Hvad er middelhavskosten? En detaljeret begyndervejledning

Middelhavskost er en traditionel sund livsstilskost efterfulgt af mennesker fra de lande, der grænser op til Middelhavet, som omfatter Italien, Spanien, Grækenland og Frankrig. Denne diæt varierer fra land til land, og derfor har den ingen specifik definition. Denne diæt er specifikt rig på grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner, frø og nødder og olivenolie. Interessen for denne type kost begyndte i 1960’erne på grund af de færre dødsfald, der skete i Middelhavsområdet på grund af koronar hjertesvigt. Undersøgelse siger, at mennesker, der bor her, er langt sundere end i andre lande og også havde en lav risiko for mange sygdomme som hjertesvigt, diabetes osv. Det siges også, at middelhavskosten hjælper med vægttab. I denne artikel vil vi dække fordelene ved middelhavskosten og endda en madplan for begyndere.

Sundhedsmæssige fordele ved Middelhavskosten:

Denne diæt er mere af grøntsager, frugter, og det er ikke en kødbaseret kost. Olivenolie er hovedingrediensen i denne diæt, der siges at have forskellige sundhedsmæssige fordele. Nogle af de sundhedsmæssige fordele omfatter:

1. Forhindrer hjertesvigt og slagtilfælde:

Denne diæt begrænser indtagelsen af raffinerede brød, forarbejdede fødevarer, rødt kød og drikkevarer, der indeholder tilsat sukker. Overdreven indtagelse af disse produkter kan forårsage hjerteproblemer. Denne diæt tilskynder også til at drikke rødvin i stedet for hård alkohol. Det er faktorer, der kan forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde.

2. Reducerer risikoen for Alzheimers:

Forskning tyder på, at denne diæt kan forbedre blodsukkerniveauer, kolesterolniveauer og også opretholder det generelle blodkar sundhed, som siges at reducere risikoen for demens eller Alzheimers sygdom.

3. Beskytter mod diabetes:

Middelhavskost er en fiberrig kost, der fordøjes langsomt og reducerer udsving i blodsukkeret og dermed beskytter mod diabetes. Dette hjælper også med at opretholde blodsukkerniveauet ved at kontrollere diabetes.

4. Hypertension:

Olivenolie bruges i denne diæt, som siges at reducere hypertension. Olivenolien har evnen til at reducere det dårlige kolesterol og forbedre det gode kolesteroltal i blodet, åbner yderligere blodkarrene, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen til hjertet uden tryk og derfor reducerer hypertension.

5. Styrke knogler:

Forskning siger, at visse forbindelser i olivenolie kan hjælpe med at bevare knogletætheden ved at øge spredning og modning af knogleceller. Det er også fundet, at at følge denne diæt hjælper med at forhindre osteoporose.

6. Beskytter mod kræft:

En undersøgelse tyder på, at tilslutning til denne diæt kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Det er konstateret, at folk, der fulgte denne diæt religiøst, har en 15 procent lavere kræftdødelighed sammenlignet med dem, der holder sig mindst. Forskellige former for kræft omfatter prostatakræft, brystkræft, mavekræft, leverkræft osv.

7. Forlæng levetid:

Denne diæt reducerer risikoen for mange sygdomme som koronar hjertesvigt, kræft, hypertension, diabetes osv. Og øger dermed levetiden for den person, der følger denne diæt i forhold til andre personer.

Spise Middelhavsområdet:

Grundlaget for denne diæt er hovedsageligt plantebaseret, dvs. grøntsager, frugter, urter, bønner, fuldkorn og nødder. Moderat mængde æg, fjerkræ, mejeri og skaldyr er også inkluderet.

