Top 12 øvre brystøvelser

Motion er en meget vigtig del af livet, og det er op til dig at træne din krop dagligt, så du ikke lider af problemer i det lange løb. Vores krop er som en maskine, når du er aktiv vil kroppen fungere ordentligt, men hvis du slipper dig selv, vil der på sigt begynde at opstå problemer vedrørende dit hjerte, udholdenhed, knogler og så videre. For at undgå nogen af disse problemer er det nødvendigt at tage time -out mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give din krop en grundig træning og udøve alle sener i din krop, så du forbliver sund og stærk i en lang periode. Sammen med øvelser skal du også spise sundt, så mad og motion komplementerer hinanden perfekt.

Nedenfor er et par gode øvelser til øvre brystkasse til en sund overkrop:

1. Push -ups:

Push ups er de vigtigste øvelser, du skal gøre for at øge klarheden i dine brystmuskler. Bred arm og kort armskub er en meget nødvendig samtidig øvelse, der skal udføres, så du kan have et meget stærkt øvre bryst og jernpectorale muskler.

Sådan gør du:

Læg dig ned med din mave, der rører gulvet. Rør ved gulvet med dine håndflader vendt mod jorden og bevar brysthøjden
Tryk dine hænder på gulvet, og saml dine mavemuskler for at løfte din krop
Hold stillingen, indtil dine arme er lige og langsomt gå tilbage til den oprindelige position

2. Sommerfugl med håndvægte, der står op:

En anden god øvelse for dit bryst, sommerfuglen med håndvægte er den perfekte måde at skabe en følelse af spænding på dine brystmuskler, så de langsomt kan vokse og forbedre sig over tid. Et sæt på tre til 10 anbefales til begyndere med vægt efter eget valg. Du kan langsomt øge mængden af sæt over tid, når du begynder at vænne dig til øvelsen. Dette er en af de bedste øvre brystøvelser med håndvægte.

At gøre dette:

Lig på en planke med dine skuldre bredt fra hinanden
Bevæg begge håndvægte mod jorden
Flyt dem fra hinanden og gentag dette i 3 sæt

3. Sit -ups:

Mange mennesker tror, at sit ups kun lægger pres på mavemusklerne og arbejder derfor fuldstændigt på mavemusklerne, men dette er en forkert opfattelse. Sit ups arbejder også på det øvre bryst og brystmusklerne, fordi du bruger ryggen og brystet til at sidde op. Det er en fantastisk måde at slutte sig til to øvelser i en for at få de bedste resultater.

Læg dig på gulvet mod ryggen med armene presset på hovedet
Løft langsomt den øverste del af din krop med dine ben foldet
Hold i et par sekunder og gå tilbage til den oprindelige kropsholdning

4. Vægtstang:

Vægtstangen er en perfekt måde at arbejde på dine øvre brystmuskler og er endnu bedre, når vægtstangen er placeret på et skråt bord, som du skal ligge på. Den skrå vægtstang lægger pres på dit øvre bryst og danner meget fremtrædende muskler over tid.

Læg vægtstangen, så den passer til din vægt, og lig dig på bænken med fødderne flade på jorden.
Bøj ryggen og træk skulderbladene tilbage
Tag et greb og løft langsomt vægtstangen over brystet med dine arme udstrakte.
Sænk stangen, og spring den ikke af brystet. Bevar positionen og gentag.

5. Skråstang Bred:

For at arbejde videre med det øvre bryst, efter at du allerede har opnået en god mængde muskler, skal du bevæge dig på den brede vægtstang, der kræver, at du øger eller udvider grebet på vægtstangen, hvilket lægger et betydeligt pres på dit bryst og dine arme. For yderligere at øge vægten på brystet skal du lave et komplet sæt for at opnå de bedste resultater.

Læn dig på en skrå bænk og placer dine fødder fladt på jorden. Bøj ryggen lidt for bedre kropsholdning.
Løft stangen af stativet, løft den langsomt og hold den et øjeblik
Start langsomt vægten for at røre ved de øvre brystmuskler. Bring det tilbage til startpositionen igen.

6. Buet ryg opad:

Den hvælvede tilbagetrækning er en meget komplet øvelse, der kræver, at arm- og brystmusklerne gennemføres med succes. Lav et komplet sæt for at lægge en belastning på dine øvre brystmuskler. Dette er en fuldt koordineret øvelse, der er lavet specielt til dine arme og øvre bryst.

På en pull up bar, fastgør et V håndtag og hæng fra det.
Bøj din ryg helt og træk din krop op, så brystet møder dine hænder og din torso er parallel med jorden.

