Motion under graviditeten: Fordele, bivirkninger og hvornår man skal stoppe

Graviditet kan være en af ​​de mest prøvende perioder i dit liv, men resultatet af det er al smerte værd! I disse dage tager de fleste kvinder ekstra pleje under deres graviditet og er ivrige efter at dyrke motion og opretholde et ordentligt helbred for normal levering. Øvelser for gravide er ikke bare sikre; det er en af ​​de afgørende ting at gøre for en sund mor og en sund baby.

Vedligeholdelse af en regelmæssig træningsrutine under hele graviditeten kan hjælpe dig med at holde dig i form og positiv. Det kan også lindre angst og opbygge den udholdenhed, der er nødvendig for arbejde og levering. Så hvis du vil dyrke motion, men stadig er i tvivl om det, så hvil dem alle til side og slap af! Vi vil guide dig gennem alle fordelene ved at træne under graviditeten og lade dig vælge den bedste øvelse for dig! Læs mere for at vide mere.

Fordele ved træning under graviditet:

1. Korrigerer holdningen:

I de senere stadier af graviditeten vokser maven ud af proportion med resten af ​​kroppen. Som et resultat kan din kropsholdning blive påvirket på grund af den ekstra vægt. Motion er nødvendig for at opretholde en korrekt kropsholdning og forblive i form.

2. Bekæmper rygsmerter og træthed:

Konstant forkert kropsholdning og en svulmende mave kan forårsage rygsmerter under graviditeten, øget træthed på grund af den hormonelle ubalance. Træning giver dig tiltrængt lindring af rygsmerter og reducerer også træthed.

3. lindrer stress:

Stress er ensbetydende med graviditet. Men hvis stressniveauet er højt, ville det være skadeligt for både dig og dit barn. Motion aflaster os fra stress og giver ro i sindet.

4. Forebygger graviditetsdiabetes (GD):

Flere kvinder udvikler svangerskabsdiabetes under graviditeten. Dette kan forårsage flere komplikationer både for moderen og barnet, og der skal også tages særlig hensyn til kosten. Træning er den bedste måde at forebygge og kontrollere blodsukkerniveauet.

5. Regulerer blodtryk:

Højt blodtryk kan vise sig farligt både for moderen og barnet og kan forårsage præeklampsi. Det forårsager flere komplikationer under arbejde og fødsel. Træning hjælper med at opretholde blodtrykket inden for normale grænser.

6. Giver bedre søvn:

Graviditet kan føre til søvnmangel på grund af angst, voksende mave og hormonelle ubalancer. Motion hjælper en til at sove bedre ved at lindre stress og angst.

7. Gør arbejde og levering lettere:

Regelmæssig motion vil gøre arbejde og fødsel lettere ved at opbygge udholdenhed og muskelstyrke.

8. Forebyg chancerne for føtal makrosomi:

Barnet vejer mere end gennemsnittet og er større end normalt. Dette gør hele fødselsprocessen vanskelig. Regelmæssig motion hjælper dig med at undgå at udvikle denne tilstand.

Hvem bør ikke dyrke motion under graviditeten?

Start aldrig nogen form for træning uden at konsultere din læge. Personer med følgende tilstande bør undgå at dyrke motion under graviditeten.

• Astma
• Hjertelidelser
• Blødning eller pletblødning under graviditet
• Flere drægtigheder
• Preeklampsi eller graviditetsinduceret hypertension
• Placenta previa eller lavtliggende placenta
• Revnede membraner
• Restriktiv lungesygdom
• Tilbagevendende aborter
• For tidlig fødsel eller fødsel oplevet før
• Inkompetent livmoderhals
• Alvorlig anæmi
• Krampeanfald
• Ekstrem fedme eller undervægt
• Ortopædiske begrænsninger

De bedste øvelser for gravide:

Hvis lægen godkender dem for dig, så er disse øvelser noget, der helt sikkert vil gøre din graviditetsperiode sjovere.

Øvelser under graviditeten er blevet inddelt i seks brede kategorier – Yoga, Pilates, Vægttræning, Aerobic, Bækkenøvelser (Kegel) og Dans!

