A legjobb 15 felső hátfájás enyhítő gyakorlat

A hátfájás nagyon normális és természetes dolog, ha túlságosan megerőlteti a testét. hátfájás akkor jelentkezik, amikor a háton elhelyezkedő izmok a végsőkig vannak megterhelve az egyén által naponta elvégzendő megerőltető munkák miatt. Bár a hátfájás normális dolog, és egy jó éjszakai pihenés vagy néhány órás pihenés után elmúlik, a nap folyamán meglehetősen zavarónak bizonyulhat. A hátfájás tekintetében nincs életkori tényező, bár a fiatalabbak képesek hosszabb ideig elhalasztani, mint egy idősebb emberét. A hátfájás csak egy kis pihenést igényel, hogy megszűnjön, de ha továbbra is fennáll, bizonyos gyakorlatok segítenek leküzdeni ezt a kisebb problémát. A hátfájás gyakorlatok nagy szerepet játszanak abban, hogy szervezete ellenállóbb legyen ezzel a kellemetlen problémával.

Felső hátfájás enyhítő gyakorlatok

Ha az izmok megsérülnek, vagy izomfeszülés lép fel, valószínűleg a felső hátfájás jelentkezik. A testtartás hozzájárul a felső hátfájáshoz. A rossz testtartás a felső hát izmait túlterhelésre készteti, és ellensúlyozza a fej gravitációját, előre. Ez az állapot a vállakra is kihat, és fájdalmat okoz a vállán.

Az alábbiakban felsorolunk néhány jó gyakorlatot a felső hátfájásra, amelyeket otthon is kipróbálhat.

1. Térd -mellkasi gyakorlat:

Térd -mellkasi gyakorlat

A térd -mellkas gyakorlat nagyszerű szabad kézgyakorlat, amelyet minden reggel elvégezhet és beépíthet a gyakorlatsorba. Ezt a gyakorlatot pontosan az utasításoknak megfelelően kell elvégezni, hogy a felső hátizmok megszabaduljanak minden felesleges nyomástól, amely a nap bármely pontján hátfájást okozhat. Ehhez a gyakorlathoz,

  • Először feküdjön le arccal a mennyezet felé.
  • Most emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, és mindkét kezével fogja meg a térdét, és nyújtsa a legjobb eredmény érdekében.

Végezze el ezt mindkét lábával egyidejűleg 30 másodpercig, és naponta növelje az időt.

2. Fekvő térd csavarás:

Fekvő térdcsavarásA hazugság tudta, hogy a fordulat viszonylag könnyű. Itt az útmutató.

  • Feküdjön le ugyanúgy, mint az első gyakorlat, arccal felfelé.
  • Húzza át a bal lábát a jobb lábán, amíg el nem éri a föld másik oldalát.
  • A legjobb eredmény érdekében ismételje meg mindkét lábát 30 másodpercig.

Ahhoz, hogy ezek közül a legjobbat kapja, mindenképpen gyakorolja őket naponta. Ez ösztönzi a csigolyák és a gerinc mozgását.

3. A jóga macska:

A jóga macska

A jógamacska nagyszerű jógagyakorlat, hogy megszabaduljon a felső hátfájástól, mert segít nyújtani és ellazítani a felső hátizmokat.

  • Álljon négykézlábra térdével és kezével a talajon, és hajlítsa le a hátát, miközben felnéz, hogy elérje a legjobb eredményt.

A jógamacska gyakorlatokról ismert, hogy a rendszeres gyakorlás során mindenki számára előnyösek és enyhítenek.

4. A jóga tehén:

A jóga tehén

Nagyon hasonlít a jógamacskához, a jóga tehén ismét egy nagyszerű jógaedzés, amely segít enyhíteni a felső hátizmok fájdalmát, és hatékonyan használható, ha gyors módot keres a fájdalom megszüntetésére. Íme egy lépésről lépésre szóló útmutató a művelethez.

  • Kezdje azzal, hogy a kezét és a térdét tartsa a csuklóját közvetlenül a válla alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt. Helyezze az ujjait a szőnyeg tetejére. Tartsa a csípőt és a térdet csípő szélességben egymástól. Helyezze a fejet semleges helyzetbe.
  • A póz megkezdéséhez lélegezzen be, miközben a hasát a szőnyeg felé ejti. Lassan emelje fel az állát és a mellkasát, és nézzen a mennyezet felé.
  • Térj vissza a macska pózához. Kilégzéskor húzza a hasát a gerincéhez, és húzza hátát a mennyezet felé.
  • Engedje el a feje búbját a padló felé, de ügyeljen arra, hogy ne erőltesse az állát a mellkasához.

Ismételje meg a gyakorlatokat jó 20 -szor, hogy a legjobb eredményt elérje.

