3 yksinkertaista hengitystekniikkaa nukahtamiseen – ohjeet ja vinkit

Pitkät käännökset sängyssä, pyörivät ajatukset päässä ja hienovarainen jännitys – unettomat yöt ovat todellinen haitta monille meistä, varsinkin vuodenajan muuttuessa. Nukahtaminen on usein vaikeaa, eikä edes teen juominen ja lampaiden laskeminen auta useimmissa tapauksissa. Tietenkin on olemassa useita kemikaaleja, jotka lääkärit määräävät viimeisenä keinona, sekä yrttilisiä ravintolisiä, jotka voivat tarjota lisäapua nukahtamiseen ja nukahtamiseen. Se osoittautuu kuitenkin kestävämmäksi ja tehokkaammaksi, jos teet asialle jotain ja sinulla on oikeat tavat. On myös muutamia meditaatio- ja hengitystekniikoita, jotka voivat johtaa rauhallisempaan uneen ja jotka ovat varsin hyödyllisiä kaikissa unihäiriöissä.

hengitystekniikat unettomuuteen

Löydät niistä tärkeimmät kolme seuraavilta riveiltä. Ne ovat peräisin muinaisesta joogaopetuksesta, tarkemmin sanottuna pranayamasta. Miksi et kokeilisi niitä ja hyödynnä joogien viisautta, joka on myös ajan tasalla ja tehokas tänään tai erityisesti nykyään.

Hengitystekniikka 4-7-8

Tämä yksinkertainen hengitystekniikka on peräisin hyvin vanhasta Raja-jooga-hengitysharjoituksesta, joka toimii hermostomme luonnollisena rauhoittavana aineena.

Todistettua tekniikkaa voidaan käyttää jopa paniikkikohtauksiin ja korkeaan verenpaineeseen, ja se auttaa mieltä rauhoittumaan. Amerikkalainen DR. Andrew Weil on löytänyt uudelleen hengitystekniikan 4-7-8 ja käyttänyt sitä erityisesti unettomuuteen ja nukahtamisvaikeuksiin. Kuten useimmat harjoitukset, sama pätee myös täällä: Harjoitus tekee mestarin! Jos harjoittelet tätä hengitystekniikkaa 6-8 viikon ajan kahdesti päivässä, aamulla nousemisen jälkeen ja illalla ennen nukkumaanmenoa, voit pian nukahtaa 60 sekunnissa.

hengitystekniikat joogaunista paremmin

Ohje:

1. vaihe: Ota mukava, pystyasentoinen istuma -asento tai makaa selällään sängyssä. Rentouta leuasi ja kasvosi lihakset ja aseta kielen kärki varovasti suun katolle, juuri ylähampaiden taakse. Jos mahdollista, hengitä kokonaan ulos.

2. vaihe: Hengitä syvään nenän läpi laskemalla hitaasti neljään. Pidätä hengitystäsi laskiessasi seitsemään ja hengitä sitten suun kautta laskemalla kahdeksaan. (siksi myös 4-7-8 hengitys)

3. vaihe: Toista tämä hengitysharjoitus noin neljä kertaa peräkkäin. Ihannetapauksessa juuri ennen nukkumaanmenoa ja uudelleen aamulla heräämisen jälkeen.

4-7-8 hengitystekniikka nukahtamiseen

Nadi Shodhana – vuorotteleva hengitys

Tämä hengitysharjoitus on peräisin joogan hengitystekniikoiden kuningattarelta. Se tunnetaan myös nimellä Anuloma Viloma ja tarjoaa sisäistä tasapainoa ja pelkojen poistamista. Käännetty sanskritista, Nadi Shodhana tarkoittaa jotain “nadien puhdistusta”, kehon energiakanavia. Tällä tavalla elämän energia voi virrata vapaasti kehossa ja kaikki tukokset ja jännitykset vapautuvat. Tämä puolestaan ​​rauhoittaa mielen ja pysäyttää ärsyttävän ajatuskarusellin. Harmonisoivan vaikutuksensa lisäksi vuorotteleva hengitys voi monissa tapauksissa jopa ehkäistä vilustumista ja allergioita. Hengitys tapahtuu vuorotellen vasemman ja oikean sieraimen kautta, mikä auttaa synkronoimaan aivojen molemmat puoliskot.

nadi shodhana vuorottelevat hengityshengitystekniikat nukahtamiseen

Ohje:

1. vaihe: Istu ristissä jaloilla sängyllä tai matolla. Aseta vasen käsi syliisi Chin Mudrassa. Toisin sanoen peukalon ja etusormen kärjet koskettavat ja muodostavat ympyrän, kun muut sormet on venytetty lähelle toisiaan.

