Jernrige fødevarer: 31 bedste naturlige kilder til jern!

Klager du ofte over ekstrem træthed, hovedpine, svimmelhed, kolde fødder eller bleg hud? Hvis ja, anbefaler vi at få foretaget en blodprøve for at kontrollere dit jernniveau. Men hvorfor? Kroppen bruger jern til at danne hæmoglobin, en komponent, der er afgørende for transport af iltbærende røde blodlegemer. En gennemsnitlig mandlig voksen kræver cirka 8 mg jern om dagen, når kvinder har brug for cirka 18 mg. Sammen med at tage jerntilskud (hvis din læge ordinerer dem), kan du inkludere disse bedste jernrige fødevarer i din kost for at bekæmpe jernmangel.

Læs med for at finde ud af nogle af de vigtige fødevarer fra dyr og planter, der kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige jernbehov.

Liste over 31 bedste jernrige fødevarer fra dyre- og plantekilder:

Lad os nu forstå det daglige tilbud af hver af disse jernberigede fødevarer:

Fisk:

1. Skaldyr:

En af de bedste måder at øge jernniveauet i kroppen på er at inkludere en sund portion skaldyr i din daglige kost. Skaldyr, som omfatter rejer, krabber, østers, muslinger, hummer er rige jernkilder. En portion på 100 gram kogte bløddyr tilbyder 6,5 mg jern, hvilket er cirka 37% af DV. På samme måde kan 100 gram muslinger give dig op til 3 mg jern, hvilket er cirka 17% af DV. Skaldyr er også en glimrende kilde til andre næringsstoffer som zink, vitamin B12 osv., Som er afgørende for dannelsen af ​​sunde blodlegemer.

2. Sardiner:

Hvis du er en skaldyrselsker, skal du inkludere sardiner i din daglige kost, da de er en af ​​de bedste jernrige fødevarer. Afhængigt af sorten af ​​sardin kan du få 2,3 mg til 2,92 mg jern pr. 100 gram portion. Bortset fra jern tilbyder sardiner også omega-fedtsyrer, calcium og kalium. De har også lavt kviksølvindhold.

3. Tun:

En portion på 100 gram tunfisk pakker omkring 1,25 mg jern, hvilket gør den til en af ​​de bedste jernrige fisketyper. Jernniveauerne kan variere afhængigt af tunfisken som bluefin, skipjack osv. Og også hvordan den indtages – rå eller kogt. Kogt tun giver omkring 1,31 mg jern, hvilket er cirka 9% af RDA. Tun tilbyder også gode mængder protein, niacin, natrium og vitamin-B12.

4. Laks:

Laks er en af ​​de bedste jernrige fødevarer, der leverer omkring 1,03 mg pr. 100 gram (kogt), hvilket er cirka 7% RDA. Mineralet findes i alle former for laks som dåse, røget, drænet faststof, fileter osv., Men i varierende mængder. Sammen med jern tilbyder Laks også en lang række næringsstoffer som protein, zink, vitamin B12, calcium, niacin osv..

Grøntsager:

5. spinat:

Spinat er en af ​​de bedste vegetabilske fødevarer, der indeholder høje jernniveauer. En portion på 100 gram kogt spinat leverer 3,6 mg jern, hvilket er cirka 20% af DV. Rå spinat indeholder ca. 2,7 mg jern, hvilket er ca. 15% af DV. Spinat er ikke kun en jernrig grøntsag, men også en god kilde til andre næringsstoffer som vitamin A, vitamin K, folat, mangan osv..

6. Rødbeder:

Rødbeder er en af ​​de mest anbefalede fødevarer til behandling af anæmi på grund af deres jernrige profil. En portion på 100 g rødbeder tilbyder 0,8 mg jern, hvilket er cirka 4% af RDV. Sammen med jern tilbyder Rødbeder også gode mængder folsyre, der hjælper din krop med at lave røde blodlegemer. Derudover tilbyder disse rodfrugter essentielle næringsstoffer som kostfibre, A -vitamin, C osv.

