12 legjobb gyakorlat a nyeregtáskák gyors csökkentésére otthon

Az emberek gyakran összezavarodnak a nyeregtáskák elnevezéssel, mint zsírral, amely általában nőkben halmozódik fel. Ez egy zsírlerakódás a comb felső oldalán. A nyeregtáskák nehezen veszíthetők el, ha nem kezdik el azon dolgozni, hogy minél hamarabb csökkentsék őket. Az étrend megváltoztatásával és az edzésprogramokkal, amelyek a farizmot, az alsó hasat és a kismedencei régiót célozzák, kiváló lehetőség. Ebben a cikkben részletes információkat talál a 15 egyszerű és leghatékonyabb gyakorlatról a nyeregtáskák csökkentésére.

Mik azok a nyeregtáskák?

A nyeregtáskák nem olyan táskák, amelyeket a vásárláshoz veszel ki, egyébként sem ebben az összefüggésben! A test egyetlen részét sem nevezik nyeregtáskának. Ez egy fejletlen terület a hasad alatt, ahol a comb hátsó része összecsuklik a farizmaidat, optikai csalódást keltve. Ha ezen a területen az izmok nincsenek tónusos megfelelő gyakorlattal, zsírfelhalmozódással, a bőr megnyúlik, és látszatot kelt, amit sokan nyeregtáskának neveznek.

Mi okozza a nyeregtáskák zsírját?

Sokan érezzük, hogy a nyeregtáskák egyenesen a pokolból származnak. De a tudomány szerint a genetika jelentős szerepet játszik abban, hogy hol tárolják a zsírt a szervezetben. Képzelje el a nyeregtáskákat, mint egy táskát a külső combjaira, amelyek tele vannak energiával a test számára. A nyeregtáskákat okozó okok a következők:

Ha egész nap mozdulatlanul ül, zsír felhalmozódik.
Az alsó hátproblémák a nyeregtáskákat is érintik.
Az ösztrogén dominancia szintén jelentős szerepet játszik a nyeregtáskákban, annak ellenére, hogy egyetlen testrészében sincs zsír.
Az egészségtelen táplálkozási szokások szintén befolyásolják a szervezet zsírját.

Egyszerű gyakorlatok a nyeregtáskák csökkentésére:

Íme 12 egyszerű és legjobb gyakorlatunk a nyeregtáskák csökkentésére és azok elvégzésére. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Kagyló sorozat:

A kagyló sorozat mozdulatai úgy készülnek, hogy felhangolják a felső külső combot, amely a nyeregtáskák központja. Próbálja ezt a nyújtós sorozatot beépíteni a rutinjába, és csökkentse a nyeregtáskákat.

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdjön az oldalára, és térdét és csípőjét hozza 45 fokos szögben.
Tartsa távol a medence felső területét a fejtől, és vegye le a medence alsó részét a padlóról.
Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat teljes ideje alatt.
Az emeléshez emelje fel a térdét a tetején felfelé, tartsa együtt a sarkát.
Hozd össze a térdeket anélkül, hogy közben elmozdítanád a medencét.
Folytassa ezeket a lépéseket, amíg nem érzi a nyomást az alsó farizmokra.
Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is.

2. Egylábú csípőemelés:

Az egylábú csípőemelés kiváló nyújtó gyakorlat a nyeregtáskák elvesztésére. A csípő, a fenék és a hasizom tónusosak és erősödnek.

Hogyan kell végrehajtani:

Aludjon a szőnyegen, háttal a padlónak és tenyérrel lefelé.
Hajtsa be a térdét 60 fokos szögben.
A karokra gyakorolt nyomás lassan emelje fel a csípőjét és a jobb lábát.
Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Lassan jöjjön nyugovóra.
Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik lábával.
Próbáljon meg tíz nyújtást végezni lábonként a hatékony eredmény érdekében.

3. Hajlított térdű svájci labda fordított csípőemelés:

Hogyan kell végrehajtani:

Ez egy olyan gyakorlat, amely stabilitást biztosít az egész testnek. Nyomja össze a farizmát, és hagyja, hogy a csípő elviselje a jelentős terhelést csökkentő nyeregtáskákat.
Hogyan kell végrehajtani:
A gyakorlat hatékony végrehajtásához svájci labdára van szüksége.
Feküdjön arccal lefelé a svájci labdára, kezét maga elé hajtva vállszélességű réssel.
Stabilizálja magát úgy, hogy lábát a térdéhez és a labdához emeli.
Tartsa a közepét a lehető legmerevebben.
Most, amikor összeszorítja a farizmát, mozgassa vissza a lábát a kezdeti helyzetbe.
Ismételje meg az eljárást 20 -szor, és minden nap, hogy jól működjön.

4. A szöcske ütései:

A szöcske legyőzi a csípőt és a combot gyakorló gyakorlatokat a nyújtási folyamat során. Segít tonizálni a karjaidat és elégetni azokat a nyeregtáskákat is. Ez az egyik legjobb gyakorlat a nyeregtáskák csökkentésére.

