10 egyszerű és legjobb gyakorlat a csípőzsír csökkentésére

A pubertástól a házasságig és a szülésig a nő teste rengeteg hormonális és fizikai változáson megy keresztül. Az élet minden szakaszában a test folyamatosan alkalmazkodik a változó helyzetekhez, ami előnyös, de ugyanakkor megterheli a testet. Íme 10 egyszerű és hatékony gyakorlat a csípő zsír csökkentésére. Vessünk egy pillantást rájuk.

Körte alakú szerkezetűeknek; (nagy izomépítéssel a csípőn, a combon és az alhason), a jó hír az, hogy ez a súly folyamatos erőfeszítéssel és megfelelő étrenddel elveszíthető. Ez nem változtatja meg a karosszéria szerkezetét, de határozottan megváltoztatja az általános méretet.

A legjobb gyakorlatok a csípőzsír csökkentésére:

Íme néhány egyszerű és legjobb gyakorlat a csípőzsír csökkentésére. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Guggolás:

A guggolás a legalapvetőbb edzésforma, amely egyenesen a combokat, a fenékizmokat, a csípőt és a hát alsó részét érinti.

Hogyan kell csinálni:

Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig a fal felé mutassanak.
Nyújtsa el a karját vállig érő elöl
Vegyen mély lélegzetet, és guggoljon egyenes háttal, amíg a combcsontja párhuzamos a padlóval
Lélegezzen ki és álljon normál helyzetbe
Ismételje meg ezt legalább 15 alkalommal.

Három ilyen rutint kell végrehajtani, egy perc szünetet tartani a hatékony eredmények érdekében. Azt is meg kell érteni, hogy a túlzott nyújtás nem kívánatos, különösen azok számára, akiknek problémái vannak a háttal. Miután elvégezte az alapvető guggolásokat, más kihívások is hozzáadhatók, növelve a nehézségi szintet.

2. Step-Squat:

A step guggolás az egyik legjobb gyakorlat a csípő, a comb és a borjú tonizálására. Ez egy jó módszer a has tónusának megőrzésére, valamint a hát és a bokák megerősítésére.

Hogyan kell csinálni:

Egyenes háttal álljon úgy, hogy a lábai csípőre vannak egymástól, a lábujjak elöl vannak.
Fűzze be az ujjait, tegye az álla alá, és tartsa a könyökét 3-4 centiméterre a mellétől.
Most guggoló helyzetben, egyenes háttal tegyen két oldalsó lépést jobbra.
Térjen vissza a helyzetbe, és tegyen bal oldali lépéseket. Ismétlés.

Ha nem számolás szerint, tedd ezt rendszeresen tíz percig. Ez égeti a kalóriákat és a túlzott zsírt, amelynek eredménye gyorsabban látható, mint gondolná. Ez a legjobb csípő zsírégető gyakorlat.

3. Ugrások:

Az Lunges nagyszerű gyakorlatot végez a csípőre és a fenékre. Mindössze annyit kell tennie, hogy:

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen, karjaival oldalain párhuzamosan a vállával.
A hát egyenes tartása; tegye előre a jobb lábát, és hajoljon a térdre.
A cél az, hogy a térd és a lábujjak párhuzamosak legyenek.
Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és lassan álljon egyenesen hátra.
Végezze el ezt legalább 15 alkalommal; majd válts lábat.

Az ütemtervet háromszor kell elvégezni, hogy érezze az izmokra gyakorolt hatást. Növelje a rutinok számát két hét után. A kihívásokat úgy is hozzáadhatja, hogy kis súlyzóval hajtja végre a karját és a csuklóját. Ezt azonban csak 2-3 hónap elteltével kell elvégezni. Ez a legjobb csípő súlycsökkentő gyakorlat.

4. Fekvő lábak felemelése:

Ez az egyik kedvenc gyakorlat azoknak, akik fáradtak egy kemény edzés után, és némi időre van szükségük a fekvéshez és a pihenéshez anélkül, hogy kihagynák az edzéscélt.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön egyenesen a hátára, és hajtsa össze a kezét a homloka alatt.
Anélkül, hogy térdet hajlítanánk, vegyünk mély lélegzetet, és emeljük fel a jobb lábunkat a levegőben, amennyire csak lehet.
A cél az, hogy a lábujjakat a mennyezet felé mutassa, és tartsa 3-5 másodpercig.
Lélegezzen ki, és tegye vissza a padlóra. Válts lábat.
Végezzen 20 -szor minden lábnál.

Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a hátsó/combizmokat. A comb és a fenék közvetlenül tónusos ezzel a rendszerrel. A hasizmok is hangot kapnak ezzel a gyakorlattal, ami további előny.

5. Csípő emelő oldal:

Ez a rutin a csípőt és a combot célozza meg. Erősíti a vállát és a bicepszét is.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön a padlóra vagy bármilyen szőnyegre a jobb oldalán, jobb kezével a fején, és tartsa a könyök támaszt a padlón.
Helyezze a bal karját a csípőjére.
Mély lélegzetet véve emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, amennyire csak tudja. Célozzon 90 fokos szöget.
Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 3 másodpercig, mielőtt visszaadja a lábát.
Ismételje meg legalább 15 -ször az oldalváltás előtt.

