18 egyszerű és legjobb gyakorlat a combzsír gyors csökkentésére

Mindannyiunknak vannak olyan testrészei, amelyeket nem szeretünk, legyen az alakja annak, hogy mennyire kövérek. Sok minden korú férfi és nő számára a vastag comb az egyik legjelentősebb probléma. Ha aggódik a kedvenc farmer viselése miatt, mert úgy érzi, hogy a combja kövér, ne aggódjon tovább! Mindössze annyit kell tennie, hogy elhatározza magát, és kipróbál néhány gyors és praktikus gyakorlatot a combzsír csökkentésére. Ezeket a gyakorlatokat bármilyen felszerelés nélkül és saját otthonában is elvégezheti.

Hatékony gyakorlatok a combzsír elvesztésére:

Íme a 18 egyszerű és legjobb gyakorlat a combzsír csökkentésére otthon. Nézd meg és válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet.

1. Lábemelés:

A lábemelés egyszerű, de hatékony módja annak, hogy elveszítsük a zsírokat a combjainkban, tonizáljuk és karcsúbbá tegyük őket. Gyorsan elvégezhető egy jógaszőnyeggel.

Hogyan kell csinálni:

• Aludj úgy, hogy a hátad a padlón van, és a kezed oldalra áll.
• Lassan emelje fel mindkét lábát, 90 fokos szöget képezve a lábak és a padló között.
• Próbáljon néhány másodpercig a testtartásban maradni.
• Hozd vissza a lábadat nyugalmi helyzetbe.
• Ismételje meg az eljárást 10-15 alkalommal.

2. Burpees:

A burpees egy négylépéses folyamat, amely segít a combokban a felesleges zsírégetésben; ezenkívül lehetővé teszi az egészséges és fitt test fenntartását.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, kezével az oldalán.
• Lassan lépjen guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a földre.
• Tartsa a karját kinyújtva, és rúgja vissza a lábát, deszkahelyzetet képezve.
• Lassan térjen vissza guggoló helyzetbe.
• Most álljon fel a guggoló testtartásból.
• Ismételje meg az eljárást 10-15 alkalommal.

3. Lábkörök:

Ez hasonló a lábemeléshez, kivéve, ha körkörös helyzetben forgatja a lábakat. A körkörös mozdulatokkal sokkal gyorsabban égeti el a zsírt. Segít a lábak tónusában is, amelyek megereszkedtek a fogyás után.

Hogyan kell csinálni:

• Aludj a jógaszőnyegen, háttal a földön.
• Tegye a kezét az oldalára úgy, hogy tenyere a talaj felé nézzen.
• Most lassan emelje fel a lábait egyik oldalról, majd fokozatosan a test közepére, majd a másik oldalára, majd lassan lefelé, teljes kört alkotva.
• Ismételje meg a körözést az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban is.
• Végezze el 10-15 alkalommal.

4. Ugró Jack:

Az ugráló emelő egy másik egyszerű módja annak, hogy elveszítse a felesleges flabát a combjában. Ezenkívül javítja a test mozgékonyságát, és kiváló edzés. Ez az egyik egyszerű gyakorlat a combzsír csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai együtt legyenek, és a kezek az oldalán.
• Hajlítsa meg kissé a térdét, és a kezével felfelé ugorjon felfelé.
• Ugrás közben ne felejtse el mozgatni a lábát vállszélességben.
• Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg az eljárást 15-20 alkalommal.

5. Lépések:

Ez egy nyújtó gyakorlat, amelyet egyszerű lépcsős széklet segítségével lehet elvégezni. Segít erősíteni a comb izmait a felesleges zsír elégetésével. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy tónusos alsó testet kapjon.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen úgy, hogy mindkét lába együtt legyen, a kezét pedig oldalt tegye.
• Helyezze jobb lábát a lépcsőre, nyomja meg a jobb lábát, hogy a bal lábát a jobb lábával együtt helyezze el.
• Először a jobb lábával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és csatlakozzon hozzá a bal láb.
• Próbáljon 15 -öt elvégezni jobb lábbal az élen, majd bal lábbal.

6. Oldalsó keverő kapcsoló:

Ez egy olyan gyakorlat, amely az alsó test összes izmait célozza meg, fitté, tónusúvá és soványsá téve azokat. Ezenkívül segít eltávolítani a zsírt a combokról. Ezenkívül javítja a test általános egyensúlyát és mozgékonyságát. Ez az egyik hatékony gyakorlat a combzsír csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, lábát széthúzva, és kezét lógva az oldalán.
• Emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra, végezzen két -három keverést mindkét oldalon.
• Az utolsó keverés során próbálja meg a külső lábfejre szállni, miközben felemeli a belső láb térdét.
• Ismételje meg az eljárást a láb másik oldalán.

