10 legjobb Kegel -gyakorlat, amelyeket kipróbálhat a terhesség alatt és után

A babát a szülés során a medencén keresztül tolják, a hólyagot, a méhet és a végbélt a helyén tartó medenceizmoknak elképzelhetetlenül el kell nyúlniuk ahhoz, hogy a baba ebbe a világba jöjjön. Annak ellenére, hogy a szervezet relaxin nevű hormont bocsát ki, amely lazítja és nyújtja a medenceizmokat, a medencefenék izmainak kegel gyakorlatai elengedhetetlenek ezen izmok további nyújtásához a zökkenőmentes szállítás érdekében. Születés után ezek a kismedencei izmok meggyengülnek, ami kismedencei egészségügyi problémákat okoz. A terhesség alatti Kegel-gyakorlatok elvégzésével a szülés utáni időszak megerősítheti ezeket az izmokat, és visszaállíthatja a medenceizmok megtartó képességét.

Mi a Kegel -gyakorlat? Biztonságos a terhesség alatt?

A Kegel -gyakorlatot, más néven medencefenék -gyakorlatot, egy híres nőgyógyászról, Arnold Kegelről nevezték el. Ezek a gyakorlatok erősítik és elkötelezik a medencefenék izmait. Ezek az izmok támogatják a hólyagot, a méhet, a vékonybélt, a végbélt, szabályozzák a vizelet áramlását és támogatják a hüvely összehúzódását. Ezek a gyakorlatok a nemi szervek és a kismedencei területek izmainak ellazítását és összenyomását foglalják magukban. A Kegels a terhesség alatt és után is elvégezhető a medencefenék megerősítésére. A terhes nők többsége aggódik amiatt, hogy végre kell -e hajtani ezeket a gyakorlatokat. Teljesen biztonságos ezeket a gyakorlatokat terhesség alatt elvégezni, és ezt Arnold Kegel is hitelesítette. Ezeket a gyakorlatokat világszerte széles körben elfogadják, és sok orvos azt is javasolja, hogy rendszeresen hajtsák végre ezeket a gyakorlatokat.

A Kegel gyakorlatok előnyei a terhesség alatt:

A Kegel gyakorlatok teljesen biztonságosak a terhesség alatt és után. Ezeket a gyakorlatokat nem terhes nők végezhetik, de mindenki elvégezheti őket. Az előnyök közül néhány

A kismedencei szervek alátámasztásának erősítése: A hüvelyi szülés miatt előfordul a kismedencei szerv kiürülése. A kismedencei szerv prolapsus arra utal, amikor a méh, a húgycső és a bél a hüvelybe süllyed; ennek oka a medencefenék izmainak gyengülése. Az orvosok a kezelés részeként javasolják a Kegels rendszeres elvégzését.
Javított hólyagkontroll: Sok nőnél vizelet szivárog, amikor köhög, tüsszent vagy nevet a terhesség alatt vagy a terhesség után. Ennek oka a gyenge medencefenék. A Kegels rendszeres elvégzése kezelheti a vizelet inkontinencia állapotát.
Csökkentse a széklet inkontinencia kockázatát: A medencefenék meggyengülése miatt a széklet szivárog, mielőtt a mosdóba rohan. A Kegels erősítheti a medencefenéket, ami viszont támogatja a végbél és a széklet inkontinenciáját.
A medencefenék megerősítése ezekkel a gyakorlatokkal segíthet a különböző medence -egészségügyi tüneteken, amelyek általában a terhesség alatt és után jelentkeznek. Ezek közé tartozik a székrekedés vagy a bélmozgás fájdalma, a fájdalmas vizelés, a közösülés során jelentkező fájdalom, az alsó hátfájás stb.

A legjobb Kegel -gyakorlatok a terhesség alatt és után:

Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb Kegel -gyakorlatokat, amelyeket a terhesség alatt és után végezhet. Azt mondják, hogy soha nem túl korai elkezdeni a Kegels -kezelést, de minél korábban és rendszeresen végez, annál nagyobb előnyökkel jár a terhesség alatt.

1. Szabóülés:

Hogyan kell végrehajtani:

Először üljön a padlóra, térdét hajlítsa meg és bokát keresztezze.
Most kissé hajoljon előre, tartsa egyenesen és nyugodtan a hátát.
Ez a pozíció bármikor használható a nap folyamán.

Előnyök:

Ez a gyakorlat nyújtja a csípő és a medence izmait, ezáltal javítja az erőt. A gyakorlat során a combizmok is szerepet kapnak. Ez a gyakorlat segít csökkenteni az alsó hátfájást.

2. Szabóprés:

Hogyan kell végrehajtani:

Először üljön a padlóra hajlított térdekkel és a láb aljával együtt.
Most fogja meg a bokáját, és óvatosan húzza a lábát a test felé.
Helyezze a kezét a térde alá, és lélegezzen be.
Nyomja le térdét lefelé a kézhez, közben nyomja a kezét felfelé a térdhez. Tartsa 10 másodpercig, majd lélegezzen ki.