Spis grøntsager og frugter i flere mængder. Sigt efter 8 til 10 portioner af disse på en dag. Salater, supper og crudite fade er gode måder at fylde grøntsager på.
Skift til fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød til morgenmad. Frugt er sammen med kornbrødet en perfekt start på din dag. Dette holder dig mæt i lange timer.
Vælg umættede olier som olivenolie frem for smørret, når du laver mad. I stedet for at smøre smør ud over brødskiverne, prøv at dyppe dejen i olivenolien.
Spis fisk og skaldyr to gange om ugen. Fisk som tun, laks, sardiner er meget rige på omega-tre fedtsyrer, skaldyr som muslinger og østers er gavnlige for hjerte og hjerne sundhed.
Så vidt muligt reduceres indtagelsen af rødt kød. Spis bønner, fjerkræ eller fisk i stedet for oksekød. Hvis du vil vælge kød, skal du sørge for, at det er magert og i moderate mængder.
Nyd mejeriprodukterne i moderate mængder. Mejeriprodukter som naturlig ost, almindelig eller græsk yoghurt kan spises.
Spis frugt til desserter. Is, kage eller andre bagværk bør erstattes af nogle sunde frugter som jordbær, druer, æbler eller friske figner.
Vand bør være den primære drik for denne diæt. Andre drikkevarer såsom rødvin kan indtages, men kun et glas om dagen er tilladt. Undgå at drikke alkohol. Te og kaffe er acceptabelt, men undgå sukker i det. Undgå også sukkersødet frugtsaft.

Mad at spise:

Følgende er de fødevarer, der bør inkluderes i middelhavskosten:

Grøntsager: Grøntsager som tomater, broccoli, spinat, løg, blomkål, gulerødder, spirer, agurker osv. Kan vælges.
Frugter: Nogle af de frugter, der er gavnlige, er bananer, æbler, druer, jordbær, figner, dadler, appelsiner, pærer, meloner og ferskner.
Nødder og frø: Mandler, cashewnødder, hasselnødder, valnødder osv. Bør indgå i kosten.
Knolde: Kartofler, majroer, garn kan også medtages.
Bælgfrugter: Bælgfrugter, jordnødder, bønner, overligger osv. Er de vigtigste bælgfrugter, der skal indgå i denne diæt.
Typer af skaldyr: Skaldyr inkluderer fisk som laks, tun, sardin, ørreder og andre fisk og skaldyr som østers, krabber, muslinger, muslinger osv. Kan spises.
Urter og krydderier: Hvidløg, mynte, basilikum, salvie, muskatnød, peber, kanel osv.
Mejeri og fjerkræ: Mejeriprodukter omfatter ost, yoghurt, græsk yoghurt osv. Og fjerkræ omfatter kylling, æg, andeæg osv..

En uge Middelhavskostplan:

Middelhavskost er ikke netop en struktureret kost; i stedet er det en spisestil eller kan kaldes som et spisemønster. Middelhavskostpyramiden skal hjælpe os i gang. Denne pyramide lægger vægt på at spise grøntsager, frugt, bønner, bælgfrugter, nødder, olivenolie osv. Nedenfor er eksemplet på en uges kostplan.

DAG 1 MANDAG:

Mandag morgen er normalt de frustrerende for alle, men du kan gøre det interessant med denne diæt, startende med en sund morgenmad.

MORGENMAD:

I en skål kombineres halvanden kop fedtfattig græsk yoghurt, et æg, en kop fuldhvede grydeblanding og tre fjerdedele kop pasteuriseret mælk. Denne opskrift laver fem portioner. Spis en portion nu, og pakk fire individuelle portioner i fryseren til fremtidige måltider. Server med to spiseskefulde lys ahornsirup, en kop fedtfri mælk og en kop friske jordbær.

FROKOST:

I en skål kombineres 250 gram dåse kikærter, to teskefulde olivenolie, en fjerdedel kop hakket hvidt løg, en fjerdedel kop hakket grøn peber (gem resten af løg og peber til aftensmad), en spsk skiver sorte oliven, en- fjerde tsk stødt sort peber og halvanden spsk hvid eddike. Bland grundigt. Server blandingen.

