Sundhedsmæssige fordele og en madplan for en fleksitær kost

Har du nogensinde tænkt på at blive vegetar, men en varm hamburger trak dig ud? Flexitarian -kosten er den perfekte løsning for folk, der elsker at spise sundt, men ikke vil opgive kød helt. Denne kost er både fleksibel og vegetarisk og deraf navnet Flexitarian!

Dawn Jackson Blatner er diætisten, der skabte en fleksitær kost, der hjælper dig med at høste de vegetariske kostfordele uden at opgive kød. Læs videre for at kende en oversigt over denne diæt og dens tjenester.

Fleksitær kost

Hvad er fleksitær kost?

En fleksitær kost tilskynder dig til at spise mere plantebaseret mad og mindre kød; det er en semi-vegetarisk spisestil. Hvis du vil skære ned på antallet af animalske produkter, du spiser, er en Flexitarian -diæt et perfekt valg. Folk, der følger denne diæt, betragtes ikke som veganer eller vegetarer, da flexitarians spiser animalske produkter.

Der er ingen strenge regler for at følge en fleksitær kostplan, da den mere er et livsstilsvalg end en kostændring og er et populært valg blandt mange sundhedsentusiaster. At spise næringsrig plantebaseret mad og mindre kød er det primære mål med Flexitarian-kosten.

Fødevarer at spise på en fleksitær kost:

Fleksitær madplan lægger vægt på plantebaserede fødevarer frem for animalske proteiner, der behandles minimalt. Nogle af de fødevarer, du regelmæssigt skal medtage i denne diæt, er:

  • Proteiner som bælgfrugter, linser, tofu, sojabønner, tempeh.
  • Stivelsesholdige grøntsager som ærter, majs, sød kartoffel, vinter squash.
  • Frugter som kirsebær, æbler, bær, appelsiner, druer.
  • Ikke-stivelsesholdige grøntsager som peberfrugter, grøntsager, grønne bønner, blomkål, gulerødder, rosenkål.
  • Fuldkorn som boghvede, faro, quinoa.
  • Sunde fedtstoffer, frø og nødder som hørfrø, avocado, oliven, mandler, chiafrø, cashew, valnødder, jordnøddesmør, pistacienødder, kokos.
  • Plantebaserede alternativer til mælk som kokos, usødet mandel, sojamælk og hamp.
  • Krydderier, krydderier og krydderurter som oregano, basilikum, timian, mynte, ingefær, gurkemeje, spidskommen.
  • Drikkevarer som kaffe, te og vand.
  • Krydderier som æblecidereddike, salsa, sennep, sojasauce med reduceret natrium, ketchup uden sukker, næringsgær.

Fødevarer, der skal undgås på den fleksitære diæt:

Som vi sagde før, begrænser Flexitarian -dietten dig ikke fra at spise kød, men begrænser den mængde, du spiser sammen med flere forarbejdede fødevarer. Her er listen over fødevarer, du skal minimere:

  • Raffinerede kulhydrater som hvide ris, hvidt brød.
  • Forarbejdet kød som pølse, bacon.
  • Fastfood som milkshakes, burgere, fries.
  • Slik og tilsat sukker.

Sundhedsmæssige fordele ved fleksitær kost:

Indtagelse af vegetarisk mad og mindre mængde kød i form af en fleksitær madplan kan være meget gavnligt for dit helbred (1).

1. Fleksitær kost og vægttab:

Ved at begrænse mængden af ​​forarbejdede, kaloriefødefulde fødevarer i den fleksitære diæt og indtage plantebaserede fødevarer, vil du reducere taljen betydeligt. Mange undersøgelser viser, at bidrag til vægtkontrol ses hos mennesker, der indtager lavt mættet fedt og højt fiberindhold (2).

Mange mennesker følger veganske diæter, der taber sig betydeligt mere end en Flexitarian -diæt, da det er tættere på en vegetarisk kost.

2. Type 2 -diabetes:

Type 2 -diabetes er en af ​​de mest udbredte sygdomme, der rammer mange mennesker over hele verden. Håndteringen af ​​denne kroniske sundhedstilstand bliver mere behagelig, hvis du følger en vegetarisk kost. Alt du skal huske er at holde et tal om antallet af kulhydrater du indtager.

Plantebaseret kost er lav i usunde fedtstoffer og sukker og store mængder fiber, hvilket resulterer i vægttab.

Ifølge en undersøgelse er prævalens af type 2-diabetes lavere hos flexitarians sammenlignet med ikke-vegetarer (3).

3. Kræft:

Du kan reducere risikoen for kræft, hvis du indarbejder vegetariske fødevarer ved at følge en fleksitær kost. Antioxidanterne kan hjælpe med at forhindre kræft ved at indtage fødevarer som bælgfrugter, fuldkorn, frø, grøntsager, frugt og nødder.

Sammenlignet med ikke-vegetarer er det mindre sandsynligt, at folk, der følger en semi-vegetarisk kost, får kolorektal kræft (4).

4. Sænker frekvensen af ​​hjertesygdomme:

Hjertesundhed kan fremmes ved at følge en rig kostkilde af sunde fedtstoffer og fibre. Sammenlignet med ikke-vegetarer er risikoen for hjertesygdomme lavere hos vegetarer (5).

Selvom der ikke er nogen direkte forskning, der giver de fordele, en flexitarisk diæt har for hjertesundhed, da det ligner meget en vegetarisk kost, kan fordelene også være identiske.

Fordelen for sundheden & Miljø:

Vi har givet dig de sundhedsmæssige fordele, som en flexitær kost har på din krop. Men vidste du, at det også er gavnligt for miljøet? Ja! Det reducerer udledningen af ​​drivhusgasser og jord- og vandforbrug ved at reducere forbruget af kød.

