Kahvakuulaharjoitukset kotona – sopivat koronasta huolimatta

Pyöreä painoinen tai useammin englanninkielinen kettlebell -kahvakuula on suosittu kuntolaite voima- ja sydänharjoitteluun. Esteettömyytensä, suhteellisen pienen hinnan ja koon ansiosta kahvakuula sopii moniin erilaisiin harjoituksiin kotona tai omassa kuntosalissasi. Sen paras laatu on kuitenkin se, että se mahdollistaa yllättävän monimutkaiset koko kehon harjoitukset kotiympäristössä. Kahvakuula itsessään on pyöreä paino, jossa on pyöreä kahva, joka on valmistettu kokonaan raudasta tai teräksestä, hieman samanlainen kuin keilapallo tai tykinkuula. Nykyään markkinoilla on painoja kaikentasoisille harjoitustasoille pienestä 1 kg: sta valtavaan 100 kg: aan. Kahvakuulaharjoituksia täydennetään tyypillisesti harjoituksilla, joissa on lääkepalloa, therabandia, käsipainoja ja muita pieniä laitteita. Kuitenkin säännölliset harjoitukset, jopa yhdellä kahvakuulalla, voivat tuottaa huomattavia tuloksia hahmollesi. Tässä esittelemme sinulle harjoittelun edut ja näytämme sinulle helppoja tehdä kahvakuulaharjoituksia.

Kahvakuulaharjoitukset kunto -ammattilaisille ja aloittelijoille

Kahvakuulaharjoitusten edut

Kettlebell on erittäin tehokas ja käytännöllinen kuntolaite, joka ei koskaan saisi puuttua voima- ja sydänharjoitusohjelmasta. Kahvakuulalla on lukuisia etuja sekä lihaksillesi että yleiselle terveydellesi. Tässä muutamia tärkeimpiä.

Kaloreiden ja rasvan polttaminen: Jokainen pieni liike jokapäiväisessä elämässämme polttaa kaloreita.

Harjoituksen aikana arvot kasvavat kuitenkin nopeasti ja tuottavat halutut tulokset, nimittäin rasvanpolton. Toisin kuin näennäisesti samanlaiset käsipainot, kahvakuulat eivät stressaa vain tiettyjä lihasryhmiä vaan myös koko kehoa. Tämä polttaa tonnia kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Keskimäärin oikein suoritettu kahvakuulaharjoitus polttaa jopa 20 kaloria minuutissa.

pakottaa– ja sitkeyttä-Tehosta: Säännölliset kahvakuulaharjoitukset tekevät sinusta sopivan, se on selvää. Tämän harjoitusmuodon painopiste on kuitenkin pääasiassa käytännön voiman ja kestävyyden rakentamisessa lihasmassan sijaan.

Kahvakuulaharjoitukset harjoittavat koko kehoa

Paranna aerobistan ja anaerobinenn kapasiteetti: Jopa matalan intensiteetin kahvakuulaharjoitukset vahvistavat sydäntä ja keuhkoja. Ne yhdistyvät upeasti HIIT -harjoitusohjelmiin, kuten Tabata, jotka lisäävät sekä aerobista että anaerobista kapasiteettiasi.

Parempi ryhti: Nykyään yhä useammat ihmiset viettävät elämänsä istuen, asennonsa usein kumarassa, epäterveellisenä ja epämukavana. Kahvakuulaharjoitukset auttavat torjumaan tätä harjoittamalla posturaalisia lihaksia, vahvistamalla ja suoristamalla selkärankaa.

Hellävarainen nivelissä: Voimaharjoittelu rasittaa niveliä, mikä ennemmin tai myöhemmin vaikuttaa kielteisesti terveyteemme. Harjoituksissa, joissa on kahvakuula, on yleensä sujuva siirtyminen eri liikkeiden välillä, mikä on helppoa nivelille.

Fyysinen ja henkistä harjoittelua: Kahvakuulaharjoitusten ensimmäiset maininnat voidaan jäljittää muinaiseen Kreikkaan. Kuitenkin antiikin kreikkalainen filosofia keskittyi paitsi urheilulliseen kehoon myös mielenterveyteen – terveeseen mieleen terveessä ruumiissa. Painon nopea vaihtaminen käsien välillä ja kuorman siirtäminen eri kehon osiin vaatii keskittymistä ja koordinaatiota.

