Lantionpohjan harjoitukset: tietämisen arvoisia ja käytännön vinkkejä

Virtsarakko on paikallaan lantionpohjan lihaksilla. Niin kauan kuin nämä lihakset toimivat hyvin, voit hallita virtsarakon tyhjennystä. Kuitenkin, kun lihakset menettävät kimmoisuutensa iän, raskauden tai muiden tekijöiden vuoksi, se voi johtaa inkontinenssiin. Lantionpohjan harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä täällä. Lisätietoja tästä alta …

Lantionpohjan harjoitukset auttavat hallitsemaan inkontinenssia paremmin

Tee lantionpohjan harjoituksia synnytyksen jälkeen

Mitä ovat lantionpohjan harjoitukset?

Lantionpohjan harjoitukset ovat sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Näitä suositellaan seuraaville oireille:

Naiset, joilla on stressaava virtsankarkailu
Miehet, joilla on stressaava virtsankarkailu eturauhasen leikkauksen jälkeen
Ihmiset, jotka kärsivät ulosteenpidätyskyvyttömyydestä

Lantionpohjan harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan kohdun, virtsarakon ja suoliston (paksusuolen) lihaksia. Ne voivat auttaa sekä miehiä että naisia, joilla on ongelmia virtsaamis- tai suolenhallinnan kanssa.

Vahvista lantionpohjan lihaksia

Mikä on lantionpohja itse asiassa?

Lantionpohja on lihasten, nivelsiteiden, kudosten ja hermojen järjestelmä, joka on sijoitettu lantion pohjalle ja muodostaa riippumaton, joka tukee virtsarakon ja kohdun. Jokaisen naisen lantionpohja kärsii suuresta rasituksesta, erityisesti raskauden ja synnytyksen aikana. Itse asiassa luonnollinen synnytys tai keisarileikkaus voi tehdä todennäköisemmäksi virtsainkontinenssin kehittymisen vauvan syntymän jälkeen. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan inkontinenssia ja voi tehdä seksistä mukavampaa.

Jos kärsit inkontinenssista, kysy neuvoa perheesi lääkäriltä

Lantionpohjan harjoitukset ovat yksinkertaisia ja voit tehdä niitä milloin ja missä tahansa. Seuraa näitä yksinkertaisia ohjeita aloittaaksesi lantionpohjan lihasten vahvistamisen heti!

Tältä lantionpohjan lihakset näyttävät

Aloita nyt lantionpohjan harjoitusten tekeminen

Voit aloittaa lantionpohjan lihasten vahvistamisen nyt, kun luet tätä. Noudata näitä yksinkertaisia ohjeita.

Jännitä lihaksia, joita käytetään virtsan virtauksen pysäyttämiseen. Varmista, että keskityt vain lantionpohjan lihaksiin. Varo jännittämästä jalkasi, pakaran tai vatsan lihaksia. Pidä tätä asentoa vähintään 4 sekuntia. Ajan mittaan yritä pitää kiinni jopa 10 sekuntia. Hengitä hitaasti ulos suun kautta ja vapauta hitaasti. Toista harjoitus 10-20 kertaa peräkkäin, vähintään 3 kertaa päivässä. Voit testata lantionpohjan lihaksia yksinkertaisella harjoituksella. Kun käytät wc: tä, aloita virtsaaminen ja lopeta virtaus jännittämällä lihaksia. Jos pystyt hallitsemaan virtsaasi paremmin kuin ennen, tiedät, että lantionpohjan harjoitukset toimivat.

Ota terveys omiin käsiin

Maksimoidaksesi lantionpohjan harjoittelun hyödyt, harjoittele sekä pitkiä että lyhyitä jännityksiä ja toista, kunnes lihakset tuntuvat väsyneiltä. Harjoituksia on kahdenlaisia:

Pitkä jännitys

Kiristä ja pidä lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten yhtä kauan. Aloita 5 sekunnilla ja lisää 10 sekuntiin harjoituksen aikana.

Lyhyet jännitykset

Jännitä lantionpohjan lihaksia hetkeksi ja rentoudu.

Lantionpohjan koulutus naisille

3 yksinkertaista harjoitusta, jotka vahvistavat lantionpohjan lihaksia

Lisäharjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi

Vaikka et tunne sitä, tietyt liikkeet yhdessä muiden lihasten kanssa aktivoivat lantionpohjan eivätkä vain lantionpohjaan kohdistuvat harjoitukset. Tässä on muutamia kehonpainoharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan näitä tärkeitä pieniä lihaksia. Ne eivät vaadi laitteita ja ne on helppo tehdä kotona.

Kyykky on harjoitus, jolla on useita etuja sekä naisille että miehille

Rakkaat miehet, liittykää mukaan!

Kyykky

Pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan;
Sopi vatsalihaksesi (ja myös lantionpohjasi!);
Pidä alaselkäsi suorana ja laske kehosi kyykkyyn;
Loukkaantumisten välttämiseksi pidä polvet linjassa varpaidesi kanssa;
Seiso jälleen pystyssä;
Toistaa.

Lantionpohjan harjoitukset – kyykky

silta

Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta jalat tukevasti lattialle, polvet linjojen suuntaisesti;
Pidä alaselkäsi suorana ja laske kehosi kyykkyksi;
Jännitä lantionpohjan lihaksia ja nosta lantiosi lattiasta pitäen selkäsi suorana;
Pidä tätä asentoa 10 sekuntia;
Päästä irti;
Toistaa.

Lantionpohjan harjoitukset – silta

Lintu koira

Aloita nelin jaloin ja pidä ranteesi hartioidesi alla ja polved lantion alla.
Varmista, että pää osoittaa alaspäin siten, että selkärankasi on linjassa.
Jännitä vatsalihaksia, alaselkää ja lantionpohjan lihaksia.
Nosta samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka, kunnes ne ovat suoria. Älä katso ylös. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
Laske käsi ja jalka takaisin lähtöasentoon ja pidä asento vakaana. Tee sama liike vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Pidä asento viisi sekuntia.
Toista prosessi 5 kertaa kummallakin puolella.

Lantionpohjan harjoitukset – lintukoira

Miten tämä jatkuu?

4-6 viikon säännöllisen lantionpohjan lihasten harjoittelun jälkeen saatat huomata virtsainkontinenssin oireiden paranemisen. Jos olet tehnyt lantionpohjan harjoituksista tavan ja et huomaa rakko -oireidesi paranemista, on aika puhua lääkärillesi. Hän voi suositella lantionpohjan harjoitusten yhdistämistä muihin hoitoihin, kuten herkkään virtsarakon harjoitteluun tai muihin lääkkeisiin, laitteisiin tai toimenpiteisiin, jotka auttavat sinua hallitsemaan inkontinenssiasi.

Ole kärsivällinen äläkä luovuta!

Lantionpohjan lihakset vahvistuvat ajan myötä

Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

Warning

/var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php