9 legjobb kerékpáros gyakorlat és azok előnyei

A kerékpározás nem csak azt jelenti, hogy elviszi a kerékpárt hosszú, sima utakra. Ha szeretné növelni az állóképességét és növelni a sebességét, többre van szüksége, mint lovaglásra. Rendszeres edzésre és kerékpározásra van szüksége. A kerékpározás tonizálja az izmokat, és fitten tartja magát. A sebesség és az egyensúly növelése érdekében azonban kerékpárral kell edzenie. Ez gyorsabb ütemben javítja a sebességet, mint a napi rendszeres próbaverzió hosszú lovaglása. Íme kilenc edzés, amelyet kipróbálhat.

A hármas fenyegetés:

Először melegítsen be tizenöt percig. Ezután növelje intenzitását, és tartsa legalább három percig. Ez azt jelenti, hogy nagyon keményen dolgozik ez a három perc. A következő három percben regenerálódjon. Ismételje meg az egész eljárást legalább kétszer. Ezután fejezze be az utat a szokásos ütemben. Ez segít javítani a VO2 kapacitást, vagyis arra kényszeríti a szervezetet, hogy jobb módszereket találjon a több oxigén felhasználására, amikor a szervezet igényli.

Pörgetések:

Melegítsen öt percig, majd forgassa fel a leggyorsabb mozgást sima pedálütésekkel, és tartsa a felsőtestét egy percig csendben. Pihenjen a következő három percben. Ismételje meg az egész eljárást hatszor -nyolcszor. Egy idő után növelje a gyors pörgetések időtartamát, és pihenjen kevesebb ideig. A spin-up slike ezek segítségével hatékonyabbá teheti azáltal, hogy az erőfeszítéseket a lábizmokról a szív- és érrendszeri izmokra helyezi át.

A Meander:

Néha csak annyit kell tennie, hogy elfelejti az összes technológiai szemetet fogaskerekekkel és felszereléssel, és csak biciklizik, mint egy gyerek. Tartson egy kört minden rendelkezésre álló kerékpárral, és csak hajtsa ki a szívét. Nézzen körül, érezze a szellőt, lovagolja át a régi ösvényét, és élvezze a lovaglást a lovaglás kedvéért.

Hegyi támadások:

Tudod, mit mondanak, a Hills mindig erősebbé tesz. Tehát mi lehet jobb módszer az erőnlét fejlesztésére, majd rendszeresen lovagolni a dombokon! Most ezt kétféleképpen teheti meg. Az egyik olyan ösvény, amely legalább öt -hat dombot tartalmaz. Lovagoljon keményen ezeken a dombokon, és térjen vissza a köztes időközönként. Vagy talál egy magas dombot, amely nem könnyű játék, és keményen lovagolhat rajta. Leszállás közben gyógyulj meg, majd menj át.

Tempo edzés:

A tempó edzés hozzájárul a fenntartható versenytempó növeléséhez. Ezenkívül segít javítani a küszöbértéket, mivel több energiát kényszerít a sejtekre. Melegítsen be legalább tíz percet, és kezdjen el olyan kemény tempót lovagolni, amely 40 km -es futamot is meghaladhat. Lovagoljon tizenöt percig. Ezután szánjon három percet a helyreállításra. Ismételje meg az eljárást kétszer. Ahogy javul a kondíciója, növelje a tempóidőt és csökkentse a helyreállítást.

Átlépni a küszöböt:

Ez a gyakorlat segít a lábak kitörési pontjába tolni, majd meghosszabbítani ezt a határt. Tíz -tizenöt percig bemelegít, majd elég magasan teszi az erőfeszítéseit, hogy érezze, hogy a lábai sikoltoznak. Tartsa legalább öt percig, majd pihenjen, és haladjon a komfortzónája alatt. Végezzen legalább három sorozatot ebből a gyakorlatból. Nagy segítség lesz a küszöb növelésében.

Harminckettedik robbanás:

Először legalább tíz percig kell bemelegíteni, majd harminc másodpercig sprintelni. Ezeket harminc másodperc robbanásnak nevezik. A harminc második sprint után pörgessen könnyedén két és fél percig. Ezután ismételje meg az eljárást legalább tizenkét alkalommal. Centrifugálás könnyen lehűl. Ez egy hatékony módszer arra, hogy javítsa a szervezet azon képességét, hogy több oxigént használjon stresszes helyzetekben. Ezt az edzést azonban nem ajánlatos hetente kétszer elvégezni.

Felnőtt pihenés:

Keressen más lelkes kerékpárosok csoportját, akik hajlandóak segíteni az edzésben. Ezután gyakorolja a paceline különböző formációit, például egyetlen fájlt, majd kettős vagy forgó ütemtervet. Versenyezzenek egymással a hegycsúcsra vagy a város határán. Ez segít javítani az egyensúlyozási képességeit. Ez segít abban is, hogy megtanuljon más versenyzőket olvasni, és ami a legfontosabb, leveszi a nyomást és élvezheti.

Állandó állapot:

Kezdje az utazást mérsékelt intenzitással, nem túl a komfortzónája alatt, majd tartsa a következő órában. Tartsa fenn a légzését, és a lába ne égjen. Ez a gyakorlat segít megtanítani a testednek, hogy kihasználja a tárolt zsírt és hasznosítsa ezt az energiát.