7. StairMaster Stepmill:

Ez egy fitneszgép vagy eszköz, amelyet akár otthonában is telepíthet, vagy könnyen megtalálhatja a piacon elérhető számos edzőteremben elfogadható áron. Ez egy helyhez kötött eszköz, amelynek lépései lehetővé teszik az azt használó személy számára, hogy minden előnyét megadja, ha mászó lépcsőket szeretne. Eldöntheti a lépések sebességét, és beállíthatja az időtartamot is. A legjobban az alsó testizmok, különösen a combizmok tonizálásában működik, és jó az átlagos kardió edzésekhez.

8. Futópad edzés:

Az egyik divatos és divatos otthoni felszerelés a futópad. Ez biztosítja a tested számára a szükséges aerob edzést, és segít új edzési rutinba kezdeni. Kezdheti egyszerű gyaloglással, mivel beállíthatja a fúrási sebességet és időt. Lehetővé teszi az összes felesleges kalória elvesztését, és segít lefogyni az alsó testben, különösen a combokban. Bármilyen fitnesz szinten dolgozik.

9. Kerékpározás:

Ki nem szeret kerékpározni? Mindannyiunknak szép emlékei vannak gyermekkorunk kerékpározásáról. De tudtad, hogy ugyanaz a szórakoztató tevékenység segíthet a zsírégetésben? A lábpedálozás nagy hatással van a combizmok és a borjak zsírjára. Ezáltal feszessé és tónusossá teszik őket. Vegye ki a kerékpárt, vagy béreljen egyet, és kezdje el a pedálozást; hatása néhány héten belül látható.

10. Pillangó nyújtás:

A combokat és a csípőt érintő egyszerű és hatékony nyújtások egyike a pillangó nyújtás. A mozgás oly módon történik, hogy nyomást gyakorol a combok és a lábak izmaira, segítve őket abban, hogy elveszítsék az extra csípőt.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le egy szőnyegre egyenes háttal.
• Hajtsa össze a lábát, illessze össze a talpát.
• Vigye be a talpát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy erőltetné magát.
• Most mozgassa felfelé és lefelé a combját, mint egy pillangó.
• Ismételje meg az eljárást legalább 30 -szor, és próbálja meg nem nyújtani a képességeit.
• Rendszeresen végezve a combizmok rugalmassá válnak.

11. Guggolás:

A guggolás összetett edzésforma, amely a test egynél több izomját célozza meg, így hasznos a fogyásban. A lábakat karcsúvá teszi, és segít az alsó test tónusának növelésében és a gyorsabb zsírégetésben. A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a combzsír csökkentésére.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, lábát szétválasztva, kezét oldalra téve.
• Tegye a kezét a talajjal párhuzamosan.
• Lassan hajlítsa be a térdét, hogy a vádli és a combcsont merőleges legyen egymásra.
• Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig.
• Lassan álljon fel, jöjjön fel a kezdeti helyzetbe.
• Ismételje meg az eljárást 30 -szor tízszeres sorozatban.
• Ne felejtsen el szünetet tartani 30 másodperc között.

12. Toe Touch álló helyzet:

Ez a nyújtás segít a combizmok ellazításában és a felesleges zsír elégetésében, ami tónusossá teszi őket. Ezenkívül számos más előnnyel is rendelkezik, például segíti a hasi terület tónusát.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, lábát szétválasztva, és kezét oldalt.
• Tegye fel a kezét, nyújtja a hasizmokat.
• Lassan hajlítsa le a derekát, és érintse meg mindkét kezével az egyik lábujját.
• Maradjon ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig.
• Lassan térjen vissza álló testhelyzetbe.
• Ismételje meg ugyanezt a másik lábujjjal.
• Tedd meg tízszer mindkét oldalon, hogy minden felesleges zsírt égessen el.

13. Fél lábujj érintés:

Ez a nyújtó gyakorlat segít elégetni a zsírok lerakódásait a combok belső részében, így tónusos megjelenést kölcsönöz a belső és a külső combnak.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le egy szőnyegre, tegye a lábát elé.
• Hajtsa össze a jobb lábát a térdnél, a jobb talpa érintse meg a bal belső combot.
• Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.
• Lassan hajoljon előre, és mindkét kezével fogja meg a bal lábujját.
• Tartsa magát ebben a helyzetben 10 másodpercig, és térjen vissza ülő testhelyzetbe.
• Ismételje meg ugyanazt az eljárást tízszer minden lábon.
• Kezdetben nehéz lehet, de gyakorlással sikerrel járhat.