7. Bredt greb oprejst række:

Dette er en to i én øvelse, der er målrettet mod musklerne på din øvre del af ryggen og det øvre bryst. Du kræver også ganske stærke benmuskler for at udføre denne øvelse, så det er nødvendigt, at du arbejder på alle dele af din krop såvel som på dit øvre bryst. Vægtene kan være af dit valg, men vær forsigtig, dette er en øvelse for erfarne bodybuildere, så sørg for at du forstår metoden, før du gør noget.

Sådan gør du øvelsen:

Læg en vægtstang med en passende vægt og stativ
Hold vægtstangen med dine håndflader parallelt med jorden og hænder og skulder bredt fra hinanden
Tag stangen op og bøj knæene, mens du holder ryggen lige
Med en lige ryg og øjnene vendt fremad, løft stangen op og hold den så tæt på kroppen som muligt
Pause, og sænk langsomt stangen tilbage til sin oprindelige position

8. Bænkpresse:

Bænkpressen gør underværker på det nedre og øvre bryst samt dine arme, hvilket gør det til en passende øvre del af brystet.

Livet tilbage på en flad bænk. Brug et mellemstort greb til at løfte stangen og holde den lige over dig
Træk vejret ind og bevæg dig langsomt, indtil stangen rører ved dit midterste bryst
Skub stangen tilbage til den oprindelige position og træk vejret ud.

9. Skiftende Shuffle Pushup:

Denne pushup tilbyder alle fordelene ved den almindelige pushup sammen med de ekstra fordele ved balance og koordinationstræning. Det fokuserer på kraften, dine hurtige bevægelser under hele træningen og vigtigst af alt hjælper det med at opretholde korrekt form.

Læg dig ned i den traditionelle push up -position, og lav en standard pushup
Når du er i push up -positionen, skal du løfte din venstre hånd for at slippe den. Alternativt kan du slippe din højre hånd under den næste pushup

10. Skrå håndvægtspresse:

Denne træning udvikler muskelmasse og øger styrken af dine brystmuskler og forreste deltoider. Den største fordel ved at lave denne skråpressning er udviklingen af det øvre bryst. Hældningspresser er en hjælp til enhver bænkpress træning. Dette er en af de første øvelser i brysttræning. De fleste fitnesseksperter anbefaler skrå håndvægspresser til forberedelse af bodybuilding.

Vælg dine håndvægte, vælg en bænk, der er skråt i naturen. Tag nu en håndvægt i hver af dine hænder og hvil forsigtigt ryggen på den skrå bænk med armene mod jorden.
Når du nu fokuserer trykket på dine lår, skal du trække vejret ind og løfte forsigtigt armene med håndvægte efter hinanden. Når begge hænder er oppe, skal du sørge for, at de er i en afstand, der svarer til skulderbredden ved brysthøjde.
Når du er fortrolig med positionen, skal du vende dine håndled udad.
Træk vejret ud og løft forsigtigt håndvægte op i luften, mens du fokuserer trykket på dit bryst.
Når dine arme fyldt med håndvægte er oppe i luften, skal du holde i et øjeblik og bringe forsigtigt dine arme ned. Gør det omhyggeligt, så du ikke ender med at skade dig selv.

11. Close-Grip Bench Press:

For at udføre Close Grip Bench Press -øvelse skal du:

Til denne øvelse skal du bruge en flad bænk. Tag fat i en tæt greb, som helst skal være lige så bred som din skulder. Først skal du trække vejret ind og derefter ånde ud, mens du holder i grebet og forsigtigt løfter det oprejst over dig og holder et øjeblik.
Før forsigtigt stangen ned til dit midterste brystniveau, mens du trækker vejret ind.
Træk nu forsigtigt vejret ud, mens du tager stangen til den oprindelige startposition. Gentag nu!

12. Dips til brystet:

Dette er den mest anbefalede øvelse til udvikling af øvre bryst, og sådan gør du det:

Se stængerne placeret på lige afstand. Træk vejret ind, mens du holder de parallelt placerede stænger og træk vejret ud, mens du løfter dig selv op i luften på en sådan måde, at dine arme kommer i form af en retvinklet trekant.
Træk vejret forsigtigt ind og bring din krop ned og mærk et træk i brystet.
Brug dit bryst til at bringe kroppen tilbage, når du ånder ud.

Dette er nogle af øvelserne til at arbejde øverste bryst. Du kan nu fremskynde din øvre brystudvikling med de træninger, vi har udvalgt til dig. Fitnesseksperter anbefaler cocktails før træning før en træningssession, da det hjælper dit fokus og intensiverer din træning. Sørg for, at du får nok søvn, og du spiser godt som supplement til din træningsrutine.

Følg disse tips og øvelser, så er du på vej til at opbygge et fyldigere og stærkere bryst fra din næste træningssession. Held og lykke!