AFTENSMAD:

Skær resten af hvidt løg og grøn peber fra frokosten i stykker; anbring ti druetomater – andre stykker løg, peber og cherrytomater på spyd og grill. Server med 150 gram grillet laks og en 6-tommer fuldhvede pitalomme-smør pita med to spiseskefulde hummus. Afslut med en kop fedtfri mælk.

DAG 2 TIRSDAG:

MORGENMAD:

I et klart glas med bred mund, lag en halv kop græsk yoghurt med 1 kop hindbær og en tredjedel kop lavere sukker granola.

FROKOST:

Spis en tun salat med et stykke frugt.

AFTENSMAD:

Skær en 6-tommers baguette-rulle i halve på langs. Drys halvdelene med en fjerdedel kop revet mozzarellaost og bag i en brødristerovn i fire til seks minutter, indtil osten begynder at smelte. I mellemtiden skæres to store røde tomater i skiver. Fjern baguette fra brødristerovnen, drys med lidt tørret oregano og tørret basilikum. Top med tomatskiver. Til dessert skal du spise en bar lille mørk chokolade.

DAG 3 ONSDAG:

MORGENMAD:

Lav halvdelen af opskriften på Frittata med purløg og gedeost. Spis halvdelen af frittata nu, og gem resten i køleskabet til fremtidig brug. Nyd med en latte med skummet eller usødet sojamælk.

FROKOST:

Fordel to skiver multi-grain brød med to fjerdedele avocado og fyld med et lille skåret kalkunbryst og så meget skåret rød peber, som du ønsker. Spis med en kop hver af druer og gulerødder.

AFTENSMAD:

Til middag laves halvdelen af opskriften på Middelhavet grillet havabbor og gemmer den anden halvdel til torsdag. Forøg dit grøntsagsforbrug ved at servere med babyrugula med dette måltid. Tilsæt et majsøre og en kop kogte sukker -ærter toppet med to teskefulde smør på siden. Til dessert skal du have en frossen frugt.

DAG 4 TORSDAG:

MORGENMAD:

Lav 1 kop havregryn og tilsæt ½ kop mælk og varmt vand efter ønske.

FROKOST:

Spis den resterende havabbor fra onsdagens middag over resten af babybladets blade.

AFTENSMAD:

Spis den kølede frittata, der blev gemt fra onsdagens morgenmad. Har dette med 2 kopper baby spinat blade, toppet med to spiseskefulde balsamico eddike og en kop fedtfri mælk. Spis en skive fuldkornsbrød toppet med to teskefulde smør. Til dessert, få enkelt-servere is.

DAG 5 FREDAG:

MORGENMAD:

Top 2 skiver 100% multi-grain brød med to spiseskefulde jordnøddesmør og 1/2 skiver banan.

FROKOST:

Bland ½ kop græsk yoghurt sammen med ½ fint hakkede agurker, ½ hakket hvidløgsfed og en shake salt og peber, hvis det ønskes. Fordel halvdelen af yoghurtsaucen (gem den resterende sauce til senere brug) på en 100% fuldkornssandwich tynd og spis med en kop eller flere grøntsager.

AFTENSMAD:

Lav en fjerdedel af denne middelhavs søde og sure kyllingopskrift. Server med ½ kop kogte brune ris toppet med to teskefulde smør. Nyd et glas vin.

DAG 6 LØRDAG:

MORGENMAD:

Pisk to æg i enhver stil med 1/3 skiver avocado og 100% fuldkornsbrød i et stykke.

FROKOST:

Top den ene halvdel af en grøn gigantisk blomkål pizza skorpe med tonsvis af grøntsager (rester eller hvad du har lyst til) og ½ kop revet ost. Har dette med en grøn salat (mindst 2 kopper) toppet med to skeer almindelig dressing af enhver art. Til dessert kan du få en scoop af din yndlingsis i en almindelig kegle.

