Vasban gazdag ételek: 31 legjobb természetes vasforrás!

Gyakran panaszkodik extrém fáradtságra, fejfájásra, szédülésre, hideg lábakra vagy sápadt bőrre? Ha igen, javasoljuk, hogy végezzen vérvizsgálatot a vas szintjének ellenőrzésére. De miért? A szervezet vasból hemoglobint képez, amely az oxigént szállító vörösvértestek szállításához nélkülözhetetlen összetevő. Egy átlagos férfi felnőttnek napi 8 mg vasra van szüksége, míg a nőknek körülbelül 18 mg -ra. A vas -kiegészítők szedésével együtt (ha orvosa előírja) ezeket a legjobb vasban gazdag ételeket is felveheti étrendjébe a vashiány leküzdése érdekében.

Olvassa el, hogy megtudjon néhány fontos állati és növényi eredetű élelmiszert, amelyek segíthetnek a napi vasszükséglet kielégítésében.

A 31 legjobb vasban gazdag élelmiszer listája állati és növényi forrásokból:

Most értsük meg a vasban dúsított élelmiszerek napi kínálatát:

Hal:

1. Kagylók:

Az egyik legjobb módja annak, hogy növelje a vas szintjét a szervezetben, ha a Kagyló egészséges részét a napi étrendbe foglalja. A kagylók, amelyek garnélarákot, rákot, osztrigát, kagylót, homárt tartalmaznak, gazdag vasforrások. Egy 100 gramm adag főtt puhatestű 6,5 mg vasat tartalmaz, ami a DV körülbelül 37% -a. Hasonlóképpen, 100 gramm kagyló akár 3 mg vasat is adhat, ami a DV körülbelül 17% -a. A kagyló kiváló forrása más tápanyagoknak is, mint például a cink, a B12 -vitamin stb., Amelyek elengedhetetlenek az egészséges vérsejtek kialakulásához..

2. Szardínia:

Ha a tenger gyümölcseit kedveli, akkor vegye be a szardínia napi étrendjébe, mivel ezek az egyik legjobb vasban gazdag ételek. A szardínia fajtájától függően 2,3-2,92 mg vasat kaphat 100 gramm adagonként. A vas mellett a szardínia omega-zsírsavat, kalciumot és káliumot is kínál. Higanyszintjük is alacsony.

3. Tonhal:

Egy 100 grammos tonhalhal körülbelül 1,25 mg vasat tartalmaz, így az egyik legjobb vasban gazdag halfaj. A vas szintje változhat a tonhal típusától függően, mint a kékúszójú, bukó stb., És attól függően, hogy hogyan fogyasztják – nyersen vagy főzve. A főtt tonhal körülbelül 1,31 mg vasat ad, ami az RDA körülbelül 9% -a. A tonhal jó mennyiségű fehérjét, niacint, nátriumot és B12-vitamint is kínál.

4. Lazac:

A lazac az egyik legfontosabb vasban gazdag élelmiszer, amely körülbelül 1,03 mg-ot ad 100 grammra (főzve), ami körülbelül 7% RDA. Az ásványi anyag mindenféle lazacban megtalálható, mint például konzerv, füstölt, lecsepegtetett szilárd anyag, filé stb., De változó mennyiségben. A vas mellett a lazac sokféle tápanyagot is kínál, például fehérjét, cinket, B12 -vitamint, kalciumot, niacint stb..

Zöldségek:

5. Spenót:

A spenót az egyik legjobb növényi eredetű élelmiszer, amely magas vasszintet tartalmaz. Egy 100 gramm adag főtt spenót 3,6 mg vasat szolgáltat, ami a DV körülbelül 20% -a. A nyers spenót körülbelül 2,7 mg vasat tartalmaz, ami a DV körülbelül 15% -a. A spenót nemcsak vasban gazdag zöldség, hanem más tápanyagok jó forrása is, például A-vitamin, K-vitamin, folsav, mangán stb..

6. Cékla:

A cékla vasban gazdag profilja miatt az egyik leginkább ajánlott élelmiszer a vérszegénység kezelésére. Egy 100 gramm adag cékla 0,8 mg vasat tartalmaz, ami az RDV körülbelül 4% -a. A vas mellett a cékla jó mennyiségű folsavat is kínál, amely segíti a szervezetet a vörösvértestek előállításában. Ezenkívül ezek a gyökérzöldségek alapvető tápanyagokat kínálnak, például élelmi rostokat, A-, C -vitamint stb.

