18 Különböző emeleti gyakorlatok névlistája és előnyei

A tökéletes tónusú test valóra vált álom! De manapság mindenki elfoglaltsága miatt az edzőterembe járás nehézségeket okozhat, és drága eszközöket vásárolhat. Mi van, ha van költséghatékony módja a fogyásnak? Igen! A padlógyakorlatok nagyszerűek a fitt formában.

A padlógyakorlatok a test különböző részeit hangolják el, lenyűgöző megjelenést kölcsönözve. Különböző fitnesz szakértők azt javasolták, hogy ezek jóak a hasizmok és a combok belső részére. Fedezze fel ezt a cikket, hogy megtalálja az alapötletet a padlógyakorlatokról a fogyáshoz.

Mik a padlógyakorlatok?

Néha elfelejtjük az élet egyszerű dolgainak szépségét és hatékonyságát. A padlószőnyegen végzett gyakorlatok egyszerű dolgok, amelyek nem igényelnek csúcstechnikai felszerelést. Ha beépíti a rutinjába a padlórutinokat, jelentős izmainak felépítése a testében, mint például a mag ereje, izomállóképesség és rugalmasság, segít a zsírégetésben és a test általános alakjában.

A padlógyakorlatok típusai:

• A padlógyakorlatok sok izmot érintenek testünkben. Sok feladat egy adott testrészt tartalmaz vagy céloz meg.
• Az elakadás gyakori szakasz, amely előnyös a lábizmok számára.
• Jellemző a mindenütt jelenlévő hasi edzés a padló használatával. A Crunch az egyik olyan gyakorlat, amely csökkenti a zsírt.
• Az alapvető képességek bizonyos padlógyakorlatok során megerősödnek anélkül, hogy izomcsoportokat kellene bevonni.
• A statikus padlógyakorlatok e padlórutinok nélkülözhetetlen részét képezik, ami azt jelenti, hogy a testmozgás nagyon kevés.
• A deszka a legjobb példa a padló gyakorlására.

A padlógyakorlatok előnyei:

• A padlógyakorlatok javítják az emésztési folyamatot és javítják a hólyagkontrollot.
• Csökkenti a szervek prolapsusának kockázatát.
• A padló edzések segítenek a nőknek jobban és gyorsabban felépülni a szülés után.
• Ezekkel a gyakorlatokkal megkönnyíti a műtétből való felépülést.
• A fogyás önbizalmat kelt és javítja az életminőséget.

18 legjobb gyakorlat az emeleten:

Itt 18 egyszerű és könnyű padlógyakorlatot vezettünk be a gyors otthoni fogyáshoz. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Kness a mellkashoz:

A térdtől a mellkasig terjedő csípő és az alsó hátizmok (ágyéki gerinc) izmait érinti a leginkább. Csökkenti a gerincvelői idegekre nehezedő nyomást is. Segít a zsír elvesztésében a has és a comb környékén.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön egyenesen a hátára, mindkét kezével.
• Most lassan hajtsa fel a térdét a mellkasához, és fogja meg a kezével.
• Tartsa őket 10 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a kezdeti helyzetbe.
• Ismételje meg ugyanezt az eljárást 10-15 alkalommal a hatékony zsírégetés érdekében.

2. Kerékpár ropogás:

A kerékpározás kiváló módja a végbél és a felső hasizmok aktiválásának. Ezek az izmok tónusosak és segítenek a zsírégetésben.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön le a padlóra, és a hát alsó részét nyomja a talajhoz.
• Tegye a kezét a fej hátsó részébe, és a térdét a mellkasa felé tegye, emelje fel a lapockákat a talajról.
• Állítson 45 fokos szöget a talajhoz, és egyenesítse ki a jobb lábát.
• Fordítsa a felsőtestét balra, mozgassa a jobb könyökét a bal térd felé.
• Győződjön meg arról, hogy a könyöke és a bordája mozog.
• Ismételje meg ugyanazt a mozgást oldalváltással az ismétlés befejezéséhez.
• Próbáljon három sorozatot elvégezni 20 ismétléssel.

