Súlygyarapodás: 32 egészséges étel a gyors súlygyarapodáshoz.

Sokan azt gondoljuk, hogy a fogyás nehéz. De tudtad, hogy sokan küzdenek a súlygyarapodásért? Igen! Bár a karcsú megjelenés sokak számára valóra vált álom, nem egészséges és nem vonzó vékonynak lenni, mint a bot. De egészségesen hozzáadhatja izomzatát a testéhez, ha a súlygyarapító ételek egy részét hozzáadja az ebben a cikkben említett étrendhez.

Ez a cikk részletes információkat tartalmaz a legjobb súlygyarapító ételekről, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez az egészséges súlygyarapodás érdekében.

egészséges ételek a súlygyarapodáshoz

Ellenőrizze, hogy alulsúlyos -e?

Vékonynak lenni nem jelent alulsúlyt. Sokan könnyűnek tűnhetnek, mivel egy gallybusz az egészséges BMI tartomány alatt van. Mielőtt a hízás útjára lép, győződjön meg arról, hogy alulsúlyos!

A súlya és a magassága közötti kapcsolatot testtömeg -indexnek vagy BMI -nek nevezik. Ideális, ha a BMI 20-25; túlsúlynak számít, ha a BMI értéke 25–30, és elhízott, ha 30 felett van. Alacsony súlyúnak minősül, ha a BMI vagy a testtömeg -index 18,5–20. A BMI alsó végén lévő embereknek meg kell győződniük arról, hogy hogy még több fogyást.

Ezért a súlygyarapodás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a BMI alulsúly tartományába esik, hogy elkerülje a problémákat.

Segít az étel az egészséges testsúly elérésében?

Igen! Tápláló és egészséges ételek fogyasztása a helyes módja a hízásnak egy sovány ember számára – olyan étrend elkészítése, amely tele van olyan ételekkel, amelyek a test teljes tápanyagát adják, ellentétben egyes olyan ételekkel, amelyek átmeneti súlyt és nem megfelelő izomtömeget eredményeznek. Néhány egészséges, tápláló és súlygyarapító ételt részletesen felsorolunk ebben a cikkben.

Ételek az egészséges súlygyarapodáshoz:

Mely gyümölcsök segítenek a súlygyarapodásban:

Íme azoknak a gyümölcsöknek a listája, amelyek segítenek egészségesen hízni.

1. Kókuszhús:

Kókuszhús zsíros ételek a hízáshoz

A kókuszdió húsa rézből áll, amely segíti a csontképződést, és mangánból, amely javítja a zsíranyagcserét; mérsékelt szénhidrátban és fehérjében, valamint nagy mennyiségű zsírban és kalóriában (1). A kókusz magas zsírtartalmú, és ezeknek a zsíroknak a nagy része felszívódik a vékonybélbe, lehetővé téve a szervezet számára, hogy energiát termeljen.

Tápértékek:

Egy csésze (80 gramm) friss kókuszhúst tartalmaz:

  • 283 kalória.
  • 3 gramm fehérje.
  • 10 gramm szénhidrát.
  • 27 gramm zsír.
  • 7 gramm rost.
  • 5 gramm cukor.
  • 60% DV mangán.
  • 44% DV réz.

2. Mangó:

Mangó

A súlygyarapodás és a mangó kéz a kézben járnak a táplálkozási szakemberek szerint. Bár a mangó alacsony kalóriatartalmú, ez a gyümölcs sok tápanyagot tartalmaz, amelyek egészségesen helyettesítik a cukros harapnivalókat. Segít az immunitás kialakításában a C -vitamin jelenléte miatt, és elősegíti a vas felszívódását. Ez egy tökéletes gyümölcs, amely elősegíti a súlygyarapodást és alaposan táplálja (2).

Tápértékek:

Egy csésze mangó (165 gramm) körülbelül a következőket tartalmazza:

  • 107 kalória.
  • 3 gramm rost.
  • 1 gramm fehérje.
  • 24 gramm cukor.
  • 25% DV A -vitamin.
  • 76% DV C -vitamin.
  • 25 mg kálium.

