12 bedste øvelser til hurtigt at reducere sadeltasker derhjemme

Folk bliver ofte forvirret med navnet sadeltasker som fedt, der generelt bygger op hos kvinder. Det er en fedtopbygning på siderne af dine øvre lår. Sadeltasker bliver svære at miste, hvis du ikke begynder at arbejde med at reducere dem så tidligt som muligt. Med kostændringer og træningsregimer, der er målrettet mod glutes, underlivet og bækkenområdet, er en glimrende mulighed. Udforsk denne artikel for detaljerede oplysninger om de 15 enkle og mest effektive øvelser til at reducere sadeltasker.

Hvad er sadeltasker?

Sadeltasker er ikke nogle tasker, du tager med til indkøb, ikke i denne sammenhæng alligevel! Ingen dele af kroppen kaldes en sadeltaske. Det er et underudviklet område under din bagdel, hvor lårets bagside slutter sig til dine gluter, hvilket skaber en optisk illusion. Hvis musklerne i dette område ikke er tonet med korrekt træning, med fedtophobning, strækker huden sig og giver det et udseende af, hvad mange kalder sadeltasker.

Hvad forårsager sadeltasker fedt?

Mange af os føler, at sadeltasker kommer direkte fra helvede. Men ifølge videnskaben spiller genetik en vigtig rolle i, hvor fedt lagres i din krop. Forestil dig sadeltasker som en taske placeret på dine yderlår, der er fulde af energi til din krop. Nogle grunde, der forårsager sadeltasker, er som følger:

• At sidde hele dagen uden bevægelse forårsager fedtophobning.
• Nedre rygproblemer påvirker også sadeltasker.
• Østrogendominans spiller også en væsentlig rolle i sadeltasker, selvom du ikke har fedt i nogen del af din krop.
• Usunde kostvaner påvirker også fedtet i din krop.

Enkle øvelser til at reducere sadeltasker:

Her er vores 12 lette og bedste øvelser til at reducere sadeltasker og hvordan du gør dem. Lad os tage et kig på dem.

1. Clam -serien:

Bevægelserne i muslingeserien er lavet til at tone det øvre yderlår op, som er navet til sadeltasker. Prøv at inkludere denne stretch -serie i dine rutiner og reducer sadeltaskerne.

Sådan udføres:

• Lig på din side og tag knæ og hofter med i en vinkel på 45 grader.
• Hold det øverste område af bækkenet væk fra hovedet, og tag det nederste område af bækkenet fra gulvet.
• Bevar denne position under hele øvelsen.
• Til liften skal du løfte dit knæ på toppen opad og holde hælene sammen.
• Bring knæene sammen igen uden at flytte bækkenet i processen.
• Bliv ved med at lave disse træk, indtil du mærker presset på de lavere gluter.
• Gentag det samme på den anden side.

2. Single-Leg Hip Raise:

Enkeltbenet hofteløft er en glimrende strækøvelse for at miste sadeltasker. Dine hofter, gluter og abs er tonet og styrket i processen.

Sådan udføres:

• Sov på måtten med ryggen på gulvet og håndfladerne nedad.
• Fold dine knæ i en 60 graders vinkel.
• Tryk på dine arme løfter langsomt din hofte og højre ben.
• Hold op i 5 sekunder i denne position. Kom langsomt på hvilested.
• Gentag den samme proces med det andet ben.
• Prøv at lave ti strækninger pr ben for effektive resultater.

3. Bøjet knæ Swiss Ball Reverse Hip Raise:

Sådan udføres:

• Dette er en øvelse, der giver hele din krop stabilitet. Klem dine gluter og lad hofterne tage den betydelige arbejdsbyrde, der reducerer sadeltasker.
• Sådan udføres:
• Du har brug for en schweizisk bold for at udføre denne øvelse effektivt.
• Læg ansigtet nedad på den schweiziske bold med hænderne foldet foran dig med en skulderbredde.
• Gør dig stabil ved at løfte dine ben til knæene og ind i bolden.
• Hold din mellemsektion så stiv som muligt.
• Nu, klemme dine glutes flytte dine ben tilbage til den oprindelige position.
• Gentag processen 20 gange, og hver dag for at det fungerer godt.

4. Græshoppeslag:

Græshoppe slår træningseffekter hofter og lår under strækningsprocessen. Det hjælper med at tone dine arme og brænde også disse sadeltasker. Det er en af ​​de bedste øvelser til at reducere sadeltasker.

