Bemelegítő gyakorlatok kezdőknek – Top 25

Nagyon fontos megérteni, hogy bármilyen szigorú gyakorlat megkezdése előtt fontos betartani a bemelegítő foglalkozásokat, amelyek elősegítik a test és az izmok ellazulását és megnyílását az azt követő fizikai tevékenységhez. Bár a bemelegítő gyakorlat csak 5 percig tart, a folyamat jelentősége nem tagadható a test biztonsága és az általa okozott sérülések megelőzése szempontjából. Valójában a szakemberek szerint a bemelegítő gyakorlatok segítenek abban, hogy a következő tevékenységeket sokkal könnyebben és hatékonyabban érezzék a tested számára. Miután tisztában van az előnyökkel, fel kell ismernie, hogy a bemelegítő gyakorlatoknak nem kell unalmasnak és unalmasnak lenniük. Rengeteg új és exkluzív bemelegítő gyakorlatot fedezhet fel, hogy a rutin érdekes maradjon.

Ha szeretné megismerni a bemelegítő gyakorlatok legmagasabb fokát és leghatékonyabb készletét, olvassa el ezt az alábbi útmutatót. A legjobb kombinációk közül válogathat, és rendszeres skálán követheti a maximális előnyt.

Miért kell bemelegítenünk?

Óvatosan melegítse fel a gyakorlatokat, és fokozatosan készítse fel a testet az edzésre vagy a szigorú gyakorlatokra. Fokozatosan növeli a pulzusszámot és a keringést, valamint lazítja az ízületeket. A szükséges mennyiségű vért pumpálja az izmokba, és ezeket nyújtva felkészíti az edzésre.

A bemelegítés számos kardiovaszkuláris gyakorlatot, nyújtást és gyakorlatokat tartalmaz. Lassan emelik a testhőmérsékletet és felgyorsítják a pulzusszámot. A hirtelen mozdulatok bemelegítés nélkül sérülést okozhatnak.

A játék előtti bemelegítés segít a játékosoknak mentálisan felkészülni a játékukra, és támogatja a csapatmunkát, ha együtt végzik. A bemelegítő munkamenet 5 és 20 perc között tarthat az edzésprogramtól vagy a játéktól függően.

Íme a kezdő bemelegítő gyakorlatok és néhány alapvető bemelegítő gyakorlat listája:

1. Helyszíni menetelés:

A hatékony felmelegedés egyik egyszerű módja a helyszínen menetelni. Ezt körülbelül 3 percig kell elvégezni, amely magában foglalja az előremenetet és a visszafelé menetelést is. A karoknak ütemben kell lenniük a lábakkal. Az öklének azonban puhanak kell lennie.

2. Sarokásás gyakorlat:

Az alternatív sarkokat elöl kell elhelyezni, ahol a lábfej felfelé mutat. Ezzel a támasztólábat kissé hajlítani kell. Minden ásással megfelelően ki kell lyukasztania a meleg gyakorlatot.

3. A térdemelők bemelegítése:

Az alternatív sarkokat elöl kell elhelyezni, ahol a lábfej felfelé mutat. Ezzel a támasztólábat kissé hajlítani kell. Minden ásással megfelelően ki kell lyukasztania a meleg gyakorlatot.

4. Gördülő váll:

Menjen tovább és tekerje a vállát egyszerre. Először mozgassa a vállát előre, majd hátra. Ezt egy -egy ötször, két szettben kell elvégezni a jó bemelegítés érdekében. A kar lazán lóghat.

5. Hajlítsa meg a térdét:

Hajlítsa meg jól a térdet, miközben a lábát és a vállát szétválasztja, az elülső kezeket pedig jól kinyújtva. Hajlítsa meg körülbelül 10 cm -t, majd álljon fel nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg ismét a következő 10 alkalommal.

6. Kötélugrás:

Használjon ugrókötelet, és végezzen gyors ugrásokat felfelé és lefelé, ahol a nyomást a lábakra és a bokákra kell gyakorolni, és ne a térdre a következő 2-3 percben, jó bemelegítő gyakorlatként minden fizikai tevékenység előtt.

7. Ugró Jack:

A karoknak a fej felett kell lenniük, amikor a lábakat szétfeszítik az ugrás után, majd lefelé a csípő közelében, amikor visszatérnek nyugalmi helyzetbe. Ez egy híres bemelegítő gyakorlat az egész test számára, amelyet betarthat.

8. Gyaloglás a nyújtással:

Tartsa egyenesen a köldökgombot, és mozgassa az egyik lábát hátra, miközben hajlítsa meg a másik lábát. Győződjön meg arról, hogy a lábát megfelelő módon nyújtja. Ismételje meg a másik lábával a sikeres bemelegítés érdekében. Ez 30 másodperctől 1 percig tarthat másokkal együtt.

