Derékzsír: 9 legjobb gyakorlat a derék méretének csökkentésére
A nők hajlamosak hízni a kismedencei területen, minden különösebb ok nélkül. Ezért fenn kell tartani az egészséges életmódot, és ellenőrizni kell, hogy a derékvonal nem haladja -e meg a kívánt határokat. A rendszeres testmozgás segít megőrizni a görbe alakot, különösen azokat, amelyeket kizárólag a derékvonalhoz terveztek. Ebben a cikkben 9 egyszerű és legjobb gyakorlatot soroltunk fel a derékzsír gyors csökkentésére otthon.
9 házi gyakorlat a derékvonal csökkentésére:
Íme a legjobb és leggyorsabb módszerek arra, hogy gyakorlatokkal megszabaduljunk a derékzsírtól. Nézzük őket.
1. Ropogtatás:
A ropogtatás a legjobb gyakorlat a hasizmok tonizálására és a hasi zsír eltávolítására.
Előadni:
- Feküdj hanyatt a szőnyegen
- Húzza előre mindkét lábát, térdre hajolva, és tegye a talpat a padlóra
- Most a hasizmokra gyakorolt nyomással húzza fel a felsőtestét
- A cél az, hogy megérintse az orrát a térdnél
- Lélegezzen ki, és térjen vissza a pozícióba
- A derékzsír csökkentése érdekében elengedhetetlen 30-40 ropogtatás. Először csak 15 ropogást hajtson végre.
2. Oldalsó húzás:
Az oldalról oldalra húzás segít csökkenteni a derék oldalain lévő dudorokat, amelyek felelősek a szélesebb megjelenésért.
Előadni:
- Álljon egyenesen a lábakkal együtt, és egyenes háttal
- Emelje fel a karját a feje fölé, ujjai a plafonra mutassanak
- A lehető legmagasabb kézzel hajoljon jobbra, amennyire csak lehet, amíg a nyújtás a bal oldali izmokon érezhető lesz
- Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, és térjen vissza a helyzetbe
- Végezzen naponta 20 nyújtást mindkét oldalon.
3. Légi kerékpározás:
A kerékpározás nagyszerű edzés a test számára, és ezt nem szabad csak a kerékpárra korlátozni.
Előadni:
- Feküdjön a padlóra kinyújtott lábakkal és kezekkel az oldalán
- Most emelje fel egyszerre mindkét lábát, hajlítsa meg a térdét, és tartsa párhuzamosan a borjút a padlóval
- Nyújtsa ki egyenként az egyik lábát, nyomja meg, hogy a fal elé mutasson, és visszahozza a kezdeti helyzetébe
- Ha megismétli a lábakkal, a kerékpározás mozdulatait idézi elő
- Néhány perc rendszeres kerékpározás javítja a derék formáját.
4. Fordított ropogtatás:
Azok számára, akiknek felesleges lerakódásaik vannak a hasi területen, a fordított ropogtatás az Ön megmentője és kiváló gyakorlat a combok és a derék számára.
Előadni:
- Feküdjön hanyatt a szőnyegre, és tegye a menetes ujjakat a fej alá
- Húzza meg a lábakat, a térdnél összehajtva hozza azt a helyzetet, ahol a talp lapos a padlón
- Most, anélkül, hogy megmozdítaná a felsőtestet, hozza a térdeket a mellkashoz, amennyire csak lehetséges, emelje fel a fejét is
- Tartsa 5 másodpercig, és nyomja vissza a padlóra
- A fordított ropogást tíz tételben kell elvégezni, és legalább 2 sorozat kötelező a kezdethez. ”
5. Lábemelések:
A lábemelések segítenek elégetni a zsírlerakódásokat az oldalsó derékról és a hasról. A nehézségi szint növelhető, ha súlyokat adunk a lábakhoz.
Előadni:
- Feküdjön a szőnyegre, kezét az oldalán és a lábát kinyújtva olyan helyzetben, ahol a talp párhuzamos az elülső fallal
- Vegyen egy mély lélegzetet, és hagyja el mindkét lábát egyidejűleg, miközben a lábujjakra mutat
- A cél az, hogy emelje fel a lábakat 60 fokra, és tartsa helyben 15-20 másodpercig
Engedje el a normál helyzetbe
- Kezdetben 20 másodpercig tartani nehéz lehet, ezért kezdje 10 -el, és fokozatosan növelje.
6. Csavarás:
A csavarás segít csökkenteni a derék és a has zsíros izmait, ami sok időt vesz igénybe.
Előadni:
- Állj úgy, hogy a lábad vállig érjen, és a kezed a derekadon legyen
- Anélkül, hogy meghajlítaná a hátsó fordulatot deréktól balra, és próbálja meg a mögötte lévő falat nézni
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és térjen vissza az elülső helyzetbe
- Ismételje meg a másik oldalon
- A csavarás további előnye, hogy gyógyítja a túlsúllyal járó hátfájást.
7. Oldalsó deszkák:
Az oldalsó deszkák segítenek csökkenteni a hüvelyket a deréktól, és erősítik a felsőtestet is.
Előadni:
- Feküdjön oldalra a szőnyegre, és emelje fel a felsőtestet a bal könyökén
- Győződjön meg arról, hogy a lábak egymás felett vannak, a jobb kéz pedig a derékon
- Most emelje fel a derekát, és próbáljon egyenes vonalat alakítani a fejével, a derekával és a lábával
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és tegye vissza a derekát a szőnyegre
- Kezdetben két 15 darab szettet kell elvégezni.
- A kezdés kevesebb számot és időtartamot vesz igénybe, majd növekszik.
8. Hátsó felvonók:
A hátsó emelés megnyújtja a hasizmokat és gyógyítja az alsó hátproblémákat. Javítja a vérkeringést és erősíti a gerincet.
Előadni:
- Feküdjön a szőnyegre, a lábai térdre hajlítva, a talpa pedig laposan a padlón.
- Tegye a kezét a csípő melletti oldalra, tenyérrel laposan a padlóra
- Most a tenyér támogatásával emelje fel a csípőt a levegőben
- A cél az, hogy egyenes vonalat készítsünk a térdekkel, a csípővel és az arccal
- Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és lélegezzen ki, miközben visszatér a helyzetbe
- Két 10 -es sorozatot hetente legalább 4 alkalommal kell elvégezni.
9. Guggolás:
A felülés általában ismert a comb és a fenék edzéséről, de hatása a derékra ugyanúgy látható.
Előadni:
- Álljon magasan a padlón, vállai szélességben elválasztott lábakkal.
- Tartsa egyenesen a hátát, hajoljon a térdére, és karjait fogja össze elöl, mély lélegzetet véve
- Menjen a lehető legalacsonyabbra, majd álljon hátra
- Használja a karokat a súlyok kiegyensúlyozására, miközben feláll és kilégzik
- Először is végezzen 25 felülést.
A kiegyensúlyozott rutin fenntartása elengedhetetlen ahhoz, hogy minden edzés és étrend pozitívan befolyásolja a szervezetet. Egyikük sem hatékony, ha egyedül van. Tehát tartsa be a jó életmódot, és folytassa a gyakorlást.
Tudassa velünk, ha kétségei vagy aggályai vannak a legjobb gyakorlatokkal kapcsolatban a derékzsír csökkentése érdekében. Bátran tegye fel kétségeit, szakértőink segítenek Önnek.