7. Broccoli:

Broccoli er en anden bedste mad, der er rig på jernindhold. En portion på 100 gram rå broccoli tilbyder cirka 0,7 mg jern, som opfylder 3% af DV. Derudover indeholder denne grøntsag store mængder C -vitamin, som hjælper med hurtigere absorption af jern. Sammen med behandling af jernmangel tilbyder veggien også mange andre næringsstoffer som vitamin A, natrium, kalium, kostfibre osv. For at forbedre det generelle helbred.

8. Kål:

Kål er en slags korsblomstret grøntsag, der kan forbedre jernets niveauer for mennesker, der lider af anæmi. En portion på 100 gram kål tilbyder 0,5 mg jern, hvilket er 2% af DV. Det er ikke alt! Kål tilbyder også mange andre mikro- og makronæringsstoffer som vitamin C, vitamin A, calcium, magnesium osv., Som er nødvendige for et sundt velvære.

9. Grønkål:

Grønkål er en af ​​de mange mørkegrønne bladgrøntsager, der topper listen over fødevarer med et højt jernindhold. 100 gram servering af rå grønkål tilbyder 3 mg jern, som opfylder omkring 21% af RDA. Denne værdi er højere end oksekød, der tilbyder omkring 2,7 mg jern. Bortset fra jern tilbyder Kale også store mængder andre vigtige næringsstoffer som calcium, kalium, kobber, mangan, vitamin A, K osv..

10. Tomater:

Tomater er en af ​​de bedste naturlige kilder til jern, der forbruges både friske og tørrede. Rå tomater tilbyder imidlertid en meget lille mængde jern, dvs. 0,3 mg pr. 100 gram i forhold til soltørrede tomater, der tilbyder 2,5 mg for at opfylde 15% af DV. Derudover er soltørrede tomater ret rige på andre næringsstoffer som C -vitamin, A -vitamin, kalium, magnesium osv.

11. Søde kartofler:

En anden bedste mad til naturligt at hæve jernniveauet er sød kartoffel. Denne rodfrugt tilbyder 0,6 mg jern, hvilket er 3% af DV, hvilket gør det til et godt valg til bekæmpelse af anæmi. Søde kartofler er ret rige på andre næringsstoffer som kostfibre, vitamin A, vitamin B-6, kalium, magnesium osv., Som reducerer risikoen for sygdomme.

Frugter:

12. Banan:

Bananer er en af ​​de gode diætkilder til jern, der tilbyder ca. 0,3 mg pr. 100 gram portion. Disse frugter tilbyder også store mængder folat, som er afgørende for at bekæmpe jernmangel. Derudover indeholder bananer mange andre vitale næringsstoffer som kalium, vitamin B6, mangan, kostfibre, vitamin C osv., Hvilket gør det til en sund og nærende mad.

13. Granatæble:

Granatæble er en af ​​de bedste frugter til at øge jernniveauet hos anæmiske patienter. En portion på 100 gram granatæble -arils tilbyder 0,3 mg jern, hvilket er 2% af DV, sammen med 10,2 mg C -vitamin for bedre jernoptagelse. Desuden er frugten en rig kilde til andre næringsstoffer som vitamin K, folat, vitamin B6 osv. For at øge dit generelle helbred.

Tørre frugter & Nødder:

14. Svesker:

Svisker eller tørrede blommer er en af ​​de gode kostkilder til jern. 100 gram servering af svesker tilbyder omkring 0,9 mg jern, hvilket er 5% af DV. Mange læger anbefaler at drikke sveskesaft til hurtig genopretning efter anæmi. Sammen med jern tilbyder svesker også gode mængder kostfibre, vitamin K, magnesium, kobber osv. Sammen med andre mikronæringsstoffer.

15. Datoer:

Datoer er de bedste fødevarer til hurtigt at hæve jernniveauet for at bekæmpe anæmi. Jernindholdet i disse tørre frugter varierer med sorten. En portion på 100 gram Deglet Noor -dadler tilbyder 1 mg jern, hvilket er 6% af DV. Medjool dadler har lidt lavere jernniveauer med 0,9 mg pr. 100 gram portion (5% af DV). Sammen med at spise hele, pitted dadler, kan du også indtage disse tørre frugter i form af puré og sirup.

16. Rosiner:

Afhængigt af sorten kan rosiner tilbyde alt mellem 1,8 mg til 2,6 mg jern pr. 100 gram portion. Værdierne % DV kan variere fra 9-14 %, hvilket gør rosiner til en af ​​de bedste fødevarer med et højt jernindhold. Derudover tilbyder rosiner også andre vigtige næringsstoffer som vitamin B6, magnesium, kalium, kostfibre osv. For at fremme et godt helbred.

