Progressiivinen lihasrelaksaatio: tehokas rentoutustekniikka Dr. Edmund Jacobson

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PME) on syvä rentoutustekniikka, jota käytetään tehokkaasti hallitsemaan stressiä ja ahdistusta, poistamaan unettomuutta ja vähentämään tietyntyyppisten kroonisten kipujen oireita. Progressiivinen lihasrelaksaatio perustuu yksinkertaiseen käytäntöön, jossa yksi lihasryhmä jännitetään kerrallaan ja rentoudutaan heti sen jälkeen. Lääkärit ovat käyttäneet progressiivista lihasrelaksaatiota yhdessä tavanomaisten hoitojen kanssa oireiden lievittämiseen useissa olosuhteissa, mukaan lukien päänsärky, syöpä, korkea verenpaine ja ruoansulatushäiriöt.

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PME) on tekniikka, jota käytetään vähentämään ahdistusta

 Harjoittelemalla PME: tä opit kuinka rento lihas tuntuu erilaiselta kuin jännittynyt lihas

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PME) – mitä se oikein on?

Tämä on rentoutusmenetelmä, jonka on kehittänyt Edmund Jacobson (1888-1983), joka julkaisi menetelmän alkuperäisen menetelmän vuonna 1938. Hänen perusoletuksena oli, että fyysisen ja henkisen jännityksen välillä on läheinen vuorovaikutus. Jacobson havaitsi, että lihasjännitys kasvaa välittömästi stressin, levottomuuden tai ahdistuksen myötä. Tästä hän päätteli, että henkisen tai psyykkisen rentoutumisen tila voidaan saavuttaa myös päinvastoin rentouttamalla lihaksia.

DR. Edmund Jacobson (1888-1983)

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PME) saa siis aikaan rentoutusreaktion eri lihasryhmien asteittaisen (progressiivisen) tietoisen jännityksen ja rentoutumisen kautta. Ensimmäisen version jälkeen vuonna 1938 eri asiantuntijat ovat tarkistaneet ja parantaneet rentoutumisprosessia useita kertoja. Yksi nykyään yleisimmin käytetyistä muunnelmista perustuu Bernsteinin ja Borkovecin toimintaan.

PME – eri lihasryhmien tietoinen jännitys ja rentoutuminen

Kuinka harjoittaa progressiivista lihasten rentoutumista?

Progressiivinen lihasrelaksaatio voidaan suorittaa makuulla tai istuen. Yleensä on helpompi aloittaa makuulla, koska tämä on nopein tapa saavuttaa rento tila. Myöhemmin voit myös kokeilla rentoutumistekniikkaa istuen, jotta se voidaan integroida helpommin jokapäiväiseen elämääsi.

Ohjeet antaa yleensä pätevä terapeutti, mutta voit myös harjoitella itsenäisesti kotona äänitallenteiden avulla.

Tällä tekniikalla jännitys ja rentoutuminen vuorottelevat kehon kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä

Etsi hiljainen ja häiriötön paikka. Makaa lattialla tai istu mukavasti tuolilla

Harjoitukset alkavat usein pienellä johdannolla, jota kutsutaan rentoutumisen induktioksi. Harjoittajaa pyydetään kääntämään huomionsa sisäänpäin, sulkemaan silmänsä ja hengittämään muutaman kerran syvään. Sitten lihasryhmät alkavat supistua vähitellen ja rentoutua.

Harjoitusten järjestys on seuraava:

1. Keskitä huomiosi tiettyyn lihasryhmään.
2. Jännitä tämä lihasryhmä terapeutin merkin jälkeen.
3. Pidä jännitystä noin 5-10 sekuntia.
4. Rentouta lihasryhmä toisella terapeutin merkillä.
5. Keskity samaan lihasryhmään 20-30 sekunnin ajan, jotta tunnet jännityksen ja rentoutumisen välisen eron.

