Top 15 øvelser i øvre rygsmerter

Rygsmerter er en meget normal og naturlig affære, når du anstrenger din krop for meget. rygsmerter opstår, når musklerne på ryggen arbejdes til det yderste på grund af de anstrengende opgaver, som en person skal udføre dagligt. Selvom rygsmerter er en normal affære og går efter en god nats søvn eller et par timers hvile i løbet af dagen, kan det vise sig at være ganske besværligt, når du skal udføre et job. Der er ingen aldersfaktor, når det kommer til rygsmerter, selvom yngre mennesker har evnen til at udsætte det længere end hos en ældre person. Rygsmerter kræver bare lidt hvile for at gå væk, men hvis det fortsætter, er der en vis mængde øvelser, der hjælper dig med at bekæmpe dette mindre problem. Rygsmerter øvelser spiller en stærk rolle i at gøre din krop mere modstandsdygtig over for dette besværlige problem.

Når der er en skade på musklerne eller en muskelbelastning, vil der sandsynligvis forekomme smerter i øvre ryg. Holdning bidrager til smerter i øvre ryg. Dårlig kropsholdning vil udløse musklerne i den øvre del af ryggen til overarbejde og modvirke tyngdekraftens træk på hovedet fremad. Denne tilstand vil også have betydning for skuldrene og forårsage skuldersmerter.

Nedenfor er nogle gode øvelser til smerter i øvre ryg, som du kan prøve derhjemme.

1. Knæ til bryst øvelse:

Knæ til bryst øvelse er en fantastisk frihånds øvelse, der kan udføres og implementeres i dit sæt øvelser hver morgen. Denne øvelse skal udføres præcist som anvist, så de øvre rygmuskler fritages for unødvendigt pres, der kan resultere i rygsmerter på ethvert tidspunkt af dagen. For at gøre denne øvelse,

• Læg dig først ned med dit ansigt mod loftet.
• Løft nu dit ben så højt som muligt, og hold knæet med begge hænder og stræk for de bedste resultater.

Gør dette samtidigt med begge ben i en periode på 30 sekunder hver og øg tiden dagligt.

2. Liggende knævridning:

Liggende vidste twist er relativt let at gøre. Her er vejledningen.

• Læg dig ned på samme måde som den første øvelse med ansigtet opad.
• Kryds dit venstre ben over dit højre ben, indtil det når den anden side af jorden.
• Gør dette med begge ben igen i en periode på 30 sekunder hver for de bedste resultater.

For at få det bedste ud af disse skal du sørge for at øve dem dagligt. Dette vil opmuntre til bevægelse på dine hvirvler og rygsøjle.

3. Yoga -katten:

Yogakatten er en fantastisk yogaøvelse for at slippe af med smerter i ryggen, fordi den hjælper med at strække og slappe af de øvre rygmuskler.

• Stå på alle fire med dine knæ og hænder på jorden og bukke ryggen nedad, mens du ser op for at opnå de bedste resultater.

Yoga katteøvelsen er kendt for at gavne alle ved regelmæssig praksis og give en vis lettelse.

4. Yogakoen:

Meget lig yogakatten er yogakoen endnu engang en fantastisk yogatræning, der hjælper med at lindre smerterne i dine øvre rygmuskler og kan bruges effektivt, når du leder efter en hurtig måde at slippe af med smerten på. Her er en trin-for-trin guide til at gøre det.

• Start med hænder og knæ, og hold håndleddet direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Placer fingerspidserne til toppen af ​​din måtte. Hold skinnebenene og knæene hoftebredde fra hinanden. Placer hovedet i en neutral position.
• For at begynde posen skal du inhalere, mens du taber din mave mod måtten. Løft langsomt din hage og bryst og kig mod loftet.
• Gå tilbage til kattestilling. Når du ånder ud, skal du trække din mave til ryggen og bringe ryggen mod loftet.
• Slip hovedets krone mod gulvet, men sørg for ikke at tvinge din hage til brystet.

Gentag øvelserne godt 20 gange for at se de bedste resultater.