Lad os gå gennem dem alle i detaljer og beslutte den bedst egnede øvelse for dig!

I.Yoga til en sund graviditet:

Yoga er en af ​​de ældgamle og mest effektive måder at forblive sund på. Det er yderst gavnligt for gravide, da det lindrer angst og gør humøret positivt. De forskellige yogastillinger, der kan praktiseres under graviditeten, er:

A. Udvidet sidevinkelstilling:

Lider du af stress og træthed? Vil du have energi til at booste dig? Sørg for at prøve Extended Side Angle Pose.

• Extended Side Angle pose -øvelse hjælper dig med at slippe af med alle de trange muskler ved at slappe af i hofterne.
• Denne pose er yderst gavnlig for at slappe af hele kroppen.

B. Triangle Pose:

Selvom resultatet af graviditeten er en glad lejlighed, kan hele graviditetsperioden være meget stressende.

• Dette er en af ​​de bedste øvelser for at opnå afslapning, både fysisk og mentalt. Det afstresser dig fuldstændigt og giver dig den største ro i sindet.
• Det er også en god øvelse for dine ben, sidekroppen, hofter og skuldre.

C. siddende sidestretch:

I løbet af de sidste par uger af graviditeten er sidde -strækning den foretrukne øvelse.

• I sidste trimester er der en eksponentiel vækst af maven. Siddestrækningen åbner sidelivet og bækkenet og udvider dine hofter. Dette gør kroppen mere fleksibel og gør det lettere at rumme den voksende baby.

Cat-Cow Pose:

Graviditet er en tid, hvor der er vedvarende pres på ryggen på grund af den ekstra vægt. Det burde ikke være en overraskelse, at rygsmerter er et af de mest almindelige problemer, gravide kvinder står over for.

• Vug forsigtigt, skift mellem katten og koen for at strække ryggen gradvist. Da disse forskyder babyens vægt væk fra rygsøjlen, opnås smertelindring.

II. Pilates:

Hvis du vil have nogle øvelser til at styrke dig helt ind i kernen, er der ikke noget bedre end Pilates. De fleste gode Pilates -træninger styrker mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne, som er nødvendige for et jævnt arbejde og levering.

De bedste Pilates -øvelser til gravide:

A. sværdet:

Efter at have udført denne øvelse vil du utvivlsomt føle dig som en kriger!!

• Hvis du vil have en fleksibel krop med korrekt balance, så er sværdet vejen at gå.
• Det er en fantastisk måde at styrke benmusklerne sammen med ryggen og abs. Disse er afgørende for arbejdskraft og levering.
• Denne øvelse hjælper også med at regulere din vejrtrækning, hvilket er vigtigt under arbejdet.

B. lårstræk:

Lårstrækningen er en anden nyttig Pilates -øvelse til gravide.

• Det styrker lårmusklerne effektivt og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning.
• Arbejdsprocessen bliver enkel, når du korrekt træner denne øvelse.

C. Wag Halen:

En øvelse med et sjovt navn! Men en af ​​de bedste øvelser ikke desto mindre!

• Under graviditeten er de to store smerter, som en dame lider af, smerter i lænden og maven. Denne øvelse, Wag the Tail styrker lænden og abs.
• Det forbedrer også kroppens fleksibilitet og stabilitet.

D. sværdarm:

En af de bedste og perfekte Pilates -øvelser under graviditeten er træning med sværdarm. Sørg for at tilføje denne øvelse til listen over din træningsplan.

• Dine arme og hofter og mave bliver stærke efter denne øvelse.
• Under graviditeten har enhver kvinde brug for at opretholde deres krops balance, som er mulig med denne sværdarmsøvelse.

III. Vægt træning:

Der er mange styrketræningsøvelser, der er helt sikre for gravide.

Hvis du aldrig har løftet vægte, anbefales det ikke at starte nu, da det kan overanstrenge og belaste din krop.