3. Szilva:

Magas kalóriatartalmú ételeket aszalt szilva a súlygyarapodás érdekében

Ha hízni szeretne, az aszalt szilva nagyobb mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint a szilva. Az aszalt szilva jó mennyiségű rostot tartalmaz, ami tömeget ad a székletének, ami enyhíti a székrekedést (3).

Az aszalt szilva növeli a napi kalóriabevitelt, elősegíti az egészséges súlygyarapodást, és könnyen hozzáadható az étrendhez. Ezeket hozzáadhatja salátáihoz, turmixaihoz, sült ételeihez, vagy önállóan is fogyaszthatja.

Tápértékek:

Az egyik szilva a következő tápanyagokat tartalmazza:

  • 67 kalória.
  • 18 gramm szénhidrát.
  • 2 gramm rost.
  • 11 gramm cukor.

4. Szárított füge:

Szárított füge a súlygyarapodás érdekében

A szárított füge magas kalóriatartalmú, és a súlygyarapodás egyik legjobb snackjének tekintik. Édes, mégis enyhe ízűek, frissen és szárítva is fogyaszthatók (4). A szárított füge három -ötször több mikrotápanyagot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Hozzáadhat szárított fügét a zab, joghurt, saláta díszítéséhez, vagy önmagában is fogyasztható.

Tápértékek:

Egy uncia szárított füge tartalmaz:

  • 70 kalória.
  • 1 gramm fehérje.
  • 0,3 gramm zsír.
  • 18 gramm szénhidrát.
  • 3 gramm rost.
  • A DV kálium 4% -a.
  • A DV kalcium 3,5% -a.

5. Szultánák:

A szultánák a legjobb ételek a hízáshoz sovány srácok számára

A szultánák a mazsolához hasonló szárított szőlőfajta. Ezek a gyümölcsök világosabb színűek, és gyakran arany mazsolának nevezik őket. A szultánák különlegessége, hogy zöld mag nélküli szőlőből készülnek. Ez egy másik egészséges nassolási lehetőség, amely salátákhoz adva vagy dióval kombinálva segít egészségesen hízni.

Tápértékek:

Egy uncia (28 gramm) szultánában van:

  • 91 kalória.
  • 0,7 gramm fehérje.
  • 0 gramm zsír.
  • 22 gramm szénhidrát.
  • 0,7 gramm rost.
  • 4,2% -a DV vasaló.

6. Avokádó:

avokádó súlygyarapodás

Az avokádót a súlygyarapodás egyik legjobb gyümölcsének tartják, mivel magas a szénhidráttartalma. Sok más gyümölccsel ellentétben az avokádó kalóriadús, és sok hasznos növényi vegyületet, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz (5).

Tápértékek:

100 gramm avokádó adag:

  • 160 kalória.
  • 425 mg kálium.
  • 9 gramm szénhidrát.
  • 7 gramm élelmi rost.
  • 2 gramm fehérje.

7. Banán:

banán a súlygyarapodáshoz

A banán a gyümölcsök egy része, amely könnyen elérhető bármely évszakban. Ez a gyümölcs kiváló lehetőség, amely segít egészségesen hízni. Megfelelő fogyasztás esetén a banán hatékonyan hízhat, mivel egészséges szénhidrátforrás. Nemcsak szénhidrát- és kalóriaforrások, hanem táplálóak is.6).

Tápértékek:

100 gramm banán:

  • 89 kalória.
  • 358 mg kálium.
  • 23 gramm szénhidrát.
  • 2,6 gramm élelmi rost.
  • 12 gramm cukrot.
  • 1,1 gramm fehérje.

8. Szárított gyümölcsök és diófélék, valamint dióvaj:

szárított gyümölcsök a súlygyarapodáshoz

én. Szárított gyümölcs és dió:

A szárított gyümölcsök a tápanyagok erőművei, így kiváló lehetőség a súlygyarapodáshoz, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és koncentrált kalóriaforrásokkal együtt, amelyek jó választássá teszik az általános egészséget és az izmok építését. A mandula, dió és kesudió a legjobb példák a száraz gyümölcsökre, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez az egészséges súlygyarapodás érdekében (7).