5. A Cobra:

A kobra

A kobra nagyszerű gyakorlat, hogy megszabaduljon a hátfájástól, és csak egy kis nyújtást igényel a legkívánatosabb eredmények eléréséhez.

Itt van, hogyan kell csinálni.

  1. Feküdjön le úgy, hogy a gyomra a padló felé nézzen, és hajlítsa fel a hátát és a fejét felfelé, hogy teljes mértékben ki tudja használni ezt a gyakorlatot.

A gyakorlat meglehetősen egyszerű, és hatékony felső hát edzés.

6. Pihentető póz:

Nyugodt póz

A hátfájás általában a hátizmok időbeli túlterhelése miatt jelentkezik, és a pihenés a legjobb módja annak, hogy segítsen megszabadulni ettől a problémától.

  1. A legegyszerűbb módja ennek a jógagyakorlatnak az elérése, ha felült a fejére, és a fejét a lábai közé vitte, és karját kifelé terítette..

Ez némi gyakorlatot igényelhet a végső rugalmasság eléréséhez, de ennek ellenére könnyen elvégezhető az idővel.

7. Érintse meg a lábujjait:

Érintsd meg a lábujjaid

Ez valószínűleg egy gyakori gyakorlat, amit látunk és csinálunk. A lábujjak megérintése némi rugalmasságot igényelhet a térd környékén, de egy hónap vagy rövidebb idő alatt megvalósítható. A lábujjak egy ideig történő megérintése a legjobb módja annak, hogy gyorsan megszabaduljunk a hátfájástól, mivel segít hatékonyan nyújtani és ellazítani a felső hátizmokat.

8. Nyakgyakorlat:

Nyakgyakorlat

A nyak és a hát össze van kötve, és ha felső hátfájása van, akkor minden bizonnyal uralni fogja a nyakizmokat is, így a probléma megoldásához gyakorolja a nyakát az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva és csavarva, hogy elérje a kívánt eredményt..

9. Pectoralis nyújtás:

Íme egy másik hatékony felső fájdalomcsillapító gyakorlat. Kövesse a könnyen elvégezhető lépéseket.

  1. Álljon sarokba mindkét kezével, kissé a feje fölött az ajtókeretre vagy a falra.
  2. Most lassan hajoljon előre, amíg nem érez nyújtózást a váll elülső részén.
  3. Tartsa 15–30 másodpercig. Ismételje meg naponta 3 -szor a legjobb eredmény eléréséhez.

10. Mellkasi nyújtás:

A mellkasi nyújtás nagymértékben enyhíti a fájdalmat, és könnyen elvégezhető gyakorlat. Itt vannak a lépések.

  1. Tartsa a lábát egyenesen maga előtt, miközben a padlón ül.
  2. Óvatosan fogja meg a combja közepét a kezével.
  3. Most hajlítsa a fejét és a nyakát a köldök vagy a köldök felé. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig.

A legjobb eredmény érdekében ismételje meg a gyakorlatot naponta 3 -szor.

11. Karcsúsztatás a falon:

Ez a gyakorlat otthon végezhető, és kevesebb erőfeszítést igényel. Kövesse az alábbi lépéseket a helyes beállításhoz.

  • Álljon háttal a falnak. Tegye a könyökét és a csuklóját is a falhoz. Ülhet és végezheti a gyakorlatot.
  • Óvatosan és lassan csúsztassa felfelé a karját. Csúsztassa őket olyan magasra, amennyire csak tudja, de győződjön meg arról, hogy a könyök és a csukló a falhoz van ütve.

Ha két sorozatot végez 8-10 ismétléssel, ez jó módja a gyorsabb megkönnyebbülésnek.

12. Középcsapdás gyakorlat:

A felső hátfájás gyakorlatok célja a hát és a gerinc megerősítése. Ezen gyakorlatok némelyike ​​a leghatékonyabb, ha naponta végezzük. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell végezni a csapda közepén végzett gyakorlatokat.

  • Feküdj le a hasadra. Tartson párnát a mellkasa alatt.
  • Nyújtsa karjait egyenesen oldalra. Irányítsa a könyökét és a hüvelykujját a mennyezet felé.
  • Most emelje fel a karját a mennyezet felé, miközben nyomja össze a lapockáját.
  • Lassan engedje le őket. A pozitív eredmények eléréséhez napi 3 szett 15 darab szükséges.

Miután kényelmesen elvégezte az edzést, tartson kis súlyokat a kezében.

13. Scapular Squeeze:

Bár a név hangzik, meglehetősen könnyű megtenni. Nézd meg.

