9 legjobb alsó zsírgyakorlat – hatékonyan működik

Az alsó hátsó zsírok az alsó hátsó domború izmok, amelyeket az egészségtelen táplálkozási szokások, a gyakorlatok hiánya, a stressz és a nem megfelelő alvás okoznak. Nagyon gyakran az egyszerű étrend -változtatások segíthetnek megszabadulni a hát alsó zsírjától, de a régóta meglévő lerakódásokat nehéz eltávolítani megfelelő hátizom -tonizáló edzések nélkül.

A mindennapi 30 perces gyakorlat, amely csak az alsó hátra összpontosít, elengedhetetlen a test helyreállításához. További módszerek közé tartozik a megfelelő alvási szokások, az étrend megváltoztatása, valamint a fehérje és rost bevitele az étrendbe.

A leghatékonyabb alsó hátzsír gyakorlatok:

Itt felsoroltunk 9 egyszerű és legjobb alsó hátzsír gyakorlatot otthon. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Lábemelés – fekvő helyzet, gyakorlólabda használata:

Ez a gyakorlat tonizálja az alacsonyabb zsírtartalmú izmokat és erősíti is. További előnye, hogy tonizálja a comb és a vádli izmait, és erősnek és szilárdnak tűnik.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön egy puha szőnyegre, kezét oldalt, lábát összecsukva és nyújtva a gyakorlólabdán.
• Ügyeljen arra, hogy a térd egyenes legyen.
• Most vegyen mély lélegzetet, tegye a lábát a labdára, mozgassa közelebb, és emelje fel a fenekét.
• A kezdők használhatják a kezüket a támogatáshoz.
• Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd lélegezzen ki, és térjen vissza a helyzetbe.
• Javasoljuk, hogy rendszeresen végezze el ezeket az alsó hátzsíros edzéseket 15-20 alkalommal.

2. A Cobra póz – Bhujangasana:

A Cobra Pose népszerű nevén bhujangasana az egyik híres technika, amely csökkenti az alsó hátsó zsírt és erősíti a hátat. Ezenkívül kiváló módja annak, hogy bármilyen típusú hátfájást gyógyítson. Ezt lassú ütemben kell elvégezni a hatékony eredmények érdekében, és meg kell menteni a testet a görcsöktől.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le laposan a hasadra, lapos tenyérrel a padlón a váll közelében.
• A lábujjakat a mögötte lévő falra kell mutatni.
• Lélegezzen be mélyen, és emelje fel felsőtestét a tenyér lefelé irányuló nyomásával, amíg enyhe nyújtásokat nem érez a hát alsó részén.
• Tartsa a pozíciót 7-10 másodpercig.
• Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a helyzetbe.
• Ha ezeket a legjobb gyakorlatokat végezi a derékzsír számára napi 15-20 alkalommal, akkor segít megőrizni az erős és fitt alsó hátat.

3. Szamárrúgások:

A szamárrúgásoknak számos előnye van az alsó test számára, az egyik a hátsó izmok tonizálása. Kiváló módja annak, hogy az alsó testet formában tartsa, és megőrizze a fitt és tónusú borjút és combokat. Ezeket nagyon óvatosan kell elvégezni, hogy megakadályozzák a hát és a lábak izomkárosodását. A tipikus hátfájással rendelkezők kerüljék a túlzott terhelést.

Hogyan kell csinálni:

• Puha szőnyegen szálljon le négykézláb, a hátat egyenesen tartva.
• Bal lábtól kezdve; térdnél hajtogatva tartsa, és nyújtsa a hátoldal felé.
• A cél az legyen, hogy a láb a mennyezet felé nézzen.
• Maradjon, számoljon 10 -ig, majd térjen vissza a kezdeti testtartáshoz.
• Végezze el a bal lábát 15 alkalommal, majd váltson jobbra, és ismételje meg.
• Két ilyen készlet elvégzése hasznos lesz a hát alsó zsírjának gyógyításában.

4. Oldalhajlítás – Ülő testtartás:

Az oldalhajlítás javítja a hát erősségét és szabályozza a véráramlást az egész felsőtestben. Elengedhetetlen az oldalhajlítások elvégzése, ha meg akarja szabadítani a hát alsó részén található zsírlerakódásokat, hogy ismét görbült formát kapjon.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön egy puha szőnyegre, egyenes háttal.
• Húzza be a jobb lábat, és hagyja, hogy a bal lába oldalra nyúljon.
• Emelje fel mindkét kezét a feje fölé, és hajlítsa a kinyújtott lábához, amennyire csak lehetséges.
• A cél az, hogy hajoljon, amíg nem érzi a húzást a hát alsó részén.
• Lélegezzen ki, és térjen vissza a kezdeti testtartáshoz.
• Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy 20 -szor 10 -es sorozatban megszabaduljon a hát alsó zsírjától, hogy elkerülje a túlzott terhelést a derékvonalon, fokozatosan növelje.

5. Oldalsó ropogtatás:

Oldalsó ropogtatás nagyon előnyös a hasi régióban, a combokban és a hát alsó részében. Segít tonizálni az izmokat, és megszabadul a zsíroktól, amelyek már régóta ott vannak, és nem hajlandók végleg elmenni. Az oldalsó ropogtatás rendszeres gyakorlása javítja a test általános állóképességét.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön le laposan a hátára egy puha szőnyegre, fűzze be az ujjait, és tegye a fej mögé.
• Most emelje fel mindkét lábát a levegőbe 30 fokban.
• Lélegezzen be, és egyidejűleg hajtsa össze, és vigye a bal lábát a has és a jobb könyök közelébe, hogy megérintse a térdet.
• Lélegezzen ki, és térjen vissza a kezdeti helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldallal.
• Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy felváltva veszítse el a hát alsó zsírját mindkét oldalon.
• Végezzen rendszeresen 25-30 sorozatot, hogy néhány héten belül formába hozza a hátát.