3. Crab Toe Touch:

A ráklábujj érintése elsősorban a derékra és a hasizomra összpontosít. Az érintett másodlagos izmok a farizom, a combizom és a vállizmok. Ez a gyakorlat nagymértékben csökkenti a zsírt az érintett területeken.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le a szőnyegre térdét hajlítva, tegye össze a lábát, és tegye a kezét maga mögé.
• Emelje fel a jobb lábát, nyújtsa előre rúgással, és érintse meg a jobb lábát a bal kezével.
• Most helyezze a jobb lábát a szőnyegre, rúgja előre a bal lábát, és érintse meg a bal lábát a jobb kezével.
• A zsírvesztés érdekében ismételje meg az eljárást 10-15 alkalommal.

4. Alligátor séta:

Ha azt szeretné, hogy egy teljes test edzés javítsa az állóképességét, akkor az aligátor séta az edzés az Ön számára. A karok, a lábak, a vállak és a mag megerősödtek. A maximális előnyök kihasználása érdekében tartsa lassúnak és kontrolláltnak a mozdulatait.

Hogyan kell csinálni:

• Helyezze magát egy préselő pózba, a váll szélességű réssel a lábak és a karok között.
• Lassan engedje le a testét, amíg a törzs olyan mélyre nem süllyed, mint amennyire menne.
• Kezdje el a járást úgy, hogy egyik térdét felfelé mozgatja a könyöke felé, miközben az ellenkező karját és lábát előre mozgatja.
• Ismételje meg az eljárást 15 alkalommal.

5. Madárkutya:

A madárkutya gyakorlat javítja a stabilitást és az egyszerű alaptevékenységet. Ezenkívül segít semleges gerinc elérésében és enyhíti a derékfájást. Segíti a csípő és a hátizmok zsírvesztését, megerősítve azokat.

Hogyan kell csinálni:

• Lépjen négykézlábra, karja és térde egyenesen, tenyere lefelé.
• Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, tartsa egyenesen.
• Csípőjét tartsa szögben, a lábát és a kezét pedig csak addig, amíg a teste engedi.
• Tartson ki néhány másodpercet, és térjen vissza a négykézláb pózhoz.
• Az egész gyakorlat során tartsa a hasizmait.
• Végezze el 10-15 alkalommal minden lábával; váltakozz a lábad között.

6. Padló Cobra gyakorlat:

A padlókobra gyakorlat a legjobb módszer a lapockák közötti izmok megerősítésére. A nyújtások ebben a pózban zsírveszteséget okoznak a hasi területen; más szóval: hasi zsír.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a hasadra.
• Tegye a tenyerét lefelé a vállával egy szintbe.
• Lassan emelje fel a felsőtestét. Az átmenetnek nagyon simának kell lennie.
• Hajlíts hátra, amennyire a tested engedi.
• Ez a nyújtási technika fokozza a sejtek növekedését és növeli a magasságot folyamatos gyakorlással.
• Kezdje napi 3-4 szettel, és gyakorlással növelheti.

7. Oldalt fekvő lábemelések:

Az oldalra fekvő lábemelések olyan nyújtások, amelyek javítják a testtartást, a rugalmasságot és a test egyensúlyát, növelve a végtagok sebességét. Ez a gyakorlat az alsó test izmait célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a padlóra oldalt.
• Tartsa egyenesen a lábát, az alsó kezét a fej és a felső kéz alatt, hogy kiegyensúlyozza a testét.
• Lassan emelje fel a lábszárát, amennyire csak lehetséges, és tartsa ott 3 másodpercig.
• Lassan engedje le a lábát.
• Ismételje meg ugyanezt az eljárást, váltakozva a lábak között.

