15 Enkle og bedste øvelser til at reducere balder fedt

Øvelser for at reducere balder

At holde sig i form er et mål for alle. Men at tabe fedt fra numsen er en drøm. Med den livsstil, vi fører officielt og personligt, er siddende blevet en betydelig del af vores liv, og det akkumulerer unødvendigt fedt i bagdelen. Butt har tre store muskler kaldet gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Det er udfordrende at have pletreduktion, men du kan prøve nogle enkle øvelser for at reducere numsefedt. Udforsk denne artikel for en detaljeret beskrivelse af 15 bedste øvelser til at reducere balder med billeder.

Øvelser for at reducere bagfedt

Vil Walking reducere balder?

At gå er en del af alles liv på en eller anden måde. Rask gåtur kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele. Men hvis du vil have en tonet balde, så bliver du nødt til at gøre en lille indsats. Ved at gå på et skråt plan, vil støvforstærkende øvelser tone din numse effektivt.

Enkle øvelser til at reducere numsen derhjemme:

Her fik vi 15 enkle og bedste øvelser til at reducere baldernes fedt. Lad os tage et kig på dem.

1. One-Leg Deadlift:

Enkle øvelser til at reducere numsen derhjemme

Disse øvelser har indflydelse på gluteals eller numse muskler. At holde disse sunde muskler resulterer i en god kropsholdning. De er også nødvendige for at opretholde en sund lænd.

Hvordan man gør:

  • Først skal du stå lige og placere håndvægte på gulvet.
  • Løft langsomt dit højre ben uden at miste balancen og bøj dig ned for at nå håndvægte og vikle dine hænder rundt om det.
  • Fuldfør posen ved at forlænge dit højre ben så meget som muligt.
  • Hold det forlængede ben stift og hvilebenet også uden at bøje.
  • Prøv at blive i stillingen i 20 sekunder.
  • Du kan langsomt bringe dit forlængede ben til en hvilestilling og stå lige.
  • På ethvert tidspunkt i løbet af denne strækning mister du balancen; du kan langsomt sætte dit ben i hviletilstand.

2. Sideliggende hoftebortførelse:

bedste øvelse for at reducere balder

Hofteabduktorøvelser styrker glutemusklerne og tone dem og giver dem et fast look. De hjælper også med at stabilisere dit bækken. Hvis dine hofteabduktormuskler er stærke, hjælper de din krop med at klare sig godt i enhver situation.

Hvordan man gør:

  • Sov sidelæns på gulvet og fold din venstre hånd under hovedet.
  • Bliv ved med at trække vejret og læg din højre hånd hen over brystet.
  • Løft nu langsomt dit højre ben i en 70 graders vinkel.
  • Hold dit ben strakt i cirka 20 sekunder.
  • Tag derefter langsomt dit ben ned og gentag det ti gange.
  • Du kan gøre disse strækninger ved at skifte side.

3. Sidestegtræning:

Øvelser for at reducere numsen derhjemme

Sidestegning er en kropsmodstandsøvelse, der spiller en fremtrædende rolle i at styrke musklerne i dine ben og balder. De hjælper dig med at tabe fedt i din numse og gør dem faste.

Hvordan man gør:

  • Læg en lille skridtstol og stå oprejst ved siden af ​​den.
  • Gør dine hænder til knytnæver.
  • Sæt dit venstre ben på taburetten og slut dit højre ben sammen.
  • Sæt dit højre ben ned og derefter forbundet med dit venstre ben.
  • Fortsæt med at gentage i et hurtigere tempo.
  • Det er vigtigt at blive ved med at trække vejret.

4. Step Climbing -øvelse:

træning for at reducere balder

Klatretrin anvender flere muskler end at gå, jogge eller løbe på en flad overflade. Klatretrin involverer gluter og giver også nøjagtig konditionering af quads og hamstrings. Det er en af ​​de bedste øvelser til at reducere balder.

