A top 12 felső mellkasi gyakorlat

A testmozgás az élet nagyon fontos része, és rajtad múlik, hogy naponta gyakorolja a testét, hogy hosszú távon ne szenvedjen semmilyen problémától. Testünk olyan, mint egy gép, amikor aktív vagy, a test megfelelően fog működni, de ha elengeded magad, hosszú távon problémák merülnek fel a szíveddel, az állóképességeddel, a csontjaiddal és így tovább. Ezen problémák elkerülése érdekében hetente legalább háromszor szánjon időt arra, hogy teljes mértékben alapos edzést végezzen a testével, gyakorolja testének minden izomzatát, hogy hosszú ideig egészséges és erős maradjon. A gyakorlatokkal együtt egészségesen kell étkeznie, hogy az ételek és a testmozgás tökéletesen kiegészítsék egymást.

Az alábbiakban felsorolunk néhány nagyszerű gyakorlatot a felső mellkasra az egészséges felsőtest érdekében:

1. Nyomógombok:

A fekvőtámaszok a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie, hogy növelje a mellizmok tisztaságát. A széles kar és a rövid kar tolása nagyon szükséges egyidejű gyakorlat, amelyet úgy kell végrehajtani, hogy nagyon erős legyen a mellkas felső része és a vas mellizma.

Ezt a következőképpen teheti meg:

Feküdjön le úgy, hogy a gyomra a padlót érinti. Érintse meg a padlót úgy, hogy tenyere a talaj felé nézzen, a mellkas magasságának megőrzése mellett
Nyomja a kezét a padlóra, és húzza össze a hasizmokat, hogy felemelje a testét
Tartsa ezt a pozíciót, amíg a karjai egyenesek, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe

2. Pillangó súlyzókkal felállva:

Egy másik nagyszerű gyakorlat a mellkasának, a súlyzókkal rendelkező pillangó tökéletes módja annak, hogy feszültséget keltsen a mellizmaiban, hogy azok lassan növekedjenek és javuljanak az idő múlásával. Háromból tízből álló készlet ajánlott kezdőknek, akiknek súlya tetszés szerint van. Lassan növelheti a készletek mennyiségét az idő múlásával, amint elkezdi megszokni a gyakorlatot. Ez az egyik legjobb felső mellkas gyakorlat súlyzókkal.

Ezt csináld meg:

Feküdjön egy deszkára, vállai szélesre
Mozgassa mindkét súlyzót a talaj felé
Mozgassa szét őket, és ismételje meg ezt 3 sorozatban

3. Ülések:

Sokan azt gondolják, hogy az ülések csak nyomást gyakorolnak a hasizomra, így teljesen a hasizmon dolgoznak, de ez téves felfogás. Az ülőfelületek a felső mellkasi és a mellizmokat is működtetik, mivel a hátat és a mellkast használjuk felülésre. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy két gyakorlatot egyesítsen egyben a legjobb eredmények elérése érdekében.

Feküdj le a földre a hátadnak, karjaidat a fejedre nyomva
Lassan emelje fel a test felső részét összehajtott lábakkal
Tarts ki néhány másodpercet, és térj vissza az eredeti testtartáshoz

4. Súlyzó ferde:

A súlyzó tökéletes módja a felső mellizmok edzésének, és még jobb, ha a súlyzót egy ferde deszkára helyezik, amelyre le kell feküdnie. A ferde súlyzó nyomást gyakorol a mellkas felső részére, és idővel nagyon kiemelkedő izmokat képez.

Töltse fel a súlyát a súlyának megfelelően, és feküdjön le a padra úgy, hogy a lába a földön legyen.
Ívelje fel a hátát, és húzza vissza a lapockáját
Fogja meg a fogást, és lassan emelje fel a súlyzót a mellkasa fölé, karját kinyújtva.
Engedje le a rudat, és ne pattanjon le a mellkasról. Tartsa meg a pozíciót és ismételje meg.

5. Ferde súlyzó széles:

Ha tovább szeretne dolgozni a mellkas felső részén, miután már jelentős mennyiségű izomzatot elért, lépjen rá a széles súlyzóra, ami döntött, és meg kell növelnie vagy szélesítenie kell a súlyzót, ami jelentős nyomást gyakorol a mellkasára és a karjaira. A mellkas súlyának további növeléséhez végezzen teljes készletet a legjobb eredmények elérése érdekében.

Dőljön le egy lejtős padra, és tegye a lábát a földre. A jobb testtartás érdekében enyhén hajlítsa meg a hátát.
Emelje fel a rudat az állványról, és lassan emelje fel, és tartsa egy másodpercig
Lassan indítsa el a súlyt, hogy megérintse a mellkas felső izmait. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Ívelt hátrafelé húzás:

Az ívelt hátsó felhúzás egy nagyon komplett gyakorlat, amelyhez a kar és a mellkas izmainak sikeres befejezése szükséges. Csináljon teljes készletet, hogy megterhelje a mellkas felső izmait. Ez egy teljesen összehangolt gyakorlat, amelyet kifejezetten a karjai és a mellkasa számára készítenek.

Egy felhúzórúdon rögzítse a V fogantyút, és lógjon le róla.
Hajlítsa meg teljesen a hátát, és húzza fel a testét úgy, hogy a mellkas találkozzon a kezével, és a törzs párhuzamos legyen a talajjal.