A teljes sorozatot kétszer kell elvégezni, és a célnak három hét múlva meg kell duplázódnia. Azonnal meg kell állni, ha a teste mást érez, a kívánt dolog. A túlzás nem segít. Ez a gyakorlat a csípő zsír csökkentésére.

6. Rétegek:

A Plies -t a balettmozgások ihlették, és érdekes és hatékony módja a csípőizmok tónusának megőrzésében. Az évelő lábfájdalomban szenvedők számára hatékony gyakorlat a fájdalom csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

Álljon szét lábakkal vállig; lábujjait a testétől 45 fokra irányítva.
Tegye a kezét csípőre vagy imahelyzetbe a mellkas közelében.
Most tartsa egyenesen a hátát, hajoljon térdre, és menjen le, amennyire csak tud. Ügyeljen a lábujjak 45 fokos szögére.
Tartsa a pozíciót másodpercekig, mielőtt visszatér a nullába.
Ismételje meg legalább 25-30 alkalommal egy rutinban.

Végezzen el két ilyen rutinot az elején, és ennek megfelelően növelje. Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb tényezője a lábujjak szöge, amelyet mindig meg kell tartani.

7. Oldalsó ugrások:

Az oldalak eltolása az evezés során növeli a gyakorlat karcsúsító erejét. A lábak egyidejűleg erősödnek, amikor a csípő oldalizmait tonizálják.

Hogyan kell csinálni:

Álljon összekulcsolt lábakkal, karokkal az oldalán és egyenes háttal.
Most tegyen egy nagy lépést az oldalán bal lábával, térdre hajolva. És a karok párhuzamosak a vállakkal.
A cél az, hogy mindkét kezével összefogja a lábujjait.
Óvatosan térjen vissza normál álló helyzetbe.
Ismételje meg a másik oldalra is.

Végezze el a rutint 25-30 alkalommal mindkét oldalon. A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy biztonsági okokból ne hajoljon túl gyorsan, és ne álljon fel túl gyorsan. A térd- és hátproblémákkal küzdők kerüljék ezt a gyakorlatot.

8. Csípő emelés:

A tipikus csípőemelés helyett tegye kihívássá a gyakorlatot úgy, hogy csak az egyik lábán egyensúlyoz, hogy a combok és a csípő egyidejűleg tónusos legyen.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön egyenesen a hátára, és hajtsa össze a lábát, hogy a lábak a talajon maradjanak.
Lassú mozdulattal emelje fel a csípőjét a talajról, és nyújtsa ki a jobb lábát, hogy pont legyen az elülső falnál.
Számoljon egyet, és nyújtsa ki a lábát jobbra
Számoljon egyet, és vigye vissza elöl és hátul a padlón.
Óvatosan tegye a hátát a földre.

A kezdéshez ismételje meg az ütemtervet legalább 10-15 alkalommal. Fokozatosan növelje; nem csak annyiszor, mint amennyi ideig tartod a tested. Ez a legjobb csípő karcsúsító gyakorlat.

9. A tevepóz:

Néhány jóga -bevitelből ez a gyakorlat a has, a fenék javát szolgálja, és kiváló gyógyír a hátproblémákra is.

Hogyan kell csinálni:

Térdelj le, és keresztezd a nagy lábujjakat mögötted. Üljön a sarkára úgy, hogy a combok és a vádli izmai összeérjenek. Egyenes hát fenntartása.
Fokozatosan emelje fel a testet és a csípőt, hogy 90 fokos szöget zárjon be a vádlival és a combokkal.
Íveljen hátrafelé, hogy megérintse a tenyerét a sarkán.
Tartsa a pozíciót legalább 10 másodpercig.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kezdetben ismételje meg 10-15 alkalommal. Fokozatosan növelje a számot.

Rendszeres gyakorlással és odaadással hosszabbítsa meg azt az időt, ameddig megtarthatja a végső pózt. Feszíti az izmokat, erőssé és rugalmassá teszi őket.

10. Előre és hátra láblengések:

Ennek az edzésprogramnak a végrehajtásakor elsősorban az alsó test erejének növelése, valamint az alsó has és a fenék alakformálása a cél. Láblengésekhez:

Hogyan kell csinálni:

Álljon szét a lábával a falnak oldalra.
Tegye a bal kezét a falra, és jobbat a csípőjére.
Emelje fel a faltól távol lévő lábat előre, és próbálja párhuzamba állítani a padlóval
Most tegye vissza a középre, és anélkül, hogy megérintené a talajt, tolja hátra, és próbálja párhuzamba állítani a talajjal.
Ismételje meg az eljárást legalább 20 -szor, mielőtt lábat cserél.

Növelje a kilengések számát minden héten, amint a test beáll. Azok számára is hasznos, akiknek nehéz combjuk van. ez a legjobb gyakorlat a csípő zsír csökkentésére

A testmozgás során a megfelelő étrend elengedhetetlen a hatékony eredményhez. Csökkentse a kalória- és gyorsételek bevitelét. Kerülje az alkoholt és más konzerv italokat, amelyek hozzáadott ízt tartalmaznak. A belső rendszer gondozása nagyon fontos a látható eredmény érdekében. Ne csüggedjen, ha a haladás lassú. Elhivatottsággal az eredmények egy idő után biztosan megjelennek.