Sådan udføres:

• Læg dig på gulvet med din krop nedad.
• Fold dine hænder og hvil hovedet på bagsiden af ​​dine hænder.
• Hold knæene lige, løft dine ben 2 til 3 tommer over jorden. Træk din abs i ryggen.
• Sæt dine ben tilbage til hvilestilling.
• Gentag processen med et øget tempo 15 gange.

5. Sidesadelbenlifte:

Benløftning i siderne er en effektiv og let måde at tabe fedt på og styrke din krop. Disse strækninger kan udføres hvor som helst.

Sådan udføres:

• Læg dig sidelæns med din øverste hånd på hoften og den anden støtter dit hoved.
• Sørg for at dine ben er forlænget.
• Løft nu langsomt dit overben i cirka 6 tommer over jorden og lav cirkler i luften i 20 gentagelser.
• Bring benet tilbage til hvilestilling.
• For at forbrænde mere fedt skal du løfte dine ben med et større bevægelsesområde.
• Gør det 20 gange for at miste dine sadeltasker!

6. Curtsy Lunges:

Curtsy lunge ligner en almindelig lunge, undtagen at stilen er anderledes. Denne øvelse retter sig mod indre lår og glutemuskler. Det stabiliserer dine hofter og forbedrer kropsholdningen.

Sådan udføres:

• Stå oprejst med en hofteafstand mellem dine fødder og arme afslappet på dine sider.
• Form en halvcirkel med din højre fod, indtil den når området bag den venstre fod.
• Lav et udfald så dybt som muligt, med dine knæ svævende et par centimeter fra gulvet.
• Vend nu langsomt tilbage til en stående stilling.
• Gentag denne proces 15 gange med hvert ben.

7. Step-ups:

Dette er en udbredt og ligetil teknik til at sætte din underkrop tilbage i form. Der er et pres på låret, numsen og knæene sammen med det direkte angreb på sadeltasker med denne øvelsesrutine.

Sådan udføres:

• Tag en lille skridtstol i en sådan højde, at når du holder foden på den, skal din læg og lår være vinkelret.
• Til at begynde med skal du stå med din ryg oprejst med begge fødder på gulvet.
• Træd op med din højre fod, og slut dig til din anden fod, stående på taburetten.
• Sæt derefter din højre fod ned, efterfulgt af at venstre kommer tilbage til udgangspositionen.
• Gentag den samme proces i et hurtigere tempo.
• Gør det 30 gange. Du kan tilføje variationer, når du er vant til øvelsen.

8. Hoftedip på sideplanken:

Sideplanker med en kombination af hoftefald er en glimrende kombination til at miste sadeltasker. Dette er en øvelse, der er lidt hård for begyndere, men med kontinuerlig øvelse kan du overvinde vanskeligheder.

Sådan udføres:

• Læg dig ned på din side. Løft din overkrop i en vinkel på 30 grader med støtte fra din albue (hold hofterne på gulvet)
• Ved hjælp af dine albuer og fødder skal du langsomt løfte dine hofter fra gulvet.
• I en 30 graders vinkel skal din krop være i en lige linje.
• Hold dig selv oppe i 5 sekunder, før du tager hofterne ned.
• Gentag den samme rutine på den anden side.

9. Sumo Squats:

Disse squats er også kendt som plie squats. Sumo eller plie squats har en direkte effekt på numse og lår sammen med forstærkning af knæ og ankelled. Det frarådes til personer med alvorlige rygproblemer.

Sådan udføres:

• Stå lige med en skulderlængde mellem dine ben, tæerne lidt udad.
• Bøj dig ned, indtil dine ankler og knæ danner en lige linje.
• Lav en 90-graders vinkel på indersiden af ​​knæene med dine lår og læg.
• Hold op i denne pose i 5 sekunder, før du kommer i stående stilling, og afslutter en enkelt runde.
• En rutine består af mindst 20 runder.
• Prøv at lave tre rutiner med et mellemrum på 3 minutter.

10. Æselspark:

Æsel spark er en passende strækning for shagginess. Det er svært at tabe fedt, der har været i din krop i et stykke tid. For at undgå at lægge for store belastninger på dine knæ, udfør denne øvelse på en yogamåtte.