Száraz gyümölcsök tápértékei:

Minden 100 gramm száraz gyümölcs tartalmaz:

  • 359 kalória.
  • 2,7 gramm zsír.
  • 83 gramm szénhidrát.
  • 1 gramm fehérje.
  • 58 gramm cukor.
  • 403 gramm nátrium.
  • 164 gramm kálium.
A dió tápértékei:

100 gramm diófélék tartalma:

  • 607 kalória.
  • 54 gramm zsír.
  • 21 gramm szénhidrát.
  • 20 gramm fehérje.
  • 4,2 gramm cukor.
  • 7 gramm élelmi rost.
  • Kálium 632 mg

ii. Dióvaj:

A mogyoróvaj kiváló alternatíva a hagyományos vajhoz, amely számos tápanyag gazdag forrása, amelyek elősegítik az egészséges testsúlyt (8). Ezt a mogyoróvajat hozzáadhatja étrendjéhez, ha hozzáadja a kenyérhez vagy turmixokhoz.

A mogyoróvaj tápértékei:

100 gramm mogyoróvaj -adag tartalmaz:

  • 88 kalória.
  • 20 gramm szénhidrát.
  • 5 gramm fehérje.
  • 50 gramm zsír.
  • 6 gramm élelmi rost.

A zöldségek súlygyarapításának módjai:

A zöldségek szintén alapvető szerepet játszanak a súlygyarapodásban és az egészséges szinten tartásában.

9. Cékla:

Bár nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy a cékla súlyra gyakorolt ​​hatását kimutatná, a céklában lévő tápanyag egészséges kiegészítést jelent az étrendhez. A cékla bármilyen formában történő fogyasztása növeli a szervezet állóképességét, mivel gazdag szervetlen nitrátforrás.

Tápértékek:

Egy csésze főtt cékla adagja:

  • 60 kalória.
  • 88% víz.
  • 1,6 gramm fehérje.
  • 9,6 gramm szénhidrát.
  • 6,8 gramm cukor.
  • 2,8 gramm rost.
  • 0,2 gramm zsír.

10. Yam:

A lekvár kiváló rostforrás és magas kalóriatartalom. Támogatja a növekedést, az anyagcserét, a szívműködést és a csontok egészségét is, mivel gazdag kálium- és magnéziumforrás. A réz, a C -vitamin a tisztességes mennyiségben jelen lévő mikrotápanyagok egy része. A lekvár segíthet egészségesen hízni, mivel gazdag rost, valamint számos ásványi anyag és vitamin (9).

Tápértékek:

Egy csésze sült lekvár tartalmaz:

  • 158 kalória.
  • 37 gramm szénhidrát.
  • 2 gramm fehérje.
  • 5 gramm rost.
  • A DV C -vitamin 18% -a.
  • A DV kálium 19% -a.
  • A DV -folát 6% -a.

11. Tökmag:

Ha egészséges kalóriákat szeretne hozzáadni étrendjéhez, a tökmag fogyasztása az egyik legjobb módja a súlygyarapodásnak. A tökmag megfelelő tápanyagokat, például rostot, cinket, szelént, magnéziumot, rostot, egészséges zsírokat és fehérjét ad hozzá, amelyek alapvető szerepet játszanak táplálkozási tartalmukban (10). Egészséges kalóriákat adnak az étrendhez, mivel többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

Tápértékek:

Egy uncia (28 gramm) héjmentes tökmag:

  • 151 kalória.
  • 1,7 gramm rost.
  • 5 gramm szénhidrát.
  • 7 gramm fehérje.
  • 13 gramm zsír.

12. Csemegekukorica:

Csemegekukorica a súlygyarapodáshoz

A csemegekukorica egy másik zöldség, amely segít egészségesen hízni, mivel bőségesen tartalmaz keményítőt. Minden évszakban kapható, és könnyen beilleszthető az étrendbe. A kukorica elérhetőségének másik módja kukoricaliszt vagy kukoricakeményítő (11).

Tápértékek:
  • 100 gramm csemegekukorica:
  • 86 kalória.
  • 19 gramm szénhidrát.
  • 2,7 gramm élelmi rost.
  • 3,2 gramm cukor.
  • 3,2 gramm fehérje.

13. Burgonya:

burgonya a súlygyarapodáshoz

A burgonya az egyik kedvenc zöldség az emberek számára, kortól függetlenül. Ellenségnek tekintik a súlyukat figyelő emberek számára. De azoknak, akik hízni szeretnének, a burgonyában található nagy mennyiségű szénhidrát és keményítő nyilvánvaló választássá teszi. Arginint és glutamint is tartalmaz, amelyek kiváló szénhidrát- és aminosavforrások (12).

