10 bedste Kegel -øvelser, som du kan prøve under og efter graviditeten

Barnet under fødslen skubbes gennem bækkenet, bækkenmusklerne, som holder blæren, livmoderen og endetarmen på plads, bør strække sig ufatteligt for at babyen skal komme til denne verden. Selvom kroppen frigiver et hormon ved navn relaxin, der løsner og strækker bækkenmusklerne, er kegeløvelserne for bækkenbundsmusklerne afgørende for yderligere strækning af disse muskler for jævn levering. Efter fødslen svækkes disse bækkenmuskler og forårsager bækkenets helbredsproblemer. Ved at udføre Kegel-øvelser under graviditeten kan post-fødsel styrke disse muskler og bringe bækkenmuskulaturen tilbage.

Bedste Kegel -øvelser T

Hvad er Kegel -øvelsen? Er det sikkert at gøre under graviditeten?

Kegel -motion, også kendt som bækkenbundstræning, er opkaldt efter en berømt gynækolog, Arnold Kegel. Disse øvelser styrker og engagerer bækkenbundsmusklerne. Disse muskler understøtter blæren, livmoderen, tyndtarmen, endetarmen, styrer urinstrømmen og understøtter sammentrækning af skeden. Disse øvelser involverer afslapning og klemning af muskler i køns- og bækkenområderne. Kegler kan udføres under og efter graviditeten for at styrke bækkenbunden. De fleste gravide bekymrer sig om, hvorvidt de skal udføre disse øvelser. Det er helt sikkert at udføre disse øvelser under graviditeten, og det samme er blevet certificeret af Arnold Kegel. Disse øvelser er bredt accepteret i hele verden, og mange læger foreslår endda at udføre disse øvelser regelmæssigt.

Fordele ved Kegel -øvelser under graviditeten:

Kegel øvelser er helt sikre at udføre under og efter graviditeten. Disse øvelser kan ikke udføres af gravide, men alle kan også udføre dem. Nogle af de fordele, der inkluderer, er

  1. Styrkelse af bækkenorganstøtte: På grund af vaginal fødsel forekommer bækkenorganet prolaps. Pelvic organ prolapsed refererer til, når livmoderen, urinrøret og tarmen falder ned i skeden; dette er på grund af svækkelsen af ​​bækkenbundsmusklerne. Læger foreslår som en del af behandlingen at udføre Kegels regelmæssigt.
  2. Forbedret blærekontrol: Mange kvinder oplever lækage af urin, når de hoster, nyser eller griner under graviditeten eller efter graviditeten. Dette skyldes det svækkede bækkenbund. Udførelse af Kegels regelmæssigt kan behandle tilstanden af ​​urininkontinens.
  3. Reducer risikoen for fækal inkontinens: På grund af det svækkede bækkenbund oplever du lækage af afføring, før du skynder dig til vaskerummet. Kegels kan styrke bækkenbunden, som igen understøtter endetarmen og fækal inkontinens.
  4. Styrkelse af bækkenbunden med disse øvelser kan hjælpe forskellige bækken sundhedssymptomer, der normalt opstår under og efter graviditeten. Disse omfatter forstoppelse eller smerter i afføring, smertefuld vandladning, smerter under samleje, smerter i lænden osv.

Bedste Kegel -øvelser til at udføre under og efter graviditeten:

Nedenfor er nogle af de bedste Kegel -øvelser, du kan udføre under og efter graviditeten. Det siges, at det aldrig er for tidligt at begynde at lave Kegels, men jo tidligere og regelmæssig du udfører, desto større er fordelene under graviditeten.

1. Skræddersyet sidde:

Kegel -øvelser til at afprøve under graviditeten - Skræddersyet sidde

Sådan udføres:

  • Sid først på gulvet med bøjede knæ og ankler på kryds og tværs.
  • Læn dig nu lidt fremad, hold ryggen lige og afslappet.
  • Denne stilling kan bruges når som helst i løbet af dagen.

Fordele:

Denne øvelse strækker hofte- og bækkenmusklerne og forbedrer dermed styrken. Lårmusklerne kommer også i spil ved denne øvelse. Denne øvelse hjælper med at reducere smerter i lænden.

2. Skræddersyet presse:

Kegel -øvelser til at prøve under graviditeten - Skræddersyet tryk

Sådan udføres:

  • Sid først på gulvet med bøjede knæ og bunden af ​​dine fødder sammen.
  • Tag nu fat i dine ankler og træk fødderne forsigtigt mod kroppen.
  • Placer dine hænder under dine knæ og indånder.
  • Tryk dine knæ nedad mod hånden, mens du gør dette, skal du trykke dine hænder opad mod knæene. Hold i 10 sekunder, og pust derefter ud.

Fordele:

Denne øvelse strækker hofte- og bækkenmusklerne og forbedrer dermed styrken. Lårmusklerne kommer også i spil ved denne øvelse. Denne øvelse hjælper med at reducere smerter i lænd og hofte.

