Mi a mediterrán étrend? Részletes útmutató kezdőknek

A mediterrán étrend hagyományos, egészséges életmódú étrend, amelyet a Földközi -tenger szomszédos országai, köztük Olaszország, Spanyolország, Görögország és Franciaország követnek. Ez az étrend országonként eltérő, ezért nincs konkrét meghatározása. Ez az étrend kifejezetten magas zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű gabona-, bab-, mag- és diófélékben, valamint olívaolajban gazdag. Az ilyen típusú étrend iránti érdeklődés az 1960 -as években kezdődött, mivel a Földközi -tenger térségében kevesebb haláleset történt koszorúér -szívelégtelenség miatt. Egy tanulmány szerint az itt élő emberek sokkal egészségesebbek, mint más országokban, és sok betegségük, például szívelégtelenség, cukorbetegség stb. Kockázata is alacsony volt. Azt is mondják, hogy a mediterrán étrend segít a fogyásban. Ebben a cikkben a mediterrán étrend előnyeiről és még a kezdők étkezési tervéről is beszámolunk.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei:

Ez az étrend több zöldségből, gyümölcsből áll, és nem hús alapú étrend. Ennek az étrendnek a fő összetevője az olívaolaj, amely állítólag különféle egészségügyi előnyökkel jár. Néhány egészségügyi előny:

1. Megelőzi a szívelégtelenséget és az agyvérzést:

Ez az étrend korlátozza a finomított kenyerek, feldolgozott élelmiszerek, vörös húsok és hozzáadott cukrot tartalmazó italok fogyasztását. Ezen termékek túlzott bevitele szívproblémákat okozhat. Ezenkívül ez az étrend arra ösztönzi a vörösbort, hogy ne fogyasszon alkoholt. Ezek olyan tényezők, amelyek megakadályozhatják a szívbetegségeket és a stroke -ot.

2. Csökkenti az Alzheimer -kór kockázatát:

A kutatások azt sugallják, hogy ez az étrend javíthatja a vércukorszintet, a koleszterinszintet, és megőrzi az erek általános egészségét is, ami állítólag csökkenti a demencia vagy az Alzheimer -kór kockázatát.

3. Véd a cukorbetegség ellen:

A mediterrán étrend rostban gazdag étrend, amely lassan emészthető és csökkenti a vércukorszint ingadozását, ezáltal véd a cukorbetegség ellen. Ez segít a vércukorszint fenntartásában, a cukorbetegség ellenőrzésében.

4. Hypertonia:

Ebben az étrendben olívaolajat használnak, amely állítólag csökkenti a magas vérnyomást. Az olívaolaj képes csökkenteni a rossz koleszterint és javítani a vér jó koleszterinszintjét, tovább nyitja az ereket, ami nyomás nélkül javítja a szív véráramlását, és ezáltal csökkenti a magas vérnyomást.

5. Erősítse meg a csontokat:

A kutatások szerint az olívaolajban található egyes vegyületek hozzájárulhatnak a csontsűrűség megőrzéséhez, növelve a csontsejtek szaporodását és érését. Az is kiderült, hogy ennek az étrendnek a betartása segít megelőzni a csontritkulást.

6. Véd a rák ellen:

Egy tanulmány azt sugallja, hogy ennek az étrendnek a betartása segíthet a rák elleni küzdelemben. Kiderült, hogy azok az emberek, akik vallásosan követték ezt az étrendet, 15 százalékkal alacsonyabb rákos halálozási arányt mutatnak, mint azok, akik a legkevésbé tartják be. A rák különböző típusai közé tartozik a prosztatarák, az emlőrák, a gyomorrák, a májrák stb.

7. Növelje az élettartamot:

Ez az étrend csökkenti számos betegség kockázatát, mint például a koszorúér -elégtelenség, rák, magas vérnyomás, cukorbetegség, stb..

A mediterrán út fogyasztása:

Ennek az étrendnek az alapja főleg növényi alapú, azaz zöldség, gyümölcs, gyógynövény, bab, teljes kiőrlésű gabona és dió. Mérsékelt mennyiségű tojást, baromfit, tejterméket és tenger gyümölcseit is tartalmaz.

  • Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Célja, hogy 8-10 adagot fogyasszon belőlük egy nap. A saláták, levesek és a crudite tányérok jó módszerek a zöldségek feltöltésére.
  • Reggelire váltson teljes kiőrlésű kenyérre fehér kenyér helyett. A gyümölcsök a gabonakenyérrel együtt tökéletes kezdete a napnak. Így hosszú órákig tele leszel.
  • Főzés közben válasszon telítetlen olajokat, például olívaolajat a vaj helyett. Ahelyett, hogy vajat kenne a kenyérszeletekre, próbálja meg mártani a tésztát az olívaolajban.
  • Hetente kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit. A hal, mint a tonhal, a lazac, a szardínia nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, a kagylók, mint a kagyló és az osztriga jótékony hatással vannak a szív és az agy egészségére.
  • Amennyire lehetséges, csökkentse a vörös hús fogyasztását. A marhahús helyett babot, baromfit vagy halat fogyasszon. Ha húst szeretne választani, győződjön meg arról, hogy sovány és mérsékelt mennyiségben.
  • Élvezze a tejtermékeket mérsékelt mennyiségben. Tejtermékek, például természetes sajt, sima vagy görög joghurt fogyaszthatók.
  • Egyél gyümölcsöt desszertnek. A fagylaltot, süteményt vagy más pékárut egészséges gyümölcsökkel kell helyettesíteni, mint például eper, szőlő, alma vagy friss füge.
  • Ennek a diétának a víznek kell az elsődleges italnak lennie. Más italok, például vörösbor fogyaszthatók, de naponta csak egy pohár megengedett. Kerülje az alkoholfogyasztást. A tea és a kávé elfogadható, de kerülje a cukrokat. Kerülje továbbá a cukorral édesített gyümölcsleveket.

Ehető ételek:

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket be kell vonni a mediterrán étrendbe:

  1. Zöldségek: Olyan zöldségek választhatók, mint a paradicsom, brokkoli, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, csíra, uborka stb..
  2. Gyümölcsök: Néhány hasznos gyümölcs a banán, alma, szőlő, eper, füge, datolya, narancs, körte, dinnye és őszibarack.
  3. Diófélék és magvak: Az étrendbe fel kell venni a mandulát, kesudiót, mogyorót, diót stb.
  4. Gumók: Burgonya, karalábé, fonal is beletartozhat.
  5. Hüvelyesek: Hüvelyesek, földimogyoró, bab, szemhéj stb. A fő hüvelyesek, amelyeket ebbe az étrendbe be kell vonni.
  6. Tenger gyümölcsei: A tenger gyümölcsei közé tartoznak a halak, például lazac, tonhal, szardínia, pisztráng és más tenger gyümölcsei, például osztriga, rák, kagyló, kagyló stb..
  7. Gyógy-és fűszernövények: Fokhagyma, menta, bazsalikom, zsálya, szerecsendió, bors, fahéj stb.
  8. Tej és baromfi: A tejtermékek közé tartozik a sajt, a joghurt, a görög joghurt stb., A baromfi pedig a csirkét, tojást, kacsatojást stb..

Egyhetes mediterrán étrend:

A mediterrán étrend nem pontosan strukturált étrend; ehelyett ez egy étkezési stílus, vagy étkezési mintának nevezhető. A mediterrán étrendi piramis segíthet az indulásban. Ez a piramis a zöldségek, gyümölcsök, babok, hüvelyesek, diófélék, olívaolaj stb. Fogyasztását hangsúlyozza. Az alábbiakban az egyhetes étrend szerepel.

1. NAP HÉTFŐ:

A hétfő reggelek általában mindenki számára frusztrálóak, de ezzel az étrenddel érdekes lehet, kezdve az egészséges reggelivel.

REGGELI:

Egy tálban keverjen össze másfél csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, egy tojást, egy csésze teljes kiőrlésű pogácsa-keveréket és háromnegyed csésze pasztőrözött tejet. Ez a recept öt adagot tartalmaz. Fogyasszon el most egy adagot, és csomagoljon négy adagot a fagyasztóba a későbbi ételekhez. Tálaljuk két evőkanál könnyű juharsziruppal, egy csésze zsírmentes tejjel és egy csésze friss eperrel.

EBÉD:

Egy tálban keverjen össze 250 g konzerv csicseriborsót, két teáskanál olívaolajat, egy negyed csésze apróra vágott fehér hagymát, egy negyed csésze apróra vágott zöldpaprikát (a többi hagymát és paprikát mentse el vacsorára), egy evőkanál szeletelt fekete olajbogyót, egyet negyedik teáskanál őrölt fekete bors, és másfél evőkanál fehér ecet. Keverjük össze alaposan. Tálaljuk a keveréket.