Tápérték:

100 gramm burgonya tartalmaz:

  • 77 kalória.
  • 421 mg kálium.
  • 17 gramm szénhidrát.
  • 2,2 gramm élelmi rost.
  • 2 gramm fehérje,
  • A DV C -vitamin 32% -a.

Napló a súlygyarapodáshoz:

A tejtermékek és melléktermékeik kiváló kiegészítői az étrendnek, amelyek segítenek az egészséges súlygyarapodásban.

14. Tej:

Tej természetes étel a súlygyarapodáshoz

Mindannyian szeretjük a tejet, és ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy az étrendbe beépítsük az egészséges súlygyarapodáshoz. A tej telített zsírokat tartalmaz, amelyek növelik a hatékony izomnövekedést, és a fehérje építőköve az új izmoknak (13). Ha lefekvés előtt tejet iszik, esélye van arra, hogy körülbelül 1 fontot fogyjon hetente.

Tápértékek:

Egy csésze tej (244 gramm):

  • 103 kalória.
  • 2,4 gramm teljes zsír.
  • 12,2 mg koleszterin.
  • 30% DV kalcium.
  • 107,4 mg nátriumot.
  • 366 mg kálium.
  • 12 gramm szénhidrát.
  • 13 gramm cukrot.
  • 8 gramm fehérje.

15. Joghurt:

joghurt a súlygyarapodáshoz

A joghurt egy másik kényelmes és egészséges snack, amely segít gyorsan és egészségesen hízni. A fehérje, a szénhidrát, a zsír egészséges keveréke és a kiváló táplálkozási profil kivételesen kiegészíti étrendjét (14). Teljes zsírtartalmú joghurtot fogyaszthat, ha számos módon beépíti az étrendjébe.

Tápértékek:

Egy csésze (245 g) joghurt tartalmaz:

  • 149 kalória.
  • 8 gramm teljes zsír.
  • 5,1 gramm telített zsír.
  • 32 mg koleszterin.
  • 11,4 gramm szénhidrát/
  • 379,75 mg kálium.
  • 8,5 gramm fehérje.
  • 30% DV kalcium.

16. Sajt:

Sajtos táplálék a súlygyarapodáshoz

Ha kalóriadús tejterméket keres az étrendhez, a sajt tökéletes és finom lehetőség. Különböző formákban kapható, és világszerte alapvető termék. Minden sajt gazdag fehérje- és kalciumforrás, például cheddar, feta, mozzarella, ricotta, nyaraló és parmezán. Ezek a sajtok nemcsak a csontokat erősítik, hanem segítenek a sovány izomtömeg növelésében is (15).

Tápértékek:

100 gramm sajt tartalmaz:

  • 402 kalória.
  • 33 gramm teljes zsír.
  • 105 gramm koleszterin.
  • 621 gramm nátrium.
  • 25 gramm fehérje.
  • A DV -vitamin 20% -a.
  • 72% DV kalcium.

Hal és hús a súlygyarapodáshoz:

A hal és a hús a legjobb és legmagasabb fehérjeforrások, amelyek rendkívül előnyösek lesznek a súlygyarapodás során.

17. Lazac és olajos hal:

Lazac és zsíros hal súlygyarapodása

Ha növelni szeretné az izomtömeget és segíteni szeretne a súlygyarapodásban, beleértve a lazacot és más olajos halakat is, akkor tökéletes választás lehet, mivel jó fehérjeforrások. Egy Koreában végzett tanulmány szerint a hal zöldséggel történő fogyasztása segíthet az izomtömeg javításában (16).

Tápértékek:

100 gramm lazac és olajos hal:

  • 208 kalória.
  • 13 gramm zsír.
  • 55 gramm koleszterin.
  • 20 gramm fehérje.
  • 363 mg kálium.
  • A DV B -vitamin 30% -a.
  • A DV Cobalamin 53% -a.

