20 tipp a fogyáshoz otthon 1 hónap alatt
Mindannyian szeretnénk elveszíteni azokat a nem kívánt kilókat, nem igaz? De a súlycsökkenés időzavarban ijesztő lehet. Tehát ha kíváncsi, hogyan lehet lefogyni egy hónap alatt, ebben a cikkben találunk egy megoldást az Ön számára. Technikailag hetente 3500 kalóriát kell elégetnie, ha körülbelül 10 kilót szeretne leadni egy hónap alatt. De fizikailag ez lehetetlen, és a kalóriahiány lelassíthatja az anyagcserét.
Mindezek ellenére mit gondol, mit kellene tennie, hogy egy hónap alatt leadja ezeket a nem kívánt kilókat? Olvasson tovább!
Hogyan lehet természetes módon lefogyni egy hónap alatt otthon:
A fogyás egy meghatározott idő alatt, például egy hónap alatt, fizikailag ijesztő lehet. De ha néhány egyszerű technikát követ, akkor egészségesen fogyhat. A legjobb tippeket mutatjuk be a napi rutinba.
1. Legyen nagyon reális célja:
Mindannyian hajlamosak vagyunk gondolkodni, amikor fogyni akarunk, de tudod, mi a reális cél? Heti 1-2 kiló fogyása bölcs cél hosszú távon. Segítene, ha napi 500-1000 kalóriával többet égetne el, mint amennyit naponta fogyaszt, fizikai aktivitás és alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációjával, ha hetente 1-2 kilót szeretne leadni..
A jelenlegi súly 5% -ának elvesztése reális cél lehet, legalábbis kezdetben, súlyától függően. Ezzel a kis súlycsökkenéssel is csökkentheti számos krónikus egészségügyi probléma kockázatát.
Alapvető fontosságú, hogy mind a kimeneti, mind a folyamat céljaira gondoljon, amikor célokat tűz ki magának. Például 10 kiló leadása egy példa az eredménycélra, míg a napi 30 perces séta folyamatcél. A szokások megváltoztatása a fogyás kulcsa; ezért elengedhetetlen a folyamatcél és az eredménycél.
2. Igyál több vizet:
Az ivóvíz az egyik leggyakoribb javaslat, amelyet minden egészségügyi probléma esetén hallunk, mert kevesebb vizet iszunk, mint amennyit feltételeznénk. Ideális esetben naponta három litert kell innia, ha gyorsan szeretne fogyni. De 4-5 liter vizet kell innia, ha edzés közben izzad. Fáradtabbnak és fáradtabbnak érezheti magát, ha nem iszik elegendő vizet, és megakadályozza, hogy elveszítse ezeket az extra kilókat az anyagcsere leállításával (1). Tehát számoljon az elfogyasztott szemüvegek számával, ha emlékeztetőt állít be a telefonra.
3. Lassan étkezni:
A tudósok szerint lassú evéssel csökkentheti a kalóriafogyasztást és csökkentheti az éhséget, a rágás pedig segít a súly kezelésében, tudósok szerint (2). Az elhízott és cukorbetegek lassú étkezést alkalmaznak étrendi stratégiaként (3). Javasolt figyelni arra, hogy mit eszik, és alaposan rágni az ételt, hogy ne fogyasszon túl sok ételt.
4. Ne csinálj mást evés közben:
Annyira hozzászoktunk a multitaskinghez ebben a generációban, hogy hajlamosak vagyunk ugyanezt megvalósítani evés közben. Ennek eredményeképpen valószínűleg több ételt fogyaszt és többletkilót halmoz fel, amikor étkezés közben többfeladatot végez. Tehát itt az ideje, hogy emlékezzünk az idősebbek tanácsára, és minden figyelemelvonás nélkül koncentráljunk az étkezésre.
5. Kalóriabevitel számolása:
Több kalória és kevesebb kalória az egyszerű mantrában, amelyet követnie kell a fogyáshoz (4). A fogyás előrehaladását nyomon követheti az elfogyasztott kalóriák számának számításával. A fogyókúra elindításához ideális esetben 500 kalóriát kell csökkentenie a teljes kalóriabevitelből. Ezt követően napi 1200-1500 kalória fogyasztása ajánlott, a napi kalóriabevitel függvényében.
Nem ideális egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, ha rendszeresen edz. Ezért tervezze meg étkezését az edzés intenzitásának és idejének megfelelően.
6. Alacsony zsírtartalmú étrend:
Amikor egy hónap alatt fogyókúrát tervez a fogyáshoz, akkor alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania. Bár a zsírok ártalmasak lehetnek, az étrendbe egészséges zsírokat is felvehet, például közepes láncú telített zsírokat, Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat és egyszeresen telítetlen zsírsavakat (5). Ezenkívül képes lesz megbirkózni a súlygyarapodással járó gyulladással, ha egészséges zsírokat fogyaszt (6). Néhány egészséges táplálékforrás:
- Az olyan halak, mint a szardínia, a makréla, a lazac, a tonhal.
- Rizskorpa olaj, olívaolaj.
- Mogyoróvaj, napraforgóvaj.
