15 egyszerű és legjobb gyakorlat a fenékzsír csökkentésére

Az alak megőrzése mindenki számára cél. De a zsír elvesztése a fenékrészről álom. Az életmóddal, amelyet hivatalosan és személyesen vezetünk, az ülés életünk jelentős részévé vált, és felesleges zsírt halmoz fel a fenékben. A fenéknek három fő izma van, az úgynevezett gluteus maximus, a gluteus minimus és a gluteus medius. Kihívást jelent a foltcsökkentés, de kipróbálhat néhány egyszerű gyakorlatot a fenékzsír csökkentésére. Ebben a cikkben részletes leírást talál a 15 legjobb gyakorlatról, amelyek képekkel csökkentik a feneket.

A gyaloglás csökkenti a feneket?

A séta így vagy úgy mindenki életének része. A gyors gyaloglás számos egészségügyi előnnyel járhat. De ha tónusos feneket szeretne, akkor egy kicsit erőfeszítést kell tennie. Ha ferde síkon sétál, popsifeszesítő gyakorlatokkal hatékonyan tonizálja a fenekét.

Egyszerű gyakorlatok a fenék csökkentésére otthon:

Itt összegyűjtöttünk 15 egyszerű és legjobb gyakorlatot a fenékzsír csökkentésére. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Egylábú deadlift:

Ezek a gyakorlatok hatással vannak a farizomra vagy a fenékizmokra. Ezen egészséges izmok megtartása jó testtartást eredményez. Szükségesek az egészséges derék fenntartásához is.

Hogyan kell csinálni:

Először álljon egyenesen, és helyezzen el súlyzókat a padlóra.
Lassan emelje fel a jobb lábát az egyensúly elvesztése nélkül, és hajoljon le, hogy elérje a súlyzókat, és tekerje körül a kezét.
A póz befejezéséhez nyújtsa ki a jobb lábát, amennyire csak lehetséges.
A kinyújtott lábat tartsa mereven, és a pihenő lábat is hajlítás nélkül.
Próbáljon 20 másodpercig a pózban maradni.
Lassan hozhatja a kinyújtott lábát nyugalmi helyzetbe és egyenesen állni.
E szakasz során bármikor elveszíti az egyensúlyát; lassan nyugalmi állapotba hozhatja a lábát.

2. Oldalt fekvő csípőrablás:

A csípőrabló gyakorlatok erősítik a farizmokat, tonizálják és határozott megjelenést kölcsönöznek nekik. Segítenek a medence stabilizálásában is. Ha erősek a csípőrabló izmaid, segítenek a testednek minden helyzetben jól teljesíteni.

Hogyan kell csinálni:

Aludj oldalra a padlón, és hajtsa bal kezét a feje alá.
Lélegezzen tovább, és tegye a jobb kezét a mellkasára.
Most lassan emelje fel a jobb lábát 70 fokos szögben.
Tartsa a lábát kinyújtva körülbelül 20 másodpercig.
Ezután lassan engedje le a lábát, és ismételje meg tízszer.
Ezeket a szakaszokat oldalváltással végezheti el.

3. Oldalsó lépcsőgyakorlat:

Az oldallépés egy testellenállási gyakorlat, amely kiemelkedő szerepet játszik a lábak és a fenék izmainak megerősítésében. Segítenek a zsír elvesztésében a fenekében, és szilárdsá teszik őket.

Hogyan kell csinálni:

Helyezzen egy kis lépcsős széket, és álljon mellette.
Tegye ökölbe a kezét.
Tegye a bal lábát a székletre, és csatlakoztassa a jobb lábát.
Tegye le a jobb lábát, majd csatlakoztassa a bal lábához.
Ismételje gyorsabban.
Fontos, hogy folyamatosan lélegezzen.

4. Lépcsőmászó gyakorlat:

A hegymászó lépések több izmot foglalkoztatnak, mint a séta, kocogás vagy sík felületen futás. A hegymászó lépések a hasizmokat foglalják magukban, és a quadok és a combizmok pontos kondicionálását is biztosítják. Ez az egyik legjobb gyakorlat a fenék csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

Az edzőteremben léptetőgépet használhat.
Használjon lépcsőt akkor is, ha van lift.
Mehet kirándulni.