6. Háthajlítás:

A háthajlítás a legegyszerűbb edzésforma az alsó hátzsír csökkentésére, és időről időre meg kell tenni a hátsó vér áramlásának szabályozása érdekében. Erre különösen akkor van szükség, ha hosszú ideig egy testtartásban ül vagy áll.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, asztal előtt, amelynek magassága elérheti a derekát.
• Tartsa be az asztaltól a távolságot, amely megegyezik a felsőtesttel és a kinyújtott karokkal.
• Most lassan lélegezzen be és hajlítsa meg, hogy megérintse a tenyerét az asztalon.
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Lélegezzen ki, és térjen vissza álló helyzetbe.
• Ismételje meg ezeket az edzéseket az alsó hátizsírra legalább 10 alkalommal, hogy ellazítsa az alsó hátizmokat és javítsa a véráramlást.
• Ezenkívül ideális bemelegítő gyakorlat a teljes test edzése előtt.

7. Ferde lábemelések:

A szögletes lábemelők közepes nehézségi fokúak, de nagyon hatékonyak az egész testre, különösen a hát alsó részére és a combokra. Ez a gyakorlat sok állóképességet igényel, így azok, akiknek súlyos hát- vagy térdproblémáik vannak, ne végezzék ezt a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenes háttal, lábakkal vállig, és kezét a fej mögött, csavarva az ujjait.
• A hátat a lehető legegyenesebben tartva emelje fel a jobb lábát, és próbálja megérinteni a térdét a bal könyökével, egyszerre lélegezzen be.
• Térjen vissza a helyzetbe és lélegezzen ki.
• Ismételje meg a másik lábát is.
• Végezze el ezt a gyakorlatot egyenként 15 alkalommal mindkét lábára.
• Csökkenti az alsó hátsó zsírt és erősíti azt.

8. Háthajlítások:

A háthajlításokat elsősorban a hát alsó részének nyújtására végzik, ami görcsös lesz, ha túl sokáig ülünk. Ez is bemelegítő gyakorlat a hát alsó részének, mielőtt elkezdené az edzést. Nagyon fontos a hát nyújtása a véráramlás szabályozása és a hátfájás megelőzése érdekében.

Hogyan kell csinálni:

• Ehhez szüksége lesz egy székre, kéztámasszal.
• Álljon szét a lábakkal, és tartsa a szék kéztámaszait, amíg maga mögött van.
• Lélegezzen be mélyen, és tartsa egyenesen a kezét, és nyomja a hát alsó részét előre.
• A cél az, hogy addig nyújtsuk, amíg nem érezzük közvetlenül a hát alsó részén.
• Lélegezzen ki, és térjen vissza a normál testtartáshoz.
• Végezze el rendszeresen ezt az alsó hátsó zsírégető gyakorlatot 15-20 alkalommal, és garantáltan megakadályozza a hátproblémákat.
• Az évelő testfájdalomban szenvedőknek ezt a gyakorlatot kell elvégezniük az izmok lazítására, amelyek egyébként görcsöket okozhatnak.

9. Hátsó ívelés:

A hát ívelés jó módja annak, hogy elkezdje a napját, és javítsa a vérkeringést a szervezetben. Ezenkívül segít csökkenteni a hát alsó zsírját és tónusát, hogy rendszeres nyújtással tökéletes íveket kapjon. A térdproblémákkal küzdők kerüljék ezt a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni:

• Térdelj le egy puha szőnyegre, hátul keresztbe tett lábbal.
• Most lélegezzen be és hajoljon hátrafelé, és tartsa mindkét lábát a tenyerével.
• A cél az, hogy amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a hátat – ne nyúljon túlzottan az első lépésnél.
• Tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
• Lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Nyújtson legalább 10 -szer naponta, hogy erősítse a hátat és tonizálja az alsó hátizmokat.
• Ezt a gyakorlatot lassan és egyenletesen kell elvégezni a balesetek elkerülése érdekében.

A gyorséttermek, az olajos és magas zsírtartalmú ételek, a szénsavas italok, az alkohol és a konzerv élelmiszerek jelentős csökkentését be kell építeni a fent említett gyakorlatok mellé, hogy a görbék helyettesítsék a csúnya hátsó zsírt. Tartalmazza az étrendben a hüvelyeseket, fehérjéket, rostot, alacsony kalóriatartalmú ételeket és ropogós gyümölcsöket és zöldségeket. A bőséges vízivás további segítség a szervezet táplálkozási szükségleteinek fenntartásában, és ezt követni kell az ízületek rugalmasságának megőrzése érdekében.

Kezdetben a gyakorlatok drasztikus javulást mutatnak, de ahogy elkezded elveszíteni a zsírt, valószínű, hogy a hatások később jelentkeznek; ezért ne csüggedj és folytasd a gyakorlást.

Tájékoztasson bennünket, ha még mindig kétségei vannak, vagy aggódnak az alsó hátsó zsír gyakorlatok miatt. Szívesen segítünk a legjobb megoldásokban és válaszokban.