3. Bækkenbund:

Kegel -øvelser til at prøve under graviditet - Pelvic floor øvelser

Sådan udføres:

  • Identificer musklerne. Dette kan gøres ved at stoppe vandladningen midt i strømmen.
  • Efter identifikation af bækkenmusklerne, kontraherer disse muskler og holder i 10 sekunder. Slip i 10 sekunder.
  • Gentag denne øvelse 10-15 gange om dagen kontinuerligt i tre dage.

Fordele:

Denne øvelse styrker bækkenmusklerne. Desuden har denne øvelse fordele ved at forhindre urinlækage fra hoste, nysen, griner, hopper osv.

4. Halvknælende hoftefleksorstræk:

Sådan udføres:

  • Sæt dit højre ben frem og lunge, indtil dit venstre knæ hviler på jorden. Sørg for, at dit højre ben skal have en vinkel på 90 grader i dit knæ.
  • Få dit bækken fremad ved at stramme dine glutes og mavemuskler.
  • Læn dig fremad fra dit venstre ben, indtil du mærker spændingen i hoftebøjeren og inderlåret på dit venstre ben
  • Hold nede i 30 sekunder, slip, og gentag op til 10 gange.
  • Fortsæt den samme proces med det andet ben.

Fordele:

Hoftebøjningsøvelse hjælper med at slappe af i hoftemusklerne og øger fleksibiliteten af ​​de samme. Denne øvelse giver hovedsageligt lindring af hoftesmerter under graviditeten.

5. Squats:

Kegel -øvelser til at prøve under graviditeten - Squat

Sådan udføres:

  • Stå lige, fødderne lidt åbne og tæerne peget ud.
  • Bøj begge knæ og skub hofterne ned, som om du sidder på stolen.
  • Dropdown op til dine lår er parallelle med jorden, og knæene bøjede lidt udad.
  • Sørg for, at du ikke læner dig fremad, mens du laver denne øvelse.
  • Kom tilbage til den oprindelige position og fortsæt med at lave 20 reps.

Fordele:

Denne øvelse styrker hofte-, lår- og bækkenmusklerne. Gravide får lindring af lændesmerter, hoftesmerter og visse ledsmerter, der er forårsaget under graviditeten.

6. Bro:

Sådan udføres:

  • Først skal du ligge på gulvet på ryggen med knæene bøjet i 90 graders vinkel.
  • Læg dine håndflader på jorden, indånder og skub hoften opad ved hjælp af hæle ved at klemme bækkenbunden, hamstrings.
  • Kroppen, der hviler på din øvre ryg, skulder og knæ, skal danne en lige linje. Stop i denne position i 3 sekunder, og vend tilbage til den oprindelige kropsholdning.
  • Fortsæt med at lave 10-15 reps i tre sæt. Tag en pause i 60 sekunder efter hvert sæt.

Fordele:

Denne øvelse gavner glutes og forbedrer bækkenbundens styrke, hvis du udfører tilstrækkelig omhu ved at udføre under graviditeten for ikke at skade dig selv.

7. Opdelt bordplade:

Sådan udføres:

  • Læg dig på jorden med dine håndflader vendt mod jorden.
  • Bøj knæene og løft let benene, indtil benene er parallelle med jorden og lårene i den rigtige vinkel.
  • I en kontrolleret bevægelse skal du dele begge benene, så begge knæ falder fra hinanden.
  • Kom tilbage til den oprindelige position, og fortsæt med at lave 20 reps i tre sæt.

Fordele:

Denne øvelse aktiverer lår- og bækkenmusklerne og forbedrer bækkenbundens styrke og tone. Den gravide dame finder lindring af forskellige smerter, der er forårsaget under graviditeten.

8. Pelvic Tilt:

Sådan udføres:

  • Læg dig på jorden med dine håndflader bag på hovedet.
  • Bøj knæene og lav en ret vinkel mod jorden med tæerne på gulvet.
  • Skub nu bækkenet opad og hold denne position i 3 sekunder.
  • Når du vipper bækkenet opad, strammer du dine hofte muskler og gluten.
  • Kom tilbage til den normale position og gentag for 30 reps to sæt.

Fordele:

Musklerne i lænden bliver strakt med denne øvelse. Under graviditeten lindres smerter i lænden ved at udføre denne øvelse. Mavemusklerne bliver også styrket sammen med bækkenbunden.

9. Kegel Ball -øvelse:

Det hjælper med at løfte bækkenet fra gulvet. Prøv at gøre dette i kombination med andre gulvlifte. Dette vil sikre, at musklerne udarbejdes fra alle vinkler. Sådan gør du det let ved hjælp af en kugle eller et håndklæde.

