20 tips til vægttab til vægttab på 1 måned derhjemme

Vi vil alle gerne tabe de uønskede kilo, ikke sandt? Men at tabe sig i en tidsklemme kan være skræmmende. Så hvis du undrer dig over, hvordan du taber dig på en måned, har vi en løsning til dig lige i denne artikel. Teknisk bliver du nødt til at forbrænde 3500 kalorier om ugen, hvis du vil tabe dig omkring 10 kilo på en måned. Men fysisk er det muligvis ikke muligt, og kalorieunderskuddet kan bremse dit stofskifte.

Med alt det sagt, hvad synes du, du skal gøre for at tabe de uønskede kilo på en måned? Læs mere for at lære mere!

Sådan taber du dig naturligvis på en måned hjemme:

At tabe sig på en bestemt tid, som en måned, kan være fysisk skræmmende. Men hvis du følger nogle enkle teknikker, kan du tabe dig sundt. Vi præsenterer dig for nogle af de bedste tips, du kan inkludere i din daglige rutine.

1. Har et meget realistisk mål:

Vi har alle en tendens til at have et bestemt sind, når vi vil tabe os, men ved du, hvad et realistisk mål er? At tabe 1 til 2 pund om ugen kan være et klogt mål på lang sigt. Det ville hjælpe, hvis du forbrændte 500 til 1000 kalorier mere, end du indtager hver dag med en kombination af fysisk aktivitet og en kaloriefattig kost, når du vil tabe 1 til 2 pund om ugen.

At tabe 5% af din nuværende vægt kan være et realistisk mål, i det mindste i starten, afhængigt af din vægt. Du kan reducere risikoen for flere kroniske helbredsproblemer selv med dette lille vægttab.

Det er vigtigt at tænke over både resultat- og procesmål, når du sætter mål for dig selv. For eksempel er at tabe 10 kilo et eksempel på et resultatmål, hvorimod at gå hver dag i 30 minutter er et procesmål. Ændring af dine vaner er nøglen til vægttab; derfor er det vigtigt at have et procesmål og et resultatmål.

2. Drik mere vand:

Drikkevand er et af de almindelige forslag, vi hører om ethvert sundhedsproblem, fordi vi drikker mindre vand, end vi skal. Ideelt set skal du drikke tre liter om dagen, hvis du ønsker at tabe dig hurtigt. Men du skal drikke 4 til 5 liter vand, hvis du træner og sveder. Du kan føle dig mere træt og træt, hvis du ikke drikker nok vand, hvilket forhindrer dig i at tabe de ekstra kilo ved at standse stofskiftet (1). Så husk at tælle antallet af glas, du bruger, ved at indstille en påmindelse på din telefon.

3. Spis langsomt:

Ifølge forskere kan du reducere kalorieforbruget og reducere sult ved at spise langsomt, og at tygge mad hjælper med at styre vægten, ifølge forskere (2). Mennesker med fedme og diabetes bruger langsomt at spise som en koststrategi (3). Det tilrådes at være opmærksom på, hvad du spiser og tygge din mad grundigt for ikke at indtage for meget mad.

4. Gør intet andet, mens du spiser:

Vi er så vant til multitasking i denne generation, at vi har en tendens til at implementere det samme, mens vi spiser. Som følge heraf vil du sandsynligvis forbruge mere mad og bunke ekstra kilo, når du multitask under dine måltider. Så det er på tide at huske rådene fra vores ældste og koncentrere sig om måltider uden forstyrrelser.

5. Optælling af kalorier:

Flere kalorier ud og færre kalorier i det enkle mantra, du skal følge for at tabe dig (4). Du kan holde styr på dit vægttab fremskridt ved at tælle antallet af kalorier, du indtager. For at sætte gang i din vægttabsproces skal du ideelt set reducere 500 kalorier fra dit samlede kalorieindtag i den første uge. Derefter anbefales det at indtage 1200-1500 kalorier om dagen afhængigt af dine daglige kalorieforbrug.

Det er ikke ideelt at have en meget lavt kalorieindhold, hvis du træner regelmæssigt. Planlæg derfor dit måltid i henhold til intensiteten og tidspunktet for din træning.

6. Fedtfattig kost:

Når du planlægger en diæt for at tabe dig på en måned, skal du indtage fødevarer, der har et lavt fedtindhold. Selvom fedt kan være skadeligt, kan du inkludere sunde fedtstoffer som mættede fedtstoffer af mellemkæde, flerumættede omega-3 fedtsyrer og enkeltumættede fedtsyrer i din kost (5). Derudover vil du være i stand til at håndtere den betændelse, der er forbundet med vægtøgning, når du indtager sunde fedtstoffer (6). Nogle af fødekilderne til sundt fedt er:

Fisk som sardin, makrel, laks, tun.
Risklidolie, olivenolie.
Jordnøddesmør, solsikkesmør.
Melonfrø, chiafrø, solsikkefrø, hørfrø.
Valnødder, mandler, hasselnødder, macadamianødder, pistacienødder.

