9 leghatékonyabb gyakorlat a mellbimbók kiküszöbölésére

A Bra dudorok azok a csúnya zsíros lerakódások, amelyek közvetlenül a melltartópánt alatt láthatók, és amelyek jól láthatóak rövid blúzok és felhelyezett felsők viselése esetén. Bár ezek nincsenek hatással a mindennapi tevékenységekre, az idő múlásával ezek állandó részévé válnak az alakodnak, és széles, vastag megjelenésűvé teszik a melleket és hátulról. Ezért szükséges, hogy dolgozzon rajta, mielőtt túl késő lenne, hogy a háta ugyanolyan sovány legyen, mint a többi.

gyakorlatok a melltartó kidudorodásának megszüntetésére

Néha egy adott terület gyakorlása önmagában nem elegendő a testtípusnak megfelelően, ilyen esetekben az egész testet kell edzenie a megcélzott régióval együtt, ez segít csökkenteni az összméretet.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat, hogy megszabaduljunk a melltartó dudorától:

Íme néhány egyszerű lépés, amelyek követhetők a melltartó kidudorodásának csökkentésére a test többi részével együtt.

1. Elülső kanyar oldalirányú emelése:

Az oldalirányú emelés elsősorban a felső hátsó területet célozza meg, amely eltünteti a melltartó kidudorodását. Az edzéshez szükséges felszerelés alapvető súlyzók. Ezek egyszerű edzések a melltartó kidudorodásához, de azoknak, akiknek sajátos hátfájásuk van, kerülniük kell a hajlítást ilyen sokáig.

Front Bend bal oldali emelések

Hogyan kell csinálni:

  • Álljon vállig elválasztott lábakkal, felsőtestét derékkal hajlítva.
  • A felsőtestnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a kezét le kell lógatni a súlyokat tartva.
  • Most lélegezzen be és emelje fel a kezét oldalra úgy, hogy a kar párhuzamos legyen a vállával.
  • Tartsa 5 másodpercig, és állítsa vissza normál helyzetbe. Ismétlés.
  • Végezze el ezt a legjobb gyakorlatot a melltartó kidudorodásához 10 darabos készletben, legalább 2-3 alkalommal. Ez néhány héten belül hatékony eredményeket mutat a melltartó domborulatain.

2. Hegymászó – Kereszt test:

A Cross Body Mountain Climber egy remek melltartó kidudorító gyakorlat a melltartó kidudorodásához. Erősíti a felsőtestet és pillanatok alatt csökkenti a dudorokat. Mivel a nehézségi szint magas. Célszerű lassan venni az elején.

Hegymászó -Keresztes test -2

Hogyan kell csinálni:

  • Forduljon a padlóhoz, és támassza a testet a tenyér és a lábujjak támaszára.
  • Most lélegezzen be és emelje fel az egyik lábát, és pihentesse a lábujjait a padlón a másik térd alatt.
  • Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, és tegye vissza a lábát.
  • Ismételje meg a másik lábával.

Egy -egy mozdulattal minden lábon készletet készítünk. 20 gyakorlatsort kell rendszeresen elvégezni. Növelje a sebességet az idő múlásával a jobb eredmények érdekében.

3. Pecsét ugrások:

A Seal Ugrások jó melltartó kidudorodási edzések a melltartó kidudorodásához, és ugyanakkor jó kardioedzés a szokásos rutinban. Ezek sokrétű előnyökkel járnak, mint például a lábak erősítése, a comb izomzsírjának csökkentése és az ízületek egészségének megőrzése.

Pecsét ugrások -3

Hogyan kell csinálni:

  • Álljon vállig szétválasztott lábakkal, térden kifelé hajlítva, és kezével a fej mögött.
  • Most lélegezzen be mélyen, és ugorjon a lehető legmagasabbra.
  • Ugrás közben a kezeket ki kell nyújtani a mennyezet felé.
  • Leszállás közben térjen vissza a guggoló testtartáshoz, kezét a fej mögött.

Ezt a gyakorlatot a melltartó kidudorodásának elvesztésére legalább kétszer kell elvégezni 15 -ös sorozatban. Kezdőknek tanácsos jó egyensúlyt fenntartani ugrás és leszállás közben, hogy elkerüljük a sérüléseket.

4. Nyomógombok:

A fekvőtámaszok nagyszerű módja a napkezdésnek, és kiváló kardio gyakorlatok az otthoni melltartó dudorok csökkentésére. A gyakorlattól függően közepes és magas nehézségi fokú. Itt egyszerű fekvőtámaszokat kell végeznünk a hátsó melltartó kidudorodásához.

fekvőtámasz-5

Hogyan kell csinálni:

  • Arccal lefelé, tenyérrel laposan a padlón, az alsó testet pedig a lábujjakkal támasztja alá.
  • Fenntartja az egyenes hátat.
  • Most lélegezzen mélyen, és hajtsa össze a könyökét, nyomja le a testet.
  • A cél az, hogy az orrot a padlóhoz érintse.
  • Lélegezzen ki, és térjen vissza a kezdeti testtartáshoz.

Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a melltartó kidudorodásához minél többször az elején, a végső cél 30 fekvőtámasz egy menetben. A lassú ütem fenntartása tanácsos a véletlen izomszakadás megelőzése érdekében.

5. Hátsó felvonók:

A hátsó emeléseket súlyú súlyokkal kell elvégezni. Ezek segítenek a hát és a vállak megerősítésében, valamint eltávolítják a hátsó test zsíros lerakódásait, beleértve a melltartó kidudorodását. Akiknek vállfájdalmaik vannak, kerüljék a túl nagy súly emelését ebben a testtartásban.