9. V ugrások:

Az ellenkező láb és a kar az, amivel el kell kezdeni, miközben elöl kell tartani őket. Végezzen apró ugrásokat, majd váltakozzon a másik kezével és lábával az ugrás során.

Ebben a cikkben felsoroljuk a bemelegítő gyakorlatokat az edzés típusa alapján, és ötleteket adunk a bemelegítéshez:

Bemelegítő gyakorlatok futás előtt:

Íme néhány bemelegítő gyakorlat, amelyet követhet a futás megkezdése előtt:

1. Csípőhajlító nyújtás:

Állj egyenesen
Hajlítsa csípőjét és térdét a mellkasa felé
Forgassa az ellenkező kart
Engedje le a lábát
Ismételje meg a másik lábát.

2. Lábhajlító nyújtás:

Egyenes, egyik karja előre
Óvatosan hajlítsa derékszögben a térdét elöl, és győződjön meg arról, hogy a combja párhuzamos a talajjal
Fordítsa hátrafelé, a másik karját előre
Összehúzza a négyfejű combját, és kiegyenesíti a lábát.
Gyere vissza álló helyzetbe
Ismételje meg a másik lábát.

3. Plantar Flexor Stretch:

Álljon egyenesen a karjaival a csípőjén
Emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talaj fölé
Győződjön meg arról, hogy a térde egyenes
Hajlítsa meg a lábát a lábujjakkal felfelé
Tegye vissza álló helyzetbe
Ismételje meg a másik lábát.

4. Lábnyújtó nyújtás:

Hajlítsa meg térdét maga mögött a combizom meghúzásával.
Emelje fel a sarkát a fenekéhez, miközben egyik karját előre, a másikat hátra lendíti
Egyenesítse ki a lábát
Ismételje meg a másik lábát.

5. Csípőfeszítő nyújtás:

Csípőjétől kezdve hajlítsa előre
Emelje fel a lábát, és tegye előre a térdét, miközben az ellenkező karját előre lendíti, mint egy futóállás
Tartsa ugyanazt az álláspontot, miközben maga mögött nyújtja a lábát
Térjen vissza álló helyzetébe
Ismételje meg a másik lábát.

Bemelegítő gyakorlatok az edzőterem előtt:

Minden edzés előtt ajánlott a megfelelő melegítés, hogy megkönnyítse az izmokat és fokozatosan dolgozzon ki. Kövesse az alábbi 5 gyakorlatot, mielőtt elkezdi az edzést az edzőteremben:

1. Fej és váll tekercsek:

Tegye a kezét a csípőjére.
Egyenes háttal tekerje előre a vállát, majd felfelé, majd hátra.
A fej esetében teljesen lassan és óvatosan forgassa el a fejét az óramutató járásával megegyező irányba, majd ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba.
Ezután fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra.

2. Felső testcsavarások:

Ennek az edzésnek a kiinduló helyzete, ha a lábait egymástól szélességben állja.
Hajlítsa maga elé a karját.
Most fordítsa egyik oldalára a testét, a törzsét és a csípőjét.
Tartsa meg néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Most forduljon a másik oldalra, és ismételje meg.
Ismételje meg ezt körülbelül 8 -szor mindkét oldalon.

3. Csípőkörök:

Ennek az edzésnek a kiindulási helyzete, ha a lábak szélességben állnak egymástól.
Mozgassa ki a csípőjét, és forgassa egyik oldalról a másikra, majd előre és hátra, majd forgassa vissza középre.
Győződjön meg arról, hogy a csípője, a dereka és a felső teste mozog.
Ez hasonló a hula-karika mozgáshoz.
Próbálja ezt az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

4. Karkörök:

Nyújtsa karjait oldalra vállszinten, a vállak lefelé. Ez a kiinduló helyzeted.
Egyenes karokkal forgassa el az óramutató járásával megegyező irányba.
A csuklójának szintén a karjával azonos szinten kell lennie.
Kezdje kis körökkel, és fokozatosan növelje nagyobb körökre.
Húzza felfelé egy lépéssel az ellenkező irányok egyidejű forgatásával.

5. Március a helyedben:

Emelje fel az egyik lábát a talajról. A lábad nem lehet magasabb, mint a derekad.
Hajlítsa meg az ellenkező könyökét 90 ° -ban, és vigye előre a mellkas szintjére.
Az öklét lazán kell összeszorítani.
Vegye fel a kiindulási helyzetet.
Ismételje meg a másik lábát.

Általános tipp hidratált maradjon, és több időt töltsön télen a felmelegedésre. Edzés előtt kipróbálhat néhány jóga bemelegítő gyakorlatot is.

