10 enkle og bedste øvelser til at reducere hofter fedt

Fra puberteten til ægteskab og fødsel undergår en kvindes krop mange ændringer hormonelt og fysisk. Som hver fase i livet, tilpasser kroppen sig til de skiftende situationer, hvilket er gavnligt, men samtidig tager en vejafgift på kroppen. Her fik vi 10 nemme og effektive øvelser til at reducere fedt i hofterne. Lad os tage et kig på dem.

For dem med en pæreformet struktur; (med høj muskelopbygning på hofter, lår og underliv), er den gode nyhed, at denne vægt kan tabes med kontinuerlig indsats og korrekt kost. Dette vil ikke ændre kroppens struktur, men vil helt sikkert medføre ændringer i den samlede størrelse.

Bedste øvelser til at reducere hofter fedt:

Her er et par enkle og bedste øvelser til at reducere hofternes fedt. Lad os tage et kig på dem.

1. Hukommelse:

Squatting er den mest basale træningsform, der rammer lige til lår, gluteus muskler, hofter og lænd.

Hvordan man gør:

Stå med benene i hoftebredde fra hinanden, og tæerne peger mod væggen foran.
Stræk dine arme i skulderlængde foran
Tag en dyb indånding og sæt dig på hug med ryggen lige, indtil lårbenet er parallelt med gulvet
Træk vejret ud og stå i normal position
Gentag dette mindst 15 gange.

Tre sådanne rutiner skal udføres med en pause på et minut imellem for effektive resultater. Det er også nødvendigt at forstå, at overstrækning er uønsket, især for dem med rygproblemer. Når det er gjort med grundlæggende squats, kan andre udfordringer tilføjes, hvilket øger sværhedsgraden.

2. Step-Squat:

Step squat er en af de bedste øvelser til at tone hofter, lår og kalve. Det er en god måde at holde maven tonet og styrker også ryg og ankler.

Hvordan man gør:

Med din ryg lige, stå med benene hoftebredt fra hinanden, tæerne pegede foran.
Tråd fingrene, læg den under hagen og hold albuerne cirka 3-4 centimeter væk fra brystet.
Nu i hukommelsesposition, med ryggen lige, tag to sidetrin til højre.
Kom tilbage til positionen og tag sidetrin til venstre. Gentage.

Hvis ikke ved tælling, gør dette i ti minutter regelmæssigt. Dette forbrænder kalorier og overdreven fedt, hvis resultater kan ses hurtigere, end du kan forestille dig. Dette er den bedste hofte fedt tab øvelse.

3. Lunges:

Lunges gør en god øvelse for hofter og balder. Alt du skal gøre er:

Hvordan man gør:

Stå lige med arme på dine sider parallelt med skuldrene.
Holde ryggen lige; læg dit højre ben fremad og bøj på knæet.
Målet er at have knæ og tæer parallelle.
Hold stillingen i 5 sekunder og langsomt stå tilbage lige.
Gør dette mindst 15 gange; skift derefter ben.

Tidsplanen skal udføres tre gange, for at du kan mærke indvirkningen på musklerne. Forøg antallet af rutiner efter to uger. Du kan også tilføje udfordringerne ved at udføre den med lav vægt for at tone dine arme og håndled. Det skal dog først gøres efter 2-3 måneder. Dette er de bedste hofte vægttab øvelser.

4. Liggende benløft:

Dette er en af de foretrukne øvelser for dem, der er trætte efter en hård træning og har brug for lidt tid til at ligge og slappe af uden at gå glip af træningsmål.

Hvordan man gør:

Læg dig lige på ryggen og fold dine hænder under panden.
Uden at bøje knæene, tag en dyb indånding og løft det højre ben op i luften, så langt du kan gå.
Målet er at pege tæerne mod loftet foran og holde i 3-5 sekunder.
Træk vejret ud og bring det tilbage på gulvet. Skift ben.
Udfør 20 gange for hvert ben.

Pas på ikke at overspænde ryg/lår muskler. Lår og balder er direkte tonet med dette regime. Mavemusklerne får også toner med denne øvelse, hvilket er en ekstra fordel.

5. hofte hæver side:

Denne særlige rutine retter sig mod hofter og lår. Det styrker også skuldre og biceps.

Hvordan man gør:

Læg dig på gulvet eller en måtte på din højre side, med højre hånd på hovedet og tag albuernes støtte på gulvet.
Placer din venstre arm på dine hofter.
Tag en dyb indånding og løft venstre ben mod loftet så meget som du kan. Mål en 90-graders vinkel.
Hold positionen i cirka 3 sekunder, før du bringer benet tilbage.
Gentag mindst 15 gange, før du skifter side.

