Gyakorlat a terhesség alatt: előnyök, mellékhatások és mikor kell abbahagyni

A terhesség lehet az egyik legpróbálóbb időszak az életedben, de az eredménye megér minden fájdalmat! Manapság a legtöbb nő különös gondot fordít a terhesség alatt, és szívesen gyakorol, és fenntartja a megfelelő egészséget a normális szüléshez. A terhes nők számára végzett gyakorlatok nem csak biztonságosak; ez az egyik legfontosabb dolog az egészséges anya és az egészséges baba érdekében.

A rendszeres testmozgás a terhesség alatt segíthet fittnek és pozitívnak maradni. Ezenkívül enyhítheti a szorongást, és növelheti a szüléshez és a szüléshez szükséges állóképességet. Tehát, ha szeretne gyakorolni, de még mindig kétségei vannak ezzel kapcsolatban, akkor pihenjen félre és pihenjen! Mi végigvezetjük Önt a terhesség alatti testmozgás minden előnyén, és kiválasztjuk az Önnek legmegfelelőbb gyakorlatot! Olvasson tovább, ha többet szeretne tudni.

A testmozgás előnyei a terhesség alatt:

1. Javítja a testtartást:

A terhesség későbbi szakaszaiban a has kinövi a test többi részét. Ennek eredményeként a testtartása befolyásolható lehet a hozzáadott súly miatt. Gyakorlatra van szükség a megfelelő testtartás és a fitt állapot fenntartásához.

2. Harcol a hátfájás és a fáradtság ellen:

Az állandó helytelen testtartás és a domború gyomor hátfájást okozhat a terhesség alatt, ami fokozza a hormonális egyensúlyhiány miatti fáradtságot. A testmozgás nagyon enyhíti a hátfájást és csökkenti a fáradtságot is.

3. Oldja a stresszt:

A stressz a terhesség szinonimája. Ha azonban a stressz szintje magas, az ártalmas lehet Önnek és gyermekének. A testmozgás megszabadít a stressztől, nyugalmat biztosít.

4. Megakadályozza a terhességi cukorbetegséget (GD):

Több nőnél terhességi cukorbetegség alakul ki a terhesség alatt. Ez számos komplikációt okozhat mind az anya, mind a gyermek számára, és különös figyelmet kell fordítani az étrendre is. A testmozgás a legjobb módszer a vércukorszint megelőzésére és szabályozására.

5. Szabályozza a vérnyomást:

A magas vérnyomás veszélyes lehet mind az anya, mind a gyermek számára, és preeklampsziát okozhat. Számos komplikációt okoz a szülés és a szülés során. A testmozgás segít fenntartani a vérnyomást a normál határokon belül.

6. Jobb alvást biztosít:

A terhesség alváshiányhoz vezethet a szorongás, a növekvő has és a hormonális egyensúlyhiány miatt. A testmozgás segít jobban aludni azáltal, hogy enyhíti a stresszt és a szorongást.

7. Megkönnyíti a munkát és a szállítást:

A rendszeres testmozgás megkönnyíti a szülést és a szülést az állóképesség és az izomerő növelésével.

8. A magzati makroszómia esélyeinek megelőzése:

A baba súlya az átlagosnál nagyobb, és nagyobb, mint a normál. Ez megnehezíti a szülés teljes folyamatát. A rendszeres testmozgás segít elkerülni ezt az állapotot.

Ki ne gyakoroljon a terhesség alatt?

Soha ne kezdjen semmilyen gyakorlatot anélkül, hogy orvosával konzultálna. Az alábbi állapotokkal rendelkező emberek kerüljék a gyakorlást a terhesség alatt.

• Asztma
• Szívbetegségek
• Vérzés vagy foltosodás terhesség alatt
• Több terhesség
• Preeklampszia vagy terhesség okozta magas vérnyomás
• Placenta previa vagy alacsonyan fekvő placenta
• Repedt membránok
• Korlátozó tüdőbetegség
• Ismétlődő vetélések
• Koraszülés vagy szülés korábban tapasztalt
• Inkompetens méhnyak
• Súlyos vérszegénység
• Görcsös rendellenességek
• Extrém elhízás vagy alulsúly
• Ortopédiai korlátok

A legjobb gyakorlatok terhes nők számára:

Ha az orvos jóváhagyja ezeket az Ön számára, akkor ezek a gyakorlatok határozottan élvezetesebbé teszik a terhességi időszakot.