Visszaemelők -5

Hogyan kell csinálni:

  • Állj úgy, hogy a lábad vállig ér, és a kezed függőlegesen nézzen a mennyezet felé.
  • Lélegezze be és hajtsa össze a könyökét úgy, hogy a súlyzó hátul vállig érjen.
  • Tartsa 5 másodpercig, és tegye vissza a kezét a kezdeti helyzetbe. Lehel.
  • Végezzen ötször egyik kezével, majd váltson másikra.

5 -ször, 3 sorozatot kell végezni minden karon a kezdőknek. Ezután néhány hét múlva növelje a számot 10 -ig, és így 3 sorozatot a legjobb eredmény érdekében.

6. Ugrókötelek:

A kötélugrás mindannyiunknak gyermekkorunkban megtörtént, és most itt az ideje, hogy visszatérjünk ehhez az egészségügyi előnyökért. A kötélugrásokhoz szükséges kéz-láb koordináció fontos ahhoz, hogy megszabaduljunk a melltartó domborulataitól a középső részen.

Ugrókötelek-6

Hogyan kell csinálni:

  • Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállatól elválasztva legyenek, és a kezeket az oldalán tartva a kötél fogantyúit.
  • Győződjön meg arról, hogy a kötél mögötted van, és nem túl nagy/kicsi.
  • Most forgassa mindkét karját, vigye elöl a kötelet, és próbálja meg teljesíteni a kört úgy, hogy átugorja.
  • Ügyeljen arra, hogy a kötél ugrása közben a lábak ne csavarodjanak össze.

Naponta 5-7 perces ugrálókötél szükséges a melltartó kidudorodásának csökkentéséhez és a test görbe alakjának visszaállításához.

7. Oldalsó deszka térdérintés:

Az oldalsó deszkák hatékony módja a testformálásnak, egy kis változat mellett itt használjuk a melltartó kidudorodását. Mivel a gyakorlat nehézségi foka kissé magas, ezért nagyon óvatosan kell végrehajtani.

Hogyan kell csinálni:

  • Feküdjön oldalra egy puha felületre, a testét emelje fel a könyök és a láb támaszánál.
  • Győződjön meg arról, hogy a test egyenes és nem ívelt, és a felső kéz a fej mögött van.
  • Most emelje fel a lábát, és hajlítsa rá a kezét, hogy összekapcsolja a térdet és a könyököt.
  • Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd engedje el a kezdeti helyzetbe.
  • Ismételje meg legalább 10 -szer az oldalváltás előtt.

Végezze el a gyakorlat két sorozatát mindkét oldalon. A kezdők 5 számolással kezdhetik, majd növelhetik az alkalmak számát.

8. Elutasítás Press Ups:

A felnyomás elutasítása a legjobb módja az egész test tonizálásának és a végtagok megerősítésének. Ez segít csökkenteni a zsíros melltartó dudorokat is, amelyek csúnyának tűnnek, és szélesebbé teszik a testet. Ezeket csendesen, könnyen meg lehet csinálni, de az elején lassan kell elvégezni a balesetek és az izomproblémák elkerülése érdekében.

Elutasítás Nyomja meg a Ups-8 gombot

Hogyan kell csinálni:

  • Szüksége van egy nehéz súlyú asztalra/székletre, amely a comb közepén van.
  • Most tenyérrel a padlón, egyenes kézzel, a padló felé nézve hozza mindkét lábát a székletre.
  • Tartson egyenes hátat, és győződjön meg arról, hogy a lábak stabilan állnak.
  • Lélegezzen be, és lassú ütemben próbálja megérinteni a fejet/orrot a padlón, csak a könyökét hajlítva.
  • Óvatosan emelje fel és térjen vissza a kezdeti testtartásba.

Ismételje meg a préselést, ahányszor csak lehetséges. Kezdje 20-30-mal, és tónusos test esetén akár 80-100-szor is célozza meg.

9. Plank Superman póz:

Superman pózol, miközben deszkát csinál, nagyszerű módja annak, hogy eltalálja a jobb alsó izmokat, amelyek hozzájárulnak a melltartó kidudorodásához. Ez speciális felszerelés nélkül is elvégezhető, és könnyen elvégezhető edzés. Az ebben a gyakorlatban végzett nyújtások a karok és az izmok erősítésére is előnyösek.

Plank szuper férfi póz

Hogyan kell csinálni:

  • A kezek és a lábak támogatásával tartsa meg a deszka helyzetét egy puha szőnyegen.
  • Győződjön meg arról, hogy a hát nem hajlott vagy ívelt, egyenesnek kell lennie.
  • Most lassú és óvatos mozdulatokkal emelje fel a jobb kezét a padlóval párhuzamosan, ujjaival a falra mutatva.
  • Ezzel párhuzamosan emelje fel a bal lábát a padlóval párhuzamosan, a lábujjait pedig a fal felé mutatva hátul.
  • Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, és térjen vissza a kezdeti testtartásba.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy váltakozó mintában legalább 20 -szor csökkentse a melltartó kidudorodását. Ez elősegíti az izmok hajlítását és fellazítja a hosszabb ideig lerakódott zsírt, és rövidebb idő alatt láthatóvá teszi az edzés eredményeit.

Kövesse az edzésprogramot egészséges és zsírmentes étrenddel, hogy elpusztítsa a nem kívánt dudorokat, megőrizze a karcsú alakot, és illeszkedjen vissza a kinőtt ruhákba.