12 legjobb gyakorlat a has felső zsírjának gyors csökkentésére otthon

A test egyre növekvő derékvonala zavarja az egyének nagy részét, mert egy hatalmas has miatt kínosan néznek ki. Ez a hasméret -növekedés a felső hasi zsír túlzott zsírfelhalmozódásának köszönhető. Ahhoz, hogy megszabaduljon ettől a felső hasi zsírtól, megfelelő étrendre van szükség a fizikai aktivitással együtt. Néhány gyakorlat elsősorban a felső hasi zsír csökkentésére szolgál. Ebben a cikkben megvitatjuk a különböző gyakorlatokat a has felső zsírjának csökkentésére. Azt is tudni fogjuk, hogy ezek a gyakorlatok hogyan segítenek csökkenteni a felső hasi zsírt és tonizálni a hasizmokat, hogy jóképűnek és egészségesnek tűnjenek.

A felső hasi zsír okai:

Ennek a hasi zsírnak a növekedését különböző okok okozzák. Vannak, akik azt mondják, hogy ez a genetika vagy a hormonok stb. Miatt van. Íme néhány oka a felső hasi zsír növekedésének.

Kalóriabevitel: Naponta enni kell a szervezet megfelelő működéséhez. Ez nem jelenti azt, hogy túlfogyasztjuk. Annak ellenére, hogy túl sokat eszünk, el kell végeznünk néhány fizikai tevékenységet a kalóriák elégetése érdekében. Ha a kalóriák nem égetnek el, akkor felhalmozódnak és zsírokká alakulnak, ami szükségtelen hasi súlygyarapodást eredményez.
Korfaktor: Az életkor előrehaladtával a testben lévő izomtömeg fokozatosan csökken. Emiatt a fizikai aktivitás csökken, ami egészséges súlygyarapodást eredményez, ami a legfontosabb, a zsírnövekedés.
Az alvás és a stressz hiánya: Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány súlygyarapodást okozhat a hormonális változások miatt. Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányt okoz, amely szabályozza az étvágyat és az éhséget. A Ghrelin az éhséget fokozó hormon; az alváshiány növeli ennek a hormonnak a felszabadulását. Ez idő alatt az agy hajlamosabb a gyorsételeket választani, ami a hasi régió zsírtartalmának növekedéséhez vezethet.

Hatékony gyakorlatok a has felső zsírjának csökkentésére:

Itt 12 egyszerű és legjobb gyakorlatot soroltunk fel a has felső zsírjának csökkentésére. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Orosz fordulatok:

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, de néhány ismétlés után érezni fogja a zsírégetést a has felső részén. Ez a gyakorlat jól működik a hasizmok számára. A nagyobb hatékonyság érdekében hordhat néhány súlyt a kezében.

Hogyan kell csinálni:

Üljön le egy szőnyegre, csípőjét a földön tartva. Hajlítsa meg a térdét, és mozgassa a lábát a padlón.
Húzza meg a hasizmot úgy, hogy a fenekét a padlóhoz nyomja, lassan dőljön hátra, amíg 45 fokos szögben nem lesz a talajjal.
Most egyenesen vigye össze a kezét a testtől. Lassan fordítsa el a testét az egyik oldalára, a súlyt a test egyik oldalán.
Fordulj vissza a tested másik oldalára. Húzza át a bokáját, ha úgy érzi, elveszíti az egyensúlyát.
Ha lehet, gyorsan csavarja elöl és hátul, a lábakat 45 fokos szögben tartva.
Célja, hogy egy teljes percig folytassa a munkát, mielőtt abbahagyja. A hatékonyság érdekében ismételje meg ezt az eljárást 5-6 ismétléssel.

2. Felfelé irányuló tábla:

Ez a gyakorlat ugyanaz, mint a szokásos deszkáké, kivéve, ha az elülső rész nem néz a talajra, mint a szokásos deszka helyzetben. A jógában ezt a gyakorlatot Purvottanasana -nak hívják. Ez a gyakorlat segíti a hasizmok tonizálását azáltal, hogy elégeti az adott régióban felhalmozódott zsírt. ez az egyik legjobb gyakorlat a has felső zsírjának csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

Kezdetben üljön a földre kinyújtott lábakkal, és tegye egyenes karokkal és tenyerét a padlóra.
Feszítse meg az izmait, és lassan emelje felfelé a testet, mintha valaki zsinórral húzná a derekát. A tenyerével emelje fel a testet, és a lábával nyúljon felfelé, amennyire csak tud.
Tartsa ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig, mielőtt visszatér a földre. Ismételje meg 15-20 alkalommal egy készlethez.