Säännöllinen liikunta tuo monia etuja mielelle ja keholle

Koko kehon kahvakuulaharjoitukset aloittelijoille ja ammattilaisille

Nykyään Internetistä löytyy monia erilaisia ​​harjoituksia, joissa käytetään kahvakuulia tavalla tai toisella. Seuraavilla riveillä esittelemme sinulle klassisia harjoituksia, jotka on helppo suorittaa myös aloittelijoille. Samalla kunto -ammattilaiset voivat myös hyötyä siitä ja muokata sitä mieltymystesi mukaan.

Ennen kuin menemme pidemmälle, haluamme kuitenkin korostaa muutamia tämän tyyppisen koulutuksen keskeisiä sääntöjä. On tärkeää valita sinulle sopiva painin. Ihanteellisen kuntolaitteen pitäisi antaa sinun tehdä vähintään 5 ja enintään 20 toistoa sen kanssa. Muussa tapauksessa kahvakuula on sinulle liian raskas tai liian kevyt. Useimmat aloittelijat aloittavat kahvakuulilla, joiden paino on 5–15 kg. Sitten muutaman kuukauden kuluttua voit vaihtaa raskaampaan tekemällä 5-20-testin uudelleen.

Aloittelijoille harjoituksen kesto kahvakuulalla saa olla enintään 30 minuuttia. On myös suositeltavaa harjoitella kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tietenkin aina on hyvä lämmittely ennen kahvakuulaharjoituksia.

On tärkeää valita oikea kahvakuulapaino taitotasollesi

Keinu vedenkeittimellä

Tämä harjoitus kuormittaa hartioita, koko selkää sekä pakaroita, reisiä ja rungon lihaksia samanaikaisesti. Seiso ensin olkapään leveydellä ja pidä kahvakuulaa kädet suorana. Kyyry nyt hieman taaksepäin jalkojen väliin ja vedä se sitten heilurilla. Nosta, kunnes kahvakuula on suoraan pään yläpuolella. Ojenna kädet, jalat ja selkä. Liike tulee lonkasta. Palauta lähtöasentoon selkä suorana. Toista 15-20 kertaa. Kun käytät kevyempää kahvakuulaa tai hieman enemmän kokemusta, sama harjoitus voidaan tehdä yhdellä kädellä.

Tämä kevyt harjoitus on yllättävän rasittava ja saa sinut istumaan nopeasti

Turkkilainen nousu (TGU)

Tämä on koko kehon harjoitus, joka keskittyy tasapainoon, koordinaatioon, ydinvoimaan ja vakauteen. Se vaikuttaa pääasiassa olkapään, vatsan ja lonkan lihaksiin. TGU: n monimutkaisuuden ja monitasoisuuden vuoksi olemme valinneet sinulle video-oppaan, joka näyttää täsmälleen mitä tehdä.

Tee tämä harjoitus aina paksulla joogamatolla

Lunges kahdella kahvakuulolla

Tämä harjoitus harjoittelee hartioita, selkää, vatsaa, reisiä ja pakaraa sekä koordinaatiota. Aloita tarttumalla kahteen kahvakuulaan molemmin käsin ja pitämällä niitä sivuillasi. Seiso hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja ota sitten pitkä askel eteenpäin selkä suorana. Kosketa varovasti lattiaa selkäpolvellasi. Työnnä hitaasti takaisin ja palaa lähtöasentoon. Vaihda sivut ja toista toisella jalalla.

Tästä harjoituksesta on monia erilaisia ​​muunnelmia. Voit pitää molempia kahvakuulia aivan pään yläpuolella, rintakehän edessä kuin barbell tai molemmilla hartioilla. Voit käyttää vain yhtä kahvakuulaa ja pitää sitä rintaasi vasten, liu’uttaa sitä kuvassa 8 jalkojen välissä ja niin edelleen.

Parina ja musiikin kanssa kaikki vaikeat harjoitukset ovat hieman helpompia sinulle

Kahvakuulaharjoitukset ovat loistava tapa päästä eroon pahasta tavasta etsiä aina tekosyitä puuttuville harjoituksille. Ne suoritetaan vain kolme kertaa viikossa, ja niiden suorittaminen kestää enintään 20 minuuttia. Ponnistuksesi ovat ehdottomasti sen arvoisia!

Punnerruksia erolla

Pieni jauhettu magnesia estää kahvakuulaa liukumasta käsistäsi