  1. Nyomja össze a lapockáit, amikor karjaival egymás mellett ül. Próbáld ki ezt akár állva is.
  2. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Két 15 darabos készítés hatékony és elengedhetetlen.

14. Négylábú kar- és lábemelés:

Íme egy másik gyakorlat a felső hátfájás enyhítésére és enyhítésére. Kövesse a lépésenkénti eljárást.

  1. Menj le a kezedre és a térdedre. Húzza vissza a köldökgombot, és tartsa feszesen a hasizmot, ami megmerevedik a gerincet.
  2. Fenntartva ezt a feszes testtartást, emelje fel az egyik lábát, és az ellenkező lábat tartsa távol magától. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig.
  3. Óvatosan engedje le a karját és a lábát. Cserélje ki az oldalakat, és ismételje meg a gyakorlatot naponta 10 -szer.

15. Evezős gyakorlat:

ez egy kissé nehéz felső hát edzés. Egyszerűvé és lépésről lépésre tettük lehetővé a megértést.

  1. Zárja be a rugalmas cső közepét az ajtóban. Alternatív megoldásként rögzíthet egy mozdulatlan tárgy köré is.
  2. Tartsa az egyik végét mindkét kezében. Most üljön le egy székre, és hajlítsa meg a karját 90 fokos szögben, miközben a végeit a kezében tartja.
  3. Helyezze az alkarokat függőlegesen, és tartsa a könyökét a váll szintjén, és hajlítsa meg 90 fokos szögben.
  4. Most húzza hátra, a szalagot, és finoman nyomja össze a lapockáját. Ismételje meg az 5 -ös készletet naponta kétszer.

Fizioterápia felső hátfájás esetén:

Íme néhány fizioterápia, amely enyhíti a felső hátfájás okozta fájdalmat. A fizioterápia alapvetően a sérült testrész normális működésének helyreállítását és a beteg mobilitásának javítását célozza.

Oldalsó kanyarok:

  • Először is, üljön egyenesen mindenféle támogatás nélkül.
  • Tegye a kezét a feje mögé, és győződjön meg róla, hogy kényelmes.
  • Hajlítsa az egyik oldal felé, és óvatosan mozgassa a könyökét a csípő felé.
  • Végezze el a nyújtást, amíg enyhe nyújtást nem érez. Ne okozz fájdalmat magadnak, és ne hajolj előre.
  • Váltson oldalakat, és ismételje meg 15 -ször mindkét oldalon.

Ülőbővítmény:

  • Üljön egyenesen egy székre.
  • Tegye a kezét a fej vagy a nyak hátsó részére.
  • Lassan hajoljon hátrafelé, és nézzen fel a mennyezetre.
  • Ismételje meg a nyújtást, és maradjon abban a helyzetben, amíg nem érzi a nyújtást a hát felső részén. Ne okozzon fájdalmat.
  • Ismételje meg 10 -szer minden nap.

Vállpenge összenyomása:

  • Tartsa egyenesen a hátát, és álljon egyenesen.
  • Öklöket formáljon úgy, hogy a könyökét a derekán meghajlítja.
  • Ha nem okoz fájdalmat, nyomja össze a lapockáját.
  • Tartsd ki jó 5 másodpercig. Ismételje meg 10 -szer minden nap.

Jó testtartás:

A felső hátfájás megelőzésének egyik ideális módja a jó testtartás fenntartása. Állás közben ügyeljen arra, hogy magasan álljon, és mindkét lábán egyensúlyozzon a súlyával. Üléskor ügyeljen arra, hogy a vállai hátratekeredjenek. Ha sok időt tölt a számítógép előtt, tartsa a monitort szemmagasságban, nem túl messze vagy közel. Vezetés közben hozza közelebb a kormányt.

Nyújtó gyakorlatok:

Kövesse az alapvető nyújtó gyakorlatokat, és a gyógytornászok erősen ajánlják a felső hátfájásra. Erős edzés után a legjobbak, különösen akkor, ha az izmok fel vannak melegítve.

Figyelmeztetések: Mit kell tudni a felső hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatokról-

  1. Ne nyomja túl a testét azon, ami lehetséges. Győződjön meg arról, hogy kényelmes nyújtásokat végez.
  2. Hagyja abba a gyakorlatot abban a percben, amikor csípő fájdalmat érez.
  3. Fontos, hogy mélyen lélegezzen a nyújtások között.

A felső hát nyújtása sok pozitív hatást gyakorol a szervezetre. Segítenek enyhíteni a merevséget és a fájdalmat a felső gerinc körül. Az egészséges gerinc előfeltétele az egészséges hátnak, ezért töltsön el egy kis időt a gyakorlatok elvégzésével és helyes elvégzésével. Az erős egészség és a csontok elengedhetetlenek az egészséges élethez.


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80