Előnyök:

Ez a gyakorlat nyújtja a csípő és a medence izmait, ezáltal javítja az erőt. A gyakorlat során a combizmok is szerepet kapnak. Ez a gyakorlat segít csökkenteni a derék- és csípőfájdalmat.

3. Medencefenék:

Hogyan kell végrehajtani:

Azonosítsa az izmokat. Ezt úgy teheti meg, hogy leállítja a vizelést a középáramban.
A medenceizmok azonosítása után húzza össze ezeket az izmokat, és tartsa 10 másodpercig. Engedje fel 10 másodpercre.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 10-15 alkalommal, folyamatosan három napig.

Előnyök:

Ez a gyakorlat erősíti a medence izmait. Ezenkívül ez a gyakorlat megakadályozza a vizelet szivárgását köhögés, tüsszentés, nevetés, ugrás stb.

4. Félig térdelő csípőhajlító nyújtás:

Hogyan kell végrehajtani:

Tegye előre a jobb lábát, és hajoljon addig, amíg a bal térde a földön nem fekszik. Győződjön meg arról, hogy a jobb lába 90 fokos szöget zár be a térdénél.
Hajtsa előre a medencéjét a farizmok és a hasizmok megfeszítésével.
Hajoljon előre a bal lábától, amíg nem érzi a feszültséget a csípőhajlítóban és a bal láb belső combjában
Tartsa lenyomva 30 másodpercig, engedje el, és ismételje meg akár 10 -szer.
Folytassa ugyanazt az eljárást a másik lábával.

Előnyök:

A csípőhajlító gyakorlat segít ellazítani a csípőizmokat és növeli azok rugalmasságát. Ez a gyakorlat elsősorban a terhesség alatti csípőfájdalmat enyhíti.

5. Guggolás:

Hogyan kell végrehajtani:

Álljon egyenesen, lába kissé szélesre nyitva, lábujja mutatva.
Hajlítsa meg mindkét térdét, és nyomja le a csípőjét, mintha a széken ülne.
A combokig lenyíló párhuzamos a talajjal, és a térd enyhén kifelé hajolt.
Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne dőljön előre.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és folytassa a 20 ismétlést.

Előnyök:

Ez a gyakorlat erősíti a csípő-, comb- és medenceizmokat. A terhes nők enyhülnek az alsó hátfájás, a csípőfájdalom és bizonyos ízületi fájdalmak miatt, amelyeket a terhesség alatt okoznak.

6. Híd:

Hogyan kell végrehajtani:

Először feküdjön a padlón a hátán, térdét 90 fokos szögben hajlítva.
Tedd a tenyeredet a földre, lélegezz be és nyomd felfelé a csípőt a sarok segítségével a medencefenék, a combizmok összenyomásával.
A felső hátán, vállán és térdén nyugvó testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Álljon meg ebben a helyzetben 3 másodpercig, és térjen vissza az eredeti testhelyzetbe.
Folytassa 10-15 ismétlést három sorozatban. Tartson szünetet 60 másodpercig minden sorozat után.

Előnyök:

Ez a gyakorlat javítja a farizmot és javítja a medencefenék erősségét, ha a terhesség alatt végzett kellő gondossággal végzi, hogy ne sértse meg magát.

7. Osztott asztallap:

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdjön a földre, tenyerével a föld felé.
Hajlítsa meg a térdét, és enyhén emelje fel mindkét lábát, amíg a lábak párhuzamosak a talajjal és a combokkal a derékszögben.
Szabályozott mozdulatokkal ossza szét mindkét lábát úgy, hogy mindkét térd szétessen.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és folytassa a 20 ismétlést három sorozatban.

Előnyök:

Ez a gyakorlat aktiválja a comb és a medence izmait, és javítja a medencefenék erejét és tónusát. A terhes hölgy megkönnyebbül a különböző terhesség alatti fájdalmaktól.

8. Kismedencei dőlés:

Hogyan kell végrehajtani:

Feküdjön a földre, tenyerével a fejét hátra.
Hajlítsa meg a térdét, derékszögben a talajhoz, lábujjaival a padlón.
Most nyomja felfelé a medencéjét, és tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig.
Miközben felfelé billenti a medencét, húzza meg a csípőizmokat és a farizmokat.
Térjen vissza a normál helyzetbe, és ismételje meg 30 sorozatban két sorozatot.

Előnyök:

Ezzel a gyakorlattal az alsó hátizmok megfeszülnek. Terhesség alatt az alsó hátfájás enyhül ezzel a gyakorlattal. A hasizmok is megerősödnek a medencefenékkel együtt.

9. Kegel Ball gyakorlat:

Segít a medence felemelésében a padlóról. Próbálja meg ezt más padlóemelőkkel együtt használni. Ez biztosítja, hogy az izmok minden szögből kidolgozottak legyenek. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet ezt könnyen elvégezni labda vagy törülköző segítségével.

Álljon faltámasszal, és tegye a kezét a falra, karjától távol.
Húzza közel a lábát, és hagyja, hogy érintsék egymást. Most helyezzen labdát vagy törülközőt a combjai közé.
Hajlítsa meg kissé a térdét, hogy felemelje a sarkát a földről vagy a padlóról. Maradjon abban a helyzetben, és finoman nyomja meg a labdát a combjával, vagy nyomja össze a törülközőt különböző formákhoz és szögekhez. Végezze el ezt körülbelül 25 alkalommal.
Befejezésül hozza vissza a csípőt a sarkához.