7. Brokkoli:

A brokkoli egy másik legjobb étel, amely gazdag vastartalomban. Egy 100 gramm adag nyers brokkoli körülbelül 0,7 mg vasat tartalmaz, amely megfelel a DV 3% -ának. Ezenkívül ez a zöldség nagy mennyiségű C -vitamint tartalmaz, ami elősegíti a vas gyorsabb felszívódását. A vashiány kezelésén kívül a zöldség számos más tápanyagot is kínál, mint például A -vitamin, nátrium, kálium, élelmi rost stb..

8. Káposzta:

A káposzta egy keresztesvirágú zöldségfajta, amely javíthatja a vasszintet a vérszegénységben szenvedők számára. Egy 100 gramm káposzta adag 0,5 mg vasat tartalmaz, ami a DV 2% -a. Ez nem minden! A káposzta számos más mikro- és makro tápanyagot is kínál, például C -vitamint, A -vitamint, kalciumot, magnéziumot stb., Amelyek szükségesek az egészséges jóléthez..

9. Káposzta:

A kelkáposzta a sok sötétzöld leveles zöldség egyike, amely a magas vastartalmú ételek listájának élén áll. A 100 gramm nyers kelkáposzta 3 mg vasat tartalmaz, amely megfelel az RDA 21% -ának. Ez az érték magasabb, mint a 2,7 mg vasat tartalmazó marhahús. A vason kívül a Kale nagy mennyiségű egyéb alapvető tápanyagot is kínál, mint például kalcium, kálium, réz, mangán, A -vitamin, K stb..

10. Paradicsom:

A paradicsom az egyik legjobb természetes vasforrás, amelyet frissen és szárítva is fogyasztanak. A nyers paradicsom azonban nagyon kevés vasat, azaz 0,3 mg -ot tartalmaz 100 grammban, szemben a napszárított paradicsommal, amely 2,5 mg -ot kínál a DV 15% -ának kielégítésére. Ezenkívül a szárított paradicsom nagyon gazdag más tápanyagokban, például C -vitaminban, A -vitaminban, káliumban, magnéziumban stb.

11. Édes burgonya:

Egy másik legjobb étel a vasszint természetes emelésére az édesburgonya. Ez a gyökérzöldség 0,6 mg vasat tartalmaz, amely a DV 3% -a, így jó választás a vérszegénység elleni küzdelemben. Az édesburgonya meglehetősen gazdag más tápanyagokban, például élelmi rostban, A-vitaminban, B-6-vitaminban, káliumban, magnéziumban stb., Amelyek csökkentik a betegségek kockázatát.

Gyümölcsök:

12. Banán:

A banán az egyik jó étkezési vasforrás, amely körülbelül 0,3 mg -ot kínál 100 gramm adagonként. Ezek a gyümölcsök nagy mennyiségű folsavat is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a vashiány leküzdéséhez. Ezenkívül a banán sok más létfontosságú tápanyagot tartalmaz, például káliumot, B6 -vitamint, mangánt, élelmi rostot, C -vitamint stb., Így egészséges, tápláló étel..

13. Gránátalma:

A gránátalma az egyik legjobb gyümölcs a vérszegény betegek vasszintjének emelésére. Egy 100 gramm gránátalma árpa 0,3 mg vasat tartalmaz, ami a DV 2% -a, és 10,2 mg C -vitamint tartalmaz a jobb vas felszívódás érdekében. Ezenkívül a gyümölcs más tápanyagok gazdag forrása, mint például a K -vitamin, a folát, a B6 -vitamin stb., Az általános egészség javítása érdekében.

Száraz gyümölcsök & Dió:

14. Szilva:

Az aszalt szilva vagy aszalt szilva az egyik jó étrendi vasforrás. 100 gramm aszalt szilva körülbelül 0,9 mg vasat tartalmaz, ami a DV 5% -a. Sok orvos azt javasolja, hogy szilvalevet inni a vérszegénységből való gyors gyógyulás érdekében. A vas mellett az aszalt szilva jó mennyiségű élelmi rostot, K -vitamint, magnéziumot, rezet stb. Is kínál más mikrotápanyagokkal együtt.

15. Dátumok:

A datolya a legjobb étel a vasszint gyors emelésére a vérszegénység elleni küzdelemben. Ezekben a szárított gyümölcsökben a vas szintje a fajtától függően változik. Egy 100 gramm adag Deglet Noor datolya 1 mg vasat tartalmaz, ami a DV 6% -a. A Medjool datolya valamivel alacsonyabb vasszinttel rendelkezik, 0,9 mg 100 gramm adagonként (a DV 5% -a). Az egész, kimagozott datolya fogyasztása mellett ezeket a szárított gyümölcsöket is fogyaszthatja püré és szirup formájában.

