Opvarmningsøvelser for begyndere – Vores top 25

Det er meget vigtigt at forstå, at det er vigtigt at følge opvarmningssessioner, der hjælper kroppen og musklerne med at slappe af og åbne op for den efterfølgende fysiske aktivitet, før man starter nogen strenge øvelser. Selvom en opvarmningsøvelse kun er i 5 minutter, kan processens betydning ikke nægtes for kroppens sikkerhed og forebyggelse af skader, den medfører. Ifølge fagfolk hjælper opvarmningsøvelser dig faktisk med at føle følgende aktiviteter meget lettere og mere effektive for din krop. Når du er klar over fordelene, skal du indse, at opvarmningsøvelser ikke behøver at være kedelige og kedelige. Du kan udforske en masse nye og eksklusive opvarmningsøvelser for at holde rutinen interessant.

For at vide om topklassen og det mest effektive sæt opvarmningsøvelser kan du blive ved med at læse denne vejledning herunder. Det har nogle af de bedste at vælge i kombinationer og følge på en regelmæssig skala for maksimal fordel.

Opvarmningsøvelser for begyndere Vores top 25

Hvorfor skal vi varme op?

Opvarm forsigtigt øvelserne og forbered gradvist kroppen til en træning eller streng træningsrutine. Det øger gradvist pulsen og cirkulationen og løsner også leddene. Det pumper den nødvendige mængde blod til musklerne og forberedte disse muskler til en træning ved at strække dem.

Opvarmning inkluderer en række kardiovaskulære øvelser, strækninger og øvelser. De øger langsomt kropstemperaturen og får pulsen op. Pludselige bevægelser uden opvarmning kan forårsage personskade.

Opvarmning før et spil hjælper også spillerne med at forberede deres spil mentalt og understøtter teamarbejde, når de udføres sammen. En opvarmningssession kan vare alt mellem 5 og 20 minutter afhængigt af træningsrutinen eller spillet.

Her er en liste over opvarmningsøvelser for begyndere og nogle grundlæggende opvarmningsøvelser:

1. On -Marching:

En af de lette måder at varme op på en effektiv måde er at marchere på stedet. Dette bør gøres i omkring 3 minutter, hvor fremadgående og bagudmarchering også kan inkluderes. Armene skal være i rytme med benene. Næverne skal dog være bløde.

2. Hælgraver Træning:

Alternative hæle skal placeres foran, hvor foden er på en sådan måde, at den peger opad. Med dette skal støttebenet bøjes lidt. Med hver udgravning skal du slå ordentligt ud til den varme øvelse.

3. Knelift opvarmning:

Alternative hæle skal placeres foran, hvor foden er på en sådan måde, at den peger opad. Med dette skal støttebenet bøjes lidt. Med hver udgravning skal du slå ordentligt ud til den varme øvelse.

4. Rullende skuldre:

Bliv ved med at marchere og rulle skuldrene på en gang. Før først skuldrene fremad og derefter baglæns. Dette skal udføres 5 gange hver i to sæt for en god opvarmningssession. Armen kan hænge løst.

5. Bøj knæet:

Bøj knæet godt, mens du står med fødderne og skulderen fra hinanden og hænderne foran strakt godt ud. Bøj i ca. 10 cm, kom derefter op i hvileposition og gentag det igen de næste 10 gange.

6. Rebspring:

Brug et hoppetov og lav hurtige spring op og ned, hvor trykket skal være på fødderne og anklerne og ikke på knæene i de næste 2-3 minutter som en god opvarmningsøvelse før enhver fysisk aktivitet.

7. Jumping Jacks:

Armene skal være over hovedet, når benene spredes fra hinanden efter at have hoppet og derefter ned nær hofterne, når du kommer tilbage til hvilestilling. Dette er en berømt opvarmningsøvelse for hele kroppen, som du kan følge.

8. Walking Lunge med stretch:

Hold navlen lige og flyt et af benene bagud, mens du bøjer det andet ben. Sørg for at strække benet bagud på en ordentlig måde. Gentag med det andet ben for en vellykket opvarmning. Dette kan gøres i 30 sekunder til 1 minut i kombination med andre her.

9. V Spring:

Den modsatte fod og armen er, hvad du skal starte med, mens du holder dem foran. Tag små spring og skift derefter med den anden hånd og ben under springet.