Grøngasemissionen kan falde med 7% ved at følge Flexitarian-dietten, siden kødet erstattes med plantebaserede fødevarer (6).

At producere animalsk protein kræver mere energi sammenlignet med dyrkning af frugt og grønt. Derfor ved at øge efterspørgslen efter grøntsager og frugter kan du afsætte jord til dyrkning i stedet for at bruge det til opdræt af husdyr.

At spise mere planteføde vil også drive mere jord til at dyrke frugt og grønt til mennesker i stedet for foder til husdyr (7).

Fleksitær madprøve på én uge:

Mandag:

  • Morgenmad: Rør tofu med krydderier og grøntsager.
  • Frokost: Brug fetaost, pekannødder, tørrede tranebær og tilbered en quinoasalat.
  • Aftensmad: Malet kalkun, sidesalat og fyldte peberfrugter.
  • Snacks: Quinoa og blomkål bid.

Tirsdag:

  • Morgenmad: Sauterede grøntsager, frugtsalat og alt for lette æg.
  • Frokost: Forbered en jordnøddesmør sandwich med fuldkornsbrød med knuste bær.
  • Aftensmad: Søde kartoffelfries med sorte bønneburger.
  • Snacks: Ristede cashewnødder.

Onsdag:

  • Morgenmad: Blåbær med græsk yoghurt.
  • Frokost: Peanut dipping sauce og chard wrap med blandede grøntsager.
  • Aftensmad: En sidesalat med linsegryde.
  • Snacks: Dato- og bananmuffins.

Torsdag:

  • Morgenmad: Forbered en smoothie med jordnøddesmør, frosne bær, spinat og mandelmælk.
  • Frokost: Tomatsuppe og linser med grønkålscæsarsalat.
  • Aftensmad: Ristet blomkål, quinoa og bagt kylling.
  • Snacks: Ristede græskarkerner.

Fredag:

  • Morgenmad: Bananer og valnødder med kokos yoghurt.
  • Frokost: Pak grøntsager, kikærter med hummus i en fuldkornsfilm.
  • Aftensmad: Bagt sød kartoffel og grønne bønner med grillet laks.
  • Snacks: Vegansk mandelsmør.

Lørdag:

  • Morgenmad: Brug kanel, slebet hørfrø og æbler til at forberede stålskåret havre.
  • Frokost: Avocado, sorte bønner, majs, rejer og grønt salat.
  • Aftensmad: Fuldkornsbrød med en sidesalat og linsesuppe.
  • Snacks: Figen- og cashewstænger.

Søndag:

  • Morgenmad: Kogt æg, fuldkornsskål med avocado.
  • Frokost: Brun ris, grøntsager og bønner med en burritoskål.
  • Aftensmad: Hvide bønner og zucchininudler med tomatsauce.
  • Snacks: Fig og møtrik energi bider.

Fordele og ulemper ved den fleksitære kost:

Her er en liste over fordele og ulemper ved den Flexitarian diæt, du kan huske på, hvis du vil følge den.

Fordele:

  • Tilskynder dig til at indtage næringsrig mad.
  • Du kan tilberede denne diæt efter din smag.
  • Budgetvenlig.
  • Hjælper med et sundt vægttab.
  • Det er en bæredygtig kostplan.

Ulemper:

  • Det er muligvis ikke egnet til folk, der spiser kød dagligt.
  • Kan forårsage et jernunderskud.
  • Mennesker, der har diabetes, kan have brug for mere vejledning.

Bivirkninger ved at spise mindre kød og animalske produkter:

Hvis du er en vedhængende kødspiser og begrænser mængden af ​​kød, kan du føle dig mindre tilfreds, hvilket får dig til at spise noget, du ikke burde. Det kan betyde, at du kan spise flere kalorier sammenlignet med oksekød.

Inklusiv mad, der giver dig nok protein, der ikke får dig til at trange efter kød, såsom tofu, linser eller en proteinshake, kan være gavnligt.

Hvis du har mangel på jern, kan det medføre flere problemer at følge en Flexitarian -diæt.

Begrænsning af indtag af kød kan forårsage depression hos nogle mennesker.

At spise vegetabilske fødevarer overvejende, mens du langsomt reducerer kødindtag, er nøglen til at følge en fleksitær kost. Det er ikke nødvendigt at fjerne kødet, og du kan vælge den mængde, du indtager, afhængigt af din livsstil og personlige præference. Glem ikke at fortælle os, hvordan denne artikel har hjulpet dig.

Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne i denne artikel er baseret på forskning og ikke parallelt med en læges råd. Sørg for at konsultere din læge, før du starter en ny kost. Websitet er ikke ansvarligt for de virkninger, det kan have på din krop.

F.A.Q’er:

1. Er mejeri en del af en fleksitær kost?

Svar: En fleksitær kost betragtes som en altædende kost, da den ikke er så streng som en vegansk kost. Animalske produkter som kød, fiskekød, mejeriprodukter er stadig en del af en fleksitær kost.

2. Hvor ofte spiser Flexitarian kød?

Svar: Det unikke ved en Flexitarian -diæt er, at det ikke forhindrer dig i at spise kød, men opfordrer dig til at indtage mindre. Afhængigt af din forpligtelse kan du spise op til 28 ounces magert kød eller fjerkræ om ugen. Du kan reducere kødforbruget til 3 ounces op til tre gange om ugen, når du tilføjer vegetariske opskrifter til din kost.

3. Hvilken kost er bedre vegansk eller fleksitær?

Svar: Fleksitær eller vegansk, hvilken der er den rigtige for dig, afhænger af dine behov og engagement. Men hvis man ser det fra et miljøperspektiv, overvejer mange mennesker en vegansk kost bedre end en Flexitarian -diæt.