7. Spis mere fiber i din kost:

Kostfibre spiller en vigtig rolle for at opretholde dit fordøjelsessystems sundhed. Det er dog en god kulhydrat, der ikke er let fordøjelig og absorberbar. I stedet hjælper det med at øge sorten af gode tarmbakterier, hjælper med at nedbryde fedt til shoer-kædede fedtsyrer og tilføjer masse til din afføring.

Når du spiser grøntsager, frugter og fuldkorn med flere kostfibre, øger du desuden din mæthed ved at danne et gelignende lag, så du taber dig effektivt (7). Derfor kan indtagelse af kostrige fiberrige fødevarer reducere dit kalorieindtag og holde din sult i skak.

8. Reducer dit kulhydratindtag:

Ifølge forskning er reduktion af indtag af kulhydrater en effektiv måde at tabe sig på, ifølge forskning (8). Lav nogle sunde swaps som blomkålsris, kikærter i stedet for hvide ris og hvedepasta. Det ville også hjælpe, hvis du fyldte op på proteiner og fedtstoffer i stedet for kulhydrater. Din krop bruger det lagrede fedt som brændstof, da din krop løber tør for glukose, fordi færre kulhydrater.

Men før du foretager implementeringer og udskiftninger i din daglige kost, skal du kontakte din sundhedspersonale. Det er vigtigt at tage vejledning fra en ernæringsekspert, da lav-carb diæter ikke er egnede til alle.

9. Proteinrig kost:

Når du leder efter en måde at tabe sig på, gør en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratundersøgelser underværker. Det forhindrer, at vægten genvinder og opretholder muskelmasse ved at reducere energiindtag (9). Nogle af de fødevarer, der betragtes som gode proteinkilder, og som du kan inkludere i din kost, er:

Kyllingebryst uden hud.
Makrel, laks, basa, pomfret, rohu, basa, sardin, kuller.
Malet kalkun.
Ricottaost, hytteost.
Champignon, tofu, kaseinvand.
Linser, sojabønner, nyrebønner, sorte bønner, garbanzobønner, ærter.
Æggehvider, sojamælk.
Mandler, pistacienødder, solsikkefrø, hørfrø, chiafrø.

10. Forbered måltider derhjemme:

Vi observerer ofte, at folk, der spiser hjemmelavede måltider, har en tendens til at tage lidt uønsket vægt på. Prøv at spise et hjemmelavet måltid mindst fem dage om ugen for sund ernæring, men du kan tage en pause en gang imellem fra madlavningen og få en snydedag. Her er nogle genvejsfoder og tips, du kan følge, der hjælper dig med at forberede et måltid på kortere tid:

Grillet laks.
Deli kylling.
Forfalde dine grøntsager.
Forvask dine salater.

11. Frugt og grøntsager:

I stedet for fødevarer med højt fedtindhold og kalorier skal du fylde din kost med frugt og grøntsager, der ikke kun kan være sunde, men også hjælper dig med at tabe dig naturligt. Hver dag skal du være opmærksom på at indtage mindst tre frugter og fem typer grøntsager. Frugter og grøntsager har rimelige mængder fiber, fytonæringsstoffer, mineraler og vitaminer, der giver din krop næring og holder dig mæt i en længere periode. Derudover kan du fuldføre din kost ved at inkludere fuldkorn, der hjælper med at forbrænde mavefedt ved at holde dig mæt i længere tid.

12. Intermitterende faste:

Intermitterende faste er endnu en måde at tabe kropsfedt på 1 måned og er videnskabeligt bevist at skabe et kalorieunderskud (10). 16/8 fastende er en af de populære metoder, hvor du faster i 16 timer og spiser mad i otte timer. Sammen med vægttab har denne form for intermitterende faste mange andre sundhedsmæssige fordele. Du kan gradvist gøre det til en rutine, men start med at faste en gang om ugen.

13. Stop med at spise junkfood:

Vi ved alle, hvor skadeligt junkfood kan være, men vi gumrer stadig med dem uden en anden tanke. Forarbejdede fødevarer som pølse, madvarer, frosne fødevarer er usunde, da de indeholder smagsstoffer, konserveringsmidler og tilsat sukker. Disse fødevarer har et højt indhold af transfedtstoffer og kalorier og ringe eller ingen næringsindhold. Derfor udskift junkfood med frisk frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer for at tabe dig sundt.

