A Dhanurasana (íjpóz) jóga végrehajtásának lépései és előnyei

A Dhanurasana az ászana, amely háthajlítást foglal magában. Ez a hatha jóga egyik fontos ászanája, és a modern jóga része is. Mivel a végső póz Dhanusnak vagy íjnak tűnik, az ászanát Dhanurasana -nak nevezik (szanszkritul: धनुरासन Dhanur íjat jelent), és ismertebb nevén íjpóz. Akár a fogyás a cél, akár a hátfájás kezelése, az az, amit keres Dhanurasana segíthet mindenben. Bár nagyon könnyű gyakorolni és elsajátítani, nem szabad alábecsülni Dhanurasana erejét. Ebben a cikkben megosztunk minden információt a Dhanurasanáról, és elmondjuk a lehetséges változatokat is.

Mi az a Dhanurasana?

A Dhanurasana név szanszkritból származik. Ez azt jelenti, hogy „Dhanur” vagy Bow, „Asana” vagy „Pose”. Egyszerűen fogalmazva, a Dhanurasana íjpózot jelent. Ez a Hatha jóga egyik legegyszerűbb pózja, és joggal nevezik íjpóznak, mivel a test alakját íjként teszi. A Dhanurasana információ nemcsak a gerincoszlopot erősíti, hanem a combokat, a hasi területet, a bicepszeket, a csípőt és az ágyékokat is kinyújtja. Ez egy hátra hajló jógapóz, amely számos előnnyel járhat a test számára. Olvassa el, hogy megtudja a Dhanurasana lépéseit és előnyeit.

A Dhanurasana előnyei:

Mielőtt képekkel látnánk a dhanurasana lépéseket, nézzük meg az előnyöket. Az íj póz asanának számos előnye van a test számára. A gerinc erősítése mellett számos más előnye is van. A Dhanurasana különböző előnyei a következők:

Nagyon hatékony asana a fogyáshoz.
Serkenti az étvágyat és javítja az emésztést.
És gyógyítja a székrekedést is.
A légzési problémákkal küzdő emberek jobb légzési feltételeket kaphatnak.
Serkenti a reproduktív szerveket.
Az ászana serkenti a hasnyálmirigyet is, hogy elősegítse az inzulin jobb termelését.
Javítja az egyensúlyt és a testtartást.
A póz kiváló stresszoldó.

A Dhanurasana jóga (íjpóz) lépései, tippek és előnyök:

Itt találhatók a dhanurasana jóga lépései és módja, valamint a dhanurasana képe.

Hogyan kell csinálni a Dhanurasana íjpózot – egyszerű lépések:

Hogyan kell pontosan meghajolni? És hogyan lehet elérni ezt a pózt? Íme, hogyan.

Kezdje ezt a dhanurasana jógapózot úgy, hogy a hasára fekszik, kezével a törzs mindkét oldalán, tenyereivel felfelé.
Most, kilégzés közben hajlítsa be a térdét, és vigye a sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez.
Ebből a helyzetből próbálja megfogni a bokáját úgy, hogy kinyújtja a kezét. Ne próbálja megfogni a lábfej felső részét.
Eközben ügyeljen arra, hogy a térdek ne nyúljanak túl a csípő szélességénél. Tartsa őket csípőszélességben az egész pózban.
Erősen belélegezve vegye le a sarkát a fenékről, és gondoskodjon arról is, hogy a combok felemelkedjenek a padlóról.
Ez szükségessé teszi, hogy felemelje a felső törzsét, és lefekszik a padlóról.
Tartsa puha hátizmait, és farokcsontját a padlóig.
Most, amikor a sarka és a combja magasabbra van emelve, erősen nyomja a lapockákat a hátához. Ennek eredményeként a szív kinyílik.
Ezenkívül a vállak tetejét el kell húzni a fülétől. Ebben a helyzetben nézzen előre.
Bár ebben a pózban nehéz lehet lélegezni, ha a hasát a padlóhoz nyomja, lélegezzen amennyit csak tud a törzs hátsó részébe.
Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, csendesen fekve néhány lélegzetvételig. Ismételje meg a pózot még egyszer vagy kétszer, hogy jobb legyen.