8. Hídgyakorlat:

Ha meg akarja erősíteni a fenékizmokat és a combizmokat, adjon hozzá hídgyakorlatokat az edzésprogramhoz. Növeli a mag stabilitását, és a hasizmokat, valamint a derék- és csípőizmokat célozza meg, ha helyesen végzi.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön le a hátára, térdét összehajtva, térdszélességgel a lábai között.
• Tegye a kezét a test mindkét oldalára.
• Most, nyomást gyakorolva a kezekre, emelje fel a csípőjét és a felsőtestét, és tartsa addig, amíg csak tudja.
• Lassan húzza vissza csípőjét és törzsét nyugalmi helyzetbe.
• Ismételje meg ugyanazt a rutint 15 -ször, és fokozatosan növelheti a számot.

9. Szamárrúgások:

A szamárrúgások olyan gyakorlat, amely a farizmokat célozza meg. Mivel az egész testnek stabilnak kell maradnia ebben a gyakorlatban, működteti a mag- és vállizmokat. Az izmok tonizálása csökkenti a zsírt és növeli az izomerőt.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön le a jógaszőnyegre, könyöke és térde érintse a talajt.
• Lassan emelje fel felsőtestét a mennyezet felé, és nézze meg, hogy a könyöke, a térde és a sarka egyenes vonalban van.
• Tartsa könyökét szilárdan a talajon, fejét és törzsét pedig egyenesen.
• Most emelje fel a jobb lábát, és nyújtsa ki a lehető legnagyobb mértékben, miközben a bal térdét érintetlenül tartja a padlón.
• Győződjön meg arról, hogy a jobb láb a mennyezet felé mutat, és nyújtsa fel és le, anélkül, hogy a bal térdet vagy a felsőtestet megmozdítaná.
• Képes lesz nyomást érezni a fenék területén.
• Ismételje meg ugyanezt legalább 10 alkalommal az egyik lábán, és váltson át a másik lábára

10. Deszkák:

A deszka egy alapvető erőgyakorlat, amely három dimenzióban működik. Ez egy olyan edzés, amelynek során a testednek a fekvőtámaszhoz hasonló pozíciót kell fenntartania a lehető leghosszabb ideig.

Hogyan kell csinálni:

• Ez az egyik alapvető gyakorlat a padlón.
• Helyezze magát fekvő helyzetbe.
• Ne hajlítsa meg magát, és tartsa egyenesen a testét, kezével és lábujjával érintse meg a talajt.
• Próbáljon 10–20 másodpercig ebben a helyzetben maradni, és ismételje meg tízszer.
• Pihenjen 5 másodpercet a pihenés között.

11. Nyomások:

A fekvőtámaszokat erősítő edzésnek tekintik. De egy jól lekerekített edzéshez, adjon hozzá még néhány padlórutinot a hatékony fogyás érdekében.

Hogyan kell csinálni:

• Aludj a padlóra néző padlón.
• Tartsa a lábát egyenesen, tenyerét lefelé a mellkas közelében.
• Egyensúlyozza a testét a kezén, hajlítsa meg a könyökét.
• Lassan emelje fel a testét, egyensúlyozva a tenyerével és a lábujjaival.
• Tolja felfelé és lefelé a testét anélkül, hogy a térde meghajolna és megérintené a talajt.
• Kezdheti tíz ismétléssel.

12. Ülések:

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a padlóra úgy, hogy a hátad érintse a talajt.
• Tegye a kezét a fej hátsó részébe.
• Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a fejét és a törzsét, nyújtsa ki a karját, és érintse meg a térdét.
• Tartsa ebben a pózban 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Egy kezdő számára 15 ismétlés lehetséges.

13. Zsákmányrúgások:

A Booty kick egy gyakorlat, amely hatékonyan tonizálja a farizmot és a lábizmokat.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön le a hasára, és tegye a kezét az álla alá, merőlegesen a testére.
• Tartsa egyenesen a testét.
• Lassan emelje fel a jobb lábát, és pulzálja egy percig a levegőben.
• Húzza le a jobb lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
• Ez segít a fenék különböző területeinek kidolgozásában, tonizálva őket.