18. Vörös hús:

vörös húsok a hízáshoz

A vörös hús az egyik legjobb állati fehérjeforrás, amikor sovány izomzatot kell szerezni. Serkenti a fehérjeszintézist a sovány izomépítéshez, mivel leucint és étrendi kreatint (17) (18). Ha egészségesen szeretne hízni, válasszon sovány vágásokat a zsíros steakek helyett.

Tápértékek:

100 gramm vörös hús tartalmaz:

  • 143 kalória.
  • 3,5 gramm teljes zsír.
  • 73 gramm koleszterin.
  • 26 gramm fehérje.
  • A DV B6 -vitamin 35% -a.

Gabonafélék, bab és hüvelyesek a súlygyarapodáshoz:

Tanuljunk meg többet a gabonafélékről, a babról, a gabonafélékről és a hüvelyesekről, amelyek segítenek a hízásban.

19. Gabona rúd:

A gabonaszeletek nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak, amelyek kiváló kiegészítői lehetnek az étrendnek a súlygyarapodás érdekében. Sok gabona rúdhoz különféle mikrotápanyagokat adnak hozzá a dúsítás során, vagy megtalálják az összetevőkben (19).

Tápértékek:

Egy adag gabonapehely:

  • 100-300 kalória.
  • 1-10 gramm fehérje.
  • 1-7 gramm rost.

20. Chia magvak:

A chia magokat a bolygó egyik legtáplálóbb élelmiszereként tartják számon méretük ellenére. A különböző mikrotápanyagok mellett a chia magok tele vannak omega-3 zsírsavakkal, rostokkal és fehérjékkel (20). Megduplázhatja vagy megháromszorozhatja kalóriaszámát, ha megszórja őket a joghurtra vagy a zabpehelyre.

Tápérték:

Egy uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz:

  • 140 kalória.
  • 11 gramm rost.
  • 4 gramm fehérje.
  • 9 gramm zsír.

21. Zab:

A hengerelt vagy őrölt zab zabpehely, és gyorsan népszerűvé válik az egészséges rajongók körében, mint egészséges reggeli. Ez nem csak tápláló, hanem egészséges súlygyarapítási lehetőség is (21). A zabot zabpehelyként készítheti tej, más gyümölcs, joghurt stb.

Tápérték:

100 gramm nyers zab tartalmaz:

  • 389 kalória.
  • 8% víz.
  • 16,9 gramm fehérje.
  • 66,3 gramm szénhidrát.
  • 10,6 gramm rost.

22. Bab:

bab és súlygyarapodás

Ha egészséges módot keres az izomépítésre, a bab kiváló választás lehet, mivel gazdag fehérjeforrás. Emellett omega-3 és omega-6 zsírsavakat, ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaz, így egészséges kiegészítője az étrendnek.

Tápérték:

Tápérték 100 grammra

  • Lencse – 116 kalória.
  • Csicseriborsó – 364 kalória.
  • Mung bab – 347 kalória.
  • Vesebab – 333 kalória.
  • Szójabab – 446 kalória.

23. Rizs:

Rizs

Ha költséghatékony módon szeretne több kalóriát hozzáadni étrendjéhez, akkor a rizs az ideális választás. Egy tanulmány szerint a fehér rizs egy év alatti fogyasztása legalább 3 kg japán munkássúly elérését segítette elő (22). Hozzáadhat némi curryt egy tál diétához, és ha siet, mikrohullámú sütőben felmelegíti.

Tápértékek:

100 gramm adag rizs tartalmaz:

  • 402 kalória.
  • 33 gramm zsír.
  • 105 mg koleszterin.
  • 621 mg nátrium.
  • 25 gramm fehérje.
  • A DV -vitamin 20% -a.
  • 72% DV kalcium.

24. Granola:

Granola táplálkozási élelmiszer súlygyarapodáshoz

A Granola két fő összetevőből áll, ezek diófélék és zab. Ez egy tökéletes súlygyarapítási lehetőség, és rengeteg energiát ad a fárasztó nap átéléséhez. Egy tál granola elfogyasztásával egészséges súlyra tehet szert, mivel körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.

Tápértékek:

100 gramm adag granola tartalmaz:

  • 471 kalória.
  • 20 gramm zsír.
  • 64 gramm szénhidrát.
  • 29 gramm cukor.
  • 5 gramm élelmi rost.
  • 10 gramm fehérje.
  • 16% DV vas.
  • 24% DV magnézium.