Dhanurasana jógatippek kezdőknek:

Ha kezdő vagy a jógában, ezek az egyszerű tippek segíthetnek a jó teljesítményben. Nézze meg az íj póz tippjeit kezdőknek:

Mindig ügyeljen arra, hogy jól tapadjon a lábához.
Feszítse meg az izmokat a nyújtás során, mivel ez javíthatja a rugalmasságát.
Kezdje a pózt lassan, mindössze 2 számmal, és fokozatosan növelje a számot.
Kényszerítse hátra a vállát, és próbálja a lehető leghosszabb ideig tartani.
A hatékony póz érdekében egyensúlyozza testsúlyát a hasán.
A has és a comb izmainak felemelése segíthet a testtartás fenntartásában.
Használhat hevedert a bokája elülső burkolásához, ha nehéz közvetlenül a bokát tartani.
Eközben tartsa a heveder szabad végeit teljesen kinyújtott karokkal.
Emellett nehézségeket tapasztalhat a combjainak a padlóról történő felemelésében.
Feltekerhető takarót használhat a combok megtámasztására, hogy felfelé lendüljön.

Az íjpóz előkészítő és követő feladata:

Néhány íjpóz variáció, amely felkészít a jóga ászanák dhanurasana elvégzésére, a bhujangasana, virasana, sputa vriksasana. A pózok, amelyeket követni tudtok ehhez a pózhoz: matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva Mukhasvanasana.

Partner a mentéshez Dhanurasanában:

Nem szükséges, hogy önállóan végezze a dhanurasana -t. Egy baráttal vagy egy jógarajongóval is összeállhat a dupla szórakozás érdekében. Ha igénybe veszi egy partner segítségét, akkor jól fel tud majd készülni arra, amikor ténylegesen megpróbálja végrehajtani a dhanurasana -t. Először meg kell feküdnie a combján, és lassan fel kell lendítenie a lábát, hogy elkerülje a sérüléseket vagy ficamokat. Ha problémái vannak a támaszkodással, kérje meg partnerét, hogy nyújtson segítő kezet. Néha, amikor van valaki, aki felsegít, akkor megkaphatja a pozíció betöltéséhez szükséges plusz nyomást. Ha megtanulod elsajátítani a pózt, a dhanurasana előnyei bőven elegendőek.

Megkérheti partnerét, hogy térdeljen le a háta mögött, a padlón. Társa támogatni tudja Önt, ha térdével támasztja alá külső térdét. Ezt követően be kell lélegeznie, majd fel kell emelnie a felső törzsét a padlóról úgy, hogy a sarkát elmozdítja hátulról. Ügyeljen azonban arra, hogy a combjai a padlón legyenek támaszként. A partnernek segítenie kell a gyakorlat következő részében – meg kell fognia a bokáját. A partnernek gondoskodnia kell arról, hogy szilárdan támassza alá a bokáját, hogy a lehető legrugalmasabb legyen.

Ha a partnere támogatja, képes lesz megfelelően kiegyensúlyozni a törzsét. Ügyeljen azonban arra, hogy partnere ne rántson tovább a pózba. Ne erőltesse magát, hogy bizonyítson egy pontot magának. Csak ha készen áll, emelje fel magát. A partnere ott van a támogatásért. Azonban minden kemény munkát meg kell tennie. Ha elsőre nehéznek találja az íjpóz előnyeit, kérje meg partnerét, hogy adjon egy kis plusz támogatást. Ha elfogadja a póz követelményeit, lassan dolgozzon rajta. Mindig van lehetőség a póz elsajátítására, ha egy partner támogatja. Ha a partnernek ki kell próbálnia a pózt, ajánljon segítséget.

Az íjpóz módosítása:

A térdnek nagyon kényelmesnek kell lennie, miközben ezt a pózt végzi. Ha kellemetlenséget vagy fájdalmat tapasztal, győződjön meg arról, hogy a lábak erősen hajlítva vannak, és a térdek nem térnek el a csípő szélességén kívül.
Néha csípést érezhet a hát alsó részén. Ebben az esetben térjen vissza az eredetihez, és kezdje újra a gerinc megnyúlásának hangsúlyozásával. Ha még mindig van fájdalom, akkor jobb, ha egy egyoldalú íjpóznak nevezett variációt hajtunk végre. A becsípődést szoros négyfejű vagy csípőhajlítók okozhatják.
Néha, minden erőfeszítése ellenére, nem mindig sikerül elsajátítania az íjpózot. Azonban minden remény nem vész el, mivel van egy variáció a pózban, amelyet Parsva (parsva = szárny) Dhanurasana néven ismerünk. A dhanurasana -t a már megadott utasítások szerint kell végrehajtania. A változás azonban akkor következik be, amikor várhatóan a jobb vállát a padlóra irányítva meríti ki kilégzéssel. A bal lábadat erős erőfeszítéssel jobbra kell húzni. Ezt követi, hogy feltekered a tested jobb oldalára.