- Dinnyemag, chia mag, napraforgómag, lenmag.
- Dió, mandula, mogyoró, makadámia, pisztácia.
7. Egyél több rostot az étrendedben:
Az élelmi rostok alapvető szerepet játszanak az emésztőrendszer egészségének megőrzésében. Ez azonban egy jó szénhidrát, amely nem könnyen emészthető és felszívódik. Ehelyett segít növelni a jó bélbaktériumok sokféleségét, elősegíti a zsír lebomlását a láncos zsírsavakra, és tömeget ad a székletének.
Ezen túlmenően, ha több élelmi rostot tartalmazó zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, növeli a jóllakottságát azáltal, hogy gélszerű réteget képez, és hatékonyan fogy.7). Ezért az élelmi rostban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és kordában tartja az éhséget.
8. Csökkentse a szénhidrátbevitelt:
A kutatások szerint a szénhidrátbevitel csökkentése hatékony módja a fogyásnak, a kutatások szerint (8). Készítsen egészséges csereprogramokat, például karfiolrizs, csicseriborsó paszta fehér rizs és búzatészta helyett. Ezenkívül segítene, ha szénhidrát helyett fehérjéket és zsírokat töltene fel. A szervezet a tárolt zsírt használja üzemanyagként, mivel a szervezetből kifogy a glükóz, mert kevesebb a szénhidrát.
De mielőtt végrehajtaná és pótolná a napi étrendjét, feltétlenül konzultáljon egészségügyi szakemberével. Feltétlenül vegye figyelembe a táplálkozási szakember útmutatását, mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenki számára megfelelő.
9. Magas fehérjetartalmú étrend:
Ha a fogyás módját keresi, a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákat tesz. Megakadályozza a súlygyarapodást és fenntartja az izomtömeget az energiabevitel csökkentésével (9). Néhány olyan élelmiszer, amelyet jó fehérjeforrásnak tartanak, és amelyet felvehet az étrendjébe:
- Bőr nélküli csirkemell.
- Makréla, lazac, basa, pomfret, rohu, basa, szardínia, foltos tőkehal.
- Darált pulykahús.
- Ricotta sajt, túró.
- Gomba, tofu, kazein víz.
- Lencse, szójabab, vesebab, feketebab, garbanzo bab, borsó.
- Tojásfehérje, szójatej.
- Mandula, pisztácia, napraforgómag, lenmag, chia mag.
10. Készítse el ételeit otthon:
Gyakran megfigyeljük, hogy azok az emberek, akik házi készítésű ételeket fogyasztanak, hajlamosak a nem kívánt súly elhízására. Az egészséges táplálkozás érdekében legalább hetente öt alkalommal próbáljon otthon főtt ételt enni, de időnként szünetet tarthat a főzésben, és csalónapot tarthat. Íme néhány gyorsételek és tippek, amelyek segítségével rövid idő alatt elkészítheti az ételt:
- Grillezett lazac.
- Deli csirke.
- Vágja fel a zöldségeket.
- Mossa meg a salátákat.
11. Gyümölcsök és zöldségek:
A magas zsír- és kalóriatartalmú ételek helyett töltse ki étrendjét olyan gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek nemcsak egészségesek lehetnek, hanem segítenek a természetes fogyásban is. Minden nap legalább három gyümölcsöt és ötféle zöldséget fogyasszon el. A gyümölcsök és zöldségek ésszerű mennyiségű rostot, fitotápanyagot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, amelyek táplálják a szervezetet, és hosszú ideig jóllakottak. Ezenkívül kiegészítheti étrendjét olyan teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek segítenek a hasi zsírégetésben, mivel hosszabb ideig tartanak jóllakottak.
12. Időszakos böjt:
Az időszakos böjt egy másik módja annak, hogy 1 hónap alatt elveszítse a testzsírt, és tudományosan bizonyítottan kalóriahiányt okoz (10). A 16/8 szakaszos böjt az egyik népszerű módszer, amelyben 16 órán át böjtöl, és nyolc órán át eszik ételt. A súlycsökkenés mellett az ilyen időszakos böjtnek számos más egészségügyi előnye is van. Fokozatosan rutinná teheti, de kezdje hetente egyszeri böjtöléssel.
13. Hagyja abba a gyorsételek fogyasztását:
Mindannyian tudjuk, mennyire károsak lehetnek a gyorsételek, de mégis gondolkodás nélkül rágcsáljuk őket. Az olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a kolbász, a fogyasztásra kész ételek, a fagyasztott élelmiszerek egészségtelenek, mivel ízesítőszereket, tartósítószereket és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezek az ételek magas transzzsírokban és kalóriákban szenvednek, és kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezért cserélje le a szemét ételeket friss gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges zsírokkal, hogy egészségesen fogyjon.
14. Csökkentse a cukrozott italok bevitelét:
Ha otthon szeretne lefogyni egy hónap alatt, természetesen kerülje a szóda vagy cukros italok fogyasztását. Ezek az italok mesterséges ízeket, édesítőszereket, tartósítószereket tartalmaznak, és sok kalóriát és cukrot tartalmaznak. Cukros italok helyett sima vizet, kókuszvizet vagy méregtelenítő vizet fogyasszon.
