9 egyszerű és legjobb gyakorlat a boka zsírjának megszabadítására
A bokák körüli zsír, amely a legtöbb esetben nagyon kellemetlennek tűnik. Ezek fájdalmasak lehetnek, duzzanatot és nagy kényelmetlenséget okozhatnak olyan tevékenységek során, mint a vezetés és a kerékpározás. Ez a lábszerkezet genetikailag öröklődhet, terhesség alatt vagy akkor fordulhat elő, ha sok vízvisszatartás van a szervezetben. Itt felsoroltunk néhány legjobb gyakorlatot a bokák zsírjának megszabadítására.
A legtöbb esetben a túlsúly miatt bokák zsírlerakódást okoznak a nőkben. Tehát az alábbiakban néhány leghatékonyabb gyakorlatot vizsgálunk meg, amelyekkel megszabadulhatunk a bokarétegtől.
Hatékony gyakorlatok a boka zsírjának megszabadítására:
Íme a 9 egyszerű és legjobb gyakorlatunk, hogy megszabaduljunk a boka zsírjától. Vessünk egy pillantást rájuk.
1. Lépcsőborjú emelés:
A lépcsős borjúemelés javítja a bokaizmok erejét, és segít csökkenteni a zsíros lerakódásokat. Ezek erősítik a vádli- és állizmokat is, növelve ezzel a lábak általános erejét. Ezeket bárhol meg lehet tenni, mivel a felszerelés szükségessége nagyon alapvető.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egy olyan lépcsőn, amely legalább 5 hüvelyknyire van a talajtól, a sarkával a szélén.
- Most, hogy megtartja az egyensúlyt, tegye a teljes súlyát a sarkára, és hajlítsa a lehető legalacsonyabbra, amíg nem érzi, hogy a borjú izmai megnyúlnak.
- Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Most, ismét eltolva a testsúlyt, álljon a lábujjaira, és emelkedjen olyan magasra, amennyit csak tud.
- Tartsa a testtartást 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a teljesítményt legalább 20 -szor, hogy néhány héten belül helyreálljon a bokája.
2. Boka forgás:
A boka forgatása javítja a vérkeringést és tonizálja a bokaizmokat. Azok számára is előnyös, akik ízületi problémákkal küzdenek. A bokaforgatás bárhol elvégezhető, és nem igényel felszerelést. Ajánlatos nem nyújtani az izmokat egy kényelmes szint után, mert fájdalmas és csúnya lehet.
Hogyan kell csinálni:
- Üljön le egy kanapéra vagy székre, és tartsa a lábát a padlón. Kezek a kartámaszon és a hát egyenesen.
- Emelje fel az egyik lábát legalább 8-10 hüvelykre a padlóról, a térdszint alatt.
- Most forgassa el a bokát az óramutató járásával megegyező irányba, alacsony sebességgel, nyújtva az izmokat minden oldalról.
- Végezze el ezt tízszer, majd fordítsa meg a mozdulatokat az óramutató járásával ellentétes irányba.
- Váltson lábat, és ismételje meg.
Végezze el ezt a kövér bokagyakorlatot 10 -szer, váltakozó lábakkal minden forgatás után.
3. Boka alakformálás – Gyakorlólabda használata:
A bokaformálás egy olyan testtartás, amely szórakoztatóvá és egyszerűvé teszi a gyakorlást. Megtehető tévénézés vagy kedvenc könyv olvasása közben. Segít tonizálni a borjak izmait és csökkenti a boka zsírját, ha rendszeresen végzik.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön hanyatt, és hozza össze mindkét lábát, laposan a padlón, térdeket hajlítva.
- Emelje fel a lábát, és tegye alá a kis gyakorlólabdát.
- Most a láb segítségével gördítse a labdát az elülső fal felé. Gördüljön végig a lábon, amíg egyenes lesz, és a labda eléri a borjú felső részét.
- Most, hogy megőrizze az egyensúlyt, csúsztassa befelé a labdát, és térjen vissza egy olyan testhelyzetbe, ahol a labda a láb alatt van.
Ismételje meg az eljárást legalább 20 alkalommal egy lábnál a váltás előtt.
4. Láb lengés:
Az egyik legjobb módszer az alsó test formájának és tónusának megőrzésére. A láblengésnek megvannak a maga előnyei a boka és a lábfej területén. Javítja a rugalmasságot és erősíti a lábat, a bokát és a vádlit. Az ízületi problémákra is megoldják ezt az egyszerű gyakorlatot.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon a padlón, bal oldali fallal.
- Nyomja a bal tenyeret a falra, a jobb kezét a derekára.
- Most, amikor a testsúlyt a bal lábfejre tolja, emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak tudja elöl. Ügyeljen arra, hogy a lábujjak elöl a fal felé mutassanak.
- Most óvatosan egyensúlyozzon, és húzza hátra a lábát úgy, hogy a lábujjak a mögötted lévő fal felé mutassanak.
- A ritmus megszakítása nélkül lendülj újra előre.
Előre és hátra kombinálva teljes lendületet kap, végezzen 20 teljes lendítést minden lábon a hatékony eredmény érdekében.
