Kuitupitoiset elintarvikkeet: miksi kuitu on niin tärkeää terveydellemme?

Monet ihmiset yhdistävät kuidun vain ruoansulatuskanavan terveyteen. Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi kuitenkin tehdä paljon enemmän. Joten kuitupitoisilla elintarvikkeilla on lukemattomia terveyshyötyjä yleiselle terveydellemme. Ne voivat alentaa sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä, parantaa ihon terveyttä ja edistää luonnollista laihtumista. Kuitu voi jopa auttaa estämään paksusuolen syöpää. Sinun tarvitsee vain syödä riittävä määrä kuitupitoisia elintarvikkeita päivittäin. Monipuolinen ja kuitupitoinen ruokavalio tarkoittaa kuitenkin paljon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Ravintokuitu tai muutoin ravintokuitu on itse asiassa kasvipohjaisia elintarvikkeita (kuten jyviä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja papuja), joita keho ei pysty hajottamaan. Ne menevät sulattamatta, pitävät ruoansulatusjärjestelmän puhtaana ja terveenä, helpottavat suoliston liikkeitä ja huuhtelevat kolesterolia ja haitallisia syöpää aiheuttavia aineita kehosta.

Vihannekset, hedelmät, jyvät ja pähkinät ovat runsaasti kuitua

Ravintokuitu voidaan jakaa kahteen ryhmään: liukenematon ja liukeneva kuitu.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja vastaa säännöllisestä suolen liikkeestä. Niitä löytyy täysjyvätuotteista, vehnänjyvistä ja vihanneksista, kuten porkkanoista, selleristä ja tomaateista.

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentamaan kolesterolia. Näitä hyviä lähteitä ovat ohra, kaurapuuro, pavut, pähkinät ja hedelmät, kuten omenat, marjat, sitrushedelmät ja päärynät.

Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita kuidun lähteitä

Monet elintarvikkeet sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Yleensä mitä luonnollisempi ja jalostamaton ruoka on, sitä korkeampi sen kuitupitoisuus on. Ravintokuitua ei löydy lihasta, maitotuotteista tai sokerista. Ja hienostuneissa tai ”valkoisissa” elintarvikkeissa, kuten valkoisessa leivässä, valkoisessa riisissä ja leivonnaisissa, nämä puuttuvat kokonaan tai osittain.

Ruokavalioon on lisättävä sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Monipuolinen, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio tarkoittaa runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.

Täysjyvätuotteet ovat terveellisiä ja herkullisia

Tässä artikkelissa esittelemme luettelon joistakin terveellisistä, kuitupitoisista elintarvikkeista ja annamme hyödyllisiä vinkkejä niiden sisällyttämiseksi helposti ruokavaliosi päivittäisen kuidun saannin lisäämiseksi.

Nauti kaikista kesän hedelmistä!

Artisokat eivät ole kovin suosittuja, mutta ne ovat erittäin terveellisiä!

Kuitupitoiset elintarvikkeet ja niiden terveysvaikutukset

Monet eri tutkimukset osoittavat, että kuitupitoiset elintarvikkeet voivat parantaa immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä, myös ulkonäköä ja hyvinvointia. Jotkut heidän terveydellisistä eduistaan ovat:

Ruoansulatuskanavan terveys – Ravintokuitu normalisoi suolen liikkeitä. Tämä voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään ummetusta ja ripulia. Paljon kuitujen syöminen voi myös vähentää riskiäsi divertikuliitista (suolen tulehdus), peräpukamista, sappikivistä, munuaiskivistä ja helpotuksesta ärtyvän suolen oireyhtymään.

Luumut ovat erittäin hyviä ruoansulatukselle

diabetes – Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jos sinulla on jo diabetes, liukoisen kuidun syöminen voi hidastaa sokerin imeytymistä ja parantaa verensokeritasoa.

syöpä – Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ravintokuitu voi auttaa estämään paksusuolen syöpää, vaikka todisteet ovat edelleen epävarmoja. Runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältäviin ruokavalioihin liittyy myös pienempi riski muille ruoansulatuskanavan syöpille, mukaan lukien mahalaukun, suun ja kurkun syövät.