5. Ugrások:

A Lunges a test alsó részét erősítő gyakorlatok, amelyek tonizálják a fenék izmait, úgynevezett gluteus maximus. A lökéseknek sok változata van, például oldalirányban, előre és keresztben.

Hogyan kell csinálni:

Állj lábaddal a csípőd szélességében.
Tégy előre egy lépést a bal lábaddal
Most lassan hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben anélkül, hogy a lábak hozzáérnének a talajhoz.
Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg többször.

6. Oldalsávos séta:

Az oldalsó sávos séta egy olyan gyakorlat, amely erősíti és stabilizálja a csípő, a térd izmait és erősíti a farizmot. Ezeket a szakaszokat bemelegítésként megteheti nagy teljesítményű tevékenységek előtt, mint például futás vagy ugrás. Ez az egyik legjobb gyakorlat a fenék csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

Fogjon egy ellenállási szalagot, és tegye mindkét térde köré.
Próbálja szétteríteni a lábát, egyenletesen szétterítve mindkét lábát.
Tegye előre a kezét, készítsen labdát.
Lassan hajlítsa meg a térdét, és alakítson guggoló testhelyzetet
A jobb eredmény érdekében használjon nagy ellenállású rugalmas szalagot.
Tegyen 5-10 lépést egy irányba, és ismételje meg egy másik irányba.

7. Parivrtta Utkat Asana (forgatott szék póz):

A Parivrtta Utkat Asana forgószékes póznak is nevezik, az egyik egyszerű ászana, amely drasztikusan segít csökkenteni a fenékzsírt és egyidejűleg méregteleníti a testét. Ez a póz elsősorban a mellkasát, a vállát, a hát felső részét érinti, és fokozza a farizmot, a combot, a bokát, a borjakat és a hát alsó részét. Serkenti a hasi szerveket és meghosszabbítja a gerincet.

Hogyan kell csinálni:

Álljon a lábával és a sarkával együtt. Ha marginális rés van a lábak között, hajlítsa meg a térdét, és üljön le, mintha egy székben ülne.
Emelje fel a karját a feje fölé, és alkosson namaskar mudrát, és fordítsa a vállát jobbra anélkül, hogy megmozdítaná a csípőt vagy a térdet.
Most helyezze a bal könyökét a jobb térdére, és mozgassa a mellkasát a jobb felé.
Tegye mindkét kezét egymáshoz az egyensúly érdekében.
Mély lélegzetvétellel nézzen fel, és érezze, ahogy a fenekére és más részeire nő a nyomás.
Próbáljon egy -három percig ebben a helyzetben maradni, és lélegezzen ki. Egyenesítse ki a vállát, és térjen vissza ugyanarra a helyre.
Ha ezt a gyakorlatot mindkét oldalon tízszer megismétli, csökkentheti a fenékzsírt.

8. Lábemelés szamár stílusban:

Ez a póz a gluteus maximus legnagyobb gluteus izmait célozza meg, amely a fenék nagy részét képezi. Ezenkívül erősíti a mag- és vállizmokat, mivel a testnek stabilnak kell maradnia, amíg ezt a pózt végrehajtja.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a jógaszőnyegre, könyöke és térde érintse a talajt.
Lassan emelje fel felsőtestét a mennyezet felé, és nézze meg, hogy a könyöke, a térde és a sarka egyenes vonalban van.
Tartsa könyökét szilárdan a talajon, fejét és törzsét pedig egyenesen.
Most emelje fel a jobb lábát, és nyújtsa ki, amennyire csak tudja, a bal térdét érintetlenül tartva a padlón.
Győződjön meg arról, hogy a jobb láb a mennyezet felé mutat, és nyújtsa fel és le helyzetbe anélkül, hogy megmozdítaná a bal térdet vagy a felsőtestet.
Képes lesz nyomást érezni a fenék területén.
Ismételje meg ugyanezt legalább 10 alkalommal az egyik lábán, és váltson át a másik lábára

9. Lábnyújtás hátrúgással:

A lábnyújtó gyakorlatokban leginkább érintett izmok a négyfejűek. A quadoknak több szövetük van, de a lábnyújtás során a leginkább megdolgozott izom a rectus femoris. Ez az egyik elsődleges tevékenység, amely fenékkel jár, és rendszeresen végezve csodákat tehet.