7. Széles markolatú álló sor:

Ez egy kettő egy gyakorlat, amely a felső hát és a mellkas izmait célozza meg. Ehhez a gyakorlathoz elég erős lábizmokra is szüksége van, ezért szükséges, hogy a test minden részén, valamint a mellkas felső részén is dolgozzon. A súlyokat választhatja, de legyen óvatos, ez egy gyakorlat a tapasztalt testépítők számára, ezért győződjön meg arról, hogy megértette a módszert, mielőtt bármit is csinál.

A gyakorlat végrehajtása a következő:

Töltsön megfelelő súlyú súlyzót és álljon
Tartsa a súlyzót a tenyerével párhuzamosan a talajjal, a kezével és a vállával szélesen
Vegye fel a rudat, és hajlítsa meg a térdét, miközben egyenes hátat tart
Egyenes háttal és szemekkel előre nézve emelje fel a rudat, és tartsa a lehető legközelebb a testéhez
Állítsa le és lassan engedje vissza a rudat az eredeti helyzetébe

8. Fekvenyomás:

A fekvenyomás csodákat tesz az alsó és felső mellkason, valamint a karjain, így alkalmassá válik a felső mellkas gyakorlására.

Élet vissza egy lapos padon. Közepes szélességű markolat segítségével emelje fel a rudat, és tartsa egyenesen maga felett
Lélegezzen be és lassan mozogjon, amíg a rúd meg nem érinti a mellkas közepét
Tolja vissza a rudat az eredeti helyzetébe, és lélegezzen ki.

9. Váltó véletlenszerű sorompó:

Ez a fekvőtámasz a rendszeres fekvőtámasz minden előnyét kínálja, valamint az egyensúly és a koordinációs tréning további előnyeit. Az erőre, a gyors mozgásokra összpontosít az edzés során, és ami a legfontosabb, segít megőrizni a megfelelő formát.

Feküdjön le a hagyományos fekvőtámasz helyzetbe, és végezzen szabványos fekvőtámaszt
Amikor a feltolt helyzetben van, emelje fel a bal kezét, hogy elengedje. Alternatív megoldásként engedje el a jobb kezét a következő fekvőtámasz során

10. Lejtős súlyzóprés:

Ez az edzés fejleszti az izomtömeget, növeli a mellizmok és az elülső deltaizmok erejét. Ennek a lejtős préselésnek a fő előnye a felső mellkas fejlődése. A ferde prések minden padprés edzés segédeszközei. Ez az egyik első gyakorlat a mellkasi edzésben. A legtöbb fitness szakértő lejtős súlyzóprést ajánl a testépítéshez.

Válassza ki a súlyzókat, válasszon egy padot, amely hajlamos a természetben. Most fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és óvatosan támassza hátát a ferde padra, karjaival a föld felé.
Most, amikor a nyomást a combjára összpontosítja, lélegezzen be, és óvatosan emelje fel a karokat súlyzókkal egymás után. Ha mindkét keze felemelkedik, győződjön meg arról, hogy a váll szélességével egyenlő távolságra vannak a mellkas szintjén.
Ha kényelmes a helyzet, nézzen kifelé a csuklójával.
Lélegezzen ki, és óvatosan emelje fel a súlyzókat a levegőben, miközben a mellkasára helyezi a nyomást.
Miután a súlyzókkal megrakott karok a levegőben vannak, egy pillanatig tartsa a helyét, és óvatosan engedje le a karját. Végezze el óvatosan, hogy végül ne sértse meg magát.

11. Close-Grip Bench Press:

A Close Grip Bench Press gyakorlat végrehajtásához a következőkre van szüksége:

Ehhez a gyakorlathoz lapos padra lesz szüksége. Fogjon egy szoros markolatot, amely ideális esetben olyan széles legyen, mint a válla. Először lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben fogja a fogórudat, és óvatosan emelje fel, és tartsa egy pillanatig.
Lélegezzen be óvatosan a lécet a mellkas középső szintjére.
Most óvatosan lélegezzen ki, miközben a rudat a kiindulási helyzetbe viszi. Most ismételje meg!

12. Mellkasi mellkas:

Ez a leginkább ajánlott gyakorlat a mellkas felső részének fejlesztésére, és a következőképpen kell ezt megtenni:

Figyelje az egyenlő távolságra elhelyezett rudakat. Lélegezzen be, miközben fogja a párhuzamosan elhelyezett rudakat, és lélegezzen ki, miközben felemeli magát a levegőbe oly módon, hogy karjai derékszögű háromszög alakjába kerüljenek.
Óvatosan lélegezzen be, és engedje le a testét, és érezze a húzást a mellkasban.
Használja a mellkasát, hogy visszahozza a testet, amikor kilégzik.

Íme néhány gyakorlat a mellkas felső részének gyakorlására. Most felgyorsíthatja a mellkas felső fejlődését az Ön által kiválasztott edzésekkel. A fitnesz szakértők edzés előtti koktélokat javasolnak az edzés előtt, mivel ez segíti a koncentrációt és fokozza az edzést. Gondoskodjon arról, hogy eleget aludjon, és jól étkezzen, hogy kiegészítse az edzésprogramot.

Kövesse ezeket a tippeket és gyakorlatokat, és a következő edzéstől kezdve teljesebb és erősebb mellkasot fog építeni. Sok szerencsét!