Hvordan man gør:

  • Du kan bruge en trinmaskine i et fitnesscenter.
  • Brug trapper, selvom der er elevator tilgængelig.
  • Du kan gå en vandretur.

5. Lunges:

Lunges - træning for at reducere bumstørrelse

Lunges er styrkerøvelser i underkroppen, der tone balde muskler kaldet gluteus maximus. Der er mange variationer i stød, såsom sidelæns, fremad og på tværs.

Hvordan man gør:

  • Stå med dine fødder med en bredde på dine hofter.
  • Tag et skridt fremad med dit venstre ben
  • Bøj nu langsomt dine ben med en 90 graders vinkel, uden at benene rører jorden.
  • Kom tilbage til stående stilling og gentag det mange gange.

6. Lateral Band Walk:

Lateral Band Walk - øvelser til at tabe bagdel fedt

Lateral band walk er en øvelse, der styrker og stabiliserer musklerne i dine hofter, knæ og forbedrer glutealmusklen. Du kan lave disse strækninger som en opvarmning inden aktiviteter med høj effekt som løb eller spring. Dette er en af ​​de bedste øvelser til at reducere balder.

Hvordan man gør:

  • Tag et modstandsbånd og læg det omkring begge knæ.
  • Prøv at sprede dine ben og sprede det jævnt rundt om begge ben.
  • Læg hænderne fremad og lav en bold.
  • Bøj langsomt knæene og danner en squat holdning
  • Brug et elastikbånd med høj modstandsdygtighed for bedre resultater.
  • Tag 5 til 10 trin i en retning, og gentag det i en anden retning.

7. Parivrtta Utkat Asana (Revolved Chair Pose):

Parivrtta Utkat Asana (Revolved Chair Pose) - øvelse for at reducere gluteal fedt

Parivrtta Utkat Asana, også kaldet revolveret stolepose, er en af ​​de enkle Asana, som drastisk kan hjælpe dig med at reducere numsefedt og afgifte din krop på samme tid. Denne stilling påvirker hovedsageligt dit bryst, skuldre, øvre ryg og forbedrer glutes, lår, ankler, kalve og lænd. Det stimulerer maveorganerne og forlænger din rygsøjle.

Hvordan man gør:

  • Stå med dine fødder og hæle sammen. Med et marginalt mellemrum mellem benene skal du bøje dine knæ og sidde som om du sidder i en stol.
  • Løft dine arme over dit hoved, dann en namaskar mudra og drej dine skuldre til højre uden at flytte hofter eller knæ.
  • Placer nu venstre albue på dit højre knæ og flyt brystet mod højre.
  • Placer begge hænder med hinanden for balance.
  • Med et dybt åndedrag skal du kigge op og mærke presset bygge på numsen og andre dele.
  • Prøv at forblive i denne position i et til tre minutter og ånde ud. Ret dine skuldre og vende tilbage til det samme sted.
  • Ved at gentage denne øvelse ti gange på begge sider, kan du reducere fedtet i balderne.

8. Benløftning i æselstil:

Benløftning i æselstil

Denne positur retter sig mod den største af glute musklerne gluteus maximus, som udgør hovedparten af ​​balderne. Det styrker også din kerne- og skuldermuskulatur, da din krop skal forblive stabil, mens du udfører denne stilling.

Hvordan man gør:

  • Læg dig ned på yogamåtten med albuer og knæ, der rører jorden.
  • Løft langsomt din overkrop mod loftet, og se, at dine albuer, knæ og hæle er i en lige linje.
  • Hold albuerne fast på jorden, og hold dit hoved og torso lige.
  • Løft nu dit højre ben og stræk det så meget du kan, og hold venstre knæ intakt på gulvet.
  • Sørg for, at den højre fod peger mod loftet og forlæng den i op og ned position uden at flytte venstre knæ eller overkroppen.
  • Du vil kunne mærke pres i numsen.
  • Gentag det samme i mindst 10 gange i det ene ben og skift til det andet ben

9. Benforlængelse med rygspark:

Benforlængelse med rygspark

De muskler, der er mest påvirket i benforlængelsesøvelser, er quadriceps. Quads har flere væv, men den mest arbejdede muskel under benforlængelser er rectus femoris. Dette er en af ​​de primære aktiviteter, der involverer balder og kan gøre underværker, hvis de udføres regelmæssigt.