Sinun ei tarvitse kuoria omenoita ja päärynöitä

Sydämen terveys – Ravintokuitu, erityisesti liukoinen kuitu, on tärkeä osa sydämen terveellistä ruokavaliota. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi parantaa kolesterolitasoa alentamalla huonon kolesterolin tasoa. Se voi myös vähentää joitakin sepelvaltimotautiin, diabetekseen ja aivohalvaukseen liittyviä riskitekijöitä. Ravintokuitu voi edelleen auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään tulehdusta, parantamaan hyvää kolesterolia ja vähentämään ylipainoa vatsan alueella.

Painonpudotus – Koska kuitu pysyy vatsassa pidempään kuin muut elintarvikkeet, se pysyy sellaisena Tunne itsesi kylläiseksi paljon pidempään ja auttaa sinua syömään vähemmän.

Aloita päiväsi banaanilla tai kulholla herkullisia marjoja

Höyrytetty parsakaali lounaaksi

Vinkkejä kuidun lisäämiseen ruokavalioon

Iästä ja sukupuolesta riippuen ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään vähintään 21-38 grammaa kuitua päivässä optimaalisen terveyden vuoksi. Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat ihmiset eivät syö puolet tästä määrästä.

Aloita päiväsi kuidulla. Täysjyvävilja, kaurapuuro, leipä ja leseet ovat terveellisiä ja runsaasti kuitua sisältäviä aamiaisia. Ja lisää hedelmiä aamiaiseen. Marjat sisältävät runsaasti kuitua. Yritä siis lisätä tuoreita mustikoita, vadelmia, mansikoita tai karhunvatukoita aamuviljaan tai jogurttiin.

Liota aamiaismuroja yön yli ja tarjoile tuoreiden hedelmien kanssa

Syö koko hedelmä hedelmämehun juomisen sijasta. Esimerkiksi lasillisessa appelsiinimehua ei ole lainkaan kuitua ja noin 110 kaloria, kun taas keskikokoisessa appelsiinissa on noin 3 g kuitua ja vain 60 kaloria.

On parempi syödä kokonainen appelsiini kuin juoda appelsiinimehua

Syö myös hedelmän kuori. Kuorinta voi vähentää hedelmien ja vihannesten kuidun määrää. Joten syö hedelmien kuori, kuten omenat ja päärynät.

Pidä hedelmät ja vihannekset aina käden ulottuvilla. Valmista terveelliset välipalat pesemällä, viipaloimalla ja jäähdyttämällä hedelmät ja vihannekset etukäteen. Paistetut vihannekset tai hedelmäsalaatti ovat myös aina hyvä idea. Kourallinen pähkinöitä voi olla terveellinen, kuitupitoinen välipala.

Opettele myös lapsesi syömään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia

Pähkinät tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä

Artisokat ovat myös erittäin kuitupitoisia ja niitä voidaan lisätä salaatteihin tai syödä välipalana. Pavut, herneet, linssit ja riisi ovat herkullisia kuitupitoisia ainesosia keittoihin ja patoihin.

Valmista herkullinen linssikeitto

Korvaa valkoinen riisi, leipä ja pasta täysjyväriisillä ja täysjyvätuotteilla. Kokeile villiriisiä, ohraa, täysjyväpastaa ja bulguria. Valitse täysjyväleivät paahtoleipää ja voileipiä varten.

Avokado tai voin päärynä täyttää sinut ja on runsaasti ravintoaineita

Kotona paistettaessa puolet tai kaikki valkoisista jauhoista tulee korvata täysjyväjauholla. Varmista kuitenkin, että täysjyväjauho on raskaampaa kuin valkoinen jauho. Kokeile tehdä muffinsseja, kakkuja ja evästeitä murskatulla leseellä tai käsittelemättömällä vehnäleseellä.

Keitä täysjyväriisin kanssa

Pellavansiemen on luonnollinen lääke

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuituja ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa veren kokonaiskolesterolia. Voit jauhaa siemenet kahvimyllyssä tai monitoimikoneessa ja lisätä ne jogurttiin, omenakastikkeeseen tai aamiaismuroon.

Alla olevasta taulukosta löydät tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on paljon kuitua. Yritä sisällyttää nämä ruokailusuunnitelmaan ja nauti tasapainoisesta ruokavaliosta!

Luettelo tärkeimmistä kuitupitoisista elintarvikkeista