A terhesség alatti gyakorlatokat hat nagy kategóriába sorolták – jóga, pilates, súlyzós edzés, aerobik, kismedencei gyakorlatok (Kegel) és tánc!

Nézzük végig mindegyiket részletesen, és határozzuk meg a számunkra legmegfelelőbb gyakorlatot!

I. Jóga az egészséges terhességhez:

A jóga az egyik legősibb és leghatékonyabb módja az egészség megőrzésének. Rendkívül előnyös a terhes nők számára, mivel enyhíti a szorongást és pozitívvá teszi a hangulatot. A terhesség alatt gyakorolható különböző jógapózok a következők:

A. Kiterjesztett oldalsó szög póz:

Stresszben és fáradtságban szenved? Szeretnél egy kis energiát, hogy feldobd magad? Feltétlenül próbálja ki a kiterjesztett oldalsó szöget.

• A kiterjesztett oldalsó szög pózgyakorlat segít a csípő ellazításában megszabadulni az összes görcsös izomtól.
• Ez a póz rendkívül előnyös az egész test ellazítására.

B. Háromszög póz:

Bár a terhesség kimenetele boldog alkalom, a teljes terhességi időszak rendkívül stresszes lehet.

• Ez az egyik legjobb gyakorlat a relaxáció eléréséhez testileg és lelkileg egyaránt. Teljesen feszültségmentesít, és maximális nyugalmat biztosít.
• Ezenkívül jó gyakorlat a lábak, az oldaltest, a csípő és a váll számára.

C. Ülő oldalsó nyújtás:

A terhesség utolsó heteiben az oldalsó nyújtás az előnyös gyakorlat.

• Az utolsó trimeszterben a has exponenciális növekedése figyelhető meg. Az ülés oldalsó nyújtása kinyitja az oldalsó deréket és a medencét, és kitágítja a csípőt. Ez rugalmasabbá teszi a testet, és megkönnyíti a növekvő baba befogadását.

D. Macska-tehén póz:

A terhesség olyan időszak, amikor a túlsúly miatt állandó nyomás nehezedik a hátára. Nem meglepő, hogy a hátfájás az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a terhes nők szembesülnek.

• Óvatosan ringassa, váltson a macska- és tehénpóz között, hogy fokozatosan nyújtsa a hátát. Mivel ezek eltolják a baba súlyát a gerincről, fájdalomcsillapítás érhető el.

II. Pilates:

Ha azt szeretnénk, hogy néhány gyakorlat erősítsen téged, nincs jobb a Pilatesnél. A legtöbb jó Pilates edzés erősíti a hasizmokat, valamint a medencefenék izmait, amelyek szükségesek a zavartalan szüléshez és szüléshez.

A legjobb Pilates gyakorlatok terhes nők számára:

A. A kard:

E gyakorlat elvégzése után kétségtelenül harcosnak fogja érezni magát!!

• Ha rugalmas testet és megfelelő egyensúlyt szeretne, akkor a kard az út.
• Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítsük a lábizmokat a háttal és a hasizommal együtt. Ezek kulcsfontosságúak a munka és a szülés szempontjából.
• Ez a gyakorlat segít a légzés szabályozásában is, ami létfontosságú a szülés során.

B. combnyújtás:

A comb nyújtása egy másik hasznos Pilates gyakorlat terhes nők számára.

• Hatékonyan erősíti a combizmokat és segít fenntartani a helyes testtartást.
• A munkafolyamat egyszerűvé válik, ha helyesen gyakorolja ezt a gyakorlatot.

C. Wag The Tail:

Gyakorlat vicces névvel! De ennek ellenére az egyik legjobb gyakorlat!

• A terhesség alatt a két fő fájdalom, amelyet egy hölgy szenved, az alsó hátfájás és a hasi fájdalom. Ez a gyakorlat, Wag the Tail erősíti a hát alsó részét és a hasizmot.
• Ezenkívül javítja a test rugalmasságát és stabilitását.

D. Kardkar:

A terhesség alatt az egyik legjobb és tökéletes Pilates gyakorlat a kard kar edzése. Feltétlenül adja hozzá ezt a gyakorlatot az edzésprogram listájához.

• A gyakorlat után a karok, a csípő és a has erősödni fog.
• A terhesség alatt minden nőnek meg kell őriznie testének egyensúlyát, ami ezzel a kardkar gyakorlattal lehetséges lesz.

III. Súlyzós edzés:

Sok súlyzós edzés létezik, amelyek teljesen biztonságosak a terhes nők számára.

