9 Hatékony alsó mellkasi gyakorlat
A testmozgás az élet szükséges része, hogy fitt és egészséges maradhass. Szükséges, hogy naponta legalább egy órát szánjon a testmozgásra, hogy ne szenvedjen olyan problémáktól, mint a letargia és így tovább. A gyakorlatok segíthetnek a szíved gondozásában is, mert ez tartja a tested aktív. Az ember többféleképpen végezhet gyakorlatot, amelyek közül néhány fizikai vagy közvetlen gyakorlatot foglal magában, amely magában foglalja a test fizikai erőfeszítését néhány aktív gyakorlattal, a másik pedig a sport. Ez a cikk néhány fizikai alsó mellkasi gyakorlatról fog szólni, amelyek nagyon hasznosak a tested számára, és segítenek fittnek és egészségesnek maradni.
Mielőtt elkezdenénk ezt a cikket, meg kell értenünk a férfiak és nők alsó mellkasi alakját. Sok ember számára nagy problémát jelent a mellkas alsó része, ahol a zsír nagy része ezen a területen rakódik le, és a hasa leesik. A fizikai izomszerkezet miatt a férfiaknak nehézséget okoz a mellkasi szorítás elérése a nőkhöz képest. Ebben az esetben tanácsos kombinálni a gyakorlatokat, hogy elégetje a felesleges zsírt, és tonizálja az alsó mellkas izmait. Ezen gyakorlatokkal együtt kipróbálhat otthon egy alsó mellkasi edzést is.
9 legjobb gyakorlat az alsó mellkas formájához:
1. Bench Press, Barbell elutasította:
A fekvenyomásból visszatartott súlyzó nagyon hatékony módja az alsó mellkasi és mellizmok hatékony felépítésének. Megfelelő edzést nyújthat a mellkasi izmok leeresztéséhez és az alak helyreállításához.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdjön a súlyzó alatt kényelmesen, hatékonyan nyújtsa ki a kezét a súlyzón.
- Ne feledje, hogy a két kéz közötti távolságnak extrémnek kell lennie, de a súlyzónak erősnek kell lennie.
- A súlyzónak minden alkalommal meg kell érnie a mellkasát, amikor elutasítja
- Tedd ezt 20 percig
Eredmény: Tónusú alsó mellkas
2. A visszautasított keskeny markolat súlyzó:
Az elhanyagolt keskeny markolat hasonló az első gyakorlathoz azzal az egyetlen különbséggel, hogy a kezeknek közelebb kell lenniük egymáshoz ehhez a gyakorlathoz. Ez megterheli a mellkas magját, ami tökéletes módja a mellizmok megdolgozásának.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdj hanyatt egy deszkára, és tartsd a súlyzót tenyérrel lefelé
- A súlyzónak közelebb kell lennie a vállszélességhez
- Lassan engedje le a karokat, amíg meg nem érinti a mellkas közepét
- Kilégzéskor tegye vissza eredeti helyzetébe
- Tedd ezt 15 percig
Eredmény: Erős izmok a mellkas alsó részén
3. Fekvenyomós súlyzó alsó karral:
A kéz alatti fogás olyan gyakorlat, amelyet csak akkor szabad elvégezni, ha könnyedén elvégezheti az első két gyakorlatot. Ebben a gyakorlatban tenyérrel felfelé kell helyeznie a kezét, és fekvenyomást kell végeznie, hogy nagyobb súlyt adjon a mellizmainak. Ez egy nehéz gyakorlat, ezért minden mozdulat előtt meg kell érteni a mozgást.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdj hanyatt egy lapos padon
- Helyezzen egy súlyzót megfelelő magasságba, és tegye a kezét vállszélességre
- Győződjön meg arról, hogy az alsó mellkas laposan van elhelyezve a padon
- Lassan nyomja felfelé a súlyzót, és győződjön meg arról, hogy a feszültség a mellkason van
- Tegye vissza az eredeti helyzetbe
- Tedd ezt 5 percig
Eredmény: Szilárd és tonizálja az alsó mellizmokat
4. Fekvenyomós súlyzó elutasított széles markolattal:
Ez nagyon hasonlít az első gyakorlathoz, de megköveteli, hogy tovább szélesítse a súlyzót. Ez egy nagyon ügyes gyakorlat, hogy tovább növelje a nyomást a mellkas alsó izmain, miután elsajátította, és könnyű gyakorlásnak találta a fekvenyomás elutasított súlyzását..