3. Oldalsó deszkák:

Ez az egyik olyan gyakorlat, amely nyomást gyakorol a test hasi részére, ezáltal csökkenti a hasi zsírt. Ez a gyakorlat a ferde hasizmok erősítésében is segít a jelenlévő felesleges zsírtartalom elégetésében.

Hogyan kell csinálni:

Először feküdjön laposan a test egyik oldalán, kinyújtott karral. Ezután hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábait egymás fölé 45 fokos szögben a talajjal.
Támassza egész testének súlyát a padlóra helyezett alkarra. Használja a hasizmait, hogy összeszorítsa magát oldalirányú deszkahelyzetbe.
Most lassan emelje fel a másik karját az ég felé, és tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt 10-12 alkalommal egy készlethez.

4. Csónak póz:

A jógában ezt a gyakorlatot Navasanának hívják, a Nava csónakot jelent, az ászana pedig a póz. Ebben a pózban a test V alakba kerül, teljesen a csípőn egyensúlyozva. A lábakat felfelé emelik 45 fokra, a karokat pedig párhuzamosan a talajjal. Amikor a lábakat felemelik, a hasizmok lépnek játékba, és a hasi zsír elégetésével megerősödnek.

Hogyan kell csinálni:

Először is, üljön fel egy jógaszőnyegre, és mozgassa előre a lábát a talajon. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb közel legyen egymáshoz.
Lassan emelje fel mindkét lábát, amíg el nem éri a 45 fokot, vagy még többet, amennyire csak lehet, az egész testet a fenéken egyensúlyozva.
Most nyújtsa ki karját párhuzamosan a talajjal, érintse meg a térdét, és tartsa ezt a pozíciót 45 másodpercig, majd lassan térjen vissza a normál helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal egy sorozathoz.

5. Twist Crunches:

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a kerékpár ropogásához, kivéve, hogy az alsó test, azaz a lábak mozdulatlanok maradnak. Ebben a gyakorlatban a felsőtest egyik oldalát felemelik és megcsavarják, így a hasizmok összeszorulnak, ezáltal elégetik a felső hasi zsírt.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön a szőnyegre a hátán, hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a fejéhez. Ügyeljen arra, hogy a lábak laposan legyenek a talajon.
Emelje fel a test egyik oldalát, és csavarja a másik oldalára. Engedje le a hátát a padlóra.
Ismételje meg ugyanezt a test másik oldalával. Folytassa ezt 20-25 alkalommal mindkét oldalon.

6. Surya Namaskar (napüdvözlet):

A Surya Namaskar az egyik elsődleges és hatékony gyakorlat, amely segít csökkenteni a felső hasi zsírt. Ez a jógapóza segít a vérnyomás szabályozásában. Az ebben a gyakorlatban végzett nyújtás elégeti a hasi régióban található felesleges zsírt.

Hogyan kell csinálni:

Álljon a szőnyegre, tartsa együtt a lábát, majd nyissa ki a mellkasát és lazítsa el a vállát.
Vegyen mély lélegzetet, és emelje fel mindkét karját az oldaláról, és kilégzéskor egyszerre hozza össze mindkét tenyerét a mellkas előtt.
Most lélegezzen be és emelje fel és vissza a karokat; ebben a testtartásban próbálja meg nyújtani a testet, amennyire csak tudja.
Ezután lélegezzen ki, és hajoljon előre, a kezével érintse meg a lábát. Győződjön meg arról, hogy a térd nincs hajlítva.
Ezután lélegezzen ki, és helyezze hátra a bal lábát, érintse meg a térdet a talajhoz, és nyújtsa felfelé a testét. Ügyeljen arra, hogy a jobb láb a kezek között legyen.
Ismét vegyen mély lélegzetet, és tegye vissza a jobb lábát a bal láb mellé, és tegye a karokat merőlegesen a padlóra. Győződjön meg arról, hogy az egész test egyenes vonalban van.
Most lassan mozgassa előre a testet, anélkül, hogy megmozdítaná a kezét és a lábát. A mellkast a karok közé kell helyezni, majd amennyire csak lehet, nyújtsa felfelé a testet.
Ezután lassan mozgassa hátra a testet anélkül, hogy megmozdítaná a kezét és a lábát úgy, hogy a test hátsó része megfeszüljön. Ezután térjen vissza álló helyzetbe úgy, hogy a kezek megérintik a lábakat anélkül, hogy meghajlítanák a térdet.
Térjen vissza az imahelyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a folyamatot a másik lábával.
Végezze el ezt az ászanát ötször a hatékonyság érdekében.