Nogle af de bedste vægttræningsøvelser er:

A. skulder lateral hæver:

Den bedste og perfekte øvelse for gravide til at afbalancere vægten under graviditetstiden er skulder lateral hævningstræning, der også kaldes håndvægt lateral hævning.

• Det gør skuldrene og mavemusklerne stærke, som er ret svage under graviditeten. Desuden styrker det rygsøjlen og ryggen og bevarer derved kropsholdning og balance.

B. siddende række:

• Den siddende række betragtes som en helkropsøvelse og er en af ​​de bedste øvelser, der skal udføres i løbet af andet trimester.
• Det giver balance til afrundede skuldre, hvilket forekommer meget almindeligt under graviditeten. Ved at udføre denne øvelse regelmæssigt bliver rygmusklerne styrket, og brystet bliver udvidet, hvilket kan give barnet ekstra plads til at vokse inde i livmoderen.

C. Plié Squat:

• Squats er afgørende for dem, der planlægger en naturlig fødsel.
• Dette betragtes som en af ​​de bedste øvelser, der kan udføres i 2. og 3. trimester. Plie Squat hærder quadriceps, hamstrings og hofte muskler, løsner bækkenet og gør arbejdet let.
• Det hjælper med at opretholde balancen i kroppen, som virkelig er slukket under graviditeten.

D. hoftebortførere og bortførere:

• For at gennemgå processen med fødsel og fødsel har en gravid kvindes underkrop brug for mere styrke og energi. Hofteabduktorer og adduktorer er en ekstremt frugtbar øvelse for underkroppen.
• Disse øvelser gør de ydre lårmuskler stærke. Hvis du vælger en naturlig fødsel, skal dette øves regelmæssigt for at kunne gennemgå processen problemfrit.

IV. Aerobic:

Aerobic er en af ​​de bedste øvelser, hvis den udføres regelmæssigt, og nogle af dem er absolut sikre for gravide.

Det er bedre at deltage i klasser for at sikre, at øvelserne er sikre.

Nogle af de bedste aerobe øvelser under graviditeten er:

A. Step Skammel Aerobic:

• Step -skammel aerobic er den perfekte og ligetil metode til træning under graviditeten.
• Det hjælper dig med at tackle stress, forbedre søvn og udholdenhed. Det hjælper med at opretholde balancen og regulerer også vejrtrækningen.

B. Svømning:

• Svømning er en af ​​de bedst mulige aerobic -øvelser.
• Det er en komplet træning for hele kroppen, og også sjov.
• Det hjælper dig med at afstresse, forbedrer udholdenhed og giver dig energi til kernen!
• Det styrker også dine kernemuskler og hjælper med naturligt arbejde.

C. stationær cykel:

• Denne øvelse kan udføres hjemme hos dig selv, lytte til din yndlingsmusik eller se din yndlingswebserie.
• Det hjælper med at opbygge udholdenhed, træner dine kernemuskler og forbedrer søvn om natten.

D. gå:

• Regelmæssige aftenture kan være yderst fordelagtige som en helkropstræning.
• Det udøver næsten alle de mest muskelgrupper i kroppen.
• En af de mest naturlige øvelser, det anbefales, at du har ordentlige gåsko på for at reducere belastningen på knæene.
• Den friske luft opfrisker dig og opbygger et positivt humør og er en af ​​de bedst mulige træninger under graviditeten.

V. dans:

Hvad kan være bedre end at danse til noget virkelig god musik? En af de bedste øvelser under graviditeten skal udvises forsigtighed, og man må ikke hoppe, snurre eller ændre retning pludselig.

Dansformer under graviditeten inkluderer:

A. Ballet:

• Ballet er yndefuld, elegant og en af ​​de bedste øvelser for gravide!
• Denne blide danseform forynger kroppen og gør den mere holdbar. Det forbedrer udholdenhed, hjælper dig med at sove bedre og styrker også dine ben.

B.Jazz:

• At dyrke jazz regelmæssigt giver en god træning for din krop og får dit hjerte til at gå amok.
• En fantastisk måde at slappe af og stresse på, jazz er ekstremt skånsom mod en gravid krop.