Hogyan kell csinálni:

Tedd a kezedet és térdelj a szőnyegre.
Helyezzen habhengert a jobb láb alá, hogy a jobb térde ne érjen a talajhoz.
Egyensúlyozzon ebben a helyzetben, lassan emelje fel a bal lábát, és hajtsa össze a térdét.
Engedje el a bal lábát egyenesen a talajjal párhuzamosan, mint a rúgás.
Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne érintse a talajt, a törzs, a fej és a kezek pedig egyenesek maradjanak.
Rúgás közben nyomás érezhető a feneked területén.
Ezt mindkét lábnál 15 -ször megteheti.

10. Guggolás:

A guggolás gyakorolja az alsó testet. Ez befolyásolja a fenék, a comb és a csípő izmait. A guggolás és a súlyzók kombinációja kiváló módszer a popsi zsír csökkentésére, és egyben tonizálja a karokat. Ez az egyik egyszerű és hatékony gyakorlat a fenék csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

Álljon fel úgy, hogy a lábai szét vannak választva, valamivel szélesebb, mint a csípője.
Vagy tartsa a súlyzókat mindkét kezében, vagy tartson egyet a két kezével.
Most lassan nyomja hátra a farát, és engedje testét guggolásba.
Emelje fel a mellkasát és szorítsa meg a magját.
Ügyeljen arra, hogy a fejét, a hátát és a vállát egy vonalban tartsa a gerincével, hogy ne terhelje meg a nyakát.
Nyomja meg a sarkát, és érezheti a nyújtást a fenekében.
Ismételje meg ugyanezt 20 alkalommal, hogy fantasztikus eredményeket érjen el.

11. Ardha Chandrasana – Félhold tartás:

Az Ardhachandra ászana erősíti a bokát, a farizmokat, a lábakat, a gerincet és a hasizmokat. A jóga a zsír csökkentésével a fenék területén fokozza a has izmait.

Hogyan kell csinálni:

Álljon egyenesen a szőnyeg tetejére, forduljon balra, és tartsa szét a lábát, ahogy a csuklója.
Forgassa el jobb lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a lába a levegőben legyen, és kissé fordítsa el a csípőjét ugyanabba az irányba.
Most nyújtsa ki és emelje jobb karját a válla fölé, a tető felé.
Próbálja kiegyensúlyozni a testsúlyát a bal lábán; a bal ujjaknak meg kell érniük a padlót, és 6 hüvelyk távolságra kell lenniük a bal lábtól.
Miután elérte a megfelelő egyensúlyt, fordítsa el a fejét, és nézze meg a bal hüvelykujját. Érzi a nyomást a fenékben és a hátsó területen.
Tartsa ebben a helyzetben egy percig, és lassan engedje le a jobb lábát kilégzéskor, majd engedje le a karját.
Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot mindkét lábával ötször, hogy csökkentse a fenékzsírt.

12. Lábmozgás fekvő testhelyzetben:

Ez egy másik gyakorlat, amely segít csökkenteni a csípő, a fenék és a comb zsírját. Ezenkívül tonizálja az izmokat ezeken a területeken.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj le a szőnyegre úgy, hogy a hátad érintse a talajt.
Hajtsa össze a térdét, a lábujját, a sarkát, a csípőjét és a vállát.
Lassan emelje fel testét deréktól lefelé, beleértve a csípőt és a lábujjat is. Próbálja meg egyensúlyozni a testsúlyát a vállától.
Kezének és tenyerének hozzá kell érnie a padlóhoz.
Most mozgassa a lábát előre és hátra, ügyelve arra, hogy a lábujja, a csípője és a dereka ne érintse a padlót.
Érezni fogja a nyomást a feneke területén.
Körülbelül 20 alkalommal ismételheti meg, és három sorozatot végezhet a legjobb eredmény érdekében.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Ez a jóga ászana, ahogy a neve is sugallja, olyan testtartásban van, amely segít enyhíteni a szelet a testedből, és még csökkenti a zsírt a fenék területén.