16. Mazsola:

A fajtától függően a mazsola 1,8 mg és 2,6 mg közötti vasat kínál 100 gramm adagonként. A % DV értékek 9-14 % között mozoghatnak, ami miatt a mazsola az egyik legjobb magas vastartalmú étel. Ezenkívül a mazsola más alapvető tápanyagokat is kínál, például B6 -vitamint, magnéziumot, káliumot, élelmi rostot stb..

17. Szárított sárgabarack:

Körülbelül 2,7 g vasat tartalmaz 100 g adagban (15% DV), a szárított sárgabarack kétségtelenül az egyik legjobb vasban gazdag aszalt gyümölcs a vérszegénység kezelésére. Ezek az ízletes és finom szárított gyümölcsök sok más alapvető tápanyagot is tartalmaznak, például A-vitamint, kalciumot, káliumot, élelmi rostot stb. Az étkezések közötti ételek között fogyaszthatja az éhség csillapítására és az energiaszint növelésére.

18. Mandula:

A mandula az egyik legjobb vasban gazdag dió, amely megakadályozza a vérszegénységet! Egy 100 gramm adag ezekből a diókból körülbelül 3,71 mg vasat tartalmaz, ami a DV 21% -a. A mandula gazdag kalcium- és D -vitaminforrás, amelyek elengedhetetlenek a csontok és a vér egészségéhez.

19. Dió:

A dió gazdag vasforrás, amely körülbelül 2,9 mg -ot (16% DV) tartalmaz 100 gramm adagonként. A vashiány kezelésén kívül ezek a diók sok tápanyagot is kínálnak, például omega-3 zsírsavakat, magnéziumot, B-6-vitamint, káliumot stb..

Magvak:

20. Chia magvak:

A chia magok híresek az egyik legjobb élelemről, magas vasszinttel. Egy 100 gramm chia mag 7,7 mg vasat tartalmaz, ami a DV 42% -a. Ezek a magvak is tele vannak fehérjével, kalciummal, magnéziummal, káliummal és más mikroelemekkel, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosítsanak a szervezetednek.

21. Napraforgómag:

A szárított napraforgómag kiváló vasforrás, amely körülbelül 5,3 mg -ot tartalmaz 100 gramm adagonként (29%). Az értékek kissé eltérnek a száraz pörkölt, pirított és olajban pirított magvaknál. Ezek közül a pirított napraforgómag körülbelül 6,8 mg vasat tartalmaz, ami a DV körülbelül 37% -a. Ezenkívül ezek a magvak nagy mennyiségben tartalmaznak B6-vitamint, káliumot és élelmi rostokat is.

22. Tökmag:

A tökmag tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyek jóak a vashiány kezelésére. Egy 100 gramm adag ezekből a magokból 3,3 mg vasat tartalmaz, ami a DV körülbelül 18% -a. Érdekes módon a pörkölt tökmag magasabb vasértékkel rendelkezik, mint a szárított magvak, ami körülbelül 8,1 mg vas a DV 45% -ának való megfeleléshez.

Egyéb ételek:

23. Bab és lencse:

A bab és a lencse az egyik legjobb vasban gazdag vegetáriánus étel, amely minimalizálja az anaemia kockázatát. 100 gramm főtt lencse só nélkül körülbelül 3,3 mg vasat tartalmaz, ami a DV 19% -a. Ugyanilyen mennyiségű főtt feketebab 2,1 mg vasat tartalmaz, ami a DV 12% -a. A legjobb vas-tartalmú bab- és lencsefajták közé tartozik a csicseriborsó, a fekete szemű borsó, a lima bab, a fekete lencse stb..

24. Zabpehely:

Amikor jó mennyiségű vasat kínálunk, a zabpehely vezeti a vasban gazdag gabonafélék listáját. Egy 100 g -os adag főtt zabpehely 6 mg vasat tartalmaz, ami a DV 33% -a. A Quakerhez hasonló márkájú, kész zabpehely gabonafélék akár 12,1 mg vasat is kínálnak, ízétől és fajtájától függően.

25. Kenyér:

A kenyér az egyik legjobb vasforrás, amely tökéletesen beindíthatja a napot! A vasértékek minden kenyértípusnál változnak, mint a fehér, rozs, többszemű stb. Egy 100 gramm adag fehér kenyér 3,6 mg vasat tartalmaz, ami a DV 19% -a, míg ugyanannyi több szemű kenyér 2,5 g vas, amely a DV 13% -a.

