9 legjobb gyakorlat a felső zsír eltávolítására

A felső hátsó rész ideális esetben a legelhanyagoltabb régiók a testmozgás és az edzés terén. Vannak azonban olyan esetek, amikor túlzott zsírlerakódások vannak a hát felső részén, ami görcsöket, korlátozott váll- és karmozgást és fájdalmat okoz a nyak mozgatása közben. A fájdalmat általában a korlátozott fizikai tevékenységek okozzák a munkában, az erszény vagy a táskák hosszú ideig tartó tartása a vállán, és nehéz súlyok felemelése rángatózó mozdulatokkal.

Gyakorlatok a felső zsír eltávolítására

Ez megfelelő gyakorlási rutinokkal gondoskodhat, hogy az izmok rugalmasak maradjanak és megszabaduljanak a zsírtól.

Egyszerű és hatékony felső hát edzések:

Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyet naponta elvégezhet, hogy a felső hát tónusú és rugalmas maradjon.

1. Húzza fel

A Pull Ups hatással van az egész testre, különösen a hát felső részére. Ezek erősítik a hátizmokat és tonizálják a vállát. A Pull Ups erősíti az izmokat, és könnyen elvégezhető a legalapvetőbb felszereléssel.

Húzódzkodás

Előadni:

  • Álljon egyenesen, vállig elválasztott lábakkal.
  • Emelje fel egyenesen a kezét a fej fölé, és tartsa erősen a rudat/gyűrűt
  • Most a vállizmok erejével húzza fel testét a rúdhoz, és lélegezzen be egyszerre.
  • Tartsa a helyzetet két másodpercig.
  • Lélegezzen ki, és térjen vissza a normál testtartáshoz

Végezzen két tíz felhúzó sorozatot a hatékony eredmények érdekében. Hagyja abba, ha fájdalmat érez a vállában vagy a hátában.

2. Dinamikus push up -ok

A fekvőtámaszok nagyon fontosak ahhoz, hogy a felső hátad formás legyen. Ezeket kezdetben nehéz végrehajtani, de gyakorlással könnyű feladatgá válik. A fekvőtámaszok rendszeres elvégzése elősegíti a karok és a vállak tónusát is.

Dinamikus push up -ok

Előadni:

  • Álljon a lábával a vállig, és a kezével az oldalán.
  • Hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét elöl, laposan a padlón.
  • Tolja hátra a lábakat (egyenként vagy egyidejűleg), csak a lábujjak érintsék a padlót
  • Ha egyenes a háta, húzza lefelé a felsőtestet, hajtsa össze a könyökét
  • A cél az, hogy érintse meg az orrot a padlón
  • Óvatosan vigye vissza a lábát a kéz közelébe.
  • Álló testtartásban ugrik vissza a földre.

Végezze el ezt a felső hát gyakorlatokat otthon kezdetben 10 alkalommal, és idővel növelje a sebességet és az ismétlést.

3. Ugró guggolás

Az ugró guggolás jót tesz a hátsó egészségnek. Ezenkívül erősíti és tonizálja a combokat és a borjakat. Ezeket könnyű megtenni, de az ugróguggolásokat nagyon óvatosan kell elvégezni, és kerülni kell a különleges hátbetegségek és terhesség esetén.

Ugró guggolás

Előadni:

  • Álljon vállig szétválasztott lábakkal, és keze a fej mögött menetes ujjaival.
  • Most lassan hajlítsa meg a térdét és guggoljon, miközben az egész lábat a padlón tartja.
  • Győződjön meg arról, hogy a sarok a padlón van, és a háta egyenes.
  • A cél az, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
  • Most emelje fel a testet, és ugorjon a lehető legmagasabbra, és térjen vissza guggoló testhelyzetbe.

Ismételje meg a felső hátzsír gyakorlatok folyamatát 15-20 alkalommal ötös sorozatban. Tartson 10 másodperces szünetet, ha kezdő.

4. Pillangó – Súlyzókkal 

Pillangó gyakorlatot végeznek a felső hát, különösen a váll és a kar ízületeinek hangzásához. Ezzel párhuzamosan bicepszeket és tricepszeket is felépít. Egyszerűen elvégezhető, és bárhol elvégezhető, még súlyzók hiányában is.

Pillangó - Súlyzókkal

Előadni:

  • Álljon széttárt lábakkal – vállig érő távolságban.
  • A kezeknek oldalt kell lenniük, könnyű súlyzókkal.
  • Lélegezzen be, és emelje fel a kezét oldalra anélkül, hogy összehajtaná a könyökét.
  • A cél az, hogy felemelje, amíg a súlyzók párhuzamosak a fejjel.
  • Lélegezzen ki, és állítsa vissza a kezét a normál testtartásba.

Végezze el ezt 10 -szer, hogy készletet készítsen. Ismételje meg naponta 3 sorozatot, hogy tónusos és formás legyen a háta. Ha bármilyen probléma vagy túlfeszítés van, azonnal hagyja abba.

5. Kar elforgatása

A karok forgatása a nők felső hátának gyakorlatainak legalapvetőbb formája, és függetlenül attól kell elvégezni, hogy meg kell -e tonizálni a hátat vagy sem. Ez egy nagyszerű módszer a vérkeringés javítására, valamint a bicepsz, a karok és a kezek jó állapotának és problémamentességének megőrzésére.