7. Hasi tábla:

A hasi deszka gyakorlatot az egyik legjobb tevékenységnek tartják a hasi zsír csökkentésére. Ezt a gyakorlatot széles körben gyakorolják minden edzőteremben és edzésen. Ez az edzés drasztikusan segít csökkenteni a felső hasi zsírt és tonizálja a hasizmokat. Edzés közben érezhető a zsírégető érzés a hasban.

Hogyan kell csinálni:

Kezdetben feküdjön le egy gyékényre a hasán.
Most helyezze az alkarokat a talajra, a csuklóját és a tenyerét a vállával merőleges helyzetbe.
Lassan gyakoroljon nyomást az alkarra, és a lábujjak segítségével emelje fel az egész testet a padló fölé.
Maradjon ebben a testtartásban 45 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A hatékonyság érdekében ismételje meg az eljárást háromszor.

8. Kerékpár összeomlás:

A kerékpározás nem a legegyszerűbb gyakorlat, mint a többi. Ez a gyakorlat nemcsak a felső hasi zsír, hanem az alsó hasi zsír csökkentésében is segít. A kerékpáros mozgás, valamint az alternatív felsőtest lengés segíti a hasi zsír elégetését.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le egy szőnyegre tökéletesen egyenes helyzetben.
Emelje fel a fejét, hajlítsa meg mindkét karját, helyezze a fej hátsó részébe, és illessze össze az ujjakat.
Emelje fel mindkét lábát, hajlítsa meg a térdét, és vigye a gyomor közelébe.
Most hozza közel a test jobb oldalát és a hajlított bal lábát egymáshoz a test lengésével, majd ugyanezt tegye a test bal oldalával és a hajlított jobb lábával. Érezni kell a nyomást a felső hasra.
Ismételje meg ezt a folyamatot 20 -szor minden lábával, és végezzen három ismétlést egy napig.

9. Oldalhajlítás súlyzókkal:

Az oldalhajlító gyakorlat csökkenti a felső hasi zsírt, tonizálja a derékvonalat és a hasizmokat.

Hogyan kell csinálni:

Álljon a földre, lábát szétválasztva, és tartson néhány súlyt mindkét kezében.
Hajlítson a bal oldalon, amennyire csak lehetséges, amíg nem érzi a jobb oldali terhelést, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Győződjön meg arról, hogy a vállak, a hát és a lábak tökéletesen állnak.
Gyere a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a másik oldalon.
Végezze el ezt a gyakorlatot 20 -szor mindkét oldalon a kívánt eredmények elérése érdekében.

10. Lunge fordulatokkal:

Ez a gyakorlat kivételesen hatékonyan csökkenti a hasi felső zsírt nagyon simán, a hasizmokra gyakorolt nyomással.

Hogyan kell csinálni:

Kezdetben álljon mindkét lábára, tegye a bal lábát előre, és hajlítsa meg térdével, és érezheti a nyújtást a jobb láb combizmában.
Vigyen egy könnyű súlyú labdát a kezébe, és emelje azt párhuzamosan a padlóval úgy, hogy maga előtt legyen.
Merüljön el a bal lábával, és üljön le egy székre, a bal lábat pedig hátrafelé kell helyezni, és a lábujjait használja a láb alátámasztására..
Ezután lendítse el a derekát, és tegye mindkét kezét a labdával a bal oldalra, és érezze a nyújtást a felső hasán.
Gyere a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt az edzést a másik lábával.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 15 alkalommal mindkét lábán.

11. Ardha Matsyendrasana testtartás:

Ez az ászana növeli a gerinc rugalmasságát és enyhíti a hátfájást. Ez az ászana a hasi zsírok csökkentésében is segít, mivel nyomást gyakorol a hasizmokra.

Hogyan kell csinálni:

Üljön le egy szőnyegre, tartsa mindkét lábát egyenesen, majd hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a lábát a padlóra a bal térd fölé.
Ezután hajtsa össze a bal lábát térdével úgy, hogy hozzáérjen a talajhoz, és tegye a jobb fenék mellé.
Helyezze a bal kezét a jobb lábára, és fogja meg a jobb láb nagy lábujját.
Vegyen egy mély lélegzetet, és fordítsa a testet, amennyire csak lehetséges, és még a nyakát is úgy, hogy láthassa a jobb vállát, és a jobb kezével körülvegye a derekát, tenyerével kifelé..
Pihenjen 10 másodpercig, térjen vissza a normál testtartásba, és ismételje meg ugyanezt az ellenkező oldalon. Ismételje meg ezt ötször a kívánt eredmények eléréséhez.