Hele sættet skal udføres to gange i starten, og målet skal fordobles efter tre uger. At stoppe med det samme, hvis din krop føler noget andet, er det ønskede. Overdrivelse vil ikke hjælpe. Dette er øvelsen til hofternes fedtreduktion.

6. Lag:

Plies er inspireret af balletbevægelser og er en interessant og effektiv måde at holde hoftemuskler tonet på. For dem med flerårige bensmerter er det en effektiv øvelse for at reducere smerter.

Hvordan man gør:

Stå med fødderne fra hinanden i skulderlængde; peger dine tæer 45 grader fra din krop.
Læg dine hænder på hofter eller i bønnestilling nær brystet.
Hold nu ryggen lige, bøj fra knæene og gå ned så langt du kan. Sørg for, at tæerne har en vinkel på 45 grader.
Hold positionen i sekunder, før du vender tilbage til position nul.
Gentag mindst 25-30 gange i en rutine.

Gør to sådanne rutiner i begyndelsen, og øg derefter. Nøglefaktoren for denne øvelse er tæernes vinkel, som altid skal opretholdes.

7. Sidelunger:

At skifte side, mens du laver lunges, øger slankekraften i denne øvelse. Benene får styrke samtidig med at hofternes sidemuskler tones.

Hvordan man gør:

Stå med fødderne forbundet, arme ved dine sider og ryg lige.
Tag nu et stort skridt på siden med dit venstre ben, bøjning ved knæet. Og armene parallelle med skuldrene.
Målet er at gribe dine tæer med begge hænder fælles.
Kom forsigtigt tilbage til en normal stående stilling.
Gentag for den anden side.

Gør rutinen 25-30 gange på hver side. Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for ikke at bøje for hurtigt eller stå for hurtigt op af sikkerhedsmæssige årsager. Dem med knæ- og rygproblemer bør undgå at lave denne øvelse.

8. Hip Raise:

I stedet for den typiske hofteløft, gør øvelsen udfordrende ved kun at balancere på den ene fod for at tone indre lår og hofter samtidigt.

Hvordan man gør:

Lig lige på ryggen og fold dine ben for at holde fødderne flade på jorden.
I en langsom bevægelse skal du løfte dine hofter fra jorden og forlænge det højre ben for at gøre det til et punkt ved væggen foran.
Tæl et og stræk benet til højre
Tæl en og bring den tilbage til forsiden og tilbage i position på gulvet.
Få forsigtigt ryggen på jorden.

Gentag skemaet mindst 10-15 gange for at begynde. Forøg gradvist; ikke kun i antallet af gange, men i hvor lang tid du holder kroppen op. Dette er de bedste hofte slankende øvelser.

9. Kamelposen:

Denne øvelse tager nogle få input fra yoga og gavner maven, balderne og er også en glimrende kur mod rygproblemer.

Hvordan man gør:

Knæl ned og krydse de store tæer bag dig. Sid på dine hæle, så lår og lægmuskler rører ved. Vedligeholder en lige ryg.
Løft gradvist kroppen og hofterne for at lave en 90-graders vinkel med læg og lår.
Bue baglæns for at røre dine håndflader på hælene.
Hold positionen i mindst 10 sekunder.
Kom langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag først 10-15 gange. Øg antallet gradvist.

Forlæng den tid, du kan holde den sidste pose med regelmæssig øvelse og dedikation. Det strækker musklerne og gør dem stærke og fleksible.

10. Frem og tilbage baglæns svingninger:

Forøgelse af styrken på underkroppen og toning af underlivet og numsen er hovedmålet, når du udfører denne øvelsesrutine. Til bensving:

Hvordan man gør:

Stå med benene adskilt mod en væg sidelæns.
Sæt venstre hånd på væggen og højre på dine hofter.
Løft foden, der er væk fra væggen til forsiden, og prøv at gøre den parallel med gulvet
Bring nu tilbage til midten, og uden at røre jorden, skub den baglæns og prøv at gøre den parallel med jorden.
Gentag processen mindst 20 gange, før du skifter ben.

Forøg antallet af svingninger hver uge, efterhånden som din krop bliver justeret. Det er også gavnligt for dem med tunge lår. dette er de bedste øvelser til at reducere fedt i hofterne

Med træning er en ordentlig kost afgørende for et effektivt resultat. Reducer kalorieindtag og junkfoodindtag. Undgå alkohol og andre konserves, der indeholder ekstra smag. At passe på det interne system er meget vigtigt for et synligt resultat i udseende. Bliv ikke modløs, hvis udviklingen er langsom. Med dedikation vil resultaterne sikkert vises efter et stykke tid.