Sådan udføres:

• Hold en lige ryg ned på alle fire.
• Bevæg langsomt dit venstre ben opad og stræk det baglæns.
• Dit mål bør være at have din fod parallelt med loftet.
• Holp op i den position i 10 sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen.
• Gentag denne strækning 15 gange på hvert ben.
• Korrekt kropsholdning er nøglen til, at det fungerer.
• For at undgå muskeltår, prøv ikke at overdrive det en enkelt gang. Øg gradvist.

11. Sidespark:

Kampsport inspirerer sidemand. De forhindrer din krop i at blive bred, især hofter og gluter. Du kan tilføje yderligere udfordringer ved at tilføje benvægte eller spændingselastikker på dine ankler.

Sådan udføres:

• Stå lige med ryggen oprejst.
• Dannende næver bringer dine arme tæt på brystet.
• Hold dit venstre ben lige, spark med dit højre ben sidelæns parallelt med jorden.
• Hold dit ben i denne stilling i 2 sekunder.
• Bring dit ben tilbage til stående stilling.
• Gentag den samme proces med begge ben 15 gange på hver.

12. Jump Squats:

En bonus med jump squats er, at det hjælper med at forbrænde kalorier og toner din underkrop samtidigt. Udførelse af disse squats øger pulsen ved at hoppe, hvilket resulterer i konditionstræning. Mennesker med en svag ryg skal være ekstra forsigtige, mens de udfører denne øvelse.

Sådan udføres:

• Sæt dig selv i en squat position med en bøjet underkrop og hands-on på hver side mod bagsiden.
• Anvend fuld kraft, spring med hænderne op og rør ved loftet.
• Land tilbage i squat position.
• Prøv at lave 30 spring i starten og gradvist øge tempoet og antallet.

13. Booty Kick:

Der er meget få øvelser, der kan udføres hvor som helst og når som helst. Booty spark er en af ​​dem. Det sigter mod at forme din numse og reducere fedt fra din underliv.

Sådan udføres:

• Læg hænderne på hofterne med skulderlængden mellem dine fødder.
• Balancere din krop på venstre ben, sparke dit højre ben baglæns og holde knæene lige.
• Dit mål bør være at strække dit ben så meget som du kan.
• Bring benet tilbage til startposition uden at røre jorden, slå baglæns igen.
• Gentag processen 10-15 gange, og skift benet, fuldfør et sæt.
• Prøv at lave fire sæt med 2 minutters intervaller. Gradvist øge antallet.

14. Superman -holdning:

Supermannsholdning er en glimrende øvelse, hvis du vil tone din underkrop og styrke skulderen. Toning af dine hofter sker naturligt, mens du ligger på maven, maven. Når du får fat i den grundlæggende supermandspose, kan du tilføje udfordrende variationer. Det er en af ​​de effektive øvelser til at reducere sadeltasker.

Sådan udføres:

• Læg dig på en yogamåtte fladt på din mave med hænderne løftet lige over hovedet.
• Sørg for at holde tæerne spidse og knæene lige.
• På tæller tre, løft dine hænder og ben samtidig med at tage en dyb indånding. Hold dine hænder og ben lige.
• Bliv i posen i 10 sekunder. Ånd ud og kom tilbage til liggende stilling.
• I første omgang kan det være svært at blive i posen i 10 sekunder. Langsomt øge antallet.

Tips til at reducere sadeltasker Fedt:

• Prøv at justere din kost: Kulhydrater er en vigtig energikilde for vores kroppe.
• Vælg fødevarer, der har sunde kulhydrater, såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder osv.
• Være aktiv: Sammen med kostændringer er det også meget vigtigt at forblive aktiv for at miste sadeltasker.
• Prøv at inkludere aktiviteter som svømning, jogging, dans osv. I din daglige rutine.

Dette er de bedste øvelser til sadeltasker, der fungerer effektivt. Det bedste er, at du danner disse øvelser når som helst, hvor som helst og endda mens du ser dine favoritter på fjernsynet. Den nederste del af kroppen er en følsom region. For at undgå skader skal du begynde med det grundlæggende og derefter gå videre til mere udfordrende øvelser.

Sammen med disse øvelser for at reducere sadeltasker, prøv at foretage ændringer i din kost for effektivt tab af sadeltasker. Alt, hvad vi skal huske, er, at det ikke er sikkert, og du mister dem ikke natten over. Med fortsat indsats og nogle kostændringer vil det hjælpe dig med at sige farvel til sadeltasker for altid.