5. Guggolás támogatása:
Ezek a szabályos guggolások enyhe változatai, a további előny pedig a bokaizmok tonizálása. A rendszeres guggolás során a comb és a borjú viszi a testtömeg nagy részét, de itt a súly a bokára tolódik.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egyenesen, háttal a faltámasznak, és a lábát válltól elválasztva.
- Most lélegezzen be és guggoljon, térdre hajolva, a hátat egyenesen.
- Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd fokozatosan álljon fel újra.
- Lélegezzen ki mélyen, és ismételje meg a guggolást.
A kezdők számára a kezek mellette maradhatnak a nagyobb támogatás érdekében, gyakorlással; összecsukhatja a karokat, hogy növelje a nehézségi szintet.
6. Mély Lunges:
A kiütéseknek több formája van, amelyek az alsó test különböző részeit célozzák meg. Itt mély lökéseket készítünk, amelyek a borjút és a bokát célozzák meg, és segítenek megszabadulni a zsírlerakódásoktól ezen a területen. Ha rendszeresen elvégzi ezeket a kövér boka gyakorlatokat, akkor megerősödnek a lábak, és távol tartják a fájdalmas görcsöket.
Hogyan kell csinálni:
- Állj válltól elválasztott lábakkal és derékkal kezekkel.
- Most tegyen egy lépést előre, hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a hátsó láb maximálisra nyúljon.
- Győződjön meg arról, hogy az elülső láb a padlóhoz van téve, a hátsó pedig a lábujjakhoz.
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és térjen vissza a kezdeti testhelyzetbe.
- Ismételje meg a másik lábával.
A mélylökéseket 10 -es sorozatban kell elvégezni, legalább két ilyen sorozat kötelező.
7. Lábérintés – fekvő testtartás:
A láb érintése fekvő testtartásban előnyös a borjú és a comb számára. Sok gyakorlást igényel, mivel közepes nehézségi fokú, de nagyon előnyös, ha már ráér. A súlyos hátbetegségben szenvedőknek nagy odafigyeléssel kell elvégezniük ezt a gyakorlatot.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön egy puha szőnyegre, kezét egyenesen a fej fölött.
- Most lélegezzen be, és emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen vagy olyan magasra, amennyire csak tudja.
- Húzza össze a kezét, hogy megérintse a lábát, és közben hajlítsa meg a bokát, hogy a lábai lefelé mutassanak.
- Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, és lazítson a kezdeti testtartáshoz.
Ezeket a gyakorlatokat kövér bokára naponta legalább 15 alkalommal kell elvégezni az általános vérkeringés javítása és a bokák tónusának javítása érdekében.
8. Futás vagy futás:
A kocogás egy kiváló kardió gyakorlat, amely pumpálja a vér áramlását. Ezenkívül segít megőrizni az erős és rugalmas bokát, és megakadályozza a zsírlerakódást. A helyes testtartásban való kocogás elengedhetetlen ahhoz, hogy a lábak és a bokák előnyei legyenek. Íme, hogyan teheti meg.
Hogyan kell csinálni:
- Kocogás közben a láb első érintkezésének a bokánál kell lennie, és ez elengedhetetlen a test általános egyensúlyának fenntartásához.
- Kocogás közben emelje fel a lábát hátul; a borjú/lábszár merőleges legyen a combra és párhuzamos a padlóval.
- Viseljen kényelmes, lapos lábú cipőt, amikor kocog. Ez csökkenti az izomfájdalmak és görcsök kockázatát.
- A nehézségi szint növelése érdekében kössön súlyokat a bokájához a jobb tónus érdekében.
A kocogást addig kell végezni, amíg a tested engedi, fokozatosan növelve az időtartamot.
9. Emelt lábú boka nyújtások:
Néha fontos a véráramlás szabályozása gyakorlás közben. Ez elősegíti a kívánt eredmény gyorsabb elérését. Ez a gyakorlat a bokákat célozza meg azzal, hogy egyelőre csökkenti a véráramlást az adott részben.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdjön a hátára egy puha felületre, lábát térdre hajlítva, a kezét pedig oldalt.
- Támassza meg felső karját 60 fokos szögben a karokkal.
- Óvatosan emelje fel a lábát úgy, hogy a vádli párhuzamos legyen a padlóval, a lábfej pedig a fal felé nézzen elöl.
- Most irányítsa a lábujjait az elülső falra, amíg nem érzi a nyújtást a lábszár és a borjú izmain.
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg legalább 10 -szer, mielőtt lábat vált.
Ezt a boka karcsúsító gyakorlatot legalább kétszer kell elvégezni, hogy észrevehető különbség legyen a bokák megjelenésében és tapintásában.
Mindezek a gyakorlatok a vékony bokáig haszontalanok, hacsak nem támasztjuk alá egészséges étrenddel. A túlsúlyos embereknél szigorú étrendi táblázatot kell követni a súlycsökkentés érdekében, hogy ezek a zsírok ne jelenjenek meg újra. Javítsa az étrendet, és csökkentse a magas só-, cukor-, feldolgozott élelmiszerek és gyorséttermek bevitelét, hogy jelentősen csökkentse a bokákat.