5. Cobraen:

Kobraen er en fantastisk øvelse for at slippe af med rygsmerter og kræver kun en lille smule stræk for at opnå de mest ønskelige resultater.

Sådan gør du det.

1. Læg dig ned med din mave mod gulvet, og bøj din øvre ryg og hovedet opad for at udnytte denne øvelse fuldt ud.

Øvelsen er temmelig enkel og er en effektiv øvre del af ryggen.

6. Afslappende stilling:

Rygsmerter opstår normalt på grund af overanstrengelse af dine rygmuskler over tid, og resten er den bedste måde at hjælpe med at lindre dig af dette problem.

1. Den nemmeste måde at opnå denne yoga -øvelse på er at sidde i liderne og bringe hovedet mellem dine ben og sprede dine arme udad.

Dette kan have brug for lidt øvelse for at få den ultimative fleksibilitet, men er ikke desto mindre let at gøre med tiden.

7. Tryk på dine tæer:

Dette er sandsynligvis en almindelig øvelse, som vi ser og laver. At røre ved tæerne kan kræve en vis fleksibilitet i nærheden af ​​dit knæområde, men det kan opnås i løbet af en måned eller mindre. At røre tæerne i en periode er den bedste måde at slippe af med hurtigt ondt i ryggen, fordi det hjælper med at strække og slappe af de øvre rygmuskler effektivt.

8. Hals øvelse:

Nakken og ryggen er forbundet, og hvis du har smerter i den øvre del af ryggen, vil den helt sikkert også dominere dine nakkemuskler, så du kan håndtere dette problem ved at træne din nakke ved at dreje og vride den med uret og mod uret for at opnå de mest ønskede resultater.

9. Pectoralis Stretch:

Her er en anden effektiv øvelse i smerter i øvre ryg. Følg de nemme trin.

1. Stå i et hjørne med begge hænder lidt over hovedet på dørkarmen eller væggen.
2. Læn dig nu langsomt fremad, indtil du mærker en strækning foran dine skuldre.
3. Hold 15 til 30 sekunder. Gentag 3 gange hver dag for at se de bedste resultater.

10. Thoracic Stretch:

Thoracic stretch vil medføre en ganske stor lindring af dine smerter og er en let at gøre øvelse. Her er trinene til det.

1. Hold benene lige foran dig, mens du sidder på gulvet.
2. Hold forsigtigt dine midterlår med dine hænder.
3. Nu, krøl dit hoved og din hals mod navlen eller navlen. Bliv i stillingen i cirka 15 sekunder.

Gentag øvelsen 3 gange om dagen for de bedste resultater.

11. Armglide på væg:

Dette er en øvelse, der kan udføres derhjemme og kræver mindre indsats. Følg trinene herunder for at få det rigtigt.

• Stå med ryggen mod væggen. Placer også dine albuer og håndled mod væggen. Du kan også sidde og lave øvelsen.
• Skub forsigtigt og langsomt dine arme opad. Skub dem så højt som du kan, men sørg for, at albuerne og håndledene er placeret mod væggen.

At lave 2 sæt af 8 til 10 gentagelser er en god måde til en hurtigere lindring.

12. Midtfælde-øvelse:

Øvelser i øvre ryg er beregnet til at gøre ryggen og rygsøjlen stærkere. Nogle af disse øvelser er mest effektive, når de udføres dagligt. Her er hvordan man laver mid-trap-træning.

• Læg dig på maven. Hold en pude under brystet.
• Skub dine arme lige ud til siderne. Ret albuerne og tommelfingeren mod loftet.
• Løft nu dine arme mod loftet, mens du presser skulderbladene sammen.
• Sænk dem langsomt. 3 sæt à 15 dagligt er et must for at se positive resultater.

Når du får det godt med at træne, skal du holde små vægte i dine hænder.

13. Scapular Squeeze:

Selvom navnet måske lyder, er det ret let at gøre. Tag et kig.

1. Klem dine skulderblade sammen, når du sidder med armene side om side. Prøv dette, selvom du står.
2. Bliv i positionen i 5 sekunder. At lave 2 sæt af 15 er effektivt og vigtigt.