14. Olló has:

Az ollós rúgás olyan gyakorlat, amely a fő izmokat, a farizmokat, a négylábúakat és a csontszöveteket célozza meg. Ezeken a területeken minden felesleges zsír érintett, és ezért zsírt éget.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a hátadra, mindkét kezeddel.
• Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, tartsa biztonságban a magját.
• Engedje le a jobb lábát, és lassan alakítson ollót úgy, hogy felemeli a jobb lábát, miközben leengedi a bal lábát.
• Nem számít, ha mozdulatai lassúak; állandónak kell lenniük.
• Ismételje meg 30 -szor minden lábával.

15. Oldalsó tábla push-up:

Az oldalsó deszka fekvőtámaszok javítják az alapvető izmokat. Ezenkívül elindítja a mellkas, a váll és a hát izmait. Rendszeres gyakorlása hatékonyan segít a zsírvesztésben.

Hogyan kell csinálni:

• Maradjon deszka testtartásban, könyökét oldalra hajlítva.
• Most engedje le a fekvőtámaszt, és forgassa el a törzsét, hogy oldalsó deszka testtartást alakítson ki.
• Ha leengedi a bal kezét a szőnyegre, végezzen újabb fekvőtámaszt.
• Most emelje fel a jobb karját, és térjen vissza az oldalsó deszkába, és végezzen egy ismétlést.

16. Lábcseppek:

Ez a gyakorlat elsősorban az alsó test izmait dolgozza fel. Ide tartoznak a végbélizmok és az alsó hasizmok. Ezzel az edzéssel csökkentheti ezeknek a testrészeknek a zsírját.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön le a hátára úgy, hogy a kezét oldalra támassza.
• Nyomja meg a kezét, és emelje fel mindkét lábát, amíg merőleges nem lesz a talajra, és végezzen el egy ismétlést.
• Ne hajlítsa vagy válassza szét a lábát.
• Végezze el ezt a rutint 45 másodpercig, és pihenjen.
• Ismételje meg ezt a rutint 15 -ször, és fokozatosan növelje.

17. Lábkörök:

A lábkörök erősítik a magot, és hatással vannak a lábadra, a négyfejű és a combizmaidra, elősegítve az egészséges csípőízületet. Ez egy nagyszerű módja a hasizmok megdolgozásának és a felesleges zsírégetésnek.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a földre, háttal a földnek.
• Most emelje fel a lábát, és végezzen egyszerű körkörös mozdulatokat.
• Ügyeljen arra, hogy a lábai ne legyenek túl magasak.
• Ismételje meg ezt 45 másodpercig, és lazítson.

18. Tengeri csillag ropog:

A tengeri csillag ropogtatja a központi hasizmokat, és formálja a központját. Ez a legjobb módja annak, hogy elveszítse a felhalmozódott zsírt a has és a csípő környékén.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le a hátadra, és tedd szét a lábad.
• Most emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa ki.
• Eközben emelje fel a bal lábát, és érintse meg a jobb ujjaival.
• Most tegye vissza a lábát, végezzen el egy ismétlést.
• Váltson oldalt, és ismételje meg 15 -ször.

Végül annyit mondhatunk, hogy a padlógyakorlatok egyszerű edzések, amelyeket bárhol elvégezhet egy egyszerű padlószőnyegre fektetve. Bár egyszerűek, az egyetlen folyamatos gyakorlat hozhatja meg a kívánt eredményeket. Válasszon egy gyakorlatot a 18 legjobb padlógyakorlat közül a fogyáshoz és az edzéshez.

Tudassa velünk, ha továbbra is kétségei vagy aggályai vannak a padlógyakorlatokkal kapcsolatban. Szívesen segítünk a legjobb megoldásokban és válaszokban.