2. vaihe: Ojenna oikea käsi kasvojesi eteen. Aseta etusormet ja keskisormet kärki kulmakarvojen väliin. Pieni sormi ja nimetön sormi ovat lähellä vasenta sierainta ja peukalo oikeaa sierainta. Hengitä ensin kokonaan ulos.

3. vaihe: Sulje sitten oikea sierain peukalolla ja hengitä vasemman sieraimen läpi. Sulje vasen sierain rengas sormellasi ja hengitä oikean sieraimen läpi. Hengitä nyt uudelleen sisään oikean sieraimen kautta ja ulos vasemman kautta. Tämä päättää vuorottelevan hengityksen. Voit tehdä 3-4 sykliä omaan tahtiisi aloittelijana.

hengitystekniikat joogaharjoitukset nukahtamiseen

Bhramari – mehiläinen hengittää

Tätä pranayama -hengitystekniikkaa kutsutaan niin, koska se muistuttaa mehiläisten huminaa. Se auttaa vähentämään stressiä nopeammin ja parantaa muistia ja keskittymiskykyä. Samaan aikaan kaikki tukokset vapautuvat humisevan tärinän vaikutuksesta ja sisäinen jännitys vähenee. Näitä samoin kuin kaikkia muita hengitystekniikoita tulee harjoitella tyhjään vatsaan. Bhramari -hengitys sopii paitsi nopeampaan nukahtamiseen myös korkean verenpaineen alentamiseen sekä lieviin päänsärkyihin ja muihin migreenioireisiin.

Ohje:

1. vaihe: Istu suoraan mukavassa asennossa. Parempi sulkea silmäsi ja rentoutua hetkeksi. Aseta etusormesi korvan ruston molemmille puolille.

2. vaihe: Hengitä syvään nenän läpi ja hengitä sitten uudelleen samalla, kun saat huminaa. Suu pysyy kiinni. Kun teet niin, painat korvan rustoa kevyesti sormillasi tai pidät sitä painettuna koko ajan.

3. vaihe: Hengitä uloshengityksen jälkeen sisään ja hengitä uudelleen surinaa. Toista sama 7-8 kertaa. Pidä lyhyt tauko ja tee toinen kierros, jos haluat. Ajan myötä paranet ja pystyt harjoittelemaan bhramari -hengitystä 20 minuutin jaksoissa tai jopa pidempään.

 Bhramari Shanmukhi Mudran kanssa

bhramari -joogahengitystekniikat nukahtamiseen

Ja muutama tärkeä vinkki, jotka helpottavat nukahtamista:

  • Varmista, että makuuhuoneen lämpötila on 17-19 astetta.
  • Tuuleta aamuisin ja iltaisin vähintään 5–10 minuutin ajan ilmanvaihdon avulla.
  • Anna sängyssä etusija vain laadukkaille, luonnollisille tekstiileille.
  • Älypuhelimilla, tableteilla ja vastaavilla ei ole sijaa makuuhuoneessa.
  • Vältä jännittäviä keskusteluja ja riitaa illalla.
  • Ennen nukkumaanmenoa nauti 1-2 ruokalusikallista luomuhunajaa, mahdollisesti maidon tai yrttiteetä kanssa.
  • Kuuntele rentouttavaa musiikkia, äänifantasiamatkoja tai ohjattua meditaatiota iltaisin.
  • Harjoittele Jacobsonin progressiivista lihasrelaksaatiota.

Miellyttävä huoneilmasto makuuhuoneessa on ratkaisevan hyvässä unessa

hengitystekniikoita ja vinkkejä parempaan nukkumiseen

Elektronisten laitteiden lähettämällä sinisellä valolla on negatiivinen vaikutus unen ja herätyksen jaksoon

sininen valo nukkuu huonosti hengitystekniikat nukahtamiseen

Jos olet herkempi valolle, käytä pehmeää unimaskia sängyssä

unimaskin hengitystekniikat nukahtavat

Herää seuraavana päivänä hyvin levänneenä ja virkistyneenä ja aloita päivä täynnä energiaa ja iloa!

hengitystekniikat nukahtamaan rauhalliseen uneen


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80