I denne artikel vil vi liste ned med opvarmningsøvelser baseret på træningstypen og give dig ideer til opvarmning:

Opvarmningsøvelser før løb:

Her er et par opvarmningsøvelser, som du kan følge, før du begynder at løbe:

1. Hip Flexor Stretch:

  • Stå lige
  • Bøj din hofte og knæ mod brystet
  • Sving den modsatte arm
  • Sænk dit ben
  • Gentag på det andet ben.

2. Leg Flexor Stretch:

  • Lige med den ene arm frem
  • Bøj forsigtigt dit knæ i en ret vinkel foran og sørg for, at dit lår er parallelt med jorden
  • Sving den modsatte arm tilbage og den anden arm frem
  • Kontrakt dine quadriceps og ret dit ben.
  • Kom tilbage til den stående position
  • Gentag på det andet ben.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Stå oprejst med armene på hoften
  • Løft din fod et par centimeter over jorden
  • Sørg for, at dit knæ er lige
  • Bøj din fod med tæerne pegende opad
  • Bring den tilbage til stående stilling
  • Gentag på det andet ben.

4. Leg Extensor Stretch:

  • Bøj dit knæ bag dig ved at stramme din hamstring.
  • Løft din hæl til din numse, mens du svinger den ene arm frem og den anden tilbage
  • Ret dit ben
  • Gentag på det andet ben.

5. Hip Extensor Stretch:

  • Fra dine hofter, hængsler fremad
  • Løft din fod og bring dit knæ foran, mens du svinger den modsatte arm fremad, som en løbende holdning
  • Bevar den samme holdning, mens du strækker benet bag dig
  • Kom tilbage til din stående position
  • Gentag på det andet ben.

Opvarmningsøvelser før træning:

En ordentlig varm før enhver træning anbefales for at lette musklen og gradvist træne dem ud. Følg disse top 5 øvelser, før du starter din træning i gymnastiksalen:

1. Hoved- og skulderruller:

  • Læg dine hænder på dine hofter.
  • Med ryggen lige, rull dine skuldre fremad, derefter opad og derefter baglæns.
  • For dit hoved, drej dit hoved helt langsomt og forsigtigt, med uret og gentag derefter mod uret.
  • Drej derefter hovedet fra den ene side til den anden.

2. Overkropsvendinger:

  • Stående med fødderne på bør bredde fra hinanden er startpositionen for denne træning.
  • Bøj dine arme foran dig.
  • Drej nu din krop, torso og hofte til den ene side.
  • Hold et par sekunder og kom tilbage til startpositionen.
  • Drej nu til den anden side og gentag.
  • Gentag dette cirka 8 gange på hver side.

3. Hoftecirkler:

  • At stå med fødderne på bør bredde fra hinanden er startpositionen for denne træning.
  • Flyt din hofte ud og drej fra den ene side til den anden og derefter frem og tilbage og drej tilbage til midten.
  • Sørg for at dine hofter, talje og overkrop flyttes.
  • Dette ligner hula-hoop-bevægelsen.
  • Prøv dette med uret og derefter mod uret.

4. Armcirkler:

  • Stræk dine arme til siderne i skulderhøjde med skuldrene nedad. Dette er din udgangsposition.
  • Med dine arme lige, drej dine arme med uret.
  • Dit håndled skal også være på samme niveau som din arm.
  • Start med små cirkler og gradvist øge det til større cirkler.
  • Tag det et hak ved at rotere i modsatte retninger samtidigt.

5. marts i dit sted:

  • Løft det ene ben fra jorden. Dit ben må ikke være højere end din talje.
  • Bøj den modsatte albue ved 90 og før den frem til brystets niveau.
  • Din knytnæve skal være løst knyttet.
  • Antag startposition.
  • Gentag på det andet ben.

Generelt tip forblive hydreret og bruge mere tid om vinteren til at varme op. Du kan også prøve nogle yogaopvarmningsøvelser inden træning.

Opvarmningsøvelser før yoga:

Prøv at komme tidligt til din yogaklasse, og prøv nogle af disse strækninger på din måtte. Det er altid en god idé at gennemgå et par posestrækninger for at forberede din krop fysisk til en yogaklasse.