Bemelegítő gyakorlatok a jóga előtt:

Próbáljon korán érkezni a jógaórára, és próbálja ki ezeket a szakaszokat a szőnyegen. Mindig jó ötlet, ha néhány pózon végigmegy, hogy fizikailag felkészítse a testét egy jógaórára.

1. Kismedencei dőlések:

Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve és térdre hajlítva.
A hátát finoman nyomja a padlóhoz, a medencét maga felé döntse, majd engedje el.
Egyszerűnek hangzik, de ha a hátad merev, akkor ezt a bemelegítést segíted fellazítani a többi ászanád számára.

2. Lábnyújtás:

Feküdj le a hátadra.
Lassan emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen.
Egyszerre emelheti fel az egyik lábát, vagy mindkettőt.
Eközben ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen, és ez kihívást jelenthet. Ne izzadjon. A térdét addig hajlíthatja, amíg ki nem tudja egyenesíteni.
Ez kinyújtja a combizmokat, a borjakat, a lábakat és a bokákat.

3. A tű szeme:

Maradj a hátadon.
Húzza át a bokáját a szemközti térd felett.
Ha a csípőd merev, ez a póz meglazítja.
Lassan mozgathatja a térdét a test felé egy nagyobb nyújtás érdekében.

4. Az egyszerű póz:

Üljön keresztbe tett lábakkal kényelmes helyzetben.
Helyezzen pár takarót, és üljön rá úgy, hogy a térde alacsonyabb legyen, mint a csípője.
Csináld a nyakat.
Tegye le az állát a mellkasához, majd forduljon balra, majd jobbra.
Ezzel enyhít minden feszültséget és merevséget.

5. Gyermek póz:

Óvatosan üljön le térdre nyugalmi helyzetben.
Helyezze tenyerét a padlóra, egyenes könyökkel.
Különben kinyújthatná a karját tenyérrel lefelé.
Helyezze a mellkasát a combjára, és tartsa legalább 45 másodpercig.
Kilégzéskor lazítsa el a karját és a testét.
Ezután tegye a tenyerét a válla alá, és lassan emelje fel a testét.

Meleg gyakorlatok gyerekeknek:

A gyerekek nem élvezik az unalmas és statikus nyújtásokat, és egy cseppet sem segítenek nekik. A dinamikus bemelegítő gyakorlatok változatos mozgásterülettel nyújtanak, és mindenekelőtt – szórakoztató. Íme az öt legjobb bemelegítő gyakorlat gyerekeknek:

1. Ugró Jack:

Kapcsolja be az ugró aljzatokat. Álljon egyenesen, kezét oldalra.
Ugorjon szét a lábával, és tegye össze a kezét a feje fölött.
Ugorjon újra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg, amíg be nem fejezi a sorozatot.
Kezdheti 8-12 ismétléssel, vagy folytathatja 30 másodpercig.

2. Térdölő ölelés:

A kiindulási helyzet álljon egyenesen, karjait oldalt, lábát függőlegesen.
Lassan rúgja fel az egyik térdét, és fogja meg mindkét kezével.
Most óvatosan húzza feljebb, és tartsa szorosan a testéhez.
Lassan engedje le a lábát.
Ismételje meg a másik lábát.

3. Karkörök:

Álljon egyenesen, lábbal egymástól csípő szélességben.
Most emelje fel a karját oldalra a váll szintjéig.
Tartsa egyenesen a karját, és tegye a tenyerét lefelé.
Most forgassa előre a karját, és köreit nagyjából akkora mint egy futball.
Miután elvégezte a 4 kört, végezze el az óramutató járásával ellentétes irányba.

4. Oldalsó keverések:

Álljon egyenesen, a lábát egymástól csípő szélességben.
Hajlítsa kissé hátra a csípőjét és a térdét, lábujjaival előre.
Tegyen néhány gyors lépést a jobb oldalához, majd érintse meg a jobb lábát a jobb kezével.
Ismételje meg a másik oldalon.
Egy másik variáció a guggolás helyzete és a lépések megtétele.

5. Lunges séta:

Tegyen egy lépést előre egyik lábával.
Most engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde 90 -nél el nem hajlik.
Tartsa a súlyt a sarkán.
Tegyen egy lépést előre, és ismételje meg a másik lábát.

A bemelegítő gyakorlatok elengedhetetlenek az edzés megkezdése előtt. Felkészítik a testedet egy intenzív edzésre. Ezek segítenek az izmok lazításában, és így rugalmasabbak lesznek. A cikkben szereplő bemelegítő gyakorlatok a gyerekeket is tartalmazzák. Tehát tényleg itt az ideje, hogy elkezdjetek családként dolgozni. Az egészséges élet elengedhetetlen az egészséges szívhez. Kezdje el ma, és ne lásson, hanem érezze a változásokat a testében.