9 A leghatékonyabb Kettlebell gyakorlatok
Ha unod a rendszeres kardióedzéseket az edzőteremben, akkor kipróbálhatod a kézi kettlebell gyakorlatokat. A kettlebell hasonlít a miniatűr bowlinglabdákhoz, és kombinációt kínál a kardió, a rugalmasság és az erősítő edzésekhez. Elég sok súly közül lehet választani, a legtöbb nő 8-16 kg, a férfi pedig 16-32 kg közötti..
Az erőnlét és a testmozgás igényei szerint választhatja ki a harangokat. A sorozatokat és az ismétléseket ezután eldöntik, a legtöbb edzést 3-5 sorozatban hajtják végre, egyenként 10-30 ismétléssel. Íme 9 top kettlebell gyakorlat, amelyek kezdő, középhaladó és haladó szintre vannak osztva.
Kettlebell gyakorlatok:
1. Kétkezes Kettlebell Swing:
Fókusz: Lábak, farizmok, csípő, hát, váll
Szint: Kezdők
Erősítse meg a hátát, és adjon új mérést a csípőjének ezzel a gyakorlattal.
Hogyan kell csinálni:
1. Álljon egyenesen, a lábai kicsit szélesebbek, mint a csípője.
2. Fogja meg a kettlebell fogantyút mindkét kezével, karjait maga előtt, miközben tenyere a talaj felé nézzen.
3. Engedje le a testét, miközben csípőjét óvatosan hátrafelé tolja, és kissé hajlítsa a térdét.
4. Lassan, mégis egyetlen mozdulattal lendítse el a kettlebellt, előrehajtva a csípőjét. Tartsa a magját és a farizmát a lehető legszorosabban.
5. Térjen vissza álló helyzetbe.
Kezdetben ismételje meg 12 -szer, idővel növelve a számot.
2. Kétkarú Kettlebell sor:
Fókusz: Váll, kar, hát
Szint: Kezdők-középhaladók
Ez segít a tónusos csípő és a mesés has megjelenésében is, miközben karjait tonizálja.
Hogyan kell csinálni:
1. Helyezzen két vízforralót a lába elé.
2. A térdeket kissé behajlítva és a gyomrába húzva ragadja meg a vízforralót kinyújtott karokkal.
3. Tartsa egyenesen a hátát, miközben ügyeljen arra, hogy a könyök ne távolodjon el a testétől.
4. Engedje le a súlyokat és lendítse őket.
Először ismételje meg 12 -szer, gyakorlással és rugalmassággal növelve a számot.
3. Kettlebell Front Squat:
Fókusz: Hát, farizmok, lábak
Szint: Közbülső
Hogyan kell csinálni:
1. Állva állva tartsa a kettelbell -t mindkét kezével a mellkasa előtt. Tartsa a könyökét a test közelében.
2. Lassan, mégis folyékonyan guggoljon, miközben hátrafelé nyomja a csípőt, és nyomja a sarkát a talajra. Nyomja tovább a csípőt, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.
3. Tartsa be a magját és a farizmát.
4. Térjen vissza a kezdeti helyzetbe.
Kezdetben ismételje meg 12 -szer, idővel javítva a számot.
Tipp:
Győződjön meg arról, hogy guggolása azonnal a középpontba áll, mivel a minőség fontos a mennyiség felett.
4. Kettlebell Lunge Press:
Fókusz: Hát, vállak, karok, has, farizom, lábak
Szint: Közbülső
Hogyan kell csinálni:
1. Álljon egyenesen, kettlebell tartva mindkét kezével a mellkasa előtt. A karokat hajlítani kell, míg a tenyereknek egymással szemben kell lenniük.
2. Jobb lábával dőljön előre, miközben emelje fel a kettlebellt a feje fölé.
3. Térjen vissza a kezdeti helyzetbe.
Végezze el az egyik lábát, mielőtt áttér a másikra. Ismételje meg 10 -szer kezdetben minden lábával, javítva a számot az idő múlásával.
5. Kettlebell Russian Twist:
Fókusz: Ferde, has
Szint: Közbülső
Hogyan kell csinálni:
1. Üljön le a földre, hajlított lábakkal és lábakkal laposan a földön, csípő szélességben.