25. Teljes kiőrlésű gabonafélék:

Teljes kiőrlésű gabonák kalóriatartalmú ételek a súlygyarapodáshoz

A teljes kiőrlésű gabonafélék bőségesen tartalmaznak glükózt, így tökéletes választás nemcsak energiaforrásként, hanem súlygyarapodás céljából is. Összehasonlítva a finomított szemekkel, például a fehér liszttel, a teljes kiőrlésű gabonák állandó energiát és gazdag szénhidrátforrást biztosítanak (23).

Tápértékek:

100 gramm teljes kiőrlésű gabonában van:

  • 265 kalória.
  • 4,2 gramm teljes zsír.
  • 43 gramm szénhidrát.
  • 381 mg nátrium.
  • 230 mg kálium.
  • 7 gramm élelmi rost.
  • 6 gramm cukrot.
  • 13 gramm fehérje.

26. Tészta:

tészta súlygyarapodás

Az egészséges súlygyarapodás érdekében a tészta tökéletes kalóriatartalmú és szénhidrátban gazdag lehetőség (24). Válasszon teljes kiőrlésű tésztát fehérített helyett. Különböző módon készítheti el kedvenc tál tésztáját egy halom zöldséggel, hogy elősegítse a súlygyarapodást.

Tápérték:
  • Egy tál főtt teljes kiőrlésű spagetti 174 kalóriát tartalmaz.
  • Egy tál főtt finomított/dúsított spagetti 220 kalóriát tartalmaz.

27. Quinoa:

A quinoa tartalmaz a legtöbb fehérjét, összehasonlítva más gabonákkal. Ez nem csak kiváló minőségű fehérje, hanem magas rosttartalom is. A kálium és a vas néhány egyéb elem, amelyek ezekbe a csodaszemekbe vannak csomagolva (25).

Tápérték:

100 gramm főtt quinoa tartalmaz:

  • 120 kalória.
  • 72% víz.
  • 4,4 gramm fehérje.
  • 21,3 gramm szénhidrát.
  • 0,9 gramm cukor.
  • 2,8 gramm rost.
  • 1,9 gramm zsír.

Olaj a súlygyarapodáshoz:

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az egészséges olajokat, amelyeket beépíthet az étrendjébe az egészséges súlygyarapodás érdekében:

28. Avokádóolaj:

Az avokádóolaj egyike azoknak az olajoknak, amelyek nemcsak ízletesebbé teszik a salátákat, hanem javítják az általános egészségi állapotot. Segít az egészséges súly és tömegnövelésben, mivel hihetetlenül sűrű a kalóriatartalma. Az avokádóolaj gazdag olajsav, E -vitamin és HDL -koleszterin (26).

Tápértékek:

Egy evőkanál avokádóolaj tartalmaz:

  • 124 kalória.
  • 14 gramm zsír.

29. Kókuszolaj:

Kókuszolajos ételek, amelyeket gyorsan el kell hízni

Bár nem sokan használnak kókuszolajat étolajként, sok régiót elsődleges olajként használnak a főzéshez. Antibakteriális, vírusellenes tulajdonságai szabályozzák a koleszterint, hatékonyan védik a vesét és a szívet (27).

Tápértékek:

100 gramm kókuszolaj tálalás:

  • 862 kalória.
  • 100 gramm teljes zsír.
  • 87 gramm telített zsír.

30. Olívaolaj:

Az olívaolaj egy másik egészségesebb, ízletesebb és kalóriadús olaj, amely segít egészségesen hízni. Ezenkívül védi a szív egészségét (28). Az olívaolajat könnyedén beépítheti étrendjébe, ha salátákra, sült krumplira stb.

Tápértékek:

100 gramm olívaolaj:

  • 884 kalória.
  • 100 gramm teljes zsír.
  • 14 gramm telített zsír.

31. Sötét csokoládék:

csokoládé növeli a súlyt

Ki nem szereti a csokoládét? De ha egészségesen szeretne hízni, mindenképpen étcsokoládét fogyasszon a cukorral töltött helyett. Segít a súlygyarapodásban, mivel magas a kalóriatartalma és a tápanyagok széles skálája.