AFTENSMAD:

I dag har du friheden til at gå ud på en restaurant og få havmad som tun eller laks eller grillede rejer med en ekstra ordre på grøntsager. Nyd et glas vin.

DAG 6 SØNDAG:

MORGENMAD:

Top en 100% multi-grain bagel tynd med 1/3 kop fedtfri ricottaost blandet med en spiseskefuld hvert jordnøddesmør og honning. Drys en spiseskefuld rosiner ovenpå.

FROKOST:

Forbered denne æggeskål og hvide ris. Kog et æg og tilsæt to kopper spinat og smag til med peber og salt. Server oven på Rice Multi-Grain Medley.

AFTENSMAD:

Mariner 200 gram rejer i en basilikummarinade i mindst 30 minutter eller natten over. For at lave basilikummarinade: Pisk ¼ kop hvidvineddike sammen, en teskefuld olivenolie, en spiseskefuld gul citronsaft og en halv kop kop hakket frisk basilikum eller en teskefuld tørret basilikum. Rejer skal grilles, til de er gennemstegte. Du skal toppe to kopper romaine salat med rejer og blande godt i grøntsager for ekstra smag. Server med 1 kop blåbær og nyd med chokolade til dessert.

SNACKS AT SPISE:

I denne type middelhavskost behøver du ikke at spise mere end tre måltider om dagen. Selvom der er mange sunde snacks, hvis du føler dig sulten. Nogle af dem er:

Græsk yoghurt
Baby gulerødder
En håndfuld nødder
Et lille stykke frugt som en appelsin
Æbleskiver
Druer og bær
Rester fra dagen før
En lille portion banan

Fødevarer, der skal undgås:

Følgende er de fødevarer, der skal undgås i denne middelhavskost.

Raffinerede korn: Hvide brødstykker, pasta lavet med raffineret hvede bør undgås.
Tilsat sukker: Fødevarer, der indeholder tilsat sukker, såsom sodavand, slik og is, bør undgås.
Raffinerede olier: Olier som sojaolie, bomuldsfrøolie, rapsolie bør ikke bruges til madlavning.
Forarbejdede fødevarer: Fødevarer, der er fabriksfremstillede, bør undgås. Forarbejdede pølser og hotdogs osv. Skal også undgås.

Middelhavskost har ingen struktureret kost, der vil blive fulgt. Alligevel er denne måde at spise normalt rig på sunde planter og krydderurter med færre animalsk kød uden at gå på kompromis med fisk og skaldyr. Der er mange middelhavsopskrifter tilgængelige på internettet, men denne er bare en skræddersyet til alle, forudsat at du ikke har allergiske reaktioner for nogen af de ovennævnte fødevarer. Denne kost er en sund og lækker måde at spise på, og vi kan forsikre dig om, at du ikke bliver skuffet. Endelig er det tilrådeligt at konsultere din læge, før du foretager ændringer i din kost.

Ofte stillede spørgsmål:

1. Er jordnøddesmør en del af Middelhavskosten?

Svar: Ja, jordnødder er tilladt på middelhavskosten, ligesom deres nøddesmør -modstykke. Men som alle andre typer fedt, skal du spise jordnøddesmør i moderate mængder.

2. Hjælper Middelhavskosten ved vægttab?

Svar: Ja!! Denne diæt hjælper med vægttab, fordi denne kost mere er plantebaseret end kødbaseret, og som har et højt fedtindhold. Synligt vægttab kan kun opnås med korrekt træning. Derfor hjælper fysisk aktivitet sammen med denne diæt til vægttab.

3. Er der mulige bivirkninger af Middelhavskosten?

Svar: Ja, der er bivirkninger ved denne diæt. Du kan have calciumtab i din krop ved at spise færre mejeriprodukter, du kan have lavere jernindhold, og du kan have vægtforøgelse ved at spise fedt i olivenolie og nødder.

Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

Warning

/var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php