Mikä auttaa niskakipuja vastaan? – Kokeile näitä 6 harjoitusta!
Jos heräät eräänä aamuna niskakipuun, on vaikea uskoa, että ongelma ei syntynyt yhdessä yössä. Yleensä kestää kuitenkin useita vuosia ennen kuin niskakipu kehittyy.
Mitä tehdä niskakivun kanssa?
Kaula tai kohdunkaulan selkäranka koostuu seitsemästä pienimmästä nikamasta ja joutuu samaan rasitukseen kuin selkäranka. Selkä on kuitenkin erittäin joustava. Se pitää ihmiskehon pystyssä koko päivän ja kuormittaa voimakkaasti erilaisia toimintoja. Sairaudet, kuten niveltulehdus, rappeuttava levysairaus ja heikentyneet lihakset voivat murtaa selkärangan.
Ajan myötä kuluminen vie veronsa ja päädyt niskakipuun.
Jos sattuu …
Tärkein syy niskakipuun
Niskan päätehtävänä on tukea päätä, joka painaa noin 5-6 kg. Niska kestää itse asiassa painon hyvin, kun pää on hieman kallistettu taaksepäin – asento, jossa paino jakautuu parhaiten selkärankaan. Keskimääräinen nainen kuitenkin kallistaa päätään hieman eteenpäin, mikä lisää kaulan rasitusta.
Oikea asento on erittäin tärkeä
Kuinka estää niskakipu
Pääsi kantaminen niin, että kaulassa on mahdollisimman vähän painoa, voi auttaa välttämään niskakipua. Koska anatomisemme eroavat toisistaan, ei ole olemassa ihanteellista pään asentoa. Seuraavat vinkit voivat kuitenkin auttaa estämään niskakipuja useimmille ihmisille.
Vältä työntämästä päätäsi kävellessäsi tai jopa istuessasi, katsellessasi televisiota tai jutellen.
Mieti myös oikea pään asento
Näin saat kännykkänapeja
Kannettavan tietokoneen, kirjan, tabletin tai matkapuhelimen nostaminen silmien tasolle voi lievittää selkärankaan kohdistuvaa painetta. Käytä mieluiten lukijalustaa tai säädettävää sylkäpöytää. Jos työskentelet tietokoneen parissa, säädä tuoli, näppäimistö ja näyttö vastaavasti.
Kaulaasi ei ole eristyksissä. Pään tehollisen painon aiheuttama voima jakautuu koko selkärankaan. Siksi mikä tahansa selkärangan alaosa helpottaa kaulan painetta.
Pidä säännöllisiä taukoja ja …
Kun työskentelet projektissa, joka vaatii keskittymistäsi, on helppo luiskahtaa pois parhaasta asennostasi. Aseta ajastin, joka muistuttaa sinua nousemasta, juoksemaan ja säätämään asentoasi vähintään kerran tunnissa.
Älä istu tietokoneen ääressä pitkään
Muista seuraava kuva, kun työskentelet tietokoneella
Käsittely niskakivun kanssa
Yleensä lievä tai kohtalainen niskakipu ei ole huolenaihe, ja voit ehkä päästä siitä eroon yksinkertaisella venytysharjoituksella: tuo leuka sisään ja käännä hitaasti päätäsi puolelta toiselle. Jos kipu johtuu lihasten rasittumisesta liiallisesta rasituksesta, voit myös kokeilla jääpakkausta ja käsikauppalääkkeitä..
Jos sinulla on voimakas tai jatkuva niskakipu, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri voi määrittää, johtuuko niskakipu taustalla olevasta sairaudesta. Lääkärisi voi myös ohjata sinut muiden lääkäreiden luo, jotka voivat auttaa sinua työskentelemään asennossasi, vahvistamaan lihaksia selkärangan tukemiseksi.
Joskus tarvitaan ammattiapua
Pitkäaikaiset strategiat niskakipujen ehkäisyyn
Ydinvoimalla on tässä tärkeä rooli. Tämä riippuu vatsan, selän ja pakaran lihasten vahvuudesta ja on tärkeää niskakipujen estämiseksi. Kun ydinlihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, niska- ja hartialihakset ylikuormittuvat.
Vahvista ydinlihaksia!
On myös tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin osteoporoosin ehkäisemiseksi. Luun menetys selkärangassa voi johtaa selkärangan puristusmurtumiin, jotka kannustavat kaarevaan asentoon ja johtavat niskakipuun. Kokeile näitä strategioita:
- Tee säännöllisesti stressaavia harjoituksia, kuten kävely, tanssi, tai chi tai jooga.
- Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, pitäisikö sinun tehdä luun tiheyskoe.
- Nauti päivittäin 1200 mg kalsiumia ruoasta ja 800-1000 IU D -vitamiinia.
Alla on kuusi harjoitusta, jotka tukevat selkärankaa ja estävät niskakipuja.
Käytä tilaisuutta tehdä kevyitä harjoituksia kotona
Ensimmäinen harjoitus – istu alas ja nouse seisomaan
- Istu tuolilla jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Laita kätesi reisillesi.
- Jännitä vatsalihaksia. Hengitä, kun nouset hitaasti ylös.
- Istu hitaasti.
- Toista 8-10 kertaa.
Toinen harjoitus – nosta jalkasi
- Istu suoraan tuolille kädet jaloilla ja jalat lattialla.
- Hengitä ulos, kun nostat jalkasi hitaasti niin korkealle kuin haluat.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
- Toista prosessi 8-10 kertaa toisella jalalla.
Kolmas harjoitus – variantti harjoituksesta 1
- Istu muutaman tuuman jalkojen välissä, jopa koskettamalla vasenta kantapäääsi oikean jalan varpailla ja kädet reisilläsi.
- Jännitä vatsalihaksia. Hengitä, kun nouset hitaasti ylös.
- Istu hitaasti.
- Toista 8-10 kertaa.
- Vaihda jalkojen asentoja ja toista harjoitus.
Näillä harjoituksilla et pian tunne niskakipua!
4. harjoitus – nosta kantapäät
- Seiso suoraan tuolin takana ja pidä selkääsi jalat lonkan leveydellä toisistaan ja paino jakautuu tasaisesti.
- Jännitä vatsalihaksia.
- Nosta kantapäät, kunnes olet varpaillasi. (Älä anna nilkkasi rullata sisään tai ulos).
- Laske kantapäät hitaasti, kunnes ne koskettavat lattiaa.
- Toista 8-10 kertaa.
(Tämä harjoitus parantaa tasapainoa ja ryhtiä estääkseen niskakipuja).
Viides harjoitus – Plank -harjoitusvaihtoehto pöydällä
- Seiso pöydän edessä jalat yhdessä.
- Kiristä vatsalihakset ja laske ylävartalon paino käsivartesi pöydälle.
- Pidä kädet yhdessä ja kohdista hartiat kyynärpäidesi yläpuolelle.
- Astu taaksepäin jalkojesi palloilla, kunnes tasapainotat kehosi linjan kaltaiseksi. (Älä kaare tai selkää.)
- Pidä 15–60 sekuntia.
6. Harjoitus – Sivujalat nousevat
- Seiso suoraan tuolin takana ja jaa paino tasaisesti.
- Nosta jalkasi hitaasti sivulle, kunnes jalka on noin kuusi tuumaa lattiasta. (Älä käännä jalkaa ulospäin.)
- Toista 8-10 kertaa.
- Toista prosessi 8-10 kertaa toisella jalalla.
Niskakipuharjoitukset auttavat sinua tässä
Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47
Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80