26. Tojás:

A vasszint növelésének egyik legjobb módja az, ha hozzáad egy tojást az étrendhez. Egy 100 g-os adag keményre főtt egész csirketojás (kb. Nagy tojás) körülbelül 1,2 mg vasat tartalmaz, ami a DV 7% -a. A tojás fehérjében, folsavban, B12 -vitaminban és más alapvető tápanyagokban is gazdag.

27. Gomba:

A gomba jó vasforrás, de a fajták nem ugyanazt az értéket adják. A sokféle gomba közül az osztrigagomba nagy mennyiségű vasat kínál. 100 gramm Oster gomba 2 mg vasat tartalmaz, ami a DV 11% -a. A vason kívül ezek a gombák számos mikro- és makro tápanyagot kínálnak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges testhez.

28. Tofu:

A tofu az egyik legjobb vasnövelő növényi alapú étel vegetáriánusok számára. Szójatejből készül, és számos ázsiai étel alapvető összetevőjeként használják. A Tofu körülbelül 5,4 mg -ot kínál 100 gramm adagonként, ami a DV 30% -a. A vason kívül a tofu kiváló fehérje-, kalcium- és más alapvető tápanyagforrás is.

29. Máj- és egyéb szervhúsok:

Az állati vagy csirkemáj az egyik legmagasabb vasforrás a húsevők számára. Ezek az értékek nagyon változhatnak attól függően, hogy milyen állattól származik a máj. Például 100 g főtt marhahús 6,5 mg vasat tartalmaz, ami a DV 36% -a, míg ugyanez a mennyiség főtt báránymáj 8,3 mg vasat tartalmaz, ami a DV 46% -a. Az állatok vagy madarak egyéb vasban gazdag szervei a vesék, az agy, a szív és a nyelv.

30. Tészta:

A tészta csodálatos kiegészítője lehet vasban gazdag étrendjének, mivel jó mennyiségű ásványi anyagot kínál. Egy 100 gramm adag főtt Sphagetti körülbelül 1,3 mg vasat tartalmaz, ami a DV 7% -a. A magas vastartalmú zöldségek és húsok hozzáadása a tésztához segíthet megfelelni a napi ajánlott vasértékeknek.

31. Sötét csokoládé:

Ha szereted az étcsokoládét, akkor csak egy vasban gazdag kincset találtál! Az étcsokoládé (45-59%) magas vastartalmú étel, amely körülbelül 8 mg vasat tartalmaz 100 gramm adagonként (a DV 15% -a). A vason kívül az étcsokoládé jó antioxidáns és ásványi anyag forrás, például cink, magnézium stb.

Ezek a legjobb vasban gazdag ételek az étrendbe! Ahelyett, hogy csak egy élelmiszercsoporthoz vagy típushoz ragaszkodna, kipróbálhatja ezeknek az élelmiszereknek a kombinációját a teljes értékű táplálkozás érdekében. Határszintű vashiány esetén ezeknek az ételeknek a fogyasztása segít visszaszerezni a vasszintet, és csökkenti a vérszegénység esélyét.

NYILATKOZAT: A cikkben közölt információk kizárólag tájékoztató jellegűek. A cikk nem alkalmas arra, hogy szakképzett orvos, táplálkozási szakember vagy orvos szakmai tanácsát vagy véleményét helyettesítse. Előfordulhat, hogy a cikkben említett táplálkozási információk és értékek nem pontosak, és a felhasználó teljes felelősséggel tartozik azok helyességének biztosításáért.

GYIK:

1. Mi a kétféle étkezési vas?

Válasz: Az élelmiszerekben kétféle vas áll rendelkezésre-hem és nem hem. A hem vas csak állati eredetű, például húsból, halból, májból, stb. gyorsan felszívta a hem vasat. Tehát több mennyiségben kell növényi eredetű, vasban gazdag ételeket fogyasztania, hogy megbirkózzon a hiányosságokkal.

2. Hogyan emelhetem gyorsan a vasszintemet?

Válasz: A vas felszívódásának fokozása érdekében jó mennyiségű C-vitaminban gazdag ételt kell fogyasztania. A listán citrusfélék, sárgadinnye, bogyós gyümölcsök stb. Szerepel. Emellett egyes orvosok C -vitamin -kiegészítőket is írhatnak fel vastablettákkal együtt a jobb felszívódás érdekében.

3. Mi az ideális étrend a vérszegénységben szenvedő betegek számára?

Válasz: Az ideális étrendnek vascsoportban gazdag ételeket kell tartalmaznia minden csoportból. Tartalmaznia kell egy egészséges adag zöldséget, gyümölcsöt, magvakat és diót, sovány húst és dúsított gabonaféléket. Ezenkívül fogyaszthat dúsított narancslevet, egy csésze bogyót, főtt burgonyát stb..

Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80