C. Samba:

• Drømmedansen for dig, ingen kan gå glip af en samba -dans med dens musik og melodi!
• Samba -dans betragtes som en af ​​de bedste styrkeøvelser, holder dig sund og rask hele dagen.

D. mavedans:

• Den eksotiske mavedans har nogle blide, skæve bevægelser, som du kan gøre for at udøve, mens du er gravid.
• En gavnlig øvelse til at hjælpe dig med at bekæmpe arbejdssmerter.
• Mavedansøvelsen hjælper effektivt med at reducere smerterne ved sammentrækninger og giver også mere styrke til dine muskler i bækkenbunden.

VI. Pelvic Floor øvelser:

Kegel skal nævnes, når vi taler om bækkenbundsøvelser! Kegel -øvelser er et must for at stoppe lækage af urin, hver gang du nyser eller hoster af de fleste kvinder efter fødslen.

Bækkenbundsøvelser under graviditeten:

A. korte klemmer:

Korte klemmer hjælper med at stramme bækkenmusklerne, før du hoster eller nyser, hvilket igen hjælper dig med at kontrollere lækagen og gør dig til mester i din blære!

B. lange klemmer:

Bekkenbundsmusklerne bliver meget svage efter fødslen. Disse skal således kontrolleres, og lange klemmer er en af ​​de væsentlige øvelser, der hjælper dig med at gøre det. Denne øvelse hjælper også under fødslen.

C. bro:

En anden glimrende metode, der kan bruges til at styrke dit bækkenbund, er broen. Bortset fra bækkenbunden giver det også en yderst fordelagtig træning af lår og mave.

D. Wall Squat:

Wall squats styrker dit bækkenbund med spring og grænser. Bortset fra at kontrollere blæren hjælper denne øvelse også med at forhindre hæmorider.

Hvornår skal man stoppe med at træne:

Hvis du oplever nogle af nedenstående problemer, skal du holde en pause i din træning og straks kontakte din læge.

• Brystsmerter
• Mavesmerter eller bækkenpine
• Kontinuerlige sammentrækninger
• Bremsning af eller ingen fosterbevægelse
• Svimmelhed, kvalme
• Vaginal blødning
• Væskelækage fra skeden
• Inkonsekvent hjerterytme
• Hævede ankler, hænder eller ansigt.
• Smerter i lægmusklerne
• Åndenød
• Svaghed i musklerne
• Problemer med at gå

Under graviditeten har din krop travlt med at rejse et nyt liv i dig. Så du skal være udbyderen og forsyne den med alt nødvendigt udefra. Motion hjælper ikke kun din baby, men gør også hele graviditetsprocessen ekstremt overskuelig for dig og en periode, du altid vil huske med behagelige minder om en glad og sund baby.

Husk dog ikke at være hård ved dig selv! Graviditet kan være en stressende tid; alt hvad du behøver er lidt tålmodighed, og du får det godt! Så træn inden for dine grænser og få ordentlig hvile til en lykkelig og sikker graviditet.

Ofte stillede spørgsmål Svar:

Q1. Hvornår skal jeg begynde at træne efter fødslen?

Svar: Start ikke med at træne før din postnatale kontrol efter 6-8 uger, den eneste undtagelse er at gå. Svømning bør ikke udføres, mens du har aktiv blødning efter fødslen og lochia.

Q2. Hjælper motion under graviditeten under fødslen?

Svar: Ja. Motion hjælper med at styrke kernemusklerne, som hjælper under arbejde og aktive sammentrækninger.

Q3. Gør graviditetstræning forhindrer strækmærker?

Svar: De forhindrer ikke helt strækmærker, men reducerer bestemt forekomsten på grund af øget fleksibilitet og elasticitet i hud og muskler.

Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne i artiklen er ikke beregnet til at blive fortolket til lægehjælp på nogen måde. Rådfør dig med en sundhedsperson for enhver form for medicinsk rådgivning, diagnose og behandling vedrørende træning under graviditeten og enhver tvivl.