4 triceps -harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Triceps brachii -lihas, joka tunnetaan paremmin vain ojentajana, kuuluu käsivarsilihasten ryhmään. Kuten nimestä voi päätellä, tricepsillä on kolme ”päätä” – caput longum, caput laterale ja caput mediale. Kaikki kolme koostuvat erilaisista lihaskuitujen ja moottoriyksiköiden yhdistelmistä ja toimivat jossain määrin erillisinä, itsenäisinä lihaksina, joilla on eri toiminnot. Tricepsin päätehtävä on suurelta osin suoristaa kyynärpää ja kiinnittää se hienoilla kädenliikkeillä sekä mahdollistaa suuri liikkumisvapaus olkapäässä. Vaikka ojentaja on huomattavasti suurempi kuin hauis, ja se osoittaa käsivarsien todellisen tilavuuden ja helpotuksen muodon, ojentajaharjoitukset jätetään usein huomiotta hauislihaksen hyväksi.

Oikein suoritettavat ojentajaharjoitukset ovat erittäin tärkeitä, jotta vältytään houkuttelevilta heiluttavilta käsiltä vanhuudessa. Jotta tämä lihas pysyisi hyvässä kunnossa koko elämän ajan, sinun on harjoiteltava sitä säännöllisesti. Tämän päivän artikkelissa tarjoamme sinulle siksi neljä tärkeintä ojentajaharjoitusta, jotka voit tehdä myös kotona ilman erityisiä kuntolaitteita. Lue vain!

Nämä ojentajaharjoitukset ovat monella tapaa tärkeämpiä kuin mikään muu käsiharjoitus

Tricepsit muodostavat noin 2/3 ihmisen käsivarren lihaksista

Penkki putoaa

Penkkilasku on yksi suosituimmista ja helpoimmista ojentajaharjoituksista. Useimmat urheilijat tuntevat heidät ja ovat varovaisia, ettet jää kaipaamaan heitä harjoituksissa. Tekniikka ei ole monimutkainen, mutta vaatii keskittymistä ja voimaa.

Harjoitukseen tarvitset vain kuntopenkin, jonka voit helposti korvata kotona tuolilla tai kahdella tai jopa puistopenkillä. Istu lähelle reunaa ja tue kämmenet vartaloa vasten niin, että sormesi osoittavat lattiaan. Laita jalat lattiallesi yhtä leveäksi kuin lantio. Nosta itsesi käsivarsillasi ja siirrä kehoasi hieman eteenpäin. Ojenna jalat ja säädä selän lihaksia vetämällä hartioita taaksepäin.

Laske nyt vartaloa lähellä penkkiä, kunnes kyynärpäät muodostavat täsmälleen 90 asteen kulman. Pidä aina selkä ja pää suorana laskiessasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee vähintään 10 toistoa harjoituskertaa kohden.

Jos punnerrusten tekeminen jaloilla on vaikeaa, voit taivuttaa jalkasi hieman alussa ja auttaa siten itseäsi helposti. Jos harjoitus on päinvastoin sinulle liian helppo, voit sen sijaan asettaa jalat vastakkaiselle tuolille ja tehdä ns. Arnold Dips.

Kun musiikki on korvassa tai kumppanin kanssa, kaikki harjoitukset ovat hieman helpompia

Tee useita toistoja useita kertoja päivässä

Triceps -pidennys käsipainolla

Nämä ovat muita hienoja triceps -harjoituksia, ja paras osa on, että ne sallivat jonkin verran vaihtelua. Voit tehdä ojentajalihaksia yhdellä kädellä tai molemmilla käsillä, suorassa tai istuvassa asennossa. Tarvitset vain sinulle sopivan painoisen käsipainon. Vaikka sinulla ei olisi käsipainoa käsilläsi, voit korvata sen nopeasti isolla vesipullolla, paksulla kirjalla tai muulla jokapäiväisellä esineellä.

Ota haluamasi käsipainot ja suorista kädet pään yläpuolella neutraalissa asennossa. Taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat pään takana ja muodostavat suoran 90 asteen kulman. Kun olet tuntenut ojentajan venytyksen, nosta kädet uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Tee vähintään 15-20 toistoa harjoituskertaa kohden.

Löydät käsipaino vaihtoehtoja kaikkialla kotona

Anna ojentajalle hyvä lepo, jos lihaksesi ovat kipeät

Käsipainon takapotku

Käsipainon takaiskut ovat hienoja ja helppoja triceps -harjoituksia, jotka sopivat sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille. Jälleen tarvitset käsipainon, jonka voit korvata toisella valitsemallasi painolla.

Ota ensin vakaa asento, nosta käsipaino ja nojaa suoraan eteenpäin niin, että selkärankasi on lähes vaakasuorassa lattiaan nähden. Taivuta käsivartesi ja nosta kyynärpääsi niin, että olkavartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja lähellä vartaloasi. Ojenna kyynärvartta taaksepäin ja jätä muu vartalo ennalleen. Kun olet ojentanut käsivarren kokonaan, laske se varovasti takaisin alkuasentoon. Toista vähintään 10 kertaa kättä kohti.

Näillä ojentajaharjoituksilla kädet pysyvät kunnossa koronasta huolimatta

Älä koskaan unohda lämmitellä hyvin ennen jokaista harjoitusta

Timantti punnerrukset

Vaikka punnitukset voivat lykätä joitain aloittelijoita kotona, tämä on yksi parhaista kuorman triceps -harjoituksista. Timantti push-up eroaa tavallisesta pääasiassa käsivarren asennossa. Jokainen, jolla on vaikeuksia, voi nojata tuolille tai polvistua hieman kuntomaton päälle. Sitä vastoin harjoituksesta tulee huomattavasti raskaampaa, jos asetat jalat sen sijaan tuolille.

Aloita asettamalla kädet lattialle vierekkäin rintakehäsi alle. Kosketa peukaloa ja etusormea ​​niin, että ne muodostavat timantin muodon. Ojenna kyynärpäät ja muodosta mahdollisimman suora viisto viiva jaloista päähän.

Laske nyt vartaloasi niin paljon kuin mahdollista ja pidä kyynärpäät lähellä kylkiluita. Kaikki liikkeet tulee tehdä olkavarren sijasta olkapäistä. Suorista lopuksi kädet takaisin lähtöasentoon.

Jokaisen pitäisi pystyä tekemään punnerruksia

Yhdistä kaikki fyysiset harjoitukset terveelliseen ruokavalioon

Vaikka ojentaja on yksi tunnetuimmista ja suurimmista lihasryhmistä, se jätetään usein huomiotta käsivarsikoulutuksessa. Jos tavoitteesi on kuitenkin päästä parhaaseen mahdolliseen fyysiseen kuntoon, sinun tulee ehdottomasti käyttää paljon aikaa myös ojentajaan. Vaikka harjoitukset tuntuisivat vaikeilta, on tärkeää olla luovuttamatta. Alussa voit tehdä vain 2-3 toistoa, mutta useita kertoja päivässä. Tämän seurauksena vahvistut viikosta viikkoon ja pystyt tekemään voimakkaampia ojentajaharjoituksia.

Näitä harjoituksia ei suositella niille, joilla on hartioiden, ranteiden ja kyynärpäiden trauma

Ammattilainen Kuntovalmentaja voi luoda sinulle yksilöllisen koulutuksen