15 bedste øvelser til smerter i lænden

Lændesmerter kan være en reel gene. Det lader dig ikke tage lange afslappende gåture, lader dig ikke være komfortabel, mens du sidder, og det gør det derfor umuligt at holde lange mødetimer, og det irriterer dig også, mens du sover! Og det værste ved det er, at du ikke gør noget ved dens forværrede situation, undtagen forbandelse og bande selvfølgelig! Her er ni øvelser, der hjælper med at lindre nogle af dine smerter. Så lad være med at være doven og slippe af med denne smerte.

1. Knæ til bryst:

Her er endnu en let øvelse til smerter i ryggen, som du kan prøve derhjemme.

• Ret tæerne mod loftet ved at ligge fladt på ryggen.
• Nu skal du bøje det højre knæ og langsomt bringe dit ben op til brystet.
• Hold armene omkring knæet og træk lidt mere mod brystet.
• Bliv i stillingen i 20 sekunder, og bring nu langsomt dit ben til startpositionen.

At gøre dette tre gange for hvert ben hver dag er en god måde at slippe af med smerter i lænden.

2. Afslappende Pose:

Denne stilling er almindelig inden for yoga og hjælper med at slappe af din krop.

• Læg dig ned med dine hænder og knæ på gulvet og sørg for, at dine knæ er bredere end hofteafstanden fra hinanden.
• Skub dine hofter baglæns. Når du bøjer knæet, bliver denne position mulig. Vend langsomt tæerne for at røre gulvet.
• Lad dit hoved falde i en afslappet position fremad, og lad dine hænder strække sig helt fremad. Sørg for, at du føler dig godt tilpas.
• Bliv i posen i mindst 20 sekunder, og gør det tre gange dagligt for at se de bedste resultater.

Advarsel: Hvis du har smerter i skulderen, kan du placere armene på hver side af kroppen ved at strække dig mod dine fødder.

3. Liggende knedrejning:

Øvelsen er med til at styrke para -rygmusklerne og mavemusklerne. Sådan kan du træne for at reducere smerter i lænden.

• Stræk dine ben lige ud og læg dig på ryggen, på en måtte.
• Tag det højre knæ op og kryds det over venstre side af din krop.
• Du vil nu mærke en lille strækning på din bagdel og i hele ryggen. Bliv i position i 20 sekunder.
• Bring knæet tilbage til hvileposition og gentag det samme tre gange på hver side.

4. Cobra -stretch:

Dette er en anden almindelig strækøvelse for dem med smerter i lænden.

• Læg dig på maven.
• Langsomt forlænge dit ben og hvile dine håndflader på hver side af dit hoved eller skulder. Dine underarme og albuer skal være flade på gulvet.
• Skub forsigtigt din krop opad og lad kropsvægten hvile på dine underarme.
• Når du gør dette, skal dine hofter jordes på gulvet.
• Dine mavemuskler vil nu strække sig sammen med din lænd. Bliv i position i 10 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen mindst fem gange hver dag.

5. Den delvise knase:

Delvis knase er en god øvelse for at lindre smerter i lænden. Det hjælper med at styrke kernemusklerne og opbygger styrke i dine lændemuskler.

• Bøj knæene og hold fødderne flade på gulvet, mens du ligger på ryggen.
• Kryds dine hænder bag hovedet og hold dine mavemuskler stramme. Løft forsigtigt din skulder fra gulvet.
• Når du løfter skulderen, ånder du ud. Bliv i stillingen i 5 sekunder, og sænk dig forsigtigt tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen mindst 10 gange hver dag.

6. Ændrede benløft:

Disse adskiller sig fra de normale benløftninger. Prøv dette for en ændring.

• Bøj det ene ben ved knæet og hold det andet lige, når du ligger på ryggen.
• Nu skal du langsomt løfte det lige ben op i cirka 5 tommer fra jorden. Bliv i positionen i cirka 10 sekunder.
• Bring dette ben tilbage til udgangspositionen.

Gør dette mindst 10 gange for hvert ben hver dag.

7. Vægge:

Denne gang skal du ikke sidde på sofaen og forværre smerten. Prøv dette i stedet!