Kar elforgatása

Előadni:

  • Álljon vállig elválasztott lábakkal, és tegye a kezét oldalra, ökölbe hajtva.
  • Győződjön meg arról, hogy a hát egyenes, és az is marad a gyakorlat során.
  • Most lélegezzen be, és emelje fel a karokat, hogy nagy kört tegyen az oldalán, és fejezze be a forgást hátulról előre
  • Lélegezzen be emelés közben, és lélegezzen ki, miközben a karok lefelé lendülnek
  • Ismételje meg a teljesítményt legalább 15 alkalommal

Miután elvégezte a hátra -elöl rutinot, forgassa el elölről hátrafelé azonos számú alkalommal. Minimum 2 ilyen sorozatot rendszeresen kell elvégezni.

6. Guggolás – Súlyokkal

A súlyokkal guggolás közvetlenül érinti a vállizmokat, és erősíti a felső hátat. Nagyon hatékony a felső hát és a karok tonizálásában. Ez azonban nem ajánlott azoknak, akiknek gyenge a háta és a válla. Ezt súlyok nélkül is meg lehet tenni; ebben az esetben előnyösebb a comb és az alsó has számára.

Guggolás - Súlyokkal

Előadni:

  • Álljon szétválasztott lábakkal és kezével magasan a fej felett a súlyokkal.
  • Győződjön meg arról, hogy a karok és a hát egyenesek, és a gyakorlat során is azok maradnak.
  • Lélegezzen be, hajlítsa be a térdét, és menjen le a lehető legmélyebbre, hogy merőleges legyen a comb és a vádli között, a térd mögött.
  • Számoljon 5 -ig, lélegezzen ki és álljon fel magas kézzel
  • Ismételje meg legalább 10 -szer.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a hát felső zsírjának elvesztésére.

7. Lógó lábemelések

A lógó lábemelések bárhol elvégezhetők, ahol rúd van, elég erős ahhoz, hogy elviselje a súlyát. A biztonság érdekében edzőkesztyű szükséges a felvonók elvégzésekor a balesetek megelőzése érdekében. Ez óriási hatással van a felső hátra, a bicepszre és az alsó testre.

Lógó lábemelések

Előadni:

  • Fogja meg a rudat, álljon a lábujjaira és lélegezzen be.
  • Számoljon 3 -ig, és emelje fel alsó testét a lehető legmagasabbra, mindig tartsa egyenesen a térdét.
  • A cél az, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval.
  • Tartsa a helyzetet 10 másodpercig “
  • Lélegezzen ki, és tegye vissza a lábát a kezdeti helyzetbe.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a felső hátsó zsírra, rendszeresen legalább 30 -szor. Láthatja a különbséget a felsőtestben pillanatok alatt. Elővigyázatosságból tanácsos lassú tempót és simaságot fenntartani a lábemelés során, hogy megelőzzük a hát görcsét.

8. Súlyzó vállrándítás

A súlyzó vállrándítás nagyon hatékonyan erősíti a vállát és a karját. Ezáltal a felső hát formás és szilárd. Azoknak, akiknek vállproblémái vannak, tartózkodniuk kell ettől a gyakorlattól, mivel ez súlyosbíthatja a problémát, ha nem megfelelően végzik.

Súlyzó vállat von

Előadni:

  • Álljon a vállán elválasztott lábakkal és a kezével az oldalán.
  • Lélegezzen be, és emelje fel a vállát vállat vonó helyzetben.
  • Számoljon 10 -ig, engedje el normál helyzetbe, és egyszerre lélegezzen ki.
  • Győződjön meg arról, hogy a hát egyenes a gyakorlat során.

20 ilyen ismétlést gyakorlás közben kell elvégezni. Ez rövidebb idő alatt megmutatja a kedvezményezett eredményeit és javítja a vérkeringést. A nehézségi szint növelése érdekében növelheti a súlyzók súlyát, ezt néhány hetes rendszeres gyakorlás után kell elvégezni kis súlyzókkal.

9. A testemelések mögött

Ez az egyik legkeményebb és leghatékonyabb felső hát edzés a nők számára, hogy a felsőtest tónusú és formájú legyen. A nehézségi szint egyszerűen növelhető vagy csökkenthető az emelni kívánt súlyok módosításával. Azoknak, akiknek hátfájásuk van, minimális súlyokkal kell kezdeniük, majd idővel növelniük kell.

A karosszéria mögött

Előadni:

  • Álljon szétválasztott lábakkal és hátul kinyújtott kézzel súlyokkal.
  • Lélegezzen be, és emelje fel a súlyokat, amennyire csak lehetséges.
  • Tartsa a helyzetet 5 másodpercig. Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Ismételje meg a gyakorlatot, hogy 15-20-szor csökkentse a hát felső zsírját, és végezzen két ilyen sorozatot a hatékony eredmények elérése érdekében. Ha nincs súly, tartsa a kezét hátul hosszában összehajtott törülközővel. Ne nyúljon túl, mert súlyos sérülésekhez vezethet.

Óvatosan kell eljárni a gyakorlatok végrehajtása során, mivel ezeknek egyensúlyra és megfelelő súlypozícióra van szükségük. Mindenesetre, ha sok fájdalom vagy kellemetlen érzés van, fontos, hogy hagyja abba ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtását. Azok, akiknek sajátos hát- és vállproblémáik vannak, ne végezzék el a gyakorlatokat orvos beleegyezése nélkül.

Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen megszünteti a felső hátzsírból, javulnak a felső hátsó állapotok, és erősödnek a karok és a vállak. Ezenkívül a megfelelő testtartás fenntartása segít abban, hogy a felső hátsó forma formában maradjon, és minden probléma elkerülhető legyen.


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80