Hvordan man gør:

  • Kom på hænder og knæ på en måtte.
  • Placer en skumrulle under din højre fod, så dit højre knæ ikke rører jorden.
  • Balancér dig selv i denne position, løft dit venstre ben langsomt og fold dine knæ.
  • Slip dit venstre ben lige parallelt med jorden som et spark.
  • Sørg for, at dit højre knæ ikke rører jorden, og torso, hoved og hænder holdes lige.
  • Mens du sparker, kan der mærkes pres i din bagdel.
  • Du kan gøre dette 15 gange i hvert ben.

10. Squats:

Squats

Squats gør din underkropsøvelse. Det påvirker musklerne i balder, lår og hofter. En kombination af squats med håndvægte er en glimrende måde at reducere numsefedt på, og det toner dine arme på samme tid. Dette er en af ​​de enkle og effektive øvelser til at reducere balder.

Hvordan man gør:

  • Stå op med dine fødder fra hinanden, lidt bredere end din hofte.
  • Enten skal du holde håndvægte i begge hænder eller holde en enkelt med begge hænder.
  • Skub nu langsomt din bagdel bagud og sænk din krop i en squat.
  • Hold brystet løftet og kerne stramt.
  • Sørg for at holde dit hoved, ryg og skuldre på linje med rygsøjlen, så det ikke belaster din nakke.
  • Tryk på hæle, og du kan mærke strækningen i dine numser.
  • Gentag det samme 20 gange for at få fantastiske resultater.

11. Ardha Chandrasana – Halvmånestilling:

Anusara Yoga Half Moon Pose

Ardhachandra asana styrker ankler, glutes, ben, rygsøjle og abs. Yoga, sammen med at reducere fedt i numsen, forbedrer det musklerne i maven.

Hvordan man gør:

  • Stå lige oven på måtten, drej til venstre og hold fødderne brede fra hinanden som dine håndled.
  • Drej din højre fod i en 90 graders vinkel, så dit ben er i luften, og drej din hofte lidt i samme retning.
  • Nu, forlæng og løft dine højre arme over dine skuldre mod taget.
  • Prøv at afbalancere din kropsvægt på dit venstre ben; venstre fingre skal røre gulvet og skal være 6 inches væk fra venstre ben.
  • Når du har opnået den rette balance, skal du dreje hovedet og se på venstre tommelfinger. Du kan mærke trykket i balderne og rygområdet.
  • Hold op i denne position i et minut, og sænk langsomt dit højre ben udånder og sænk derefter dine arme.
  • Gentag den samme øvelse med begge ben fem gange for at reducere baldefedt.

12. Benbevægelse i en liggende stilling:

Bækkenforskydning eller hofteløft

Dette er en anden øvelse, der hjælper med at reducere fedt i hofter, balder og lår. Det toner også musklerne i disse områder.

Hvordan man gør:

  • Læg dig ned på måtten med ryggen rørende jorden.
  • Fold dine knæ, tæer, hæl, hofter og skulder i justering.
  • Løft langsomt din krop fra taljen og ned, herunder hofter og tæer. Prøv at afbalancere din kropsvægt fra skulderen.
  • Dine hænder og håndflader skal røre gulvet.
  • Bevæg nu dit ben frem og tilbage, og sørg for, at dine tæer, hofte og talje ikke rører gulvet.
  • Du vil kunne mærke presset i din numse.
  • Du kan gentage omkring 20 gange og lave tre sæt for de bedste resultater.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Parivrtta Supta Padangusthasana

Denne yoga asana er, som navnet antyder, i en kropsholdning, der hjælper med at lindre vinden fra din krop og endda reducerer fedtet i numsen..