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdjön le a padlóra, testével lefelé.
Hajtsa össze a kezét, és támassza meg a fejét a hátsó kezén.
A térdeket egyenesen tartva emelje fel a lábát 2-3 hüvelyk magasságban a talaj felett. Húzza hasizmait a gerincbe.
Tegye vissza a lábát nyugalmi helyzetbe.
Ismételje meg az eljárást megnövelt ütemben 15 -ször.

5. Oldalsó nyeregszár emelés:

Az oldalsó nyeregszár -emelés hatékony és egyszerű módja a zsírvesztésnek és a test tónusának. Ezek a nyújtások bárhol elvégezhetők.

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdjön le oldalra, felső kezével a csípőre, a másik pedig támassza meg a fejét.
Győződjön meg arról, hogy a lábai ki vannak nyújtva.
Most lassan emelje fel a felső lábát körülbelül 6 centiméterrel a talaj fölé, és húzzon köröket a levegőben 20 ismétléshez.
Tegye vissza a lábát nyugalmi helyzetbe.
A több zsírégetéshez emelje fel a lábát jelentősebb mozgástartományban.
Végezze el 20 -szor, hogy elveszítse nyeregtáskáját!

6. Curtsy Lunges:

A Curtsy lunge hasonlít a szokásos merüléshez, kivéve a stílust. Ez a gyakorlat a comb belső és a fenékizmait célozza meg. Stabilizálja a csípőt és javítja a testtartást.

Hogyan kell végrehajtani:

Álljon egyenesen, csípőtávolsággal a lábai és karjai között lazán.
Alakítson félkört a jobb lábával, amíg el nem éri a bal láb mögötti területet.
Merüljön el a lehető legmélyebben, a térde néhány centiméterrel a talajtól.
Most lassan térjen vissza álló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a folyamatot 15 alkalommal minden lábával.

7. Lépések:

Ez egy elterjedt és egyszerű technika az alsó test visszaállítására. Ezzel a gyakorlattal nyomás nehezedik a combra, a fenékre és a térdre, a nyeregtáskák elleni közvetlen támadással együtt.

Hogyan kell végrehajtani:

Vegyünk egy olyan kis lépcsős széket, amely olyan magas, hogy amikor a lábát rajta tartja, a vádli és a comb merőleges legyen.
Kezdetnek álljon fel háttal, mindkét lábával a padlón.
Lépjen fel jobb lábával, és csatlakozzon másik lábához, álljon a széken.
Ezután tegye le a jobb lábát, majd balra térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ugyanezt a folyamatot gyorsabb ütemben.
Végezze el 30 -szor. Változatokat adhat hozzá, amint megszokta a gyakorlatot.

8. Csípőmártás az oldalsó deszkán:

Az oldalsó deszkák csípőbukással kombinálva kiváló kombináció a nyeregtáskák elvesztéséhez. Ez egy gyakorlat, amely kissé nehéz a kezdőknek, de folyamatos gyakorlással leküzdheti a nehézségeket.

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdj le az oldaladra. Emelje fel felsőtestét 30 fokos szögben a könyökével (tartsa csípőjét a padlón)
A könyök és a lábfej segítségével lassan emelje fel a csípőjét a padlóról.
30 fokos szögben a testnek egyenes vonalban kell lennie.
Tartsa magát 5 másodpercig, mielőtt lehajtja a csípőjét.
Ismételje meg ugyanazt a rutint a másik oldalon.

9. Sumo guggolás:

Ezeket a guggolásokat plie guggolásnak is nevezik. A sumó vagy a plie guggolás közvetlen hatással van a fenékre és a combra, valamint a térd- és bokaízület erősítésével együtt. Nem ajánlott súlyos hátproblémákkal küzdő embereknek.

Hogyan kell végrehajtani:

Álljon egyenesen, vállig érő réssel a lábai között, lábujjaival kissé kifelé.
Hajoljon le, amíg a bokája és a térde egyenes vonalat nem alkot.
Csináljon 90 fokos szöget a térd belső oldalán a combjával és a vádlijával.
Tartsa ebben a pózban 5 másodpercig, mielőtt álló helyzetbe kerül, egyetlen kört teljesítve.
Egy rutin minimum 20 körből áll.
Próbáljon meg három rutinot elvégezni 3 perces szünetekkel.

10. Szamárrúgás:

A szamárrúgás megfelelő nyújtást jelent a remegésnek. Nehéz elveszíteni a testében lévő zsírt. Annak érdekében, hogy ne terhelje túlzottan a térdét, végezze el ezt a gyakorlatot egy jógaszőnyegen.

Hogyan kell végrehajtani:

Az egyenes hátat tartva négykézlábra kell lemenni.
Lassan mozgassa felfelé a bal lábát, és nyújtsa hátra.
A cél az legyen, hogy a lábad párhuzamos legyen a plafonnal.
Tartsa magát ebben a helyzetben 10 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a nyújtást 15 -ször minden lábon.
A helyes testtartás fenntartása a kulcs ahhoz, hogy működjön.
Az izomszakadások elkerülése érdekében próbálja meg egyetlen mozdulattal sem túlzásba vinni. Fokozatosan növelje.