Ha még soha nem emelt súlyokat, akkor ajánlott nem most kezdeni, mert túlterhelheti és megterhelheti a testét.

Néhány a legjobb súlyzós gyakorlatok közül:

A. Váll oldalirányú emelés:

A terhes nők számára a legjobb és tökéletes gyakorlat a súly kiegyensúlyozására a terhesség alatt a váll oldalsó emelés edzése, amelyet súlyzó oldalsó emelésnek is neveznek.

• Erősíti a vállakat és a hasizmokat, amelyek a terhesség alatt meglehetősen gyengék. Ezenkívül erősíti a gerincet és a hátat, ezáltal megőrzi a testtartást és az egyensúlyt.

B. Ülő sor:

• Az ülő sor teljes testgyakorlatnak minősül, és az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a második trimeszterben kell elvégezni.
• Egyensúlyt biztosít a lekerekített vállak számára, ami nagyon gyakran előfordul a terhesség alatt. Ha rendszeresen elvégzi ezt a gyakorlatot, a hátizmok megerősödnek, és a mellkas kitágul, ami további helyet biztosít a gyermeknek a méhen belüli növekedéshez.

C. Plié Squat:

• A guggolás elengedhetetlen azok számára, akik természetes születést terveznek.
• Ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a második és a harmadik trimeszterben lehet elvégezni. A Plie Squat keményíti a négyfejű, combizom és csípőizmokat, lazítja a medencét, megkönnyítve a szülést.
• Segít fenntartani a test egyensúlyát, ami valóban ki van kapcsolva a terhesség alatt.

D. Csípőrablók és -duktorok:

• A vajúdás és a szülés folyamatának végighaladásához a terhes nő alsó testének több erőre és energiára van szüksége. A csípőrablók és az adduktorok rendkívül gyümölcsöző gyakorlatok az alsó test számára.
• Ezek a gyakorlatok erősítik a külső combizmokat. Ha a természetes születés mellett dönt, akkor ezt rendszeresen gyakorolni kell, hogy zökkenőmentesen tudja végigvinni a folyamatot.

IV. Aerobic:

Az aerobik az egyik legjobb gyakorlat, ha rendszeresen végezzük, és néhányuk teljesen biztonságos a terhes nők számára.

Jobb, ha csatlakozik az órákhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak.

Néhány a legjobb aerob gyakorlat a terhesség alatt:

A. Lépés széklet aerobik:

• A step széklet aerobik a tökéletes és egyszerű edzésmód a terhesség alatt.
• Segít leküzdeni a stresszt, javítja az alvást és az állóképességet. Segít fenntartani az egyensúlyt és szabályozza a légzést is.

B. Úszás:

• Az úszás az egyik legjobb aerobik gyakorlat.
• Ez egy teljes edzés az egész test számára, és szórakoztató is.
• Segít levezetni a stresszt, javítja az állóképességet és energiával tölt fel!
• Ezenkívül erősíti az alapvető izmokat és segíti a természetes munkát.

C. Álló kerékpár:

• Ezt a gyakorlatot otthon végezheti el, kedvenc zenéit hallgatva vagy kedvenc internetes sorozatát nézve.
• Segít az állóképesség kialakításában, gyakorolja a központi izmaidat és javítja az éjszakai alvást.

D. Séta:

• A rendszeres esti séták rendkívül hasznosak lehetnek az egész test edzése során.
• A test szinte minden izomcsoportját gyakorolja.
• Az egyik legtermészetesebb gyakorlat, ajánlott megfelelő sétálócipőt viselni, hogy csökkentse a térd stresszét.
• A friss levegő felfrissít és pozitív hangulatot teremt, és az egyik legjobb edzés a terhesség alatt.

V. Tánc:

Mi lehet jobb, mint igazán jó zenére táncolni? A terhesség alatt az egyik legjobb gyakorlat, vigyázni kell, és nem szabad hirtelen ugrálni, forogni vagy irányt változtatni.

A terhesség alatti táncformák a következők:

A. Balett:

• A balett kecses, elegáns, és az egyik legjobb gyakorlat terhes nők számára!
• Ez a szelíd táncforma megfiatalítja a testet és tartósabbá teszi. Javítja az állóképességet, segít jobban aludni, és erősíti a lábakat is.

B. Jazz:

• A jazz rendszeres gyakorlása jó gyakorlatot nyújt a testednek, és megőrjíti a szíved.
• A lazítás és a stresszoldás mesés módja, a jazz rendkívül gyengéd a terhes testhez.