Hvordan man gør:

  • Læg dig først ned på yogamåtten med dine skuldre, ryg, hofter og ben og danne en lige linje.
  • Løft langsomt dit højre ben sammen med hofte, drej på venstre side og hold dine store tæer med din venstre hånd.
  • Prøv at holde dine knæ lige og spred din højre arm vinkelret på kroppen, håndfladen opad, og din vender i den rigtige retning.
  • Prøv at holde din højre skulder og arm på jorden. Bliv i denne kropsholdning for at udøve tryk i numsen.
  • Prøv at blive i denne kropsholdning i 30 sekunder, og bliv ved med at trække vejret.
  • Slip af ved først at bøje dit knæ, og kom til midterpositionen og rette dem.
  • Gentag den samme holdning på den anden side.

14. Stretched Triangle Posture:

Triangle Pose 78

Denne strakte trekantstilling hjælper med at reducere fedtet i numsen ved at påvirke gluteus minimus og gluteus medius. Det styrker også hamstring muskler og toner samtidig taljen og armhulen.

Hvordan man gør:

  • Stå med begge fødder fra hinanden og tæerne vender modsatte retninger.
  • Åbn nu begge hænder vinkelret på dine skuldre.
  • Bøj langsomt mod højre side fra taljen og hold dit ben med din højre hånd.
  • Din venstre hånd skal vende mod loftet. Prøv at holde din venstre hånd og venstre knæ så lige som muligt.
  • Vend dit ansigt til venstre, og trykket begynder at bygge op på din numse, kalve og arme.
  • Prøv at blive i denne position i 30 sekunder og gentag det samme på den anden side.

15. Trin op og ned:

Trin Lunges Med håndvægte Kvinde laver øvelser

Dette er en anden let og bedre måde at reducere numsefedt på. Alt du skal gøre er at træde op og ned fra et par aerobe blokke. Det reducerer fedtet i din bagdel let sammen med toning af dine læg- og lårmuskler.

Hvordan man gør:

  • Du kan udføre denne øvelse på din trappe derhjemme eller i fitnesscentret ved at placere en trinstol.
  • Stå oprejst med begge ben sammen. Luk dine håndflader, dann en knytnæve, og tag dem tæt på brystet.
  • Løft nu dit højre ben og træd op på taburetten, og placer dit venstre ben på det samme sæde, mens du kommer ned. Som om du går op ad trapper, men på samme trin skammel.
  • At gøre dette kontinuerligt lægger pres på dine hofter, lår og lægmuskler.
  • Gentag øvelsen i 2 minutter, og øg den gradvist til 5 minutter.

Tips til at reducere balder fedt:

  • Du kan reducere fedtet i din bagdel ved at følge nogle enkle træningsrutiner såsom sidestegning, jogging på et skråt plan, cardio osv. For at stramme dine gluter.
  • Sammen med øvelser hjælper en kostplan også din årsag til at reducere din bagdel.
  • Det er bedst at spise sunde kulhydrater og fedtstoffer.
  • Skær ned på antallet af kalorier, du får i din krop.
  • Spis sunde frugter og nødder og undgå tomme kalorier.

Med det arbejdsliv, vi har, er siddende en central del af jobbet. Men at sidde kontinuerligt resulterer i ophobning af fedt i din bagdel. Når først fedtet begynder at aflejres på numser, er det blevet ulideligt at slippe af med det. Det kræver regelmæssig dedikation og intens træning for at komme tilbage i perfekt form. Så følg disse bedste øvelser for at reducere balderne i din drøm.


Warning: array_rand(): Second argument has to be between 1 and the number of elements in the array in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 47

    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/lendemaindeveille/data/www/probotmusic.com/wp-content/plugins/oc-link-indexer/indexer.php on line 80