VACSORA:

Szeletelje fel az ebéd többi fehér hagymát és zöldpaprikát darabokra; állítson fel tíz szőlőparadicsomot – más darab hagymát, borsot és cseresznyeparadicsomot nyársra és grillre. Tálaljuk 150 g grillezett lazaccal és egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű pitazsebbel-kenjük meg a pitát két evőkanál hummussal. Végül egy csésze zsírmentes tejjel.

2. NAP KEDD:

REGGELI:

Egy tiszta, széles szájú pohárban rétegesen fél csésze görög joghurtot 1 csésze málnával és egyharmad csésze alacsonyabb cukorral.

EBÉD:

Egyél egy tonhal salátát egy darab gyümölccsel.

VACSORA:

Szeleteljen fel egy 6 hüvelykes bagett tekercset hosszában. Megszórjuk a feleket negyed csésze apróra vágott mozzarella sajttal, és kenyérpirító sütőben négy-hat percig sütjük, amíg a sajt olvadni kezd. Közben szeletelj fel két nagy piros paradicsomot. Vegye ki a bagettet a kenyérpirító sütőjéből, szórjon rá egy kevés szárított oregánót és szárított bazsalikomot. Felöntjük paradicsomszeletekkel. Desszertként egyél egy kis étcsokoládét.

3. NAP SZERDA:

REGGELI:

Készítse el a metélőhagyma és kecskesajt Frittata receptjének felét. A frittata felét most fogyassza el, a többit pedig a hűtőben tárolja későbbi használatra. Élvezze egy latte -val sovány vagy cukrozatlan szójatejjel.

EBÉD:

Megkenünk két szelet több szemű kenyeret kétnegyed avokádóval, megtöltjük egy kis szeletelt pulykamelllel, és annyi szeletelt pirospaprikával, amennyit csak akarunk. Egyél egy -egy csészével szőlőt és bébi sárgarépát.

VACSORA:

Vacsorára készítse el a mediterrán grillezett tengeri basszus recept felét, a másik felét pedig csütörtökre mentse el. Növelje zöldségfogyasztását azzal, hogy ezzel a vacsorával baba rukkolalevéllel tálalja. Adjunk hozzá egy fül kukoricát és egy csésze főtt cukros borsót, két oldalán teáskanál vajjal. Desszertként egy fagyasztott gyümölcsöt fogyasszon.

4. NAP CSÜTÖRTÖK:

REGGELI:

Készítsen 1 csésze zabpelyhet, és adjon hozzá ½ csésze tejet és forró vizet tetszés szerint.

EBÉD:

A szerdai vacsora maradék tengeri sügérét egye meg a többi rukkolalevéllel.

VACSORA:

Fogyassza el a hűtött frittatát, amelyet a szerdai reggelitől mentettek meg. Fogyassza el 2 csésze baba spenótlevéllel, két evőkanál balzsamecettel és egy csésze zsírmentes tejjel. Egyél egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst két teáskanál vajjal. Desszertként egy adag fagylaltot fogyaszthat.

5. NAP PÉNTEK:

REGGELI:

A felső 2 szelet 100% -os több szemű kenyeret két evőkanál mogyoróvajjal és 1/2 szeletelt banánnal.

EBÉD:

Keverjünk össze ½ csésze görög joghurtot ½ finomra vágott uborkával, ½ darált fokhagymás szegfűszeggel, és ha szükséges, rázzunk fel sót és borsot. A joghurtszósz felét (a maradék mártást mentse el későbbi használatra) kenje fel 100% -os teljes kiőrlésű szendvicsvékonyra, és egy csésze vagy több zöldséggel fogyassza el.

VACSORA:

Készítse el ennek a mediterrán édes-savanyú csirke receptnek a negyedét. Fél csésze főtt barna rizzsel tálaljuk, két teáskanál vajjal. Élvezze a pohár bort.

6. NAP SZOMBAT:

REGGELI:

Habosítson fel két tojást bármilyen stílusban 1/3 szeletelt avokádóval és egy darab 100% -os teljes kiőrlésű kenyérrel.

EBÉD:

A Zöld óriás karfiol pizzakéreg egyik felét tonna zöldséggel (maradékkal vagy bármi mással) és fél csésze reszelt sajttal tegye fel. Ezt egy zöld salátával (legalább 2 csészével) töltsük fel két kanál bármilyen öntettel. Desszertként egy kanál kedvenc fagylaltot fogyaszthat sima kúpban.