15. Aludj eleget:
A megfelelő táplálkozás és testmozgás mellett megfelelő alvás szükséges az egészséges testsúly fenntartásához. Ugyanolyan fontos, mint heti öt óra edzés, az alvás és a pihenés is fontos, mert az alváshiány súlygyarapodást okoz (11). Az izmok edzés közbeni elhasználódása gyógyulást igényel, és az alvás segít az izomrostok természetes újjáépítésében.
16. Mozogj többet:
A járvány miatt sokan a számítógép képernyője előtt ragadtunk székünkben. Ha hosszabb ideig egy helyben ül, fizikai aktivitás nélkül, izomgörcsöt kap, és növeli a zsír felhalmozódásának esélyét. Tehát, legyen az otthona, irodája vagy iskolája, kötelező egyszer sétálni. Tízszeresére javíthatja általános egészségi állapotát, ha naponta 15-20 perc sétával jár.
Így minimális erőfeszítéssel kalóriát égethet el, ha néhány módosítást végez a napi rutinon. Például lépjen fel a lift helyett, nyújtsa a testét a lehető leggyakrabban.
17. A rendszeres kardió gyakorlat segít a fogyásban:
Ami a fogyást illeti egy hónap alatt, a kardió nagyon hatékony lehet. Egy tanulmány szerint alacsony intenzitású kardió gyakorlásával csökkentheti a testzsírt és a derékbőségét.12). Az úszás, futás, aerobik, Zumba, ugrókötél néhány olyan tevékenység, amelyet kipróbálhat.
18. Erő edzés:
Bár a kardió hatékony a zsírégetésben, izomvesztést is okoz. De ha meg akarja akadályozni az izomvesztést, akkor kéthetes kardió gyakorlatok gyakorlása után el kell kezdenie az erőnléti edzést. Ezt követően a legjobb, ha hetente kétszer elkezdi az erősítő edzést az egészséges fogyás fenntartása érdekében. Az ellenállási sávos edzés, a TRX edzés, a súlyemelés, a testsúlyos gyakorlatok néhány erőpróba gyakorlat, amelyeket kipróbálhat.
19. Szüntesse meg a dohányzást és csökkentse az alkoholfogyasztást:
Senki sem akadályoz meg abban, hogy egy -két pohár alkoholt vagy dohányozzon -alkalmanként. Mégis, ha Ön alkalmanként iszik vagy dohányzik, itt az ideje, hogy elveszítse a szokását, mert súlygyarapodást okoz, mivel az ital magas kalóriatartalmú. Ezenkívül az élelmiszerekből származó vitaminok és ásványi anyagok nem szívódnak fel megfelelően a szervezetben, ha túl sok alkoholt fogyaszt. Tehát az alkohol még akkor is leronthatja erőfeszítéseit, ha egészségesen táplálkozik.
20. Jutalmazd meg magad, ha egy cél teljesül:
Ki nem szereti a dicséretet, ha valami jót tesz. Ugyanez igaz, ha fogyni próbál. Az életmód, az étrend és a célok minden változásával együtt meg kell jutalmaznia magát, ha eléri a célt. Kezdetben meghatározhatja, hogy mi lesz a jutalom, hogy motivált maradjon a fogyás útján egy hónap alatt.
A fogyás egy hónap alatt kihívást jelenthet. De ha követi az ebben a cikkben említett tippeket, akkor egy hónap alatt fogyhat, különösen akkor, ha közelgő eseménye van. Ha bármilyen egészségügyi állapota van, kérjen személyre szabott étrend -táblázatot, konzultálva orvosával. A megfelelő tervezéssel leadhatja ezeket a nem kívánt kilókat. Ne felejtse el közölni velünk, ha a cikk hasznos volt.
Jogi nyilatkozat: A cikkben említett tartalom puszta kutatásokon alapul, és nem helyettesíti a szakmai tanácsokat. Forduljon orvoshoz, ha bizonytalan, és a weboldal nem felelős az információnak a szervezetére gyakorolt hatásáért.
GYIK:
1. Melyek azok a zsírok, amelyeket csökkenteni kell a fogyáshoz?
Válasz: A 10 százalék alatti kalóriabevitelnek telített zsírokból kell származnia, mivel ezek kontraproduktívak lehetnek a fogyás szempontjából. Ehelyett olyan ételeket használjon, mint az olívaolaj, tofu, avokádó, kis mennyiségű diófélék és hidegvízi halak, amelyek egészséges, többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.
2. Az étkezés előtti vízfogyasztás segít -e a fogyásban?
Válasz: Ha étkezés előtt iszik vizet, kevesebbet fog enni azáltal, hogy jóllakottnak érzi magát. Nemcsak hidratálja a testét, de a víz súlya is alacsonyabb, ha a vesék vizet juttatnak a testébe.
3. Az étkezés megtervezése segít -e a fogyásban?
Válasz: Ha spontán ember vagy, az evés nem az a hely, amit érdemes kipróbálnod. Ehelyett egy jól kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja az ételek és rágcsálnivalók tervezését, segít a következetes fogyásban.