Hogyan kell csinálni:

Először feküdjön le a jógaszőnyegre a vállával, hátával, csípőjével és lábával, egyenes vonalat képezve.
Lassan emelje fel a jobb lábát a csípővel együtt, forduljon balra, és a bal kezével fogja meg a nagy lábujjait.
Próbálja meg egyenesen tartani a térdét, és a jobb karját merőlegesen terjessze a testre, tenyérrel felfelé, és arccal a helyes irányba.
Próbálja a jobb vállát és karját a földön tartani. Maradjon ebben a testtartásban, hogy nyomást gyakoroljon a fenék területén.
Próbáljon 30 másodpercig ebben a testtartásban maradni, és lélegezzen tovább.
Engedje el először térdét meghajlítva, majd állítsa középre, kiegyenesítve.
Ismételje meg ugyanazt a testtartást a másik oldalon.

14. Feszített háromszög testtartás:

Ez a kifeszített háromszög testtartás segít csökkenteni a zsír mennyiségét a fenék területén, befolyásolva a gluteus minimus és a gluteus medius -t. Ezenkívül erősíti a combizom izmait, és egyidejűleg tonizálja a derékvonalat és a hónalj területét.

Hogyan kell csinálni:

Álljon két lábbal egymástól, lábujjaival ellentétes irányba.
Most nyissa ki mindkét kezét a vállára merőlegesen.
Lassan hajoljon a jobb oldal felé a deréktól, és tartsa a lábát a jobb kezével.
A bal kezének a mennyezet felé kell néznie. Próbálja a bal kezét és a bal térdét a lehető leg egyenesebben tartani.
Fordítsa az arcát a bal oldalra, és a nyomás elkezd növekedni a fenekén, a borjain és a karjain.
Próbáljon 30 másodpercig ebben a helyzetben maradni, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

15. Lépések fel és le:

Ez egy másik egyszerű és jobb módszer a fenékzsír csökkentésére. Mindössze annyit kell tennie, hogy néhány aerob blokkból felfelé és lefelé lép. Könnyen csökkenti a fenék zsírját, valamint tonizálja a vádli és a comb izmait.

Hogyan kell csinálni:

Ezt a gyakorlatot otthon a lépcsőn vagy az edzőteremben végezheti el, ha egy lépcsős széket helyez el.
Álljon egyenesen mindkét lábával együtt. Csukja be a tenyerét, ököl formálva, és közelítse a mellkasához.
Most emelje fel a jobb lábát, lépjen fel a zsámolyra, és helyezze a bal lábát ugyanarra az ülésre, miközben lejön. Mintha lépcsőn mászol, de ugyanazon a lépcsőn.
Ha ezt folyamatosan teszi, nyomást gyakorol a csípőre, a combra és a vádli izmaira.
Ismételje meg a gyakorlatot 2 percig, és fokozatosan növelje 5 percre.

Tippek a fenékzsír csökkentésére:

Csökkentheti a fenék zsírját, ha követ néhány egyszerű gyakorlatot, például oldallépést, kocogást ferde síkon, kardio edzést stb..
A gyakorlatokkal együtt az étrend követése is segít a fenékzsír csökkentésében.
A legjobb, ha egészséges szénhidrátokat és zsírokat fogyasztunk.
Csökkentse a szervezetbe juttatott kalóriák számát.
Egyél egészséges gyümölcsöket és dióféléket, és kerüld az üres kalóriákat.

A munkahelyi életünkben az ülés a munka központi része. A folyamatos ülés azonban zsír felhalmozódását eredményezi a fenekében. Miután a zsír elkezd lerakódni a fenekeken, gyötrelmes lett megszabadulni tőle. Elkötelezettséget és rendszeres intenzív edzést igényel, hogy visszatérjen a tökéletes formájához. Tehát kövesse ezeket a legjobb gyakorlatokat, hogy csökkentse álma fenekét.