17. Tørrede abrikoser:

Med omkring 2,7 gram jern pr. 100 gram portion (15% DV) er tørrede abrikoser uden tvivl en af ​​de bedste jernrige tørre frugter til behandling af anæmi. Disse velsmagende og lækre tørre frugter tilbyder mange andre vigtige næringsstoffer som vitamin A, calcium, kalium, kostfibre osv. Du kan indtage dem mellem mellemmåltider for at tilfredsstille sult og øge dit energiniveau.

18. Mandler:

Mandler er en af ​​de bedste jernrige nødder, der kan holde anæmi i skak! En portion på 100 gram af disse nødder pakker omkring 3,71 mg jern, hvilket er 21% af DV. Mandler er også rige kilder til calcium og D -vitamin, som er afgørende for en sund knogle- og blodsundhed.

19. Valnødder:

Valnødder er rige kilder til jern, der pakker omkring 2,9 mg (16% DV) pr. 100 gram portion. Bortset fra behandling af jernmangel tilbyder disse nødder også mange næringsstoffer som omega-3 fedtsyrer, magnesium, vitamin B-6, kalium osv..

Frø:

20. Chia frø:

Chiafrø er kendt for at være en af ​​de bedste fødevarer med høje jernniveauer. En portion på 100 gram chiafrø tilbyder 7,7 mg jern, hvilket er hele 42% af DV. Disse frø er også fyldt med protein, calcium, magnesium, kalium og andre mikronæringsstoffer for at tilbyde den rigtige mængde ernæring til din krop.

21. Solsikkefrø:

Tørrede solsikkefrø er fremragende jernkilder, der tilbyder ca. 5,3 mg pr. 100 gram portion (29%). Værdierne varierer lidt i tørristede, ristede og olieristede frø. Af disse tilbyder ristede solsikkefrø omkring 6,8 mg jern, hvilket er cirka 37% af DV. Derudover tilbyder disse frø også store mængder vitamin-B6, kalium og kostfibre.

22. Græskarkerner:

Græskarkerner er næringsfyldte fødevarer, som er gode til behandling af jernmangel. En portion på 100 g af disse frø tilbyder 3,3 mg jern, hvilket er cirka 18% af DV. Interessant nok tilbyder ristede græskarkerner højere jernværdier sammenlignet med tørrede frø, hvilket er cirka 8,1 mg jern for at opfylde 45% af DV.

Andre fødevarer:

23. Bønner og linser:

Bønner og linser er en af ​​de bedste jernrige vegetariske fødevarer, som kan minimere risikoen for anæmi. 100 gram servering af kogte linser uden salt giver omkring 3,3 mg jern, hvilket er 19% af DV. Den samme mængde kogte sorte bønner tilbyder 2,1 mg jern, hvilket er 12% af DV. Nogle af de bedste typer bønner og linser med høje jernniveauer er kikærter, sorte øjne, limabønner, sorte linser osv..

24. Havregryn:

Når det kommer til at tilbyde en god mængde jern, står havregryn øverst på listen over jernrige korn. En portion på 100 gram kogt havregryn tilbyder 6 mg jern, hvilket er 33% af DV. Færdiglavede, forstærkede havregryn fra mærker som Quaker tilbyder op til 12,1 mg jern afhængigt af smag og sort.

25. Brød:

Brød er en af ​​de bedste jernkilder, som kan give en perfekt start på din dag! Jernværdierne ændres med hver brødtype som hvidt, rug, multi-grain osv. En portion på 100 gram hvidt brød tilbyder 3,6 mg jern, hvilket er 19% af DV, mens den samme mængde multi-grain brød tilbyder 2,5 gram jern, som er 13% af DV.

26. Æg:

En af de bedste måder at øge jernniveauet på er at tilføje nogle æg i din kost. En portion på 100 gram hårdkogte hele kyllingæg (ca. store æg) tilbyder cirka 1,2 mg jern, hvilket er 7% af DV. Æg er også ret rige på protein, folat, vitamin B12 og andre vigtige næringsstoffer.

27. Svampe:

Svampe er gode kilder til jern, men ikke sorter leverer de samme værdier. Blandt de mange svampetyper tilbyder østerssvampe store mængder jern. 100 gram servering af østersvampe tilbyder 2 mg jern, hvilket er 11% af DV. Bortset fra jern tilbyder disse svampe en bred vifte af mikro- og makronæringsstoffer, der er afgørende for en sund krop.

28. Tofu:

Tofu er en af ​​de bedste jernforstærkende plantebaserede fødevarer til vegetarer. Det tilberedes af sojamelk og bruges som en fast ingrediens i mange asiatiske retter. Tofu tilbyder omkring 5,4 mg pr. 100 gram portion, hvilket er 30% af DV. Bortset fra jern er Tofu også en glimrende kilde til protein, calcium og andre vigtige næringsstoffer.

29. Lever- og andre orgelkød:

Dyr- eller kyllingelever er en af ​​de højeste jernkilder til kødspisere. Disse værdier kan variere ganske meget afhængigt af det dyr, som leveren stammer fra. For eksempel tilbyder 100 gram kogt okselever 6,5 mg jern, hvilket er 36% af DV, mens den samme mængde kogt lammelever tilbyder 8,3 mg jern, hvilket er 46% af DV. Andre jernrige organer fra dyr eller fugle er nyrer, hjerne, hjerte og tunge.

30. Pasta:

Pasta kan være en vidunderlig tilføjelse til din jernrige kost, da den tilbyder gode mængder af dette mineral. En portion på 100 gram kogt Sphagetti tilbyder cirka 1,3 mg jern, hvilket er 7% af DV. Tilføjelse af højt jernholdige grøntsager og kød til pasta kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige anbefalede værdier af jern.

31. Mørk chokolade:

Hvis du er glad for mørk chokolade, så har du lige fundet en jernrig skat! Mørk chokolade (45-59%) er et højt jernindhold, der tilbyder omkring 8 mg jern pr. 100 gram portion (15% DV). Bortset fra jern er mørk chokolade en god kilde til antioxidanter og mineraler som zink, magnesium osv.

Det er nogle af de bedste jernrige fødevarer, der inkluderer din kost! I stedet for at holde sig til kun en fødevaregruppe eller -type, kan du prøve en kombination af disse fødevarer for at få sund ernæring. For jernmangel på grænseniveau bør spise af disse fødevarer hjælpe dig med at genvinde dine jernniveauer og reducere chancerne for at blive anæmiske.

ANSVARSFRASKRIVELSE: Oplysningerne i artiklen er udelukkende til informationsformål. Artiklen er ikke egnet til at erstatte professionel rådgivning eller udtalelse af en kvalificeret læge, ernæringsekspert eller læge. De ernæringsoplysninger og værdier, der er nævnt i artiklen, er muligvis ikke nøjagtige, og brugeren er helt ansvarlig for at sikre, at de er korrekte.

Ofte stillede spørgsmål:

1. Hvad er de to typer kostjern?

Svar: Der findes to typer jern i fødevarer-hæm og ikke-hæm. Hemejern stammer kun fra animalske kilder som kød, fisk, lever osv. Ikke-hemejern stammer fra plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugter, linser, bønner osv. Kroppen absorberer ikke ikke-hemejern som hurtigt da det absorberede hemejern. Så du skal indtage flere mængder plantebaserede jernrige fødevarer for at klare mangler.

2. Hvordan kan jeg hurtigt hæve mine jernniveauer?

Svar: For at øge optagelsen af ​​jern i kroppen skal du spise gode mængder af C-vitaminrige fødevarer. Listen indeholder citrusfrugter, cantaloupes, bær osv. Sammen med det kan nogle læger også ordinere C -vitamin kosttilskud sammen med jernpiller for forbedret absorption.

3. Hvad er den ideelle kostplan for anæmi patienter?

Svar: Den ideelle kost skal bestå af jernrige fødevarer fra alle grupper. Du skal inkludere en sund portion grøntsager, frugt, frø og nødder, magert kød og berigede kornprodukter. Sammen med det kan du også lidt beriget appelsinsaft, en kop bær, kogte kartofler osv. Undgå at have kaffe, te og andre fødevarer, der hæmmer jernoptagelsen.