Tápértékek:

Egy tábla étcsokoládé (101 gramm), 70–85 % kakaótartalmú szilárd anyaggal:

  • 604 kalória.
  • 7,87 gramm zsír.
  • 43 gramm zsír.
  • 46 gramm szénhidrát.
  • 11 gramm élelmi rost.
  • 24 gramm cukrot.
  • 12,02 mg vas.

32. Tojás:

tojás

Ha a legegészségesebb izomépítő ételt keresi, a tojás tökéletes választás. A kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok kombinációja elősegíti a súlygyarapodást (29). A sárgája minden hasznos tápanyagot tartalmaz a tojásban, ezért győződjön meg róla, hogy a teljes tojást fogyasztja, ha hízni szeretne. Könnyedén elfogyaszthat három tojást ízlésének megfelelően, hacsak nem tolerálja a tojást.

Tápértékek:

Egy nagy tojás (50 gramm):

  • 78 kalória.
  • 5 gramm teljes zsír.
  • 186,5 mg koleszterin.
  • 6 gramm fehérje.

Fehérje turmixok a súlygyarapodáshoz:

A fehérjeturmixok fogyasztása finom és tápláló módja lehet az izomtömeg növelésének. A legjobb módja annak, hogy a turmixokból maximális előnyöket szerezzen, ha elkészíti őket, ellentétben a piacon kapható cukorral töltött változatokkal. Bemutatunk néhány egyszerű DIY protein shake receptet.

1. Csokoládé banán dió shake:

Csokoládé banán dió shake

Hozzávalók:
  1. Két csésze normál tej vagy mandulatej.
  2. Egy banán.
  3. Egy evőkanál mogyoróvaj.
  4. Egy kanál csokoládé savófehérje.
Készítmény:
  • Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük.
  • Keverje össze őket alaposan.
  • Hűvösen tálaljuk.

2. Csokoládé mogyoró turmix:

Csokoládé mogyoró shake

Hozzávalók:
  1. Két csésze normál tej vagy mandulatej.
  2. 444 ml csokoládé tej.
  3. Egy kanál csokoládé savófehérje.
  4. Egy avokádó.
  5. Egy evőkanál mogyoróvaj.
Készítmény:
  • Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük.
  • Keverje össze őket alaposan.
  • Hűtve tálaljuk.

3. Karamellás almás shake:

Karamellás almás shake

Hozzávalók:
  1. Két csésze normál tej vagy mandulatej.
  2. Egy csésze natúr joghurt.
  3. Egy szeletelt alma.
  4. Egy kanál vanília ízű tejsavófehérje.
  5. Egy evőkanál karamell aroma.
Készítmény:
  • Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük.
  • Keverje össze őket alaposan.
  • Hűtve vagy frissen is fogyasztható.

4. Vanília áfonya shake:

Vanília áfonya Shake

Hozzávalók:
  1. Két csésze normál tej vagy mandulatej.
  2. Egy csésze fagyasztott vagy friss áfonya.
  3. Egy csésze vaníliás joghurt.
  4. Egy kanál vanília tejsavófehérje.
  5. Édesítőszer az Ön választása szerint.
Készítmény:
  • Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük.
  • Keverje össze őket alaposan.
  • Hűtve is fogyaszthatja, vagy ahogy van.

Az egészséges ételek fogyasztásának módjai a súlygyarapodáshoz:

Mielőtt elkezdené a súlygyarapodást, elengedhetetlen, hogy jól ismerje testét. Íme néhány egyszerű módszer, amelyek segítenek a folyamatban.

  • Kezdje a kis étkezésekkel a nap folyamán, ha válogatós evő.
  • Az étel mennyisége nem számít, amíg jó minőségű.
  • Annak érdekében, hogy ne akadályozza az étvágyat, ügyeljen az étrend kiegyensúlyozottságára.
  • A súly növelése érdekében vegyen be különféle ételeket az étkezésbe.
  • Ha bármilyen tápanyag hiánya van, próbálja meg gazdag élelmiszereket felvenni az adott tápanyagba.

