9 fineste øvelser for at slippe af med fedt i øvre ryg

Øvre ryg er ideelt set de mest forsømte regioner, når det kommer til træning og træning. Der er dog tilfælde, hvor overdrevne fedtdepoter på den øvre del af ryggen forårsager kramper, begrænsede skulder- og armbevægelser og smerter, mens du bevæger nakken. Smerterne skyldes normalt begrænsede fysiske aktiviteter i arbejdsrutinen, holder pung eller tasker på skulderen i lang tid og løfter tunge vægte i en rykende bevægelse.

Øvelser for at slippe af med fedt i øvre ryg

Dette kan tages hånd om med korrekt træningsrutine for at holde musklerne fleksible og slippe af med fedtet.

Enkle og effektive øvelser i ryggen:

Her er et par enkle øvelser, som du kan udføre dagligt for at holde øvre ryg tonet og fleksibel.

1. Træk op

Pull Ups har en effekt på hele kroppen, især i den øvre del af ryggen. Disse styrker rygmusklerne og dæmper skuldrene. Pull Ups styrker musklerne og er lette at udføre med det mest basale udstyr.

Armhævninger

At optræde:

  • Stå lige med fødderne adskilt i skulderlængde.
  • Løft hænderne lige over hovedet, og hold stangen/ringen fast
  • Nu med styrken af ​​skuldermusklerne, træk din krop op til stangen, træk vejret ind samtidigt.
  • Hold i position i to sekunder.
  • Træk vejret ud og kom tilbage til normal kropsholdning

Lav to sæt af ti pull -ups hver for effektive resultater. Stop hvis smerter mærkes i skuldre eller ryg.

2. Dynamiske push -ups

Push -ups er meget vigtige for at have din øvre ryg i form. Disse er i første omgang svære at udføre, men med praksis bliver det en let opgave. Udførelse af push ups regelmæssigt hjælper også med at tone arme og skuldre.

Dynamiske push -ups

At optræde:

  • Stå med fødderne på skulderlængden og hænderne i siden.
  • Bøj knæene og læg hænderne foran, fladt på gulvet.
  • Skub benene tilbage (et efter et eller samtidigt efter behov), med kun tæerne rørende gulvet
  • Med ryggen lige, bring overkroppen ned, fold albuerne
  • Målet skal være at røre næsen på gulvet
  • Før forsigtigt fødderne tilbage nær hænderne.
  • Springer tilbage til land ved den stående kropsholdning.

Udfør øvelserne i øvre ryg derhjemme 10 gange i første omgang, og øg hastigheden og gentagelsen med tiden.

3. Jump Squats

Jump Squats er gode til den generelle rygsundhed. Det styrker og toner også lår og læg. Disse er lette at gøre, men alligevel skal jump squats udføres meget omhyggeligt og bør undgås i tilfælde af særlige rygforhold og graviditet.

Jump Squats

At optræde:

  • Stå med benene adskilt i skulderlængde og hænderne bag hovedet med fingrene trådet.
  • Bøj nu langsomt dine knæ og sæt dig på huk, mens du holder hele foden på gulvet.
  • Sørg for, at hælene er på gulvet og lige tilbage.
  • Målet er at have lårene parallelle med gulvet.
  • Løft nu kroppen og spring så højt som muligt, og land tilbage til hukestilling.

Gentag øvelsen af ​​fedt øvelser i ryggen 15-20 gange i sæt med fem. Tag en pause på 10 sekunder imellem, hvis du er nybegynder.

4. Sommerfugl – Med håndvægte 

Sommerfugletræning udføres for at tone øvre ryg, især skulderområdet og armleddene. Samtidig opbygger det også biceps og triceps. Enkel at gøre og kan udføres hvor som helst, selv i mangel af håndvægte.

Sommerfugl - Med håndvægte

At optræde:

  • Stå med benene brede – på skulderlængdes afstand.
  • Hænderne skal være i siderne med lette håndvægte.
  • Træk vejret ind og løft hænderne sidelæns uden at folde albuerne.
  • Målet er at løfte det, indtil håndvægte er parallelle med hovedet.
  • Træk vejret ud og bring hænderne tilbage til normal kropsholdning.

Gør dette 10 gange for at lave et sæt. Gentag 3 sæt dagligt for at have en tonet og velformet ryg. Hvis der er problemer eller overanstrengelse, skal du straks stoppe.

5. Armrotation

Armsrotation er den mest grundlæggende form for øvre rygøvelser for kvinder og bør udføres uanset om du skal tone ryggen eller ej. Det er en fantastisk måde at forbedre blodcirkulationen og holde biceps, arme og hænder i god stand og problemfri.