VACSORA:

Ma szabadon elmehet egy étterembe, és tengeri ételeket, például tonhalat vagy lazacot vagy grillezett garnélarákot fogyaszthat, extra zöldségrendeléssel. Élvezze a pohár bort.

6. NAP VASÁRNAP:

REGGELI:

Töltsön fel egy 100% -ban több szemű bagelt vékonyan 1/3 csésze zsírmentes ricotta sajttal, egy-egy evőkanál mogyoróvajjal és mézzel keverve. A tetejére egy evőkanál mazsolát szórunk.

EBÉD:

Készítse elő ezt a tojástálat és a fehér rizst. Főzzünk egy tojást, adjunk hozzá két csésze spenótot, és fűszerezzük borssal és sóval. Tálaljuk a Rice Multi-Grain Medley tetejére.

VACSORA:

Pácoljon 200 g garnélarákot bazsalikom pácban legalább 30 percig vagy egy éjszakán át. A bazsalikom pác elkészítése: Keverjen össze ¼ csésze fehérborecetet, egy teáskanál olívaolajat, egy evőkanál sárga citromlevet és fél negyed csésze apróra vágott friss bazsalikomot vagy egy teáskanál szárított bazsalikomot. A rákokat addig kell grillezni, amíg meg nem főznek. Fel kell tölteni 2 csésze római salátát a garnélarákkal, és jól kell keverni a zöldekhez a további ízért. 1 csésze áfonyával tálaljuk, és desszertként csokoládéval fogyaszthatjuk.

ÉTELEK:

Az ilyen típusú mediterrán étrendben nem kell naponta háromszor többet enni. Bár, ha éhesnek érzi magát, sok egészséges snack lehetőség van. Néhány közülük:

  • Görög joghurt
  • Baba sárgarépa
  • Egy marék dió
  • Egy kis gyümölcs, mint egy narancs
  • Almaszeletek
  • Szőlő és bogyó
  • Az előző napi maradványok
  • Egy kis adag banán

Kerülendő ételek:

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket el kell kerülni ebben a mediterrán étrendben.

  1. Finomított gabona: Kerülni kell a fehér kenyérdarabokat, a finomított búzából készült tésztát.
  2. Hozzáadott cukor: Kerülni kell a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, például szódát, cukorkát és fagylaltot.
  3. Finomított olajok: Olajat, például szójaolajat, gyapotmagolajat, repceolajat nem szabad főzni.
  4. Feldolgozott ételek: Kerülni kell a gyárilag készített ételeket. Feldolgozott kolbász és virsli stb. Szintén kerülendő.

A mediterrán étrendnek nincs strukturált étrendje, amelyet követni kell. Ennek ellenére ez az étkezési mód általában egészséges növényekben és gyógynövényekben gazdag, kevesebb állati hússal, anélkül, hogy veszélyeztetné a tenger gyümölcseit. Számos mediterrán recept áll rendelkezésre az interneten, de ez csak mindenki számára szabott recept, feltéve, hogy a fent említett élelmiszerek bármelyikénél nincs allergiás reakció. Ez az étrend egészséges és finom étkezési mód, és biztosíthatjuk, hogy nem fog csalódni. Végül tanácsos orvosával konzultálni, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén.

GYIK:

1. A mogyoróvaj a mediterrán étrend része?

Válasz: Igen, a földimogyoró megengedett a mediterrán étrendben, akárcsak a dióvajas társuk. De mint minden más típusú zsír, feltétlenül fogyasszon mogyoróvajat mérsékelten.

2. A mediterrán étrend segít a fogyásban?

Válasz: Valóban!! Ez az étrend segít a fogyásban, mert ez az étrend inkább növényi, nem pedig hús alapú, ami magas a további zsírtartalma. Látható fogyás csak megfelelő gyakorlással érhető el. Ezért a fizikai aktivitás ezzel az étrenddel együtt segít a fogyásban.

3. Vannak -e lehetséges mellékhatásai a mediterrán étrendnek?

Válasz: Igen, ennek az étrendnek vannak mellékhatásai. Előfordulhat, hogy a szervezetében kálciumveszteséget szenved, ha kevesebb tejterméket fogyaszt, alacsonyabb a vasszintje, és súlygyarapodást okozhat az olívaolajban és diófélékben lévő zsírok fogyasztása esetén..


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80