9 mest effektive kettlebell -øvelser
Hvis du keder dig fra dine almindelige cardio -træninger i dit fitnesscenter, kan du prøve dine kettlebell -øvelser. Kettlebells ligner miniature bowlingbolde og tilbyder en kombination af konditionstræning, fleksibilitet og styrketræning. Der er ret mange vægtindstillinger at vælge imellem, hvor de fleste kvinder holder mellem 8 og 16 kg og mænd mellem 16 og 32 kg.
Du kan vælge klokkerne afhængigt af din udholdenhed og krav til træning. Sættene og gentagelserne afgøres derefter, hvor de fleste træninger udføres i 3 til 5 sæt, hver på 10 til 30 gentagelser. Her er 9 top kettlebell -øvelser, der er blevet opdelt i begynder-, mellem- og avancerede niveauer.
Kettlebell øvelser:
1. Tohåndet Kettlebell Swing:
Fokus: Ben, gluter, hofter, ryg, skuldre
Niveau: Begyndere
Styrk din ryg og giv din hofte en ny måling med denne øvelse.
Hvordan man gør:
1. Stå oprejst, fødderne lidt bredere end dine hofter.
2. Hold kettlebell -håndtaget med begge hænder, armene foran dig, mens håndfladerne vender mod jorden.
3. Sænk din krop, mens du skubber dine hofter forsigtigt bagud og bøjer let ved knæene.
4. Langsomt, men alligevel i et enkelt træk, sving kettlebellen og kør din hofte fremad. Hold din kerne og glutes så stramt som muligt.
5. Vend tilbage til stående stilling.
Gentag 12 gange til at begynde med, og øg antallet over tid.
2. To-armet Kettlebell-række:
Fokus: Skulder, arme, ryg
Niveau: Begyndere-mellem
Dette hjælper også med at gengive tonede hofter og en fabelagtig mave, mens du toner dine arme.
Hvordan man gør:
1. Placer to kettlebells foran dine fødder.
2. Bøj knæene lidt og stikker i maven, tag fat i kedelkuglerne med strakte arme.
3. Hold dig oprejst, mens du sørger for, at albuerne ikke siger væk fra din krop.
4. Sænk vægtene og sving dem.
Gentag 12 gange til at begynde med, og øg antallet med øvelse og fleksibilitet.
3. Kettlebell Front Squat:
Fokus: Ryg, glutes, ben
Niveau: Mellemliggende
Hvordan man gør:
1. Stående oprejst, hold kettelbell med begge hænder foran brystet. Hold albuerne tæt på din krop.
2. Sæt dig langsomt, men alligevel flydende, mens du skubber hofterne bagud og trykker hælene på jorden. Bliv ved med at skubbe hofterne, indtil de kommer parallelt med gulvet.
3. Hold din kerne og gluter engageret.
4. Kom tilbage til udgangspositionen.
Gentag 12 gange til at begynde med, forbedre tællingen over tid.
Tip:
Sørg for, at din squat er fokuseret med det samme, da kvalitet betyder mere end kvantitet.
4. Kettlebell Lunge Press:
Fokus: Ryg, skuldre, arme, mave, gluter, ben
Niveau: Mellemliggende
Hvordan man gør:
1. Stå oprejst, kettlebell holdes med begge hænder foran brystet. Armene skal være bøjede, mens håndfladerne skal vende mod hinanden.
2. Lunge fremad med dit højre ben, mens du løfter kettlebellen over dit hoved.
3. Kom tilbage til udgangspositionen.
Fuldfør det ene ben, før du går til det næste. Gentag 10 gange, i første omgang med hvert ben, hvilket forbedrer antallet over tid.
5. Kettlebell Russian Twist:
Fokus: Skrå, mave
Niveau: Mellemliggende
Hvordan man gør:
1. Sid på gulvet med bøjede ben og fødder hvilende fladt på jorden i hoftebredde.
2. Hold klokken ved brystet med begge hænder.
3. Læn dig 45 grader, prøv at dreje din torso fra højre til venstre, vride i taljen, mens kettlebellen svinger hen over din krop.
Gentag 5 gange, til at begynde med, forbedre tællingerne med øvelse.
Tip:
• Vær ekstra forsigtig, da rekvisitten kan skade dig.
• Sigt venligst på at udføre hver rep i den perfekte form for ideelle resultater.
6. One-Arm Kettlebell Floor Press:
Fokus: Kerne, arme, bryst
Niveau: Mellemliggende
Hvordan man gør:
1. Læg dig ned i ryglænet, strakte benene ud og håndfladerne nedad.
2. Hold kettlebellen med din højre hånd ved din side.
3. Tryk din venstre hånd på gulvet, løft klokken lige opad, drej dit højre håndled.
4. Kom tilbage til udgangspositionen.
Gentag 5 gange, i første omgang for hver side, og forbedr tællingerne til maksimalt 10 med øvelse.
Tips:
Læg din kerne i så meget som muligt.
Ben og ryg skal være lige for at undgå skader.
7. Sidetrin Kettlebell Swing:
Fokus: Ryg, glutes, ben
Niveau: Mellemliggende-Avanceret
Hvordan man gør:
1. Læg en kettleball foran dig, og hold den med begge hænder.
2. Sænk din krop, mens du skubber dine hofter forsigtigt bagud og bøjer let ved knæene.
3. Langsomt, men alligevel i et enkelt træk, sving kettlebellen og kør din hofte fremad. Hold din kerne og glutes så stramt som muligt.
4. Når bolden kommer ind mellem dine fødder, skal du flytte den højre fod mod din højre.
5. Når bolden går op, skal du flytte venstre fod tættere på din højre fod.
Gentag for 10 gange, forbedre din tæller over tid. Fuldfør den ene side, inden du går videre til den næste.
8. One-Arm Kettlebell Snatch:
Fokus: Ryg, bryst, skuldre
Niveau: Fremskreden
Hvordan man gør:
1. Bøj knæene lidt, og hold kettlebellen mellem dine fødder.
2. Balancere dig selv på dine tæer, træk kettlebell til brystet, albue foldet indad.
3. Hold den stramt, før klokken over dit hoved.
4. Sæt langsomt og forsigtigt vægten tilbage til udgangspositionen.
Dette gør en gentagelse. Start med et tal på 5, og øg det til maksimalt 10 med øvelse.
Tips:
1. Personer med knæ- og rygskader/problemer bør undgå dette.
2. Hvis du har problemer med dine albuer, skal du ikke prøve denne øvelse.
9. Kettlebell Push-Up:
Fokus: Ryg, bryst, arme
Niveau: Mellemliggende-Avanceret
Hvordan man gør:
1. Placer to kettlebells foran dig i skulderbredden.
2. Hold håndtagene stramt, og sænk derefter din krop på samme måde som du gør regelmæssige pushups.
Gentag 10 gange til at begynde med, og øg antallet med øvelse.
Tips:
- Hvis du er nybegynder til armbøjninger, skal du først øve dig i dette, efter at du har lært, hvordan du gør armhulninger grundigt.
- Prøv ikke denne øvelse, hvis du lider af rygskader.
Kettlebell -øvelser er en fantastisk måde at krydre dit fitnessregime på. Indarbejde et par af disse øvelser sammen med din styrke og konditionstræning for bedre resultater. Ikke desto mindre skal du sørge for at tage en to dages hvile for dine muskler, hvis du laver dette sammen med andre vægttræningstræninger. Pas på dig selv, nyd og træn mod et bedre liv!
Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47
Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80