Armrotation

At optræde:

  • Stå med benene adskilt i skulderlængde og læg hænderne på siderne, foldet i en knytnæve.
  • Sørg for, at ryggen er lige, og det forbliver sådan under hele øvelsen.
  • Træk nu vejret ind og løft armene og lav en stor cirkel på siderne, og afslut rotationen bagfra og frem
  • Træk vejret ind, mens du løfter, og ånde ud, mens armene svinger ned
  • Gentag ydelsen mindst 15 gange

Efter at ryggen til front -rutinen er udført, skal du rotere lige så mange gange frem og tilbage. Mindst 2 sådanne sæt bør udføres regelmæssigt.

6. Hukommelse – Med vægte

Hukning med vægte rammer skuldermusklerne direkte og styrker den øvre del af ryggen. Det er meget effektivt til toning af øvre ryg og arme. Dette er imidlertid ikke tilrådeligt for dem med svag ryg og skuldre. Dette kan også gøres uden vægte; i så fald er det mere gavnligt for lår og underliv.

Hukommelse - Med vægte

At optræde:

  • Stå med fødderne adskilt og hænderne højt over hovedet med vægtene.
  • Sørg for, at armene og ryggen er lige og forbliver sådan under hele øvelsen.
  • Træk vejret ind, bøj ​​knæene og kom så lavt som muligt, kun for at lave en vinkelret mellem låret og læggen, bag knæet.
  • Tæl til 5, træk vejret og stå op med hænderne høje
  • Gentag mindst 10 gange.

Udfør disse øvelser for at tabe fedt i ryggen. 3 sæt à 10 squats bør udføres regelmæssigt for at få en mærkbar ændring i overkroppen.

7. Hængende ben hæver

Hængende benløftninger kan udføres hvor som helst der er en stang, stærk nok til at tage din vægt. Af hensyn til sikkerheden er gymnastikhandsker nødvendige, når liften udføres for at forhindre ulykker. Dette har en enorm indvirkning på øvre ryg, biceps og underkrop.

Hængende ben hæver

At optræde:

  • Hold stangen, stå på tæerne og træk vejret ind.
  • Tæl til 3 og løft din underkrop så højt som du kan, og hold knæene lige hele tiden.
  • Målet er at have benene parallelle med gulvet.
  • Hold i position i 10 sekunder ‘
  • Træk vejret ud og bring benene tilbage til udgangspositionen.

Udfør disse øvelser for fedt i øvre ryg, mindst 30 gange regelmæssigt. Du kan se forskellen i overkroppen på ingen tid. Som en sikkerhedsforanstaltning er det tilrådeligt at opretholde et langsomt tempo og glathed under benløftning for at forhindre kramper i ryggen.

8. Dumbbell trækker på skuldrene

Dumbbell Shrugs er meget effektive til at styrke skulder og arme. Disse gør også den øverste del af ryggen velformet og fast. Dem med skulderproblemer bør afstå fra at lave denne øvelse, da det kan forværre problemet, hvis det ikke udføres korrekt.

Dumbbell trækker på skuldrene

At optræde:

  • Stå med fødderne delt på skulderlængden og hænderne i siderne.
  • Træk vejret ind og løft dine skuldre i skuldertrækpositionen.
  • Tæl til 10 og slip til normal position, træk vejret ud samtidigt.
  • Sørg for, at ryggen er lige under øvelsen.

20 sådanne gentagelser bør udføres under træning. Dette vil vise modtagerens resultater på kortere tid og forbedre blodcirkulationen. For at øge sværhedsgraden kan du øge håndvægten, dette bør gøres efter et par ugers regelmæssig træning med lav vægt håndvægte.

9. Bag Body Lifts

Dette er en af ​​de hårdeste og mest effektive øvelser i øvre ryg for kvinder, der skal have overkroppen tonet og formet. Sværhedsgraden kan øges eller reduceres ved blot at ændre mængden af ​​vægte, der skal løftes. Dem, der har et ondt i ryggen, skal starte med minimale vægte og derefter stige med tiden.

Bag Body Lifts

At optræde:

  • Stå med benene adskilt og hænderne strakt ud bagpå med vægte.
  • Træk vejret ind og løft vægten så højt som muligt.
  • Hold i position i 5 sekunder. Træk vejret ud og kom langsomt tilbage til udgangspositionen

Gentag øvelsen for at reducere fedt i øvre ryg 15-20 gange, og lav to sådanne sæt for effektive resultater på ingen tid. Hvis der ikke er vægte, skal du holde hænderne bagpå med et foldet håndklæde på langs. Overstræk ikke, det kan føre til alvorlig personskade.

Der skal udvises forsigtighed, mens øvelserne udføres, da de har brug for balance og korrekt vægtpositionering. Under alle omstændigheder er der meget smerte eller ubehag, er det vigtigt at stoppe med at udføre disse øvelser. Dem, der har særlige ryg- og skulderproblemer, bør ikke udføre øvelserne uden samtykke fra en læge.

At udføre disse øvelser for at slippe af med fedt i øvre ryg regelmæssigt vil forbedre øvre rygforhold og styrke arme og skuldre. Derudover vil opretholdelse af korrekt kropsholdning til enhver tid hjælpe med at holde overkroppen i form og alle problemer i skak.


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80