Top 9 Side Crunches

Leder du efter sideknuser? Så rolig, denne artikel er noget for dig. Crunchen er en traditionel øvelse, der plejede at være identisk ved at få en six-pack. Disse variationer af den klassiske knas vil dog give dig mere valuta for pengene ved minimal belastning af både nakken og ryggen.

1. Standing Rope Crunch Guide:

• Slut et reb til en høj remskive plus vælg en passende vægt.
• Placer med ryggen til kabeltårnet. Find rebet med begge hænder over dine skuldre; gavne det for dit øvre bryst. Dette bliver din første stilling.
• Udfør gruppen ved at bøje rygsøjlen og knuse vægten så isoleret som muligt.
• Kobl spidskontraktionen i et øjeblik forinden til vedholdende til den første position.

2. Abdominal Crunch:

• Din mindre abs er sværere at opnå end den øvre sektion, men dette træk målretter dem ved at bruge dine ben til konfrontation som en mulighed for din torso.
• Bevar bagsiden af ​​dit hoved plus skuldre i kontakt med jorden.
• Tidligere når dine knæ brystet, klem din abs i to sekunder.

3. Side Crunch på Swiss Ball:

• Sæt din højre hofte på en schweizisk bold. Læn dig ind i bolden, men sørg for at din torso er væk fra den.
• Støt dig selv ved at trykke dine fodsåler ved siden af ​​bunden af ​​en væg. Sæt dine hænder ved dine ører plus sammentræk dine venstre skrå muskler, spænd din torso så langt du kan.
• Tag fat i 3 sekunder og fri.
• Udfør 10 reps og gentag på den modstridende side.

4. Dumb-Bell Pullover Crunch:

• Lav de hurtige ryk muskler i din abs for at få en dræber six-pack. Disse dybe modstandsbevægelser vil gøre jobbet, men bekræft, at din kerne bliver varmet op ved at gøre det.
• Bevar en let kurve i dine arme.
• Tidligere har din mave løftet vægten på plads, bind dem til en anden.

5. Side til side Crunch Plus -væve:

• Stå med bøjede knæ, arme oppe på vagt.
• Hold din underkrop i ro, læn hurtigt din overkrop til højre, efter dette svar i midten og kurven til venstre.
• Gentag læne dig tilbage til højre. Næste mindre din overkrop, fra højre om til venstre, og opbyg en halv cirkel ved din torso.

  Ankom til første position.

6. Vægtet sideknæk:

• Læg ryggen på ryggen på gulvet eller måtten. Med begge ben samlet, knæ og hofter bøjet position uden for benet ned til siden.
• Brug ikke vægt eller hold vægten på den modsatte side af hovedet eller over det øvre bryst.
• Fleksibel talje, der hæver overkroppen fra overfladen. Vend tilbage, indtil ryggen på skuldrene vender tilbage til overfladen.
• Gentag og fortsæt i modsat position.

7. Side Crunch:

• Læg dig ned på jorden, forlæng dit venstre ben og peg dine tæer.
• Sæt din venstre hånd bag hovedet, og peg albuen mod loftet.
• Hæv derefter langsomt dit ben til hoftehøjde, mens du forlænger din arm over dit ben, med din håndflade vendt fremad.
• Beskyt over din hånd, mens du bærer venstre side af brystkassen til din hofte.
• Mindre end din oprindelige position og udfør endnu en gang 6 til 8 gange.

8. Skråt knæk:

• At slå din kerne fra siden vil sikre, at alle muskelfibrene i din midriff er trætte, hvilket maksimerer resultatet af træningen.
• Hold armen og hofterne i kontakt med måtten.
• Crunch op plus til siden, bøj ​​din torso op for en maksimal reduktion.

9. Twist and Crunch:

• Læg dig ned på ryggen, med dine ben lodrette mod jorden.
• Vind dine hofter lidt ved at trække dine venstre skrå muskler sammen.
• Tag fat i den position. Ved din abs, bære din højre albue kryds veje din krop til ydersiden af ​​dit venstre knæ.
• Vend gradvist tilbage til udgangspositionen. Gentag gruppen på din højre side og udfør 10 reps.

Billedkilde: 1.