10. Légzés:

A légzés mindig is nagyon fontos kiegészítője volt a terhességgel kapcsolatos túlzott izomproblémáinak kezelésében, és jól megy a Kegel -gyakorlatokkal, mivel a terhesség alatt a hasi terület elég érzékeny, ezért mindig jobb, ha készen áll a Kegel -gyakorlatra. számít az intenzitás néhány bonyolult légzőgyakorlattal, először megadva az állóképességet, amelyre szüksége van bármilyen gyakorlat elvégzéséhez, hogy biztonságban legyen a terhesség alatt.

Az alapvető tipp nem tartja vissza a lélegzetét, amikor végrehajtja őket. Kilélegez. A hangsúlyt csak a kismedencei izmokra kell összpontosítani.

Mikor és milyen gyakran végezzen Kegel -gyakorlatokat a terhesség alatt:

Nincs konkrét időpont, amikor elkezdeni a Kegels alkalmazását a terhesség alatt. A legtöbb nő a terhesség kezdetétől szeretné elkezdeni ezeket a gyakorlatokat. De jobb a második trimeszterben elkezdeni. Ha nemrég szülted meg a babát, kezdd el ezeket a gyakorlatokat a szövődménymentes természetes születést követő néhány napon belül. De mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, konzultáljon orvosával jó előre. Azoknak a nőknek, akiknek C-szakaszuk volt, konzultálniuk kell az orvossal, mielőtt elvégeznék ezeket a gyakorlatokat.

A következő az, hogy milyen gyakran kell csinálni. Különböző személyek mást mondanak arról, hogy milyen gyakran kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Van, aki azt mondja, hogy naponta végezze el őket, és van, aki heti háromszor. Ezért jobb, ha megfogadja az egészségügyi szolgáltató útmutatását.

Tippek és óvintézkedések a Kegel gyakorlatokhoz a terhesség alatt:

Néhány tipp, amely követhető ezen gyakorlatok elvégzéséhez

Kerülje a Kegels használatát pisilés közben, mivel ez megakadályozhatja a hólyag kiürítését.
Bármi, ami túlzásba megy, káros a szervezetre, ezért ne vigye túlzásba ezeket a gyakorlatokat.
Végezze ezeket a gyakorlatokat rendszeresen, annak ellenére, hogy fájdalmat érez a medence területén. De ha a fájdalom erős, forduljon orvosához.
A megfelelő medenceizom megtalálása kissé bonyolult. Tartsa a vizeletét az áramlás közepén, és akkor megtalálhatja a medenceizmot, amely megakadályozza a vizeletet.
A terhesség alatt és ezen gyakorlatok végrehajtása során is mindig laza ruhát viseljen.
A gyakorlatok végrehajtása során mindig vigyen magával vizes palackot.

A Kegel gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek a terhesség későbbi szakaszaiban. A legfontosabb, hogy ezek a gyakorlatok rendszeres elvégzése elősegítheti a hüvely zavartalan szállítását. A hüvelyi szülés során előfordulhatnak olyan esetek, amikor a kismedencei izmok elszakadhatnak, és ezeket a gyakorlatokat még a szülés után is vissza kell hozni. Összességében elmondható, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása meglehetősen biztonságos, feltéve, hogy korlátok között végzi őket. Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, konzultáljon orvosával, hogy megelőzze a szövődményeket.

Gyakran ismételt kérdések és válaszok:

Q1. Miért elengedhetetlen a Kegel gyakorlása a terhesség alatt??

Válasz: A terhesség alatti Kegel -gyakorlatok elvégzése erősíti és tágítja a medenceizmot a hüvelyi régióban. Az áthaladás növekedésével a baba hüvelyi szállítása zökkenőmentesen, komplikációk nélkül történik.

Q2. Mi a medenceizom, és hogyan lehet megtalálni ezt az izmot?

Válasz: Az izom, amely a méhet, az epehólyagot és a végbélt a helyén tartja, a medenceizom. A medenceizom megtalálása kissé bonyolult. Míg a vizelés megáll a középső folyamban, a vizelés megállítását segítő izom a medenceizom.

Q3. Segít -e a Kegels alkalmazása a terhességben?

Válasz: A Kegels rendszeres használata fizikailag és mentálisan is egészséges marad. Nem lehet biztosan azt mondani, hogy a Kegels alkalmazása segít a terhességben. De a Kegels alkalmazása csökkentheti a kismedencei tüneteket, az egyik ilyen a közösülés során jelentkező fájdalom. E gyakorlatok elvégzése határozottan csökkenti a fájdalmat a közösülés során.

Jogi nyilatkozat: Az ebben a cikkben kifejtett vélemények csak javaslatok, és a webhely semmilyen módon nem felelős az esetleges mellékhatásokért. Jobb konzultálni orvosával, mielőtt bármit tervez, különösen akkor, ha terhes.