Figyelmeztetni; ez nem sütemény. Valójában sok diáknak nehézségei vannak az első próbálkozásra oldalra gurulni. A dhanurasana és annak változatai előnyei nem könnyűek. Soha ne add fel. Mindig gyakorolhatja az oldalára gurulást anélkül, hogy elkapná a bokáját. Mindössze annyit kell tennie, hogy hajlítsa meg a térdét, és használja a keze támaszt, hogy a gördülő mozgás megfelelő legyen. Maradjon a jobb oldalon 20-30 másodpercig, mielőtt kilégzne. Görgessen balra a hasán. Maradjon ugyanannyi ideig a bal oldalon, mielőtt visszagurul a hasára és kilégzik. Önnek hasznára válik ez a variáció -Parsva Dhanurasana. Nyugtató masszázst ad a hasi szerveknek. Örül, hogy valami újat próbált ki?

Egyszerű lépések az egyoldalas íj végrehajtásához, más néven Parsva Dhanurasana:

Kezdje hasonló módon a hasán fekve, de a bal könyökével maga előtt. Tedd az alkarodat a szőnyegre úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. A jobb karnak az oldalán kell lennie, tenyérrel felfelé.
Görgesse vállát, mozgatva a lapockáit is, a hátához. Érintse meg a szőnyeget a bal lábának felső részével, hogy minden lábujja a földhöz érjen.
Most csak hajlítsa meg a jobb térdét, és a jobb kezével fogja meg a bokát, és tartsa a térdet a csípővel összhangban.
Lélegezzen be, miközben meghosszabbítja a gerincet, és óvatosan erőltesse vissza a lábát a kezébe. Ettől könnyedén megemelkedne a törzs.
Lélegezzen, és maradjon ebben a pózban 20 másodpercig. Térjen vissza az eredetihez, és ismételje meg ugyanazt a másik oldallal.

A Dhanurasana jóga előnyei:

Mik a dhanurasana jóga előnyei? A „dhanura” kifejezés szanszkrit nyelven íjat jelent. Ezért a dhanurasana íjpóz néven is ismert. Az a személy, aki ezt a pózt végzi, nagyon hasonlít egy íjász íjára – a törzs és a lábak az íj teste, a karok pedig a húr. Néha Urdva Chakrasana néven is ismerik, ami felfelé mutató kerékpózot jelent.

A Dhanurasana fizikai előnyei:

1. A póz segít kitágulni a mellkasra és a vállakra.

2. Szélesíti az elülső test minden részét, például a bokát, a combot, az ágyékot, a torkot, a hasat, a mellkasot, az első combcsontot, hogy csak néhányat említsünk.

3. Segít a gerinc mozgósításában.

4. Erősíti a test különböző részeit, például:

A csípő gluteus izmai.
Húzódások a comb hátsó részén.
Alsó hátizomzat.

5. Serkenti és tonizálja a hasi szerveket és a nyakat.

Az íj terápiás előnyei:

Ez az ászana a legjobb az alábbi állapotú emberek számára:

Asztma
Légzőszervi állapotok
Szorongás, fáradtság és stressz
Enyhe formájú hátfájás
Menstruációs problémák

Óvintézkedések a Dhanurasana esetében:

Mielőtt megpróbálná, meg kell értenie a következő Dhanurasana óvintézkedéseket:

Ez a póz nem ajánlott azoknak az embereknek, akiknek korábban volt váll -diszlokációjuk vagy váll -sérülésük.
Azoknak, akiknek kellemetlen a nyakuk, tartózkodniuk kell ettől a póztól.
Ha korábban súlyos alsó hátsérülése volt, ezt a pózt nem szabad végrehajtani.
Az álmatlanságban és migrénben szenvedők nem végezhetik ezt a pózt.
Jobb elkerülni ezt a pózt, ha sacroiliacalis ízületi irritációban szenved.
Soha ne feszítse túl magát. Tisztelje testét, és ismerje meg annak korlátait.

A haladó tanulóknak szóló jógaórának tartalmaznia kell a Dhanurasana pózt. Ha azonban soha nem próbálta meg a pózt, konzultáljon egy tanárral, mielőtt vállalja a kihívást. Megfelelő technikával ez a póz pillanatok alatt elsajátítható. Az is fontos, hogy minden próbálkozás előtt teljesen megértsük a pózok kihívásait. A Dhanurasana kezdőknek nem könnyű kipróbálni. Az embernek teljes mértékben meg kell értenie az íjpóz jóga ászanát, és alacsony számmal kell kipróbálnia. Rendszeres gyakorlással növelheti a számokat a maximális előnyök elérése érdekében.

