15 tryptofaaniruokaa, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin

Oletko ollut hidas ja stressaantunut viime aikoina? Nukutko kovasti ja heräätkö usein yöllä? Huomaatko mielialan vaihtelut useammin päivän aikana? Vaaka näyttää myös muutaman kilon lisää? No, taustalla voi olla monia syitä. On kuitenkin myös mahdollista, että kehossasi ei ole tryptofaania. Seuraavilla riveillä saat selville, mitä se tarkoittaa, mitä voit tehdä asialle ja mitkä ovat tärkeimmät tryptofaaniruoat.

Tryptofaaniruoat ovat pääasiassa proteiinipitoisia

Mikä on tryptofaani?

Tryptofaani on viehättävä nimi välttämättömälle aminohapolle, jota on erityisen paljon proteiinipitoisissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa. Kehomme on täysin riippuvainen tästä, koska se ei pysty tuottamaan tätä aminohappoa itse. Nieltynä tryptofaani tai L-tryptofaani muuttuu kehon omiksi välittäjäaineiksi serotoniiniksi ja melatoniiniksi.

Tämä selittää joidenkin aminohapon tärkeimmistä tehtävistä, nimittäin tryptofaanista, sen synteesin kautta aivoissa varmistaa mielialan vaalentumisen, stressin vähentämisen, parantuneen kognitiivisen suorituskyvyn ja hyvän unenlaadun. Lisäksi tryptofaani voi joissakin tapauksissa johtaa pysyvään laihtumiseen ja lievittää tai jopa estää masennusta ja ahdistusta.

Parempi uni lisää suorituskykyä ja stressinkestävyyttä

Lyhyesti sanottuna: Tryptofaani imeytyy ruoan kautta ja muuttuu kehossa 5-HTP: ksi, joka on serotoniinin edeltäjä. Tästä tulee sitten serotoniini, onnen hormoni. Serotoniinia tuotetaan edelleen suuria määriä mahalaukussa ja se vastaa tärkeistä motorisista ja aistitoiminnoista. Mutta kun 5-HTP ylittää ns. Veri-aivoesteen ja saavuttaa aivot, muodostuu serotoniinia, joka puolestaan muuttuu unihormoniksi melatoniiniksi. Tämä tunnetaan unta edistävästä vaikutuksesta ja unen ja herätyksen syklin säätelystä.

Mikä annos on suositeltava?

Normaalisti suositeltava päivittäinen tryptofaaniannos on 3-6 mg painokiloa kohden. Puutteen oireiden tai ärsyttävien valitusten tapauksessa on suositeltavaa käyttää korkealaatuisia ravintolisiä, joissa on 5-HTP: tä ja L-tryptofaania. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa ottaa noin 500 mg-1000 mg tryptofaania 3-4 erillisenä annoksena päivässä. Mielialan ja unenlaadun huomattavaan parantamiseen käytetään 3000 – 5000 mg: n enimmäisannoksia. Kun käytät suuria annoksia 5-HTP: tä tai L-tryptofaania, sinun tulee varoa lääkkeiden yhteisvaikutuksia ja mieluiten kysyä neuvoa lääkäriltäsi ennen sen ottamista.

Lisävinkki: Jos käytät tryptofaanivalmisteita, olisi parasta tehdä se puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kiinnitä huomiota positiivisiin synergiavaikutuksiin

Jotkut vitamiinit, kivennäisaineet ja muut elintärkeät aineet auttavat myös nautitun tryptofaanin paremmassa käytössä. Hiilihydraatit ovat erityisen hyödyllisiä. Mutta B6 -vitamiini, C -vitamiini, magnesium ja rauta ovat myös erittäin hyviä synergistisiä aineita, jotka tulisi ottaa yhdessä tryptofaanin kanssa. Edullisesti ruoan muodossa, koska koostumus on luonnollisempi ja sulavampi. Pohjimmiltaan: sinun tulee muistaa kuluttaa paljon antioksidantteja ja kuituja ruoan kanssa edistääksesi tryptofaanin synteesiä serotoniiniksi ja melatoniiniksi.

Vegaanit voivat hyötyä useimmista tryptofaania sisältävistä elintarvikkeista

15 tryptofaaniruokaa – lista

Periaatteessa tryptofaanin tärkeimmät tärkeimmät toimittajat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon proteiinia. Ne voivat olla sekä kasvi- että eläinperäisiä. Parasta tässä elintärkeässä aminohapossa on se, että se on melko kuumuutta ja valoa kestävä. Tämä tarkoittaa, että se pysyy ruoassa pitkään ja voit valmistaa sen haluamallasi tavalla. Olisi tietysti ihanteellista, jos jotkut syötäisiin raakana tai valmistettaisiin vain lyhyesti ja varovasti. Seuraavat 15 tryptofaaniruokaa voidaan syödä monella tavalla. Täältä löydät paljon inspiraatiota tähän.

Luettelo alkaa tällä ruoalla, joka on tryptofaanista rikkain mainituista. Määritetty määrä tryptofaania sisältyy 100 grammaan kyseistä ruokaa.