14. Sænk indtagelsen af sukkerholdige drikkevarer:

Hvis du ønsker at tabe dig på en måned derhjemme, skal du naturligvis undgå at indtage sodavand eller sukkerholdige drikkevarer. Disse drikkevarer har kunstige smagsstoffer, sødestoffer, konserveringsmidler og indeholder mange kalorier og sukker. I stedet for sukkerholdige drikkevarer skal du gå efter almindeligt vand, kokosvand eller detox -vand.

15. Få nok søvn:

Sammen med korrekt kost og motion er tilstrækkelig søvn nødvendig for at opretholde en sund vægt. Lige så vigtigt som at træne fem timer om ugen er søvn og hvile også vigtigt, fordi søvnmangel forårsager vægtøgning (11). Slid på dine muskler under din træning har brug for helbredelse, og søvn hjælper med at genopbygge muskelfibre naturligt.

16. Flyt mere:

På grund af pandemien sidder mange af os fast i vores stole før computerskærme. Når du sidder et sted i en længere periode uden fysisk aktivitet, får du muskelkramper og øger chancen for fedtophobning. Så uanset om det er dit hjem, kontor eller skole, er det et must at gå en gang imellem. Du kan forbedre dit generelle helbred ti gange ved at gå 15 til 20 minutter hver dag.

Så med minimal indsats kan du forbrænde kalorier ved at foretage få ændringer i din daglige rutine. Tag for eksempel trapper i stedet for en elevator, stræk din krop så ofte som muligt.

17. Regelmæssig konditionstræning hjælper med at tabe sig:

Når det kommer til vægttab på en måned, kan cardio være meget effektivt. Ifølge en undersøgelse kan du opnå lavere kropsfedt og taljeomkreds ved at øve kardio med høj intensitet (12). Svømning, løb, aerobic, Zumba, hoppetov er nogle af de aktiviteter, du kan prøve.

18. Styrketræning:

Selvom cardio er effektivt til fedttab, forårsager det også muskeltab. Men hvis du vil forhindre muskeltab, skal du starte styrketræning efter to ugers øvelse med konditionstræning. Derefter er det bedst at starte styrketræning to gange om ugen for at opretholde et sundt vægttab. Modstandsbåndstræning, TRX -træning, vægtløftning, kropsvægtøvelser er nogle af de styrketræningsøvelser, du kan prøve.

19. Eliminer rygning og reducer alkoholforbruget:

Ingen stopper dig fra at drikke et eller to glas alkohol eller ryge -lejlighedsvis. Alligevel, hvis du lejlighedsvis drikker eller ryger, er det tid til at miste vanen, fordi det forårsager vægtøgning, da spiritus er højt i kalorier. Derudover optages vitaminer og mineraler fra din mad ikke korrekt i din krop, når du drikker overskydende alkohol. Alkohol kan derfor fortryde din indsats, selvom du spiser sundt.

20. Beløn dig selv, når et mål nås:

Hvem kan ikke lide ros, når du gør noget godt. Det samme gælder, når du prøver at tabe dig. Med alle ændringer i din livsstil, kost og mål, bør du belønne dig selv, når du når målet. I første omgang kan du bestemme, hvad belønningen vil være for at holde dig motiveret på vejen til at tabe sig om en måned.

At tabe sig på en måned kan være en udfordrende opgave. Men ved at følge de tips, der er nævnt i denne artikel, kan du tabe dig på en måned, især hvis du har en kommende begivenhed. Hvis du har medicinske tilstande, kan du få et tilpasset kostdiagram ved at konsultere din læge. Du kan tabe de uønskede kilo ved at have den rigtige planlægning. Glem ikke at fortælle os, om artiklen var nyttig.

Ansvarsfraskrivelse: Indholdet nævnt i denne artikel er baseret på ren forskning og ikke en erstatning for professionel rådgivning. Kontakt en læge, hvis du er i tvivl, og webstedet er ikke ansvarligt for den effekt, oplysningerne kan have på din krop.

Ofte stillede spørgsmål:

1. Hvilke fedtstoffer skal du skære ned for at tabe dig?

Svar: Kalorieindtaget på mindre end 10 procent skal komme fra mættet fedt, da det kan være kontraproduktivt til vægttab. Inkluder i stedet fødevarer som olivenolie, tofu, avocado, små mængder nødder og koldtvandsfisk, der indeholder mere sunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.

2. Vil drikkevand før et måltid hjælpe dig med at tabe dig?

Svar: Drikkevand før måltider får dig til at spise mindre ved at få dig til at føle dig mæt. Det holder ikke kun din krop hydreret, men vandets vægt er også lavere, når dine nyrer bevæger vand gennem din krop.

3. Hjælper det med at tabe sig at planlægge et måltid?

Svar: Hvis du er en spontan person, er spisning ikke et sted, du bør prøve. I stedet hjælper en velafbalanceret kostplan med planlægning af dine måltider og snacks dig konsekvent.

Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

Warning

/var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php