14. Térdtől a mellkasig:

Ez a nyújtás pont az ellenkezője az ab-crunches-nek. Ez az alsó testzsír csökkentésére és tonizálására összpontosít.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön vissza a jógaszőnyegre, kezét oldalt.
• Hajlítsa a jobb lábát a térdnél, és a lehető legközelebb hozza a mellkasához.
• Tegye a kezét a térd köré, hogy támogassa.
• Tartsa a másik lábát a lehető leg egyenesebben.
• Tartsa magát ebben a helyzetben 10 másodpercig.
• Próbáljon meg 15 nyújtást végezni mindkét lábán.

15. Hátrúgások:

Ha meg akarja erősíteni a comb és a fenék izmait, a hátrúgások a tökéletes nyújtás az Ön számára. Ezenkívül segít csökkenteni a fájdalmat a hát alsó részén.

Hogyan kell csinálni:

• Lépjen négykézlábra, miközben a könyökét egyenesen, a lábujjait a fal felé fordítja.
• Emelje fel a jobb lábát, és rúgjon hátra úgy, hogy a vádli és a comb merőleges legyen egymásra, a talpa pedig párhuzamos legyen a plafonnal.
• Rúgjon néhány másodpercig, és ismételje meg 15 alkalommal, mielőtt lábat vált.
• Kezdje 5-10 rúgással, és fokozatosan növelje a rúgások számát.

16. Lépések:

A combok belső tónusának és a vádli izmainak erősítésének egyik legjobb módja a lépcsőzetes. Ha lefogy a lába, megereszkedett, ezért alakformálás szükséges az izmok feszességéhez.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, váll szélességű réssel a lábak és a kezek között mindkét oldalon.
• Emelje fel a jobb lábát, és lépjen előre, a bal lábát maximálisra nyújtva.
• Tartsa a bal talpát szilárdan a talajon, a vádlijával és a térdével merőlegesen.
• Nyújtsa ki a karját, miközben elöl hozza a lábát.
• Tartsa magát ebben a helyzetben, ameddig csak tudja, majd térjen vissza a kezdeti helyzetbe.
• Folytassa a váltakozást a lábak között, tízszer minden lábával.

17. Oldalsó rúgások:

A Sidekicks kiváló edzést nyújt a combok belső részére, így elégetik az összes felesleges zsírt, ami tónusos lábakat eredményez.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, vállszélességű réssel a lábai között.
• Ha a súlyát a jobb lábára helyezi, emelje bal lábát oldalra, amennyire csak lehetséges.
• Tartsa magát ebben a helyzetben 2-3 másodpercig.
• Lassan térjen vissza nyugalmi helyzetbe.
• Próbáljon tíz húzást végezni mindkét oldalon, és készítsen 20 -as sorozatot.

18. Hátsó láb húzás:

A hátsó láb húzása nyújtás, amely fekve és állva is elvégezhető. Mindkét módon ez a nyújtás segít a belső combok tónusában, tökéletes formába hozva azokat.

Alvó helyzet:

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a hasadra arccal lefelé.
• Lassan hajtsa össze a bal lábát úgy, hogy a sarka hozzáérjen a fenekéhez, és húzza hátra, amennyire csak lehetséges.
• A folyamat során emelje fel a fejét és a bal könyökét.
• Tartsa magát ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza nyugalmi helyzetbe.
• Ismételje meg ugyanezt a folyamatot a másik lábával is, egyenként legalább 15 -ször.

Álló helyzet:

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, és megtámaszthat egy székről.
• Támaszával emelje fel a jobb lábát a jobb kezével.
• Tartsa egyenesen a hátát, miközben 2 másodpercig tartja a lábát ebben a helyzetben.
• Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik lábával.
• Végezze el 15 -ször minden lábát.

A legjobb tippek a combzsír csökkentésére:

Ezekkel a combcsökkentő gyakorlatokkal együtt étrend követése is szükséges a kívánt eredmények eléréséhez. Íme néhány tipp, amelyet követhet.

• Próbáljon friss gyümölcsöket és zöldségeket hozzáadni az étrendhez.
• Kerülje a fehér rizst, és egyél helyette barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret.
• Egészséges fehérjeforrások, például dió, bab, sovány hús és tojás.
• Próbálja meg főzni ételeit olívaolajban és dióolajban.
• A legjobb, ha kerüljük az italokat vagy a magas cukortartalmú ételeket.

Ezek a legjobb gyakorlatok a combzsír csökkentésére, és kényelmesen, gyorsan elvégezhetők otthonában. Eleinte lehet, hogy nehéz lesz, de lassan gyakorlással ezek a nyújtások kényelmesebbé válnak, és az eredmények láthatók a test íveiben. Tehát kezdje el a nyújtást, és szálljon be a kedvenc farmerjába! Ha további segítségre van szüksége, írjon nekünk, és mi segítünk a válaszokban.