• Stå med ryggen mod væggen. Efterlad 10 til 11 tommer mellem dig og væggen.
• Læn dig mod væggen, og sørg for, at din ryg er flad mod den.
• Tryk din nedre ryg mod væggen og glid ned, indtil dine knæ er bøjede.
• Hold fast i denne position i cirka 15 sekunder og skub langsomt op ad væggen.

En regelmæssig praksis er et must for at se effektive resultater.

8. Siddende vridning:

Til denne øvelse dig

• Sid med korslagte ben på den typiske yogamode, med din ryglæn stangret og dit hoved højt. Justér nu dine ben, så det ene ben krydser det andet.
• Drej derefter din krop i det bens retning. Prøv at gå så langt som muligt.
• Mærk musklerne i siderne af din rygbelastning, mens du trækker i dem.
• Hold fast i stillingen. Kom nu langsomt tilbage og gentag hele processen i den anden retning.

Forsigtighed:

Hold dig væk fra at gøre det, eller vær forsigtig, hvis du har tendens til at føle smerter i hofterne.

9. Rocking Baby:

Til denne øvelse skal du

• læg dig ned på din yogamåtte.
• Tag en dyb afslappende vejrtrækning og tag knæene op til brystet.
• Vip nu din krop fra den ene side til den anden. Sørg for at holde dine ben så tæt på brystet som muligt, mens du vugger.
• Mærk belastningen af ​​musklerne i lænden.

Forsigtighed:

Knæ- eller hofteproblemer er en forholdsregel, du skal passe på. Hvis du har noget af dette, skal du træne med forsigtighed. 90

10. Sovende Yogi:

Til denne øvelse skal du være

• ligger ned. Dette er en anden vridningsøvelse. Fold et af dine ben. Bøj det derefter sidelæns, så dit knæ rører gulvet.
• Vrid nu din krop i den anden retning, du føler en behagelig belastning, når dine muskler strækker sig.
• Bring langsomt dit ben tilbage til sin normale position, og gentag derefter hele processen med dit andet ben.

11. Kropsbøjning:

Dette er den enkleste til smerter i lændesmerter derhjemme, som du kan prøve.

• Sid med strakte ben før dig. Fold nu det ene ben og hold det andet lige. Løft armen på siden, som har benet strakt lige.
• Bøj din krop og prøv at røre tæerne på det førnævnte ben. Hold din position. Så kom dig langsomt op.
• Stræk nu det foldede ben og fold det strakte ben og gentag hele processen.

12. Strækket ben vridning:

Dette er en anden form for siddende vridning.

• Til denne øvelse skal du først sidde med strakte ben. Fold derefter et af dine knæ og bring det op til brystets niveau.
• Tag nu sidens arm med det strakte ben og hvil albuen på det foldede knæ og vrid din krop i den retning. Hold din position.
• Kom tilbage til den oprindelige position og gentag proceduren i den anden retning.

13. Klatring på væggen:

Gad vide hvordan? Til denne øvelse,

• ligge tæt på væggen.
• Løft derefter dine ben lige op i luften og hold din numse mod væggen. Brug den som støtte til at holde dine ben oppe.
• Bøj langsomt dine ben mod din krop. Tag den derefter tilbage mod væggen.

14. Push -ups:

• Læg dig på maven.
• Placer dine håndflader på begge sider af dit ansigt og hold tæerne pegende nedad.
• Hæv nu langsomt din overkrop med pres på dine arme. Gå op, indtil dine arme er lige.
• Gå derefter ned og gentag proceduren.

15. Mountain Rise:

• Læg dig ned på ryggen. Fold begge dine ben og tag dem op.
• Spænd dine arme på begge sider, og løft derefter den midterste del af din krop.
• Bring det ned og tag det op igen.

16. Bøj bagud:

• Sæt dig på knæ. Stå derefter op, så du sidder med bare dine huler, der rører gulvet.
• Tag nu en efter en dine arme tilbage i en bue, så du er buet.

Denne øvelse er den bedste styrkende øvelse til smerter i lænden.

Yoga er blevet attesteret som en af ​​de bedste træninger til behandling af mange lidelser, herunder smerter i lænden, styrkelse af kerne musklerne eller endda til helbredelse af uregelmæssig graviditet. Hele dens succes afhænger af, hvor regelmæssig du gør det. Begynd at øve i dag og lev sundt!

Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80