Käännä huomiosi sisäänpäin ja vasta sitten keskity ensimmäiseen lihasryhmään

Stressiä, levottomuutta, pelkoa ja unihäiriöitä voidaan torjua PME: n kanssa

Progressiivisen lihasrelaksaation pitkässä versiossa seuraavia 16 lihasryhmää käsitellään peräkkäin:

• Hallitseva käsi ja kyynärvarsi (esim. Vasenkätisille vasemmalla puolella)
• Hallitseva olkavarsi
• Ei-hallitseva käsi ja kyynärvarsi (esim. Oikea puoli vasenkätisille)
• Ei hallitseva olkavarsi
• otsa
• Posken yläosa ja nenä
• Alemmat posket ja posket
• kurkusta ja nielusta
• Rinta, hartiat ja yläselkä
• Vatsalihakset
• Hallitseva reisi, sääri ja jalka
• Ei-hallitseva reisi, sääri ja jalka

Keskity nyt seuraaviin kehon osiin ja anna muun kehon rentoutua

Kaikkien lihasryhmien harjoittelun jälkeen yksittäiset lihakset havaitaan tietoisesti peräkkäin, jotta voidaan määrittää, voidaanko jännitystä edelleen tuntea. Tätä seuraa yleensä 2-3 minuutin lepoaika. PME päättyy usein paluuvaiheeseen. Se lasketaan 4: stä 1: een. Ensin jalat liikutetaan ja aktivoidaan 4: ssä, 3: ssa kädet, 2: ssa runko ja 1: ssä silmät avataan uudelleen. Koko prosessi kestää noin 20 minuuttia.

Jacobsonin rentoutumismenetelmän voi oppia nopeasti ja helposti

Pitkän version 16 lihasryhmää voidaan myös yhdistää lyhyemmän version luomiseksi, jossa on 7 tai 4 lihasryhmää. Täällä esimerkiksi molemmat kädet ja kyynärvarret jännitetään samanaikaisesti. Yleensä aloitat pitkällä versiolla ja voit sitten vähitellen lyhentää harjoitusten pituutta, mutta voit myös aloittaa lyhyemmällä versiolla. Tämä on helpompi integroida jokapäiväiseen elämään, koska vain 5-10 minuuttia riittää lyhyelle versiolle.

Jännityksen jälkeen tulee rentoutuminen

Mitä tulee ottaa huomioon progressiivisessa lihasrelaksaatiossa??

Ihannetapauksessa sinun on harjoiteltava muutaman minuutin ajan noin 2 kertaa päivässä. Aseta aikataulu!

Ensimmäiset tulokset näkyvät yleensä vasta kahden viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen. Pysy kuulolla!

Aloita harjoittelu hiljaisessa huoneessa ja yritä poistaa häiriölähteet mahdollisimman paljon.

Pidä kiinni lihasryhmien järjestyksestä ja samasta harjoitusten järjestyksestä. Tämä yksinkertaistaa oppimisprosessia.

Harjoittele aluksi rauhallisissa tai rennoissa tilanteissa. Tämä auttaa sinua löytämään oman tien rentoutumisharjoituksiin.

Jännitysvaiheen aikana ei pitäisi syntyä kivuliaita tuntemuksia. Jännityksen voima ei saa pahentaa olemassa olevaa kipua. Joten pieni kouristus riittää!

Anna itsesi uppoutua terapiaan!

Miten progressiivinen lihasrelaksaatio vaikuttaa pitkällä aikavälillä??

Säännöllinen liikunta parantaa kehon yleistä tietoisuutta. Ero jännittyneiden ja rentoiden lihasten välillä tulee yhä selvemmäksi harjoittelun aikana. Lihasjännitys voidaan tunnistaa varhaisessa vaiheessa ja siten myös kohdentaa. Myös rentoutumisen subjektiivinen käsitys syvenee koulutuksen aikana.

Huomaa todellinen kehon tunne!

Pystyt siirtymään jännityksen tai levottomuuden tilasta rentoutuneeseen tilaan nopeammin. Ajan myötä kehität rento asenteen arjen stressiin ja muihin stressitekijöihin.

Stressitekijät, kuten liialliset vaatimukset, pelot tai kipu, aiheuttavat tahatonta jännitystä yksittäisissä lihasryhmissä. Progressiivinen lihasrelaksaatio on yksi tärkeimmistä rentoutumismenetelmistä tämän syklin katkaisemiseksi. Menettelyn tehokkuus on vahvistettu lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa. Progressiivista lihasrelaksaatiota käytetään monilla eri hoitoalueilla, mukaan lukien kroonisen selkäkivun multimodaalinen kivunhallinta.

Näin opit paremmin käsittelemään stressiä jokapäiväisessä elämässä 

Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80