12. Tigris póz:

Ez a póz nyújtja a hátizmokat és a gerincet, valamint elégeti a zsírt a felső hasról.

Hogyan kell csinálni:

Kezdetben tegye a térdét és a kezét a földre, tenyérrel a padlóra.
Ezután emelje fel a jobb lábát, és tartsa egyenesen a levegőben, és ugyanakkor emelje fel a bal kezét, nyújtva előre, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, hogy érezze a hasra nehezedő nyomást.
Tartsa ezt a tigrispózot öt lélegzetvételig, és térjen vissza a kezdeti helyzetbe.
Végezze el ugyanezt a másik lábával és kezével, ezt tízszer gyakorolja mindkét oldalon.

A legjobb tippek a felső hasi zsír csökkentésére:

A fent említett hasi zsírgyakorlatok minden bizonnyal segítenek csökkenteni a felső hasi zsírt. Ezek mellett néhány tippet is követhet, amelyek fokozzák a hasi zsír csökkentését.

Vizet inni: A sok víz fogyasztása növeli a súlyvesztés sebességét. A sok víz fogyasztása segíti a megfelelő emésztést, kiüríti a méreganyagokat a testből, hidratálja az izmokat a jobb teljesítmény érdekében a gyakorlatok során.
Kövesse a megfelelő étrendet: Az étrend létfontosságú szerepet játszik a szervezetből származó zsírok csökkentésében. A megfelelő étrend az edzésekkel együtt fokozza a test zsírlerakódását. Kerülje a cukor alapú termékeket, a felesleges zsírtartalmú ételeket. Ezenkívül kötelező a megfelelő időben reggelizni, ebédelni és vacsorázni, hogy elősegítse a zsír csökkentését.
Vágja le a stresszt: A stressz a súlygyarapodás egyik vezető oka, még akkor is, ha a gyakorlatokat vallásosan végzi. Szüntesse meg a stresszt jóga, légzőgyakorlatok vagy meditáció gyakorlásával. Ezek is segítenek a jobb alvásban.
Korlátozza az alkoholt és a dohányzást: Az alkohol és a dohány káros hatással lehet a szervezet egészségére. A túlzott alkoholfogyasztás növeli a zsírlerakódásokat a szervezetben. Ezért az alkoholfogyasztást korlátozni kell, vagy ha lehetséges, kerülni kell.
Nincs kemény edzés: Kezdetben lassan haladjon a gyakorlatokkal. Ne rohanjon az összes gyakorlatot az első naptól kezdve elvégezni. Ez káros hatással lehet a test izmaira. Az idős embereknek nagyon óvatosnak kell lenniük az ilyen gyakorlatok elvégzésében; célszerű egyszerű gyakorlatokat végezni több ismétlésben.

A hasi zsír a testen irritálónak tűnik, és teljesen megváltoztatja a kinézetét. Ez sok ember számára elsődleges gond volt, és elkezdtek mesterséges gyógyszereket szedni, hogy gyorsan elveszítsék a fa -t. Egy dolgot meg kell érteni, hogy a zsírégetés nem egyik napról a másikra vagy egy hét alatt következik be. A rendszeres testmozgás a megfelelő étrenddel együtt segít a cél elérésében. A felső hasi zsír edzések, mint korábban említettük, annyira hatékonyak, hogy sokan pozitív visszajelzéseket adtak ezek után a gyakorlatok rendszeres elvégzése után. Egy dologra emlékezni kell, hogy a különböző emberek különböző testűek, ezért válassza ki a testéhez legjobban illő gyakorlatokat, amelyeket Ön könnyen elvégezhet.

GYIK

1. Miért nagyobb a felső hasam, mint az alsó hasam??

Válasz: Ez annak köszönhető, hogy a test eltárolta a víz súlyát. A kiszáradás, az elektrolithiány és a túlzott nátriumfogyasztás miatt a szervezet megtartja a vizet a gyomorban. Így a felső has duzzadtnak tűnik, mint a has alsó részén.

2. Mi a legjobb gyakorlat a felső has számára?

Válasz: A fent említett gyakorlatok segítenek a felső has csökkentésében. Az egyéntől függ, hogy melyik gyakorlatot választja. A legjobbak a ropogtatások és a deszkaedzések lennének. Ez azért van, mert a hasizmok közvetlenül működésbe lépnek ezekben a gyakorlatokban.