  • Stå med vægstøtte, og læg dine hænder på væggen i en armeafstand fra dig.
  • Tag dine fødder tæt og lad dem røre hinanden. Læg nu en kugle eller et håndklæde mellem dine lår.
  • Bøj knæene lidt for at løfte hæle fra jorden eller gulvet. Bliv i positionen, og tryk forsigtigt på bolden med dine lår eller klem håndklædet til forskellige former og vinkler. Gør dette cirka 25 gange.
  • For at afslutte skal du bringe hofterne tilbage til dine hæle.

10. vejrtrækning:

Åndedræt har altid været en meget vigtig tilføjelse til at behandle dine anmassende muskelproblemer, når det kommer til graviditet, og det går godt med Kegel -øvelser, fordi dit maveområde er meget følsomt i din graviditetsperiode, derfor er det altid bedre at være klar til din Kegel -øvelse nej uanset intensiteten med nogle detaljerede åndedrætsøvelser, der først giver dig den udholdenhed, du har brug for til at udføre enhver form for træning, hvilket gør dem sikre under graviditeten.

Det væsentlige tip holder ikke vejret, når du udfører dem. Pust ud. Dit fokus bør kun være på bækkenmusklerne.

Hvornår skal man gøre og hvor ofte man skal udføre Kegel -øvelser under graviditeten:

Der er ikke noget bestemt tidspunkt, hvor man skal begynde at lave Kegels under graviditeten. De fleste kvinder vil begynde at lave disse øvelser lige fra begyndelsen af ​​graviditeten. Men det er bedre at starte i løbet af 2. trimester. Hvis du lige har født barnet, skal du begynde at lave disse øvelser inden for et par dage efter ukompliceret naturlig fødsel. Men inden du starter disse øvelser, skal du kontakte din læge i god tid. Kvinder, der havde en C-sektion, bør konsultere lægen, før de udfører disse øvelser.

Næste kommer er, hvor ofte man skal gøre. Forskellige personer siger forskellige ting om, hvor ofte disse øvelser skal udføres. Nogle siger at udføre dem dagligt, og nogle siger tre gange om ugen. Derfor er det bedre at tage vejledning fra din læge.

Tips og forholdsregler for Kegel -øvelser under graviditeten:

Nogle af de tips, der kan følges for at udføre disse øvelser, er

  1. Undgå at gøre tønder, mens du tisser, da dette kan forhindre tømning af din blære.
  2. Alt overdrevet er skadeligt for kroppen, og overdriv derfor ikke disse øvelser.
  3. Gør disse øvelser regelmæssigt, selvom du føler smerter i bækkenområdet. Men hvis smerten er alvorlig, skal du kontakte din læge.
  4. Det er lidt svært at finde den rigtige bækkenmuskel. Hold din urin midt i strømmen, og så kan du finde bækkenmusklen, der forhindrer urinen.
  5. Brug altid løst tøj under graviditeten og også under disse øvelser.
  6. Bær altid en vandflaske med dig, mens du udfører disse øvelser.

Kegel -øvelser kan være meget gavnlige i de senere stadier af graviditeten. Vigtigst af alt kan disse udførelse af disse øvelser regelmæssigt hjælpe med jævn vaginal levering. Under vaginal fødsel kan der være nogle tilfælde, hvor bækkenmusklerne kan blive revet og udføre disse øvelser, selv efter fødslen, bringer styrken af ​​disse muskler tilbage. Samlet set er det ganske sikkert at udføre disse øvelser, forudsat at du gør dem i begrænsede grænser. Inden du starter nogen øvelser, skal du kontakte din læge i god tid for at forhindre eventuelle komplikationer.

Ofte stillede spørgsmål og svar:

Q1. Hvorfor er Kegel -træning afgørende under graviditeten?

Svar: Udførelse af Kegel -øvelser under graviditeten styrker og udvider bækkenmusklen i skedeområdet. Med øget passage sker babyens vaginale levering problemfrit uden komplikationer.

Q2. Hvad er en bækkenmuskel, og hvordan finder man denne muskel?

Svar: Musklen, der holder livmoderen, galdeblæren, endetarmen på plads, er bækkenmusklen. Det er lidt svært at finde bækkenmusklen. Mens urinering stopper i midstream, er musklen, der hjalp med at stoppe vandladningen, bækkenmusklen.

Q3. Gør Kegels nyttigt at blive gravid?

Svar: At gøre Kegels holder dig regelmæssigt sund fysisk og mentalt. Man kan ikke helt sikkert sige, at det at gøre Kegels hjælper dig med at blive gravid. Men at gøre Kegels kan reducere bækken symptomer, en sådan er smerten under samleje. At lave disse øvelser vil helt sikkert mindske smerten under samleje.

Ansvarsfraskrivelse: De meninger, der udtrykkes i denne artikel, er kun forslag, og webstedet er på ingen måde ansvarligt for de bivirkninger, det kan forårsage. Det er bedre at konsultere en læge, før du planlægger noget, især når du er gravid.


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80