C. Samba:

• Az álom tánc az Ön számára, senki sem hagyhatja ki a Samba táncot, annak zenéjével és dallamával!
• A szamba táncot az egyik legjobb erősítő gyakorlatnak tartják, egész nap egészségesnek és fittnek tartja.

D. Hastánc:

• Az egzotikus hastáncnak van néhány gyengéd, szájbarágós mozdulata, amelyeket terhesen végezhet.
• Hasznos gyakorlat a szülési fájdalom leküzdésében.
• A hastánc gyakorlat hatékonyan csökkenti az összehúzódások fájdalmát, és nagyobb erőt ad a medencefenék izmainak.

VI. Medencefenék gyakorlatok:

Kegelt meg kell említeni, amikor a medencefenék gyakorlatairól beszélünk! A Kegel gyakorlatok elengedhetetlenek a vizelet szivárgási problémájának megállításához minden alkalommal, amikor tüsszent vagy köhög, amit a legtöbb nő tapasztal a szülés után.

Medencefenék gyakorlatok a terhesség alatt:

A. Rövid szorítások:

A rövid prések segítenek megfeszíteni a medenceizmokat köhögés vagy tüsszentés előtt, ami pedig segít a szivárgás ellenőrzésében, és a hólyag ura lesz!

B. Hosszú prések:

A medencefenék izmai nagyon gyengék lesznek a szülés után. Ezért ezeket ellenőrizni kell, és a hosszú szorítások az egyik alapvető gyakorlat, amely segít ebben. Ez a gyakorlat a szülés során is segít.

C. Híd:

Egy másik kiváló módszer, amellyel a medencefenék megerősíthető, a Híd. A medencefenéken kívül rendkívül előnyös edzést nyújt a comboknak és a hasnak is.

D. Fal guggolás:

A falguggolás ugrásszerűen erősíti a medencefenéket. A hólyag szabályozása mellett ez a gyakorlat segít az aranyér megelőzésében is.

Mikor kell abbahagyni az edzést:

Ha az alább felsorolt ​​problémák bármelyikét tapasztalja, szüneteltesse az edzést, és azonnal forduljon orvosához.

• Mellkasi fájdalom
• Hasi vagy kismedencei fájdalom
• Folyamatos összehúzódások
• A magzat mozgásának lelassulása vagy nincs
• Könnyű érzés, hányinger
• Hüvelyi vérzés
• Folyadék szivárgás a hüvelyből
• Inkonzisztens szívverés
• Duzzadt bokák, kezek vagy arc.
• Fájdalom a borjú izmaiban
• Légszomj
• Gyengeség az izmokban
• Nehézség járás közben

A terhesség alatt a tested azzal foglalkozik, hogy új életet neveljen benned. Tehát Önnek kell lennie a szolgáltatónak, és kívülről kell ellátnia mindennel, ami szükséges. A testmozgás nemcsak a babát segíti, hanem a terhesség teljes folyamatát is rendkívül kezelhetővé teszi számodra, és örökké emlékezni fog a boldog és egészséges baba kellemes emlékeivel.

Ne feledje azonban, hogy ne legyen kemény önmagával! A terhesség stresszes időszak lehet; csak egy kis türelem kell hozzá, és minden rendben lesz! Tehát, dolgozzon, korlátain belül, és pihenjen megfelelően a boldog és biztonságos terhességhez.

Gyakran ismételt kérdések Válaszok:

Q1. Mikor kell elkezdeni a gyakorlást a szülés után??

Válasz: Ne kezdje el a gyakorlást a szülés utáni 6-8 hetes ellenőrzésig, az egyetlen kivétel a gyaloglás. Nem szabad úszni, amíg aktív szülés utáni vérzése és lochia van.

Q2. A terhesség alatti testmozgás segít a szülés során?

Válasz: Igen. A testmozgás elősegíti a központi izmok megerősítését, amelyek segítik a vajúdást és az aktív összehúzódásokat.

Q3. A terhességi edzések megakadályozzák -e a striákat?

Válasz: Nem teljesen akadályozzák meg a striák kialakulását, de határozottan csökkentik az előfordulást a bőr és az izmok rugalmasságának és rugalmasságának köszönhetően.

Jogi nyilatkozat: A cikkben közölt információk semmilyen módon nem hivatkoznak orvosi tanácsra. Forduljon egészségügyi szakemberhez bármilyen orvosi tanácsért, diagnózisért és kezelésért a terhesség alatti testmozgással és az ezzel kapcsolatos kétségekkel kapcsolatban.