Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio – kaikki mitä sinun pitäisi tietää kuidusta

Viimeisten vuosikymmenten aikana ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit ympäri maailmaa ovat jälleen kerran korostaneet paljon aliarvioitua kuitupitoista ruokavaliota ja esitelleet meille sen hyödyt. Kuitu on yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä osista. Yleensä kuidut ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka hajoavat kokonaan tai osittain ruoansulatuskanavassa kuten muutkin elintarvikkeet. Siksi lääketiede uskoi pitkään, että ne olivat hyödyttömiä terveydelle. Me kaikki tiedämme nyt, että asia on päinvastoin. Todellisuudessa kuitu vaikuttaa suuresti kehomme kykyyn imeä muuntyyppisiä ravintoaineita.

Ravintokuitua löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista. Ne ovat osa soluseiniään ja niillä on tukeva ja energiaa säästävä toiminto. Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät myös vaikuttavan valikoiman muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja Antioksidantit. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen johtaa siis moniin terveysvaikutuksiin. Saat lisätietoja tästä seuraavilla riveillä!

Ravintokuituja aliarvioitiin usein aiemmin

Nykyään ne ovat yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä osista

Kuitujen tyypit

Yleensä on olemassa kahdenlaisia ​​kuituja, jotka tunnetaan yleisesti liukoisina ja liukenemattomina, ja jotka eroavat suuresti rakenteesta ja toiminnasta. Mikä tärkeintä, on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti molempia kuituja. Onneksi tämä kuulostaa monimutkaisemmalta kuin se todellisuudessa on, koska useimmat hedelmät, vihannekset, jyvät ja palkokasvit sisältävät yleensä molempia tyyppejä.

Liukoinen kuitu sitovat suuria määriä vettä, saavat geelimäisen sakeuden ja hajoavat suurelta osin maha-suolikanavassa. Ne toimivat eräänlaisena ruokana probiooteille ja muille hyville vatsabakteereille, minkä vuoksi liukoista kuitua kutsutaan usein prebiooteiksi. Tämäntyyppinen kuitu ei ainoastaan ​​hidasta ruoansulatusta vaan myös ravinteiden imeytymistä. Tämä auttaa pohjimmiltaan pitämään kolesteroli- ja verensokeritasot alhaalla. Ne takaavat pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja estävät ruokahalua. Liukoisten kuitujen ryhmään kuuluvat beeta-glukaani, inuliini, pektiini, fruktaani, ksantaanikumi ja kestävä tärkkelys. Niitä esiintyy pääasiassa palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa.

Liukenematon kuitu säilyttävät rakenteensa ruoansulatuskanavassa ja pysyvät lähes kokonaan sulattamattomina. Ensi silmäyksellä ne vaikuttavat vain vähän terveyteemme. Itse asiassa liukenematon kuitu sitoutuu muihin mahan ja suoliston elintarvikkeisiin ja auttaa sulattamaan ne. Liukenematon kuituryhmä sisältää selluloosan, hemiselluloosan, kitiinin ja ligniinin. Niitä löytyy pääasiassa kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Sekä liukoinen että liukenematon kuitu ovat välttämättömiä terveydellemme

Useimmat kuituruoat sisältävät molempia tyyppejä vaihtelevina määrinä

Chia -siemenet ovat loistava esimerkki liukoisesta kuidusta, koska ne turpoavat paljon vedessä

Kuitupitoiset ruokavaliot ja niiden terveysvaikutukset

Kuitupitoisten elintarvikkeiden säännöllinen kulutus ei hyödytä vain ruoansulatusta. Tässä muutamia tärkeimpiä niistä:

• Kuten jo mainittiin, kuitupitoinen ruokavalio parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa. Se lievittää ummetusta sekä ripulia ja muita ruoansulatushäiriöitä.
• Vahvistamalla suolistoflooraa kuitu vahvistaa myös immuunijärjestelmää.
• Näin ne myös auttavat sinua pääsemään eroon ärsyttävistä kiloista nopeammin ja menestyksekkäämmin.
• Kuidut säätelevät verensokeria ja estävät äärimmäisiä piikkejä.
• Ne alentavat “huonoa” LDL -kolesterolia ja lisäävät samalla “hyvää” HDL -kolesterolia.
• Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi hidastaa merkittävästi aivojen luonnollista ikääntymisprosessia.
• Ravintokuitu auttaa ehkäisemään monia sydän- ja verisuonitauteja ja vähentää myös tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

Nämä hyödylliset monimutkaiset hiilihydraatit eivät ainoastaan ​​edistä ruoansulatusta

Kuinka voit lisätä kuidun saantiasi jokapäiväisessä elämässä??

Keskimääräinen suositeltava päivittäinen kuidun saanti miehille on 30 grammaa ja naisille noin 25 grammaa, ja näiden tasojen saavuttamiseksi sinun on yksinkertaisesti sisällytettävä ruokavalioosi enemmän elintarvikkeita, joissa on paljon sekä liukoista että liukenematonta kuitua.

Varmista, että jokaisen aterian yhteydessä on vähintään yksi annos murskattuja vihanneksia, mieluiten kevyesti käsiteltyjä ja kuorittuja. Syö päivittäin noin kaksi annosta hedelmiä (mieluiten erilaisia), myös kuorimattomia, kokonaisia ​​ja käsittelemättömiä. Poikkeuksia ovat tietysti kaikki sitrushedelmät, banaanit ja muut, joiden kuori on syötäväksi kelpaamaton. Vältä smoothieita, soseita ja mehuja, koska hedelmien ja vihannesten jauhaminen melkein menee 90% kaikista ravintoaineista häviää, kuitu mukaan lukien.

On myös hyvä korvata valkoinen leipä ja valkoinen riisi vastaavilla täysjyvävaihtoehdoilla. Voit lisätä pähkinöitä ja siemeniä useimpiin salaatteihin ja jopa pääruokiin. Syö valitsemasi palkokasvit vähintään kerran viikossa. Lopuksi juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä ja ole fyysisesti aktiivinen.

Täysjyvätuotteet eivät maistu kovin hyvälle monille ihmisille

Oikeilla resepteillä mielesi muuttuu välittömästi

Top 10 kuitupitoista ruokaa

• Vehnälese – 43 grammaa kuitua 100 grammaa kohti
• Chia -siemenet – 34 g
• Pellavansiemenet – 27 g
• Vähärasvainen popcorn – 13 g
• Paahtamattomat mantelit, joissa on ihoa – 13 g
• Tumma suklaa (70-85% kaakaota) – 11 g
• Passionhedelmä – 10 g
• Kokonaiset vadelmat – 7 g
• Avokado – 7 g
• Vihreät herneet – 6 g

Täysjyvämuffinit vehnäleseillä ja mustikoilla

Porkkanakakku pellavansiemenillä ja täysjyväjauholla

Frittata herneillä ja rucolalla

Tee oma popcorn kattilassa vain vähän öljyä

mahdolliset haittavaikutukset

Yhtäkkiä siirtyminen kuitupitoiseen ruokavalioon voi joskus aiheuttaa lyhytaikaisia ​​sivuvaikutuksia, kuten vatsakramppeja, kaasua, kaasua tai ripulia. Lisäravinteena olevat ravintokuidut voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, mukaan lukien jotkut masennuslääkkeet, kolesterolia alentavat lääkkeet ja paljon muuta. Siksi on suositeltavaa neuvotella asiasta vastaavan lääkärin kanssa.

Löydä aina aikaa kevyelle harjoittelulle myös koronan aikana