A 9 legjobb oldalsó ropogás

Oldalsó ropogtatást keres? Akkor ne aggódjon, ez a cikk az Ön számára. A ropogtatás egy hagyományos gyakorlat, amelyet egy hatos csomag beszerzésével szoktak azonosítani. A klasszikus ropogtatás ezen variációi azonban még nagyobb ütést fognak nyújtani a dolgaidért, minimális terheléssel a nyakadnak és a hátadnak.

1. Álló kötél ropogtatási útmutató:

• Csatlakoztasson egy kötelet egy magas tárcsához, és válassza ki a megfelelő súlyt.
• Helyezkedjen háttal a kábeltoronynak. Keresse meg a kötelet mindkét kezével a válla felett; előnyös a mellkas felső részére. Ez lesz az első pozíciója.
• Végezze el a csoportot a gerinc hajlításával, és a lehető legszigeteltebbre zúzza le a súlyt.
• Kapcsolja a csúcsösszehúzódást egy pillanatra, mielőtt kitart az első pozícióban.

2. Hasi ropogás:

• A kisebb hasizmokat nehezebb elérni, mint a felső szakaszt.
• Tartsa a fej hátsó részét és a vállát a talajjal érintkezve.
• Korábban a térde elérte a mellkasát, nyomja össze a hasizmát két másodpercig.

3. Oldalsó ropogtatás a Swiss Ball -on:

• Tegye a jobb csípőjét egy svájci labdára. Hajoljon a labdába, de győződjön meg róla, hogy a törzse nincs le róla.
• Támogassa magát úgy, hogy megnyomja a talpát a fal alja mellett. Tegye a kezét a füle mellé, és húzza össze a bal ferde izmait, izgassa fel a törzsét, amennyire csak tudja.
• Fogja meg 3 másodpercig és ingyen.
• Végezzen 10 ismétlést, és ismételje meg az ütköző oldalon.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

• Készítsd el a hasizmaid gyors izmait, hogy hatos gyilkos csomagot kapj. Ezek a mély ellenállási lépések elvégzik a munkát, azonban megerősítik, hogy a magja felmelegszik ezzel.
• Tartson enyhe ívet a karjában.
• Korábban a hasizma a helyére emelte a súlyt, kösse össze őket egy másikkal.

5. Oldalsó Crunch Plus szövés:

• Álljon térdre hajlítva, karját felfelé az őrre.
• Tartsa nyugalmi helyzetben az alsó testét, gyorsan döntse jobbra a felsőtestet, majd a válasz után középen és görbüljön balra.
• Ismételje meg a hátradőlést jobbra. Ezután csökkentse a felsőtestét, jobbról balra, félkör felépítésével a törzs mellett.

  Érkezzen az első pozícióba.

6. Súlyozott oldalsó ropogás:

• Feküdj hátul fekve a padlóra vagy a szőnyegre. Mindkét lábával együtt, térd és csípő hajlított helyzetben a lábon kívül lefelé.
• Ne használjon súlyt, és ne tartsa a fej másik oldalával vagy a mellkas felső részével.
• Rugalmas derék, emeli a felső törzs felületét. Addig térjen vissza, amíg a vállak hátsó része a felszínre nem tér vissza.
• Ismételje meg és folytassa az ellenkező helyzetben.

7. Oldalsó ropogás:

• Feküdj le a földre, nyújtsd ki a bal lábad és mutass a lábujjaidra.
• Helyezze a bal kezét a feje mögé, könyökét a plafonra mutatva.
• Ezután lassan emelje fel a lábát csípőmagasságba, miközben kinyújtja a karját a lábára, a tenyerével előre.
• Vigyázzon a keze fölé, miközben a bordakeret bal oldalát a csípőjéhez viszi.
• Kisebb a kezdeti pozíciójához, és végezzen ismét 6-8 alkalommal.

8. Ferde Crunch:

• Ha oldalról veri a magját, megbizonyosodhat arról, hogy a középső izomszálak fáradtak, maximalizálva az edzés eredményét.
• Tartsa karját és csípőjét érintkezésben a szőnyeggel.
• Crunch up plusz oldalra, felfelé hajlítva a törzset a csúcscsökkentés érdekében.

9. Twist and Crunch:

• Feküdj le a hátadra, lábad függőlegesen a talajhoz.
• Tekerje fel csípőjét némileg úgy, hogy összehúzza a bal ferde izmait.
• Fogja meg ezt a pozíciót. A hasizmoknál vigye a jobb könyökét keresztbe a testével a bal térd külső részéhez.
• Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a csoportot a jobb oldalon, és végezzen 10 ismétlést.

Kép forrása: 1.