11. Oldalsó rúgások:

A harcművészetek inspirálják a mellékszereplőket. Megakadályozzák a test szélesedését, különösen a csípőt és a farizmot. További kihívásokat adhat hozzá, ha lábsúlyt vagy feszítő elasztikát ad a bokájához.

Hogyan kell végrehajtani:

Álljon egyenesen, háttal.
A formáló öklök közel hozzák karjait a mellkasához.
A bal lábát egyenesen tartva rúgjon a jobb lábával párhuzamosan a talajjal.
Tartsa a lábát ebben a pózban 2 másodpercig.
Hozza vissza a lábát álló helyzetbe.
Ismételje meg ugyanazt a folyamatot mindkét lábával 15 -ször mindegyiken.

12. Ugró guggolás:

Az ugró guggolás bónusza, hogy segít elégetni a kalóriákat és egyidejűleg hangolja az alsó testet. Ezeknek a guggolásoknak az elvégzése ugrással növeli a pulzusszámot, ami kardió edzést eredményez. A gyenge hátú embereknek különös gondot kell fordítaniuk erre a gyakorlatra.

Hogyan kell végrehajtani:

Helyezze magát guggoló helyzetbe, hajlított alsó testtel és kézzel mindkét oldalán a háttal szemben.
Teljes erő alkalmazásával ugráskor emelje fel a kezét, és érintse meg a mennyezetet.
Szálljon vissza guggoló helyzetbe.
Próbáljon meg 30 ugrást kezdetben, és fokozatosan növelje a tempót és a számot.

13. Booty Kick:

Nagyon kevés olyan gyakorlat van, amelyet bárhol és bármikor elvégezhet. A zsákmányrúgások egyike azoknak. Célja, hogy formálja a fenekét, és csökkentse a zsírt az alsó hasból.

Hogyan kell végrehajtani:

Tegye a kezét a csípőre úgy, hogy a vállig érő távolság a lábai között legyen.
A testet a bal lábán egyensúlyozva rúgja hátra a jobb lábát, a térdét tartsa egyenesen.
A cél az, hogy amennyire csak lehet, nyújtsa ki a lábát.
Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintené a talajt, majd üsse hátrafelé.
Ismételje meg az eljárást 10-15 alkalommal, és váltsa a lábát, és fejezzen be egy sorozatot.
Próbáljon négy sorozatot csinálni 2 perces időközönként. Fokozatosan növelje a számot.

14. Superman testtartás:

A Superman testtartás kiváló gyakorlat, ha tónusát szeretné alakítani az alsó testnek és erősíteni szeretné a vállát. A csípő tonizálása természetesen jelentkezik, amikor a hasán, a hasán fekszik. Miután megszerezte az alapvető emberfeletti pózot, kihívást jelentő variációkat adhat hozzá. Ez az egyik hatékony gyakorlat a nyeregtáskák csökkentésére.

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdj egy jógaszőnyegre, laposan a hasadra, a kezedet egyenesen a fejed fölé emelve.
Ügyeljen arra, hogy a lábujjai hegyesek és a térdek egyenesek legyenek.
Háromszor számolva emelje fel a kezét és a lábát, miközben mély lélegzetet vesz. Tartsa egyenesen a kezét és a lábát.
Maradjon a pózban 10 másodpercig. Lélegezz ki és térj vissza fekvő helyzetbe.
Kezdetben nehéz lehet 10 másodpercig a pózban maradni. Lassan növelje a számot.

Tippek a nyeregtáska zsír csökkentésére:

Próbálja kiigazítani étrendjét: A szénhidrátok szervezetünk alapvető energiaforrásai.
Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek egészséges szénhidrátot tartalmaznak, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, diót stb.
Légy aktív: Az étrendi változások mellett az aktív maradás is nagyon fontos a nyeregtáskák elvesztéséhez.
Próbáljon olyan tevékenységeket beépíteni a napi rutinjába, mint az úszás, kocogás, tánc stb.

Ezek a legjobb gyakorlatok a nyeregtáskák számára, amelyek hatékonyan működnek. A legjobb az egészben, hogy ezeket a gyakorlatokat bármikor, bárhol és akár a televízióban nézi a kedvenceit is. A test alsó része érzékeny terület. A sérülések elkerülése érdekében kezdje az alapokkal, majd folytassa a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokkal.

A nyeregtáskák csökkentésére irányuló gyakorlatokkal együtt próbálja meg megváltoztatni étrendjét a nyeregtáskák hatékony elvesztése érdekében. Csak arra kell emlékeznünk, hogy nem lesz biztonságos, és egyik napról a másikra sem veszíti el őket. Folyamatos erőfeszítésekkel és némi étrendi változtatással segít örökre búcsút venni a nyeregtáskáktól.