2. Fogja meg a csengőt a mellkasánál mindkét kezével.
3. 45 fokban hajolva próbálja elfordítani a törzsét jobbról balra, csavarja a derekát, miközben a kettlebell leng a testén.
Először ismételje meg ötször, gyakorlással javítva a számokat.
Tipp:
• Kérjük, legyen fokozottan óvatos, mert a támasz megsérülhet.
• Kérjük, törekedjen arra, hogy minden ismétlést a tökéletes formában végezzen az ideális eredmények érdekében.
6. Egykarú Kettlebell padlóprés:
Fókusz: Mag, karok, mellkas
Szint: Közbülső
Hogyan kell csinálni:
1. Feküdjön fekvő helyzetbe, kinyújtott lábakkal és tenyérrel lefelé.
2. Tartsa a vízforralót jobb kezével az oldalán.
3. Bal kezét a padlóra nyomva emelje fel a csengőt egyenesen felfelé, forgassa el jobb csuklóját.
4. Térjen vissza a kezdeti helyzetbe.
Kezdetben ismételje meg ötször mindkét oldalon, gyakorlással javítva a számokat 10 -re.
Tippek:
Alakítsd magadba a lehető legtöbbet.
A lábaknak és a hátnak egyenesnek kell lenniük a sérülések elkerülése érdekében.
7. Oldalsó lépcsőzetes kettlebell lengés:
Fókusz: Hát, farizmok, lábak
Szint: Középfokú-haladó
Hogyan kell csinálni:
1. Tegyen egy vízforralót maga elé, és fogja meg két kézzel.
2. Engedje le a testét, miközben csípőjét óvatosan hátrafelé tolja, és kissé hajlítsa a térdét.
3. Lassan, mégis egyetlen mozdulattal lendítse el a kettlebellt, előrehajtva a csípőjét. Tartsa a magját és a farizmát a lehető legszorosabban.
4. Amikor a labda bejön a lábad közé, mozgasd a jobb lábadat a jobbod felé.
5. Amikor a labda felemelkedik, vigye a bal lábát közelebb a jobb lábához.
Ismételje meg 10 -szer, idővel javítva a számát. Töltse ki az egyik oldalt, mielőtt továbblép a másikra.
8. Egykarú Kettlebell Snatch:
Fókusz: Hát, mellkas, vállak
Szint: Fejlett
Hogyan kell csinálni:
1. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tartsa a kettlebellt a lábai között.
2. Lábujjain egyensúlyozva húzza a kettlebellt a mellkasához, könyökét befelé hajtva.
3. Szorosan tartva vigye a csengőt a feje fölé.
4. Lassan és óvatosan vigye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Ez egy ismétlést tesz lehetővé. Kezdje 5 -ös számmal, gyakorlással növelje 10 -ig.
Tippek:
1. A térd- és hátsérüléssel/problémával küzdő emberek kerüljék ezt.
2. Ha bármilyen problémája van a könyökével, ne próbálja meg ezt a gyakorlatot.
9. Kettlebell push-up:
Fókusz: Hát, mellkas, karok
Szint: Középfokú-haladó
Hogyan kell csinálni:
1. Helyezzen két kettlebellt maga elé, a váll szélességében.
2. Tartsa szorosan a fogantyúkat, majd engedje le a testét ugyanúgy, mint a rendszeres fekvőtámaszokat.
Kezdetben ismételje meg 10 -szer, és gyakorlással növelje a számot.
Tippek:
- Ha még kezdő vagy a fekvőtámaszokban, akkor gyakorold ezt csak azután, hogy megtanultad a fekvőtámaszok alapos elvégzését.
- Kérjük, ne próbálja meg ezt a gyakorlatot, ha hátsérülései vannak.
A kettlebell gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy felfrissítsék fitneszprogramjaikat. A jobb eredmények érdekében vegyen be néhány ilyen gyakorlatot az erő és kardió edzésekkel együtt. Ennek ellenére győződjön meg arról, hogy két nap pihenőt tart az izmainak, ha ezt más súlyzós edzésekkel együtt végzi. Tartsa magát biztonságban, élvezze és edzjen a fittebb élet felé!
Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47
Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80