Ételek, amelyeket kerülni kell a súlygyarapodás során:

Íme néhány olyan élelmiszer listája, amelyeket el kell kerülnie az egészséges súlygyarapodás során:

  • Kerülje a vörös húst, mint a balone vagy a szalonna. Próbáljon helyette jó minőségű pulykát vagy bárányt használni.
  • Kerülje a finomított szénhidrátokat, például az édességet és a fehér kenyeret.
  • Kerülje az alacsony kalóriatartalmú zöldségeket, például a zellert, a spenótot és a salátát.

A szervezet számára hasznos élelmiszerek:

Íme azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyek hasznosak szervezetünk számára az egészséges súlygyarapodáshoz:

1. Tojásfehérje:

A tojásfehérje gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás, valamint minimális szénhidráttartalom. Rengeteg fehérjét tartalmaz, amelyet szervezetünk fehérje szintézisére használ fel.

2. Csirke/Törökország:

A pulyka és a csirke a sovány húsok egyike, amelyet alapvetőnek tartanak, ha hízni szeretne. Alacsony telített- és transzzsírsav-tartalmuk, valamint kiváló minőségű fehérjeforrásuk.

3. Bab/hüvelyesek:

Vegye fel a hüvelyeseket/babot az étrendjébe, mivel gazdag fehérje-, rost- és táplálékforrás.

4. sovány vörös hús:

A sovány vörös hús olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a vas, cink, B -vitamin és nagy mennyiségű fehérje, így kiváló építőanyag -forrás. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon minden nap vörös húst, mivel telített zsírokat tartalmaz.

5. Alacsony glikémiás szénhidrátok:

Ha izmokat szeretne építeni és fenntartani, akkor a lassan égő szénhidrátok elengedhetetlenek a fehérjék mellett. A lassan égő szénhidrátok kiváló snackek lehetnek edzés előtt.

További tippek a súlygyarapodás növeléséhez:

Íme néhány további tipp, amelyet szem előtt tarthat, és amely természetesen elősegíti a súlygyarapodást.

  • Az izomnövekedés növelése érdekében bőséges mennyiségű fehérjét fogyasszon.
  • A víz létfontosságú szerepet játszik a fehérjék és tápanyagok izomsejtjeibe történő szállításában; ezért elengedhetetlen, hogy hidratált maradjon.
  • Az edzésprogram mellett az alvás is elengedhetetlen.
  • Célját szem előtt tartva motiválja magát egészségesen hízni.
  • Az alapvető élelmiszerek mellett a sikeres súlygyarapodáshoz a motiváció is létfontosságú.

A súlygyarapodás sokunk számára könnyű teljesítménynek tűnhet, de nem meglepő, hogy sokan küzdenek a hízásért. Ez a cikk bepillantást enged azokba a súlygyarapodási ételekbe, amelyeket felvehet az étrendjébe, és amelyek segítenek gyorsan, biztonságosan és egészségesen hízni. De ha a túlsúly oka mögöttes egészségügyi állapot, akkor jobb, ha orvoshoz fordul.

Jogi nyilatkozat: A cikk tartalma tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsokat. A weboldal nem vállal felelősséget a szervezetre gyakorolt ​​esetleges hatásokért, ezért mielőtt bármi újat kipróbálna, forduljon orvoshoz.

GYIK:

1. Mekkora a szükséges vízmennyiség, amely ideális a hízáshoz?

Válasz: Függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni szeretne, egy felnőttnek 8-12 pohár vízre van szüksége. Ne igyon túl sok vizet étkezés előtt, és tartsa fenn az ivóvizet a súlygyarapodás során.

2. Ha vegetáriánus, akkor mi helyettesíti a sovány húst?

Válasz: A kiegyensúlyozott étrend rendkívül fontos, ha egészségesen szeretne fogyni vagy hízni. A vegetáriánusok számára a sovány hús egyik legjobb alternatívája:

  • Lencse.
  • Quinoa.
  • Tofu.
  • Hüvelyesek.
  • Edamame bab.
  • Vegán sajt.
  • Gomba.

3. Mennyire egészséges és biztonságos a vörös hús fogyasztása?

Válasz: Ha izomépítéssel szeretne hízni, akkor a vörös súly fogyasztása a tökéletes megoldás. A steak és más vörös húsok fehérje- és zsírtartalma elősegíti az egészséges súlygyarapodást. De korlátoznia kell a napi 70 gramm vörös hús fogyasztását.


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80