1. Pelvic Tilts:

  • Start med at ligge på ryggen og bøjede knæ.
  • Pres ryggen forsigtigt mod gulvet, og vipp bækkenet mod dig og slip derefter.
  • Det lyder enkelt, men hvis din ryg er stiv, vil denne opvarmning hjælpe med at løsne den for dine andre asanas.

2. Benstrækning:

  • Læg dig ned på ryggen.
  • Arbejd langsomt dine ben vinkelret på gulvet.
  • Du kan løfte et ben ad gangen eller begge dele.
  • Mens du gør dette, skal du sikre dig, at dine knæ er lige, og det kan være en udfordring. Sved ikke. Du kan holde dine knæ bøjede, indtil du er i stand til at rette dem ud.
  • Dette strækker dine hamstrings, kalve, fødder og ankler ud.

3. Nålens øje Pose:

  • Bliv på ryggen.
  • Kryds din ankel over det modsatte knæ.
  • Hvis din hofte er stiv, vil denne stilling løsne den.
  • Du kan langsomt bevæge dit knæ mod din krop for en større strækning.

4. Easy Pose:

  • Sid på benene i en behagelig stilling.
  • Læg et par tæpper og sæt dig på det, så dine knæ er lavere end dine hofter.
  • Gør halsen ruller.
  • Slip din hage til brystet og drej derefter til venstre og derefter til højre.
  • Dette vil lette al spænding og stivhed.

5. Barnets stilling:

  • Sæt dig forsigtigt på knæ i hvileposition.
  • Læg dine håndflader på gulvet med albuerne lige.
  • Ellers kunne du række dine arme ud med håndfladerne nedad.
  • Placer brystet på dine lår, og hold det i mindst 45 sekunder.
  • Når du ånder ud, skal du slappe af dine arme og krop.
  • Læg derefter dine håndflader under dine skuldre og løft langsomt din krop.

Varme øvelser til børn:

Børn nyder ikke kedelige og statiske strækninger, og de hjælper dem ikke en smule. Dynamiske opvarmningsøvelser strækker sig med forskellige bevægelsesområder og frem for alt – det er sjovt. Her er de 5 bedste opvarmningsøvelser til børn:

1. Jumping Jacks:

  • Kør op med springstik. Stå oprejst med hænderne til siden.
  • Spring op med dine fødder fra hinanden og bring dine hænder sammen over dit hoved.
  • Spring igen og vende tilbage til din startposition.
  • Gentag, indtil du fuldender et sæt.
  • Du kan starte med 8-12 reps eller fortsætte i 30 sekunder.

2. Walking Knee Hugs:

  • Startposition stå lige med armene på siden og benene oprejst.
  • Spark langsomt det ene knæ op, og hold det med begge hænder.
  • Træk det nu forsigtigt højere og hold det tæt på din krop.
  • Sænk langsomt dine ben.
  • Gentag på det andet ben.

3. Armcirkler:

  • Stå lige med fødderne fra hinanden i hoftebredden.
  • Løft nu dine arme til siden til skulderniveauet.
  • Hold dine arme lige og lad håndfladerne vende nedad.
  • Drej nu dine arme fremad og lav cirkler, der er nogenlunde på størrelse med en fodbold.
  • Når du har gennemført 4 cirkler, skal du gøre det mod uret.

4. Side blandinger:

  • Stå lige med fødderne fra hinanden i hoftebredden.
  • Bøj dine hofter og knæ lidt bagud med tæerne pegende fremad.
  • Tag et par hurtige trin til højre, og rør derefter din højre fod med din højre hånd.
  • Gentag på den anden side.
  • En anden variation er squat position og tage skridt.

5. Lunges Walk:

  • Tag et skridt fremad med et ben.
  • Sænk nu din hofte, indtil begge dine knæ er bøjet ved 90.
  • Hold vægten på dine hæle.
  • Tag et skridt fremad og gentag på det andet ben.

Opvarmningsøvelser er et must, før du rent faktisk begynder at træne. De forbereder din krop til en intens træning. Disse hjælper med at løsne dine muskler og vil dermed hjælpe dig med at være mere fleksibel. Opvarmningsøvelserne i artiklen har også inkluderet børn. Så det er virkelig på tide, at I begynder at træne som familie. Et sundt liv er et must for et sundt hjerte. Start i dag og se ikke, men mærk ændringerne i din krop.