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdj le a kispadra hanyatló helyzetben
- Tartson súlyzót a kezével határozottan ráhelyezve
- Lassan nyomja a súlyzót, hogy feszültséget okozzon a mellkason
- Tedd ezt 5 percig
Eredmény: Feszített alsó mellizmok
5. Fekvenyomós súlyzó alsó karral:
Ez egy hordozhatóbb alsó mellkasi gyakorlat, amely kiváló alkar erőt és kiváló tapadást igényel, ezért szükséges, hogy ezeken az izmokon is dolgozzon az edzés során. A súlyzók tetszés szerinti súlyúak lehetnek, de ez egy fejlett alsó mellkasi gyakorlat, ezért értse meg megfelelően a mozgást, mielőtt bármit kipróbálna.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdj a hátadra, és helyezd a testedet hanyag helyzetbe
- Ügyeljen arra, hogy a farokcsont ne érjen a padhoz
- Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy keze egymással szemben legyen
- Nyújtsa szét szélesen a karját
- Tegye vissza őket eredeti helyzetükbe
- Tedd ezt 5 percig
Eredmény: Szilárd alakú törzsrész
6. Tolja fel ferdén:
A fekvőtámaszok mindig népszerű gyakorlatok voltak az egész test számára, és az alsó mellkasnál ismét csodákat tesz. A ferde push up deszkán végezzen három fekvőtámaszt, szorosan a testébe szorítva.
Hogyan kell végrehajtani:
- Tegye karjait a padra 1 láb távolságra egymástól
- Támaszkodjon a padra, lábakkal együtt
- Egyensúly a lábujjakon
- Lassan nyomja a testét a pad felé
- Menjen vissza az eredeti helyzetbe
- Végezze ezt 3-5 percig
Eredmény: Ez segít megerőltetni a mellizmokat.
7. Elutasított pillangó súlyzókkal:
Az elhanyagolt pillangó súlyzókkal történő végrehajtása szintén egy másik módja az alsó mellizmok gyakorlásának. Ha ezt megteszi, akkor három készletből áll a hatékony eredmények érdekében.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdjön a hátára, és helyezze testét hanyatlott helyzetbe, fejét a talajhoz közel
- Győződjön meg arról, hogy lábai kiegyensúlyozottak a padon
- Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy keze egymással szemben legyen
- Nyújtsa szét szélesen a karját
- Tegye vissza őket eredeti helyzetükbe
- Tedd ezt 5 percig
Eredmény: Feszített és tónusú alsó mellizmok
8. Chin Dip pad:
Az állbúvópad használata az állcsökkentéshez szintén tökéletes módja az alsó mellizmok hatékony megcélzásának. Hatékonyan megterheli az izmokat, és jobban működik, mint a normál állcsont.
Hogyan kell végrehajtani:
- Tegye a karját egy csavarrúdra a talajtól megfelelő magasságban
- Hajoljon előre szétvetett lábakkal és lábakkal a lábujjakon
- Lassan nyomja lefelé a testét
- Vissza az eredeti helyzetbe
- Végezze el ezt 5-8 percig
Eredmény: Alsó mellizmokba húzva
9. Elutasított fekvenyomás szabad súlyokkal:
Ezzel a gyakorlattal nagyon hasonlít a súlyzókkal elutasított fekvenyomáshoz, és szabadon választhat súlyzókat vagy súlyzókat tetszés szerinti súlyokkal.
Hogyan kell végrehajtani:
- Feküdjön le egy lapos padra, lábával érintse meg a talajt
- Fogja meg a súlyzókat úgy, hogy keze egymással szemben legyen
- Nyújtsa szét szélesen a karját
- Tegye vissza őket eredeti helyzetükbe
- Tedd ezt 5 percig
Eredmény: Lapos izmok a mellkas alsó részén
Ezeket a gyakorlatokat mindig képzett tornatanító felügyelete mellett kell végrehajtani. Némelyikük rendkívül nehéz végrehajtani, mint például az elhanyagolt fekvenyomás, ami súlyos terhelést okozhat az ízületekben. Ha nem óvatosan hajtják végre, ezek a gyakorlatok törésekhez, szalagszakadásokhoz és szélsőséges esetekben törésekhez is vezethetnek. Az is fontos, hogy kerülje ezeket a testtartásokat, ha bármilyen kellemetlenséget tapasztal, és csak akkor hajtsa végre azokat, ha a teste kényelmes.