Így a fent említett módon gyakorolhatod és elsajátíthatod a Dhanurasana -t annak variációival, valamint a különböző előnyökkel, amelyeket a rendszeres gyakorlással lehet élvezni. Ha a fitnesz a célod, akkor ezt az ászanát biztosan nem szabad kihagynod. Bár nem sok időt vesz igénybe az azonos gyakorlás, az előnyök messze meghaladják a várakozásokat. Próbáld ki magad, hogy jobban ítélj. Ossza meg velünk tapasztalatait és eredményeit az alábbi megjegyzésekben.

Gyakran ismételt kérdések és válaszok:

Q1. Hogyan javíthatom az íj pózomat?

Válasz: Az íjpóz egy egyszerű, de hatékony póz a jógában, amely erősíti az egész hátat, miközben kinyitja a test elejét. Az íjpóz javításához és tökéletes megvalósításához kövesse az alábbi lépéseket:

Feküdjön lassan laposan a hasára, karjaival a test oldalán, tenyerével az ég felé.
Most hajlítsa be a térdét és hajlítsa meg a lábát, és miközben mély lélegzetet vesz, emelje fel a mellkasát.
Nyújtsa hátra a karját, hogy elérje a lábfej bokáját.
Győződjön meg arról, hogy a térd csípőre van egymástól.
Húzza fel testét, amennyire csak tudja, és tartsa.

Q2. Milyen gyakran kell gyakorolni a kezdőknek a jógát?

Válasz: A jóga ragyogó gyakorlási forma, hatalmas előnyökkel. Még akkor is, ha hetente egyszer gyakorol jógát, hamarosan látni fogja annak pozitív eredményeit. Kezdőként erősen tanácsos jógázni legalább hetente 3-4 alkalommal, minden foglalkozás legalább egy óráig. Gyakorlással ezt az időtartamot lassan, heti 6-7 alkalommal 60-90 percre kell növelni.

Q3. Hogyan kell felfelé íjpózolni a jógában?

Válasz: A felfelé íj póz más néven kerékpóz vagy Chakrasana. A következő lépésekkel teheti meg ugyanezt:

Feküdjön le laposan a hátára, és tartsa a kezét az oldalán.
Hajtsa le a lábát a térdéről és a karját a könyökéről, és tegye a füle közelébe úgy, hogy a tenyér érintse a talajt.
Erősen nyomja a tenyerét és a lábát a talajra, és emelje fel a hátát a mennyezet felé.
Húzza be a lábát, hogy amennyire csak tudja, hajlítsa meg a hátát.

Q4. Hogyan lehet jobb lenni a jógában gyorsan?

Válasz: Az alábbi lépések segítenek abban, hogy gyorsan javuljon a jóga:

Végezze el saját kutatásait
Csinálj jógát tudatosan
Kövesse az ütemtervet
Fedezze fel korlátait, és próbáljon túllépni rajtuk.
Ne ítélj el senkit
Nyugodtan csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre

Q5. Melyek a legegyszerűbb jóga inverziós pózok??

Válasz: Az alábbiakban bemutatjuk az 5 legegyszerűbb inverziós pózot, amelyet még a kezdők is gyakorolhatnak:

Viparita Karani – Lábak a falhoz.
Adho Mukho Svanasana – Lefelé néző kutya póz.
Delfin póz.
Shashankasana – Nyúlpóz.
Sirshasana – Head Stand Pose.

Q6. Mi az inverzió a jógában??

Válasz: Egyszerű szavakkal az inverziós póz fejjel lefelé jelent. Tehát ez azt jelenti, hogy ezekben a testtartásokban a csípőd magasabb, mint a szíved, és a szíved magasabb, mint az arcod. Az inverziós pózok a jóga ászana szerves részét képezik, és vannak különböző intenzitású inverziós pózok a jógaszana minden szintjén.

Q7. Mennyi ideig tart rugalmasnak lenni a jógában?

Válasz: A rugalmasság relatív kifejezés, és a test merevsége alapján különböző lehet a különböző embereknél. Általában 2-3 hónap szükséges a rugalmasság eléréséhez és az ászanák tökéletes elvégzéséhez, de hüvelykujjszabályként tiszteletben kell tartanod a testedet, és nem kényszerítheted valamire csak azért, mert ugyanazt teszi valaki más.