14. Quadruped arm og ben hævning:

Her er en anden øvelse for at hjælpe smerter i øvre ryg og bringe lindring. Følg trin-for-trin proceduren.

1. Gå ned på dine hænder og knæ. Træk navlen tilbage, og hold din mavemuskel stram, det vil stive rygsøjlen.
2. Mens du opretholder denne stram kropsholdning, skal du løfte dit ene ben og holde det modsatte ben væk fra dig. Bliv i denne position i 5 sekunder.
3. Sænk forsigtigt dine arme og ben. Skift sider og gentag øvelsen 10 gange én på hver side dagligt.

15. Ro -øvelse:

denne er en lidt vanskelig øvre rygtræning. Vi har gjort det enkelt og trin-for-trin for at muliggøre forståelse.

1. Luk midten af ​​en elastisk slange i en dør. Alternativt kan du også binde til omkring et fast objekt.
2. Hold 1 af enden i hver hånd. Sæt dig nu i en stol og bøj dine arme i en vinkel på 90 grader, mens du holder enderne i hænder.
3. Placer underarmene lodret, og hold albuerne på skulderhøjde og bøjet i en vinkel på 90 grader.
4. Træk nu båndet bagud og pres forsigtigt dine skulderblade. Gentag sæt på 5 to gange dagligt.

Fysioterapi ved smerter i øvre ryg:

Her er nogle fysioterapi, der vil lindre smerterne forårsaget af smerter i øvre ryg. Fysioterapi sigter grundlæggende på at genoprette den normale funktion af det beskadigede område af kroppen og forbedre patientens mobilitet.

Sidebøjninger:

• For det første skal du sidde lige uden nogen form for støtte.
• Placer dine hænder bag hovedet og sørg for, at du er komfortabel.
• Bøj mod den ene side og bevæg forsigtigt din albue mod hoften.
• Lav strækningen, indtil du føler en let strækning. Påfør ikke dig selv smerte og læne dig ikke frem.
• Skift side og gentag 15 gange på hver side.

Siddende forlængelse:

• Sid oprejst på en stol.
• Læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved eller din nakke.
• Bue langsomt bagover og se op til loftet.
• Gentag strækningen og bliv i stillingen, indtil du mærker strækningen i den øvre del af ryggen. Forårsag ikke smerter.
• Gentag 10 gange hver dag.

Skulderblad klemme:

• Hold ryggen oprejst og stå lige.
• Form knytnæver ved at bøje albuerne i taljen.
• Ved ikke at forårsage smerte, klem dine skulderblade sammen.
• Hold i godt 5 sekunder. Gentag 10 gange hver dag.

God kropsholdning:

En af de ideelle måder at forhindre smerter i øvre ryg er ved at opretholde en god kropsholdning. Når du står, skal du sørge for at stå højt og balancere din vægt på begge dine ben. Når du sidder, skal du sørge for at dine skuldre er rullet tilbage. Hvis du bruger meget tid foran din computer, skal du holde skærmen i øjenhøjde, ikke for langt eller tæt på. Når du kører, skal du bringe styret tættere på dig.

Strækøvelser:

Følg de grundlæggende strækøvelser og anbefales kraftigt af fysioterapeuter til smerter i øvre ryg. De er bedst efter en stærk træning, især når dine muskler er varmet op.

Advarsler: Hvad du bør vide om øvelser i øvre rygsmerter-

1. Skub ikke din krop ud over, hvad der er muligt for den. Sørg for at have behagelige strækninger.
2. Stop øvelsen i det øjeblik, du føler en klemmende smerte.
3. Det er vigtigt at trække vejret dybt mellem dine strækninger.

Øvre rygstrækninger medfører mange positive effekter på kroppen. De hjælper med at lette stivhed og smerter omkring den øvre rygsøjle. En sund rygsøjle er en forudsætning for en sund ryg, og brug derfor lidt tid på at lave øvelserne og få